i型糖尿病运动(i型糖尿病运动血糖会降低吗)

• 1、1型糖尿病：如何正确的运动？一周运动几次？又有哪些类型
• 2、糖友如何运动才科学？试试这几种方式
• 3、十种运动最适合糖友

1型糖尿病：如何正确的运动？一周运动几次？又有哪些类型

我们都知道，运动能够降低血糖，保持良好的身体状态。

根据美国糖尿病协会 (ADA)的说法，大多数患有 1 型糖尿病的成年人应该每周进行至少 150 分钟的中等至高强度有氧运动。但许多人可能达不到这个量，需要逐渐增加运动的频率、持续时间和强度。

没有一种运动是最好的，适合你的才是最好的。

《柳叶刀》2017 年概述了许多研究支持的锻炼对 1 型糖尿病患者的益处，例如：

• 达到 A1C 目标的机会更大
• 更好地实现血压目标
• 每日总胰岛素需求减少
• 减少心脏病风险因素，如血脂异常和高血压
• 降低糖尿病并发症的风险，如视网膜病变和微量白蛋白尿
• 发生糖尿病酮症酸中毒或严重低血糖并昏迷的风险较低
• 提高胰岛素敏感性
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在选择运动之前，你需要知道

睡前至少 2 小时完成锻炼。这可能有助于防止在睡觉时出现延迟性低血糖。在每次锻炼之前和之后检查你的血糖。

如果您要长时间锻炼，请在锻炼期间每 30 到 60 分钟检查一次血糖。在锻炼后的几个小时内，重新检查血糖。运动后你的血糖会持续下降几个小时，这可能会导致延迟性低血糖。

使用速效碳水化合物来治疗锻炼期间或锻炼后可能出现的低血糖。例如，随身携带葡萄糖片、果汁。

运动前血糖<5.0mmol/L：

立即进食15~30克的快吸收型碳水化合物。

监测血糖，直至血糖>5.0mmol/L，才能运动。

运动前血糖5.0~8.3mmol/L：

运动开始时，进食碳水化合物，一般按“每小时每公斤体重0.5~1.0克”的量进食。

运动前血糖8.3~13.9mmol/L：

无须进食，直接开始运动。

运动中血糖<8.3mmol/L，才补充碳水化合物。

运动前血糖13.9~19.4mmol/L：

监测尿酮体。

如果尿酮体阳性或者强阳性，不能做任何强度的运动。

如果尿酮体阴性，可以做低到中等强度的运动，但不能做高强度运动，因为会加重高血糖。

当血糖<13.9mmol/L时，才能进行中高强度的运动。

如果你计划锻炼一个小时或更长时间，请加入一些蛋白质。

运动后调整胰岛素用量

1、基础胰岛素剂量调整

运动时，建议减少基础胰岛素用量20%，并监测睡前血糖，避免夜间低血糖。

2、餐后2小时内进行的运动

要预调整运动前主餐的胰岛素用量。

1.低强度有氧运动（25%最大摄氧量）：30分钟运动，餐食胰岛素减少25%，60分钟运动减少50%。

2.中强度有氧运动（50%最大摄氧量）：30分钟运动，餐食胰岛素减少50%，60分钟运动减少75%。

3.高强度有氧运动（70%-75%最大摄氧量）：30分钟运动，餐食胰岛素减少75%。

4.剧烈有氧运动或力量训练（﹥80%最大摄氧量）：30分钟，不需要减少餐食胰岛素。

• 中等强度基本上意味着在锻炼期间应该能够轻松地说话（而不是唱歌）。
• 剧烈的强度意味着在锻炼过程中，你不应该在不暂停呼吸的情况下说几句话。

空腹或餐前进行的运动，要调整下一餐的餐时胰岛素用量。

应用胰岛素泵者，在运动前30~60分钟，就要减少或者暂停胰岛素输注，能预防低血糖。

1型糖尿病患者该怎么运动？

有氧运动

快走、慢跑、跑步、游泳、骑自行车或跳舞等有氧运动可以很好地控制血糖水平并降低患心血管疾病的风险。有氧运动是指在持续一段时间内使用大量肌肉群（例如腿部肌肉）的任何运动

