糖尿病的训练(糖尿病的训练方案)

• 1、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
• 2、“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的
• 3、美国运动医学会发布最新指南，10个运动建议，值得糖尿病患者学习

学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机 椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹 胸 背 臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片 ，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院 主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

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“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

“管住嘴，迈开腿”是糖尿病自我管理的六字要诀，“迈开腿”就是要让自己动起来，细心观察的糖友都知道，运动可以很好地帮助降低血糖，是糖尿病的治疗中重要的一环。

但对糖尿病患者来讲，每个人的身体状况不同，运动产生的效果也不同。并且运动还得讲究方式方法，所以今天就为大家带来“糖尿病的运动攻略”。

推荐以中低强度的有氧运动为主，根据年龄、体力、基础疾病等选择适合的运动。低强度的运动包括散步、太极拳、练气功；中等强度的运动包括快走、健身操、慢跑、骑自行车、游泳以及各种球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜。选择的运动时间应相对固定，有利于血糖控制稳定。

运动强度可以用运动时的心率来衡量，如运动时心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20-30分钟为好。运动时可以顺畅说话，为低强度运动；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，为中等强度运动；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度运动。

推荐每周运动至少共150分钟，分布在3-5天内，最好每天都运动。每次运动前应有5-10分钟的低强度热身运动，运动后有5-10分钟的放松拉伸活动，使心率逐渐上升或下降，不要突然开始或停止运动。

1、运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起血糖升高或低血糖， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量、运动强度不要忽大忽小，否则会造成血糖波动。

2、在开始运动之前，应该知道以下这些不适症状可能为低血糖：感觉身体颤抖不稳、疲倦/虚弱、意识模糊、大汗淋漓、有焦虑或紧张的感觉、饥饿感、心跳加快、心慌、头晕。其中一些症状，如出汗或心跳加快，在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作可能难以识别。

对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前后或者运动期间需检测血糖水平，特别是有上述不适症状时。要准备些碳水化合物零食，如糖果、饼干等，低血糖发生时立即服用。

3、部分人群不适宜运动，比如：糖尿病酮症酸中毒；空腹血糖大于16.7mmol/L；合并严重眼病、肾病、心脑血管疾病及急性感染。

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美国运动医学会发布最新指南，10个运动建议，值得糖尿病患者学习

确诊糖尿病后，你是怎么降血糖的？

“坚持吃二甲双胍，从我确诊到现在已经吃了快5年了，效果很好。”

“吃药，运动加饮食控制，现在已经能够将血糖稳定在标准范围内了，或许再过一段时间就能停药了。”

“没事儿我就出去跑步锻炼，一周至少跑3个5公里，血糖很稳定。”

“吃饭控制好分量，虽然容易饿，但血糖确实比较稳定。”

……

这些都是糖友们的真实经历。众所周知，糖尿病是一种慢性代谢性疾病，一旦确诊几乎很难治愈，并且很可能在血糖长期不稳定的情况下诱发一些并发症，比如眼部病变、糖尿病肾病等。因此，如何稳定血糖成了糖友间不断讨论的话题。而总结和发现，稳定血糖的方法无非是3种，吃药、饮食和运动。今天我们就来说一说运动降糖。

ACSM发表了2型糖尿病患者的运动指导意见，其中提到了11条运动建议，在研究发现，这些建议确实能够帮助糖友管理血糖水平，更好的保护血管健康。

①定期有氧运动对改善总体血糖有好处，平均可下降0.5%至-0.7%；

比较常见的有氧运动包括跑步、慢跑、散步等，跳绳、瑜伽等也都是比较适合糖尿病患者的运动项目。尤其是跳绳，同等时间的跳绳能够产生比跑步更强的能量消耗，对控糖也更有帮助。

②高强度抗阻训练降糖效果更好，也能调节胰岛素水平；

这类运动主要指的是一些器械型的运动，比如负重深蹲，臀桥等。通过外力施加一定的负重，刺激肌肉锻炼，从而消耗能量，起到不错的降糖效果。

③餐后运动的能量消耗能够降低整体血糖水平；

对糖友而言，餐后血糖的升高对整体控糖有很大的影响，不少降糖药要求和餐同服也是为了稳定餐后血糖。如果能够在就餐后进行45分钟以上的运动，也能获得较为稳定的收益。

④通过少量多次的运动避免久坐伤身；

受到目前工作类型的影响，很多人都需要长时间的坐在电脑前维持同一个姿势。但是在这种情况下，对身体内的血液循环，血糖也是比较不利的。如果你能每隔40分钟或者一个小时就起来走动走动，也能较好的降低餐后血糖，对超重、肥胖的糖友控糖也有帮助。

⑤体重减轻＞5%以上，改善糖化血红蛋白很重要

糖尿病患者的体重指标对稳定血糖确实不容忽视。非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的问题。而通过运动锻炼等方式来减轻体重，也是一种改善糖化血红蛋白的好方法。

⑥坚持每周4-5次中等强度锻炼，改善内脏脂肪

相比于体表堆积的这些脂肪，内脏脂肪是比较难以消耗，很难减少的。但是研究发现，能够坚持每周完成4-5次的中等强度锻炼，对于改善内脏脂肪有很大的帮助。

⑦2型糖尿病患者使用二甲双胍药物治疗的效果，不能用运动来代替

有些患者对自己的身体素质过分自信。觉得自己非常年轻，觉得自己只要坚持运动就能降糖。事实上。对青少年来说，2型糖尿病治疗过程中，不建议用运动干预来代替药物治疗。

⑧青少年患者应完成每周150分钟至300分钟的中等强度运动

和很多中老年人相比，这样的运动量其实是青少年应该达到的正常指标，如果能够配合每周2天的抗阻训练，对于运动控糖的效果也会更好一些。

⑨妊娠期糖尿病也该完成每天30分钟左右的运动

其实并不仅仅限于妊娠糖尿病患者，就算是没有糖尿病，孕妇也应该完成适当的运动量，这对稳定血糖显然是更有好处的。

⑩运动过程中可适当补充碳水

这里特指使用胰岛素或者胰岛素促进分泌剂的患者，在运动前后可能会因为胰岛素的存在而促使低血糖的现象发生，而适当的补充碳水化合物，也是减少血糖波动的幅度，更好的保护健康。

采取减肥手术的糖友，术前术后都可以适当锻炼，效果会更好。

部分存在重度肥胖的糖友，需要通过减肥手术来控制自己的体重。而在手术前后进行适当的运动锻炼，不仅对患者的手术康复与帮助，也能更好的帮助患者减轻体重，降低诱发心脑血管疾病的风险。

总的来看，这11条运动建议中，不仅提及了不同类型的糖友该如何锻炼，还针对锻炼的方法、频率以及项目都给出的参考，建议糖友都去学习一二，对稳定血糖也有帮助。

参考资料：

1、2019年美国ADA指南给糖尿病患者的最新运动建议，看看你的运动方法对吗·糖尿病之友·2019-01-23

2、Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine[J]. MED SCI SPORT EXER. 2022 Feb 1,54（2）: 353-368.DOI:10.1249/MSS.0000000000002800, PMID:35029593

3、糖尿病日 | 控制血糖，手把手教你制定自己的运动处方·中国科普网·2021-11-14