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降糖尿病的主食(糖尿病人降糖食谱有哪些)
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糖尿病还不知道主食怎么吃？满满干货一一告诉你
众所周知，人一旦患上糖尿病，为了健康，就要在“吃”上更加留心。
糖尿病患者怎么吃水果
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糖尿病也想吃水果？做到这几点就可以！
糖尿病患者怎么做菜
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糖尿病食谱真有这么难？这几招一学就会！
当然，对于糖尿病患者而言，影响血糖的关键——碳水化合物的摄入，更是需要一百个注意。
然而，我们平时日常生活中所吃的“主食”，无外乎大米、面条、馒头等。这些东西的主要组成物质是淀粉，而淀粉又是碳水化合物最主要的形式之一。所以吃这些“主食”，对于糖尿病患者想要平稳地控制血糖来说，是非常不利的，吃过之后很容易让血糖迅速升高。
但是，同样又很多患者表示，在吃饭的时候，不吃上一碗“大米”、“面条”，即便吃再多菜，也总觉得胃里面“空落落”的，好像什么都没吃一般。
所以，主食不吃不行，关键在于，吃什么和怎么吃？
糖尿病适合吃什么主食？
糙米
比起吃一整碗“白米饭”这种精细加工米，糙米 大米的做成的杂粮饭，才是对糖尿病患者的血糖更有利的主食。
因为糙米中所含有的营养物质远远高于精白米面，而且其中含有丰富的膳食纤维能够促进患者肠道的蠕动，预防便秘的同时还能调节血糖、血脂。
玉米
玉米种含有丰富的营养物质，对预防心脏病有着很大的作用。而且玉米的GI值较低，更适合糖尿病患者控制血糖平稳。
不过需要注意的是，在吃玉米的时候尽量以新鲜的甜玉米为主，而不是加工后的玉米面、玉米糊等。因为新鲜甜玉米的的GI值为55，加工过的玉米因为相比之下更容易被吸收，所以GI值会升高到70以上。
荞麦面
荞麦经过加工后的粉状食物就是荞麦面了，可以用来做成面条、馒头等不同的主食。
荞麦面中含有20多种氨基酸，具有非常高的营养价值。其中含有的人体所需的8种必需氨基酸能够促进胰岛素的形成，自然也就能够起到帮助糖尿病患者降低血糖、维持血糖平稳的作用。
除此之外，还有一些全谷物杂粮类、薯类、豆类等食物，都能够替代米面成为糖尿病患者的主食。
总而言之，要遵循一个准则：血糖为大。无论吃什么，都要选择对血糖影响小的主食。一般而言，越天然、加工程度越低、越“粗”的食物，越有利于控制血糖。比如说，比超市卖的即食免煮燕麦片比整颗需要煮制之后才能够使用的燕麦片更容易使血糖升高。
糖尿病主食怎么吃？
除了依旧在“量”上有所控制之外，主食怎么吃才能更好地控制血糖，还有一些别的“小窍门”。
吃干饭不吃稀饭
稀饭里面的米，经过反复熬煮、糊化，在进入胃肠道后，会比完整的米粒更容易被人体所吸收，也就意味着，稀饭比干饭更容易让人的血糖迅速升高。
无论是任何类型的主食，煮的越久、越稀、越黏稠，都会比干饭升高血糖更快。
吃硬不吃软
相信大家身边有很多人“吃软不吃硬”，但是对于糖尿病患者的饮食来说，更应该“吃硬不吃软”。
同样的主食，选择硬一些的窝头就比绵软的馒头对血糖控制更有利。因为越硬的主食，在摄入时就需要更长时间的咀嚼、消化和吸收，给了身体一个“缓冲”作用，血糖就不至于一下子升得太高，对身体的糖毒性就更小。
所以，在选择主食时，在胃肠道消化能力允许的范围内，更建议选择烧饼、煎饼、窝头等偏硬、需要长时间咀嚼的食物。
吃慢不吃快
