燕麦糖尿病推荐(适合糖尿病人食用的燕麦)

• 1、推荐给糖友：必备的燕麦，吃好了能控糖、通便、稳血压
• 2、燕麦有十几种，只有这4种，对控糖有好处，你选对了吗？
• 3、燕麦有十几种，对控糖有好处的有这3种，你选对了吗？

推荐给糖友：必备的燕麦，吃好了能控糖、通便、稳血压

燕麦中含有丰富的蛋白质、亚油酸、磷、铁、钙、维生素E、B族维生素、叶酸等营养成分，尤其是其中所富含的可溶性膳食纤维有助于缓解胃排空，能够抑制小肠对淀粉的吸收，从而起到延缓餐后血糖上升的一定功效。

燕麦是全世界公认的健康谷物，虽然属于粗粮，但营养丰富，完全可以代替主食来食用，非常适合糖尿病人吃。燕麦

但是，燕麦中的碳水化合物含量较高，糖友作为主食来食用，也需要控量食用。

糖尿病分为两类，一型糖尿病和二型糖尿病。我们平时最常见的是二型糖尿病，它的危险因素主要和遗传、饮食、运动、作息有关。

正常情况下，当我们肚子饱餐后，随着食物的分解、吸收，其中的淀粉等物质分解成葡萄糖，体内的血糖值也会随之升高。但这些葡萄糖不会都作为能量被马上消耗掉，而多余的葡萄糖会以糖元的形式储存在肝脏和肌肉细胞中。

糖尿病最开始的时候，往往只是餐后血糖值升高，而空腹时却是正常的。

在这个时候，如果我们依然对此置之不理，再过一段时间，升高的就不仅仅是餐后血糖值了，空腹的血糖值同样也会步步高升。

因此，发现换而言之，想知道自己的血糖是否正常，常规体检时必须重视自己餐后2小时血糖是否超出正常范围，如果超出一定要引起重视。

所以，不管是一型糖尿病还是和二型糖尿病，对于糖友来说，控制血糖首要任务就是膳食控制，在选择食物的时候要选择升糖速度慢的食物。

糖友，一日三餐饮食方面要选择升糖指数（GI）低的食物。燕麦是一种营养价值很高的粗粮，它含糖量少、纤维素高、蛋白质多、矿物质丰富，且血糖生成指数是55。

所以，不管从营养的角度，还是从血糖的角度，燕麦是糖尿病人、心血管病人非常理想的食品之一。

燕麦适合糖友吃，但燕麦产品非常多，也不是所有燕麦产品都适合糖友，前提是选对燕麦产品是关键。

1.燕麦米。是最好的燕麦产品，保留了燕麦所有的营养成分，结构最完整，对血糖的影响最小，血糖生成指数只有55。

适合与大米以及其它杂粮一起煮杂粮粥和杂粮饭。缺点是比较难以加工，建议糖友先用水浸泡几小时燕麦米。

2.传统生燕麦片。传统生燕麦片就是用燕麦米直接压扁做成的。

保留了燕麦绝大部分的营养成分，结构也相对完整，对血糖的影响比较小，血糖生成指数是65。因为经过压榨，生燕麦片此相比燕麦米还是比较容易熟的。

3.即食燕麦片。是将燕麦米用高温蒸汽蒸熟后压扁做成的，外观不像生燕麦片那么完整，有点碎碎的感觉。

作为现在市面上最常见的燕麦产品，即食燕麦片保留了燕麦大部分营养成分，但维生素的损失比较大，且血糖生成指数接近白米饭，对血糖的影响比较大。

4.花式燕麦片。就是商场中添加了各种其它成分的种类繁多即食燕麦片，比如添加了果干、坚果、糖、食用油、香料等等。

花式燕麦片貌似营养丰富，但对于糖友来说已经不能算是健康主食了，因为往往添加了太多糖和油，升糖指数也极大地提高了。

第一点，燕麦虽好，吃错了也是会出问题的。糖友吃燕麦要选对品种，去超市买燕麦，燕麦米是首选，其次是传统生燕麦片，对于即食燕麦片与花式燕麦片不建议糖友食用。

第二点，燕麦虽好，饮食单一也不好。每天早餐只单一食用燕麦时，有可能造成饮食平衡被破坏。应该将不同食物丰富搭配起来，多吃蛋白质，蔬菜等。一天中的饮食不光是早餐，还要午餐和晚餐，也要均衡饮食。

第三点，燕麦虽好，尽量煮透吃。燕麦米、燕麦片充分蒸煮后，口感更加爽滑，香味更好，更容易消化。尤其是肠胃不好的糖尿病患者一定要注意将燕麦煮透，一来可以发挥更好的辅助降糖作用，二来可以减轻肠胃负担。