力量训练

力量训练除了控制血糖水平外，还有助于强健骨骼和肌肉。事实上，力量训练可以帮助你燃烧更多的卡路里，即使你的身体处于休息状态。

平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、弓步等运动非常适合增强力量和调理身体。尝试每个练习重复 12-15 次，完成 2-3 组完整的锻炼，中间休息 1-2 分钟。加强肌肉可以帮助降低血糖并使你的身体对胰岛素更敏感。

例如：

第 1 天：有氧运动（跑步机 15 分钟 固定自行车 15 分钟）

第 2 天：力量训练

第 3 天：有氧运动（30 分钟游泳）

第 4 天：有氧运动（跑步或骑自行车 30 分钟）

第 5 天：力量训练

第 6 天：有氧运动（30 分钟打网球或篮球）

第 7 天：休息

在做完这些运动后，你可以选择拉伸：

• 瑜伽
• 太极
• 普拉提
• 基本伸展运动

如果你久坐，ADA 建议每 30 分钟起身活动一次。如果你不能进行 30 到 40 分钟的锻炼，取而代之的是，全天进行三到四个 10 分钟的活动。比如：

• 走路代替开车
• 在办公桌旁做一些伸展运动
• 去公园散步
• 尽可能走楼梯

建议在进行糖尿病锻炼时考虑到适当的计划。给自己一些目标——可能是增加你的耐力、减轻一定的体重、减少脂肪并增加一定比例的肌肉，或者增加整体的柔韧性。

不同运动形式与运动强度对于T1DM的血糖影响可能完全不同。

每个T1DM都需要个体化的调整策略。

糖友如何运动才科学？试试这几种方式

广州日报讯 （全媒体记者张青梅 通讯员张灿城）缺乏运动是导致2型糖尿病的一个主要因素，与爱好运动的人群相比，缺乏运动的人群患2型糖尿病的概率要高出50％~80％。暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华表示，对于有糖尿病前期或者代谢综合征的患者来说，有氧和阻抗运动可以防止其发展成明显的糖尿病。同时，有氧运动和阻抗训练对于糖尿病患者的血糖控制、降低血压、减重、最大运动能力以及血脂异常都很有效。

糖尿病可以

通过运动训练来改善

陆华介绍，有氧运动不仅可以帮助糖尿病患者改善血糖控制、改善胰岛素抵抗，还可以改善血压和血脂、温和地降低体重。研究发现，运动的强度与运动的容量相比，强度更重要；采取中高强度运动的人比采取低强度消耗同样能量的人，出现代谢损害的风险要低很多。

久坐的人通过相对低的运动容量（400kcal/周）可以提高肌肉胰岛素敏感性，且随着运动容量的增加可以进一步地改善。虽然目前对于持续和强度的运动结合方式还没完全确立，但是高强度、短间歇的训练方式在获得代谢影响以及运动能力的提升上，比中等强度的有氧运动要好。

不过，运动后肌肉对葡萄糖的吸收会提高，运动后骨骼肌摄入葡萄糖会持续到48小时，这个和运动的强度以及容量呈剂量依赖关系。所以糖尿病患者进行高强度运动或者竞赛型运动时需要考虑到这个因素以避免低血糖的发生，且1型糖尿病患者通过坚持阻抗训练或者间歇训练可以减少运动导致的低血糖效果。

运动推荐三部分

高强度运动前要评估

临床上，对糖尿病患者最理想的运动建议是：

1.每天至少中等强度运动30分钟（如快走、游泳等运动）、每周3~5次的15分钟阻抗训练；

2.每30分钟需要间隔进行小强度的体力活动（如站立、行走等）；

3.增加柔韧性和平衡能力的训练，特别是老年或者是由于糖尿病已经出现微血管损害的人群。

陆华提醒说，所有糖尿病人群在进行高强度运动前，都应该进行心血管评估和血糖评估，包括低血糖的危险因素、低血糖发作的历史、存在的神经系统病变。无症状的糖尿病人群，如果心血管评估正常，极量运动试验也正常，就可以参加所有的运动。

值得注意的是，所有糖尿病患者都应该警惕运动中出现的胸部不适或不正常的呼吸困难，这可能是冠心病的一个表现。出现相关症状一定要停下运动，前往医院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通过坚持长期运动可以明显减低死亡率，但运动也无法完全代偿糖尿病带来的危害，糖尿病患者还是需要通过药物控制住血糖水平，切忌自行停药造成身体的损害。

来源： 广州日报

十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报