糖尿病升糖指数(糖尿病升糖指数低的主食)

• 1、糖友饮食如何选？升糖指数来帮您
• 2、糖尿病患者必看之日常食物血糖生成指数一览表
• 3、什么是升糖指数，该如何正确看待？

糖友饮食如何选？升糖指数来帮您

升糖指数全称为"血糖生成指数（GI）"，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI值是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

食物的GI值高低之分

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

高GI食物：GI值为70~100，中GI食物：GI值为56~69，低GI食物：GI值为＜55。

55种常见食物的GI值列表：

上面的表格数值也不能说是完全精确。事实上，影响食物 GI 值的因素还有很多，包括: 食物成熟度、食物里淀粉的组成、加工烹饪方法、温度、醋等。

食物成熟度：果实越成熟，GI 值越高，未成熟的香蕉和熟透的香蕉，GI 值就能差到 20。

食物里淀粉的组成：粉大致可分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三种。直链淀粉，顾名思义就是由葡萄糖组成的线性聚合物，比如南方人常吃的米饭就属于直链淀粉。而支链淀粉，就是有分支的意思，是具有树枝形分支结构的多糖，最典型的代表是北方的面食。一般来说，直链淀粉(米饭)的GI值较低，支链淀粉(面)的 GI 值更高。

加工烹饪方法：一般来说，加工越细的食物，越容易吸收，升糖作用也就越大，GI也越高。

温度：食物的温度会影响淀粉的结构，放凉后的米饭，抗性淀粉含量更高，GI 值也比较低。

醋：当食物加了醋之后，GI 值也会跟着下降。2005年《欧洲营养学期刊》的一篇论文指出，在食物中加醋，能有效减少血糖上升的幅度。

#家庭医生超能团##糖尿病##升糖指数#

糖尿病患者必看之日常食物血糖生成指数一览表

对糖尿病人来说，米饭不能吃饱，水果不能吃多，甜品基本不碰。那他们到底能吃什么，要对哪些食物忌口？

以下一张表格汇聚日常食物的血糖生成指数，方便糖尿病病人参考

以下食品为国外产品，但是作为一个吃货大国，吃货们早已走出国门，吃向世界，特此附上，以供参考哈！

食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念

范志红详解孕产妇饮食营养全书（281-291P）

什么是升糖指数，该如何正确看待？

世界卫生组织将糖尿病列为三大疑难病之一，它像“隐形杀手”一样影响着人们的健康和寿命。2015年我国糖尿病患者已达1.14亿，相当于每14人中就有1人患病，更有5亿成年人处于糖尿病前期。如果能够在血糖出现异常时，及时发现和控制，就能有效地预防糖尿病以及并发症。饮食可直接影响血糖水平，其中，食物生糖指数（GI）是一个重要的衡量指标。今天我们就来看看什么是升糖指数。

1、什么是升糖指数？

升糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标,是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和食用相当量的葡萄糖所产生的血糖时间下面积的比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

2、升糖指数有什么意义

不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物，升糖指数高的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而引起血糖较快到达峰值；

升糖指数≤55为低升糖指数食物，而升糖指数低的食物，在进入胃肠后停留的时间长，葡萄糖释放缓慢，使得餐后血糖峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，避免了血糖的剧烈波动，能够有效控制血糖。

3、不同食物的升糖指数是多少

1）高升糖食物

五谷类： 米饭、馒头、油条、面条。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 红薯、南瓜、土豆。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、枣、菠萝。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、蜂蜜。

2）低升糖食物：

五谷类：藜麦、荞麦面、粉丝、黑米、粟米、藕粉。

蔬菜： 所有含糖量低的青菜。

豆类： 几乎所有的豆类产品。

水果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。

糖及糖醇类：乳糖、木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇。

4、怎样看待升糖指数

1）首要控制的，应是总热量

即使是升糖指数低的食物也是不能够多吃的，糖尿病不仅要选择升糖指数低的食物，更应该控制一天的总能量。所以首先不管升糖指数高或者低都需要控制总摄入量。其次在总能量控制的基础上选择升糖指数低的食物更加有利于控制血糖水平。

2）升糖指数不等于含糖量

升糖指数的高低和食物的含糖量是完全不同的概念，升糖指数指的是含有同样碳水化合物的食物使用后单位时间内升高血糖的能力。

3）注意烹饪方法

升糖指数不仅由食物本身的性质决定，有时候还与烹调方法有关。食物加工时间越长、温度越高，升糖指数就越高，反之就越低。蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5-1.0小时内血糖水平明显高于干米饭或者隔夜饭。煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了升糖指数。因此，为防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

其实有些烹饪方法，就算不会影响食物的升糖指数，糖尿病患者也不宜选 用，比如煎炸、烘烤等，在无形中就会增加油脂的摄入，十分影响糖友的健康。

4）均衡营养很关键

不同食物混合进食后对血 糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种 食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。

过多摄入高升糖食物会使血糖剧烈升高，同时还会提高胰岛素水平，长期会导致肥胖。因此在日常饮食中应选择正确的食物配比，从而有效地控制血糖，维持合理体重。