第四点，燕麦虽好，不要食用过量。燕麦升糖指数虽然不算太高，也并不是说燕麦吃得越多越好。燕麦不容易消化，儿童或者肠胃较弱的糖友食用时要防止过饱，按照身体状况与需要，通常饱腹感达到七到八分时就应该停止进食。

知识延伸：

燕麦除了有延缓食物在胃肠道内的吸收时间，起到降低餐后血糖的作用外。同时，燕麦中所富含的纤维素，还有改善糖尿病患者肠道的菌群状况，促进胃肠蠕动，对于便秘、打嗝、反酸以及洽谈消化道症状都有一定的改善作用。

另外，燕麦中含极其丰富的不饱和脂肪酸，其主要成分是亚油酸、亚麻酸，长期食用可降低胆固醇在心血管中的积累，对于防止高血压、高血脂等大有裨益。

燕麦有十几种，只有这4种，对控糖有好处，你选对了吗？

根据加工方式不同，燕麦产品可以分为整粒燕麦、钢切燕麦、生燕麦片、速食燕麦片、即食燕麦片、水果燕麦片……等等十几种，其中只有4种对控糖有好处。

你千万别买错了！

看看你买的燕麦是不是下面这4种：

01

整粒燕麦

完整的燕麦粒分两类，一类是带壳的，叫带稃型（皮燕麦）；一类是不带壳的，叫裸粒型（裸燕麦/燕麦米），这两种燕麦营养区别不大，均含有5%左右的β-葡聚糖（控糖主力军），整体膳食纤维含量都达到了10%以上，食用后有助于降低餐后血糖。

※ 每天食用的燕麦总量不建议超过100克（生重）。

02

钢切燕麦

将整粒燕麦切成2～4段，对燕麦的物理结构破坏很小，营养成分没有改变，只是降低了蒸煮的时间，食用后有助于降低餐后血糖。

超市和菜市场很少有钢切燕麦，糖尿病病友可以从网上买。

03

生压片燕麦

用物理操作直接把燕麦压成片，营养成分没有改变，和钢切燕麦相似，食用后有助于降低餐后血糖。

04

厚燕麦片

将燕麦轻度加热或蒸汽处理，再用间隙较大的对辊磨碾成片，也叫老式燕麦片、传统燕麦片。这种厚燕麦片对燕麦的天然物理结构破坏相对较小，煮起来时间更短，食用后有助于降低餐后血糖。

为什么上面4种燕麦产品对控糖有好处？

燕麦的"控糖"主力军

β-葡聚糖

β-葡聚糖，是燕麦中含有的一种高黏度的可溶性膳食纤维，燕麦黏黏的口感就来自β-葡聚糖。100克燕麦含5克左右的β-葡聚糖。

β-葡聚糖能让小肠保持黏性，减缓食物的运输和吸收，延缓胃排空；β-葡聚糖黏黏的，能把淀粉包裹起来，降低淀粉酶和淀粉的接触，延缓消化吸收；β-葡聚糖还能抑制内源性葡萄糖的产生。由于这些特性，让β-葡聚糖具有降低餐后血糖的作用[1]，让燕麦成为糖尿病病友的理想主食。

燕麦产品的控糖效果与β-葡聚糖含量有关。欧洲食品安全局指出，每30克可利用碳水化合物中至少要含有4克的燕麦β-葡聚糖，才能达到降低餐后血糖的效果[1]。但，这只是指燕麦加工品，整粒燕麦的降糖效应与β-葡聚糖含量无关[1]。

下面4种燕麦产品，对控糖没有好处：

1. 速食燕麦片（薄燕麦片）

将加热或蒸汽处理后的燕麦，用间隙较小的对辊磨碾成片。对燕麦的物理结构破坏较大，糊化的速度加快，淀粉酶与淀粉的接触面积变大，GI值（血糖生成指数）高达71，比米粥的GI值69还高。

速食燕麦是一种燕麦加工品，市面上速食燕麦中β-葡聚糖的含量大多在3%~5%左右，每30克碳水化合物中的β-葡聚糖含量远远低于4克，不能达到降低餐后血糖的效果。

（**速食燕麦片：经计算可知30克碳水化合物中含有1.5克β-葡聚糖）

2. 即食燕麦片

比速食燕麦的加工更精细，先用更高温蒸汽加热使淀粉部分糊化，再切段，最后通过间隙较小的对辊磨碾成片。即食燕麦对燕麦天然结构破坏更大，在沸水中能迅速吸水膨胀，吸收消化很快，GI值为75。

