糖尿病鹰嘴豆怎么吃(糖尿病鹰嘴豆怎样吃营养好)

• 1、这网红豆子是高血脂、高血糖人群的健康福音，当主食还能减肥
• 2、网红食谱中常见的「鹰嘴豆」，真的很适合减肥、便秘、糖尿病人群
• 3、网红食谱中常见的鹰嘴豆，真的很适合便秘、减肥、糖尿病人群吗？

这网红豆子是高血脂、高血糖人群的健康福音，当主食还能减肥

在轻餐食和健身热潮下，牛油果、藜麦、鹰嘴豆等一跃成为「网红」食物。

要说最红是哪位，当属近年来在素食圈、健身圈、养生圈中备受瞩目的鹰嘴豆。

健康君推荐的鹰嘴豆，有「豆中之王」的美誉，是一款良好减重，对防治便秘以及三高均有好处的健康食品。

鹰嘴豆又名桃豆或鸡心豆，常出现在中东人民的餐桌，娜塔莉波特曼、贝嫂以及维密超模的食谱上。

鹰嘴豆富含植物蛋白，膳食纤维，叶酸，维生素B1、B6，叶酸，铁、磷、镁、锌等矿物质，不饱和脂肪酸以及18种氨基酸（包含8种人体必需的但自身又不能合成的氨基酸）。

未加盐的水煮鹰嘴豆，每100g提供164kcal能量，7.6g膳食纤维（300g鹰嘴豆基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量），以及8.86g植物蛋白（质量优于常见谷薯类和普通杂豆）。

现代医学研究发现，鹰嘴豆有利于控制食欲与体重、辅助控制血糖，有益于消化系统，是心血管患者、糖尿病患者、女性、便秘者以及减肥者的健康福音。

///

鹰嘴豆的走红虽有营养价值的原因，但是味道好、方便操作亦是加分项。

不起眼的干硬鹰嘴豆，泡软便肥胖可人，用作主食（控糖效果比燕麦好）、磨豆浆、沙拉、烹饪或水煮，都可感受板栗般的香糯风味，不妨试一试~

鹰嘴豆100g、南瓜200g、橄榄油15g、盐、黑胡椒粒适量

1、鹰嘴豆浸泡一晚，沥干后和去籽切薄的南瓜一同搅拌，调入橄榄油、盐、现磨黑胡椒粒后将容器放烤箱。

2、烤箱设置200℃、上下火烤18~20分钟，熟后搭配少许蔬菜即可食用。

干鹰嘴豆220g，小苏打6 g，芝麻酱15 g，鲜榨柠檬汁15 毫升，大蒜4 瓣，冰水8 毫升，盐适量

1、鹰嘴豆浸泡过夜后沥干，和小苏打一起放入平底锅，大火加热并搅拌3分钟。倒入适量清水煮20~40 分钟，期间要除泡沫和杂质。

2、沥干鹰嘴豆放搅拌机打泥，搅好后加芝麻酱、鲜榨柠檬汁、大蒜、盐和冰水即可食用。

鹰嘴豆50g、糯米100g、葡萄干30g、奶花豆50g、枸杞10g、红糖适量

1、鹰嘴豆提前一晚浸泡，奶花豆泡发备用，糯米洗净放电饭锅，再放泡好的鹰嘴豆和奶花豆，注入适量清水和葡萄干。

2、选择煮粥功能两小时，熄火前20分钟放枸杞、适量红糖即可。

///

鹰嘴豆的吃法还有很多，感兴趣的朋友可以查找食谱或自由发挥。烹饪前豆子需提前浸泡4小时/沸水煮10分钟~1小时/预先烘焙一会，不然就像在吃小石头~

这么健康的食物，可用来替代部分主食或肉类，每周吃个2、3次也是不错的。

但是要挑选足够干燥、无虫洞/虫子的，买回来置于干燥阴凉处避光保存，放个一年半载是没问题的。

转载请联系授权

部分图片来源：pixabay、pexels

如有侵权，请告诉我们

网红食谱中常见的「鹰嘴豆」，真的很适合减肥、便秘、糖尿病人群

本文1600字 写作用时5小时 阅读大约需要3分钟

目录：

一. 鹰嘴豆长啥样？

二. 为什么会流行?

三. 鹰嘴豆有什么营养？

四. 很神奇吗？

五. 购买和保存

六. 烹调

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

昨天我们聊了牛油果，你觉得牛油果好吃吗？它为什么被如此热捧？

今天再来谈谈一个风格有些近似的食材 —— 鹰嘴豆。

我对鹰嘴豆的了解，大约始于十年前我和农大范志红教授一起翻译的一本书，书中的食谱里经常能看到鹰嘴豆。

（那本书的内容倾向于替代医学体系，里边有很多作者的个人经验，并不够科学，这里就不给大家推荐了。）

鹰嘴豆之所以叫这个名字，是因为种脐附近会有一个凸起，跟鸟喙很像。

鹰嘴豆的食用历史还是很悠久的，在7500年前的中东地区就已有了相关的遗迹。而且因为它比较耐干旱，印度、巴基斯坦、墨西哥等国家都是主要产区，在我国的西北地区比如新疆也有种植，目前在世界的所有豆类中产量排在第三位。