常常有患者会错误的认为“吃得越快越利于维持血糖”，但其实这样的想法是彻头彻尾的错误！
事实上，进食速度过快，会让机体加大对胰岛的压力，“逼迫”胰岛素加速加量分泌，就会更加损伤原本就不太好的胰岛功能。
而且进食速度过快，往往胰岛素分泌“跟不上”，就会导致大量的碳水化合物变成糖再血液里“无家可归”，从而血糖迅速地升高。
但需要注意的是，每顿饭的时间建议在20-30分钟左右最佳，如果进食速度过慢，不仅会影响到生活质量，更容易“一不小心”吃太多哦！
总而言之，糖尿病主食门道多，不能一言以蔽之。每个人的身体状况不同、血糖控制不同、生活喜好不同，对主食的选择自然也不尽相同。相信，只要多加尝试，每一位糖尿病患者都能在控制血糖的同时，找到最适合自己的“主食食谱”！
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吃对主食，血糖好一半，这30款主食，非常适合糖尿病病友吃！建议收藏
吃对主食，血糖好一半！
笔者搜集了全国各地的主食，这30款非常适合糖尿病病友吃，对餐后血糖的影响小，肯定有你喜欢吃的。
为了生活不单调，建议大家学起来！
1.锅贴
食材：玉米面20克、面粉40克。
2.杂粮饭
食材：大米50克，藜麦10克，玉米喳10克。
杂粮饭的食材可以多种多样，比如糙米、小米、黑米、薏苡仁、高粱米等。
3.二米饭
食材：大米50克，小米50克。
4.发糕
食材：面粉30克，玉米面45克。
也可以做南瓜发糕、紫米发糕等。
5.荞麦面条
食材：荞麦面条75克。
6.鸡蛋饼
食材：葱30克，鸡蛋80克，玉米面75克。
7.山药鸡蛋面
食材：山药50克，鸡蛋50克，面条80克。
8.蒸南瓜
食材：南瓜150克。
9.煮玉米
食材：玉米200克。
10.韭菜虾仁饺子
食材：韭菜20克，虾仁50克，面粉70克。
饺子馅可以丰富多样，建议荤素搭配。
11.窝头
食材：玉米面70克。
12.蒸芋头
食材：芋头200克。
13.玉米面馒头
食材：玉米面30克，面粉40克。
也可以做成高粱面馒头、黑米馒头、全麦馒头。
14.大喳粥
食材：玉米喳70克，白芸豆30克。
15.玉米窝窝
食材：玉米面40克。
16.鲜虾苕粉
食材：苕粉100克，海虾50克。
17.洋芋擦擦
食材：面粉20克，土豆50克。
18.蒸红薯
食材：红薯200克。
19.素包子
食材：香菇25克，荠菜40克，面粉40克。
20.土豆丝饼
食材：土豆30克，全麦面粉30克。
21.肉夹馍
食材：猪瘦肉15克，面粉30克，莜麦面粉10克。
22.杂粮锅盔
食材：荞麦面粉10克，全麦面粉10克，面粉20克。
23.玉米面花卷
食材：玉米面20克，面粉30克。
24.杂粮薄饼
食材：莜麦面粉30克，面粉20克。
25.洋芋搅团
食材：土豆150克，荞麦面粉20克。
26.菜馍
食材：菠菜150克，面粉40克。
27.燕麦核桃包
食材：面粉60克，燕麦15克，核桃5克。也可以直接购买法棍面包。
28.三明治
食材：全麦面包切面100克，鸡蛋50克，奶酪20克，西红柿25克，生菜20克。
也可以直接做成切片面包加鸡蛋。
29.菜团子
食材：玉米面50克，面粉65克，小白菜100克，香菇25克，豆腐25克。
30.蒸肉龙
食材：面粉50克，猪里脊肉20克。
本文先抛个砖，还有哪些主食适合糖尿病病友吃，欢迎朋友们留言分享！
7种控糖主食，这样吃更健康
要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，
吃的量也要控制好，
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国