即食燕麦也是一种燕麦加工品，其β-葡聚糖的含量也远远达不到"每30克碳水化物质含4克β-葡聚糖"，同样没有降低餐后血糖的效果。

（**即食燕麦片：经计算可知30克碳水化合物中含有1.9克β-葡聚糖）

3. 燕麦粉

燕麦焙烤后打成粉，彻底破坏了燕麦的物理结构，糊化更快，已经变成了高升糖食物，GI值高达83。燕麦产品的物理结构完整性受到的破坏越大，GI值越高。

加工越精细，升糖指数越高

升糖指数：整粒燕麦＜钢切燕麦、生压片燕麦、厚燕麦片＜速食燕麦片＜即食燕麦片＜燕麦粉

4. 混合燕麦产品等

如燕麦奶、坚果燕麦片、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等，这些燕麦产品大多添加了糖、盐、油等调味，一般没有降低餐后血糖的作用，甚至可能会快速升糖，不建议选。

（**坚果水果燕麦片：添加了糖、油、盐、椰子粉等）

最后，教你一个快速选燕麦产品的技巧：

1. 选颗粒较完整的燕麦：颗粒越完整，物理结构破坏越小，越有助于降糖。

2. 选生燕麦片：生燕麦片比熟燕麦片更有助于降糖。

参考文献：

[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.

燕麦有十几种，对控糖有好处的有这3种，你选对了吗？

近几年养生界流行一句话，“五谷杂粮，燕麦称王”，不管是网上的营养学家还是广告商，都在说燕麦好，做早餐好，做主食好，哪哪都好，还尤其适合糖尿病人。
很多血糖高的朋友听说燕麦能控制血糖，立马去超市买了几包燕麦片，早上吃燕麦片，中午喝燕麦粥，意想不到的是，一段时间之后，血糖不降反升了，是燕麦的功效被夸大了吗？不一定，可能是因为你买到了“假”燕麦！

1. 燕麦作为主食可以帮助控制血糖

首先，燕麦属于全谷物，作为糖尿病人的主食，不仅管饱，对血糖影响也小。而燕麦的膳食纤维是遥遥领先其他谷物，尤其是白米、白面等精制谷物。100g燕麦的碳水化合物含量为66.3g，其中膳食纤维为11.6g，而我们看100g大米，碳水化合物达到91g，膳食纤维仅1.5g。

其次燕麦还具有高纤维、高蛋白、B族维生素、叶酸,维生素E含量也比较高,还含有各种矿物质,包括钙、磷、铁、锌等，燕麦还含有亚油酸，对控制血脂有一定的好处。

不过，并不是所有燕麦都能有这样的好处，怎么去选择燕麦的种类是关键。目前市面上常见售卖的燕麦大概可分为以下四种，快熟燕麦、即食燕麦、传统燕麦、以及钢切燕麦。
糖友们选择燕麦产品，主要抓住两个要点：一是要选颗粒较完整的燕麦，颗粒越完整，营养保留越全，越有助于降糖；二是选生燕麦片，比熟燕麦片更有助于降糖。

带着这两点我们来看看这几种燕麦，首先快熟燕麦，这种燕麦烹煮5分钟可食用，它是将燕麦粒经过烘烤等工艺之后直接切成薄片，在加工过程中营养会有所流失，不过即使这样，它的营养还是即食燕麦片丰富一点。

即食燕麦片，它可以直接冲泡食用，是燕麦粒经过烘烤等工艺之后直接打碎成小片，对营养破坏比较大，而且商家为了保证口感，还会加入白砂糖、奶精、油脂、水果干碎和坚果碎等，这样的燕麦与其说是“健康燕麦”，不如说是“燕麦零食”，完全不推荐糖尿病人食用。

2. 糖尿病人，可以选择这3种燕麦片

l 整粒燕麦

这种燕麦是天然的状态，几乎没有什么加工，仅仅去掉了最外层的谷壳，燕麦的营养基本全部保存下来，控制血糖的作用也是最好的。但是这种燕麦的缺点是，谷粒坚硬，需要提前浸泡数小时才能与大米一起煮熟。整粒燕麦一般在大型的超市有售卖，没有的话可以在网上购买。

l 刚切燕麦

这是对燕麦加工最少的燕麦品种之一，属于生燕麦，别的燕麦一般是采取碾压，钢切燕麦是切块，用钢刀把整个燕麦粒切割成2～4段，这个过程中，谷物的麸皮、胚乳和胚芽等,基本上都完整保留了。

相对麻烦的是，它的烹饪的时间会比其他燕麦更长一些，一般要30到40分钟，价格也稍贵，并且很多超市还没有钢切燕麦售卖，糖友们可以在网上购买。

l 传统燕麦片

将燕麦米蒸熟后，让它的口感变得更软，然后将其压扁，晒干，传统燕麦因为熟麦片，所以比钢切燕麦需要的烹饪时间短一点，煮好的成品也能更好的保持原来的性状。

今天关于燕麦的分享就到这里，提醒大家，在选择燕麦的时候，要避开那些配料表很长的深加工燕麦，有时间的话最好选生燕麦，营养成分保留较多，而不要选择即食燕麦，既对身体没有好处，还不利于血糖的控制。