可能是因为环保、素食等理念的推广，人们普遍对于肉类开始警惕，美国从2005年到2014年，红肉的消费量下降了大约五分之一。「1」

同时各种营养价值不错，可以用来打健康牌的食材被选中，重新包装营销后推向给消费者。

比如越来越多的食品企业就看中了鹰嘴豆，现在市面上流行着各种各样的鹰嘴豆制品，可供选择的口味也非常多。

加上它本来就带有坚果味，做成豆泥会有黄油般的质地，所以对于想要少吃肉的人，鹰嘴豆从口味来说是一个比较好的替代品。

从成分来说，如果没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。[5]

一般来说它的卖点就是蛋白质和膳食纤维很多。

比如基本上两小杯的鹰嘴豆就可以满足一个人一天的膳食纤维的需求，而且其中大多数是不可溶性膳食纤维，对于预防便秘和调节血脂也很有帮助。

作为低血糖指数的食物，鹰嘴豆对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。

鹰嘴豆中的脂肪75%都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸的比例占到了总脂肪的43%。因此它的脂肪酸的结构也还是不错的，和一般的豆类相似。

另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。

总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时还是低血糖指数的食物，真的特别适合想要减肥的人群了。

以上算是比较公认的营养价值分析。还有人会提到鹰嘴豆也有很多的生物活性成分，比如什么多糖、皂甙、类黄酮、肽类、甾醇等等。「2」其实意义并不太大。

不过鹰嘴豆确实导致过敏的风险远比大豆、小麦低得多，凭借这种特点鹰嘴豆也被很多网红食谱提及。

包括现在很多人推崇的无麸质饮食，其实大多数人并没有必要采取这种饮食方式。甚至最近还有研究显示：美国自认为自己有食物过敏的人数是实际有食物过敏人数的两倍。

真的被医生确诊过敏再回避吧！~

说了这么多，总体来说就是提醒大家可以用一定的鹰嘴豆来代替肉类或者一部分的主食，每周吃个三次还是不错的！

在购买的时候就要注意：产品应当足够干燥、完整，没有虫子。

买回家以后最好在干燥阴凉的地方避光保存，最长可以放置约一年。

做法上，最简单的方法就是先用水煮沸十分钟，也可以再多煮一会儿看看。如果很干的豆子，可能需要煮一两个小时。

比较建议先泡四个小时左右或者预先烘焙一段时间，都可以减少煮的时间。如果做豆泥可以先用破壁机打成糊之后再用电压力锅煮。

彻底加热鹰嘴豆，可以使其中的很多抗营养因子失去活性，对于提高蛋白质的质量也有意义，可以帮助蛋白质的消化，从而减少出现胀气的情况。原理和一般的大豆类产品也是类似的。

各种食谱大家可以自己上网搜索，比较百搭的有两种，

一种是做成杂粮粥，你可以在煮粥的时候，除了小米、高粱、大黄米、玉米粒，荞麦、红小豆之类的杂粮以外再放点鹰嘴豆。

另外可以做成鹰嘴豆泥，用来蘸蔬菜或者蘸面包什么的，方便健康又美味。

好了，以上就是今天的分享，感兴趣的朋友不妨买点试试哦。

天气暖和了，你的日常食谱有什么变化嘛？快来和大家分享交流下～

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年3月19日）

1.https://www.nytimes.com/2017/03/21/dining/beef-consumption-emissions.html

2.张旭娜, 么杨, 崔波, et al. 鹰嘴豆功能活性及应用研究进展[J]. 食品安全质量检测学报, 2018, v.9(09):9-14.

3.张涛, 江波, 王璋. 鹰嘴豆营养价值及其应用[J]. 粮食与油脂, 2004(7).

4.https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/03/chickpea-products-have-exploded-popularity-us/584956/

5.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

6.https://en.wikipedia.org/wiki/Chickpea

7.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58

网红食谱中常见的鹰嘴豆，真的很适合便秘、减肥、糖尿病人群吗？

鹰嘴豆（学名：Cicer arietinum Linn.），因其籽粒尖如鹰嘴，故名鹰嘴豆，别名桃豆、鸡豌豆。

它带有坚果的香味，做成豆泥会有黄油般的质地，很早就被中东地区的人民种植和食用，相关遗迹可以追溯到7500年前。

鹰嘴豆比较耐干旱，巴基斯坦、印度、墨西哥等国家都有广泛种植，在我国的西北地区和新疆也有种植，目前在全世界的所有豆类中产量排名第三。

鹰嘴豆含优质蛋白质（全是优质球蛋白），包含18种氨基酸，其中有人体所必需的8种氨基酸它全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。

鹰嘴豆还含有高不饱和脂肪酸、高纤维素、高钙、高锌、高钾、高维生素B等有益人体健康的营养素。医学表明它在治疗糖尿病、肥胖、便秘、心血管病、补血、补钙等方面作用明显。

另外，作为低血糖指数的食物，鹰嘴豆对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是非常友好的。综合它的营养成分和食物成分，鹰嘴豆真的特别适合想要减肥的人群了。

鹰嘴豆蛋白质含量高达28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4-6%，饱腹感强的同时还是低血糖指数的食物。所以为什么网红食谱中常见鹰嘴豆，它是真的很受减肥人群的青睐了。

但是鹰嘴豆的碳水化物含量比较高，无论是出现在零食中还是正餐中，都要减少主食的摄入量。

好了，今天的知识科普就到这里了，如果你还有其他疑问和分享，欢迎在留言区告诉美乐哦~

专业供稿：周婷（高级营养师）

编辑：小凉

审核：崔洋/苏蕊