糖尿病杂豆豆浆(糖尿病患者豆浆配方)

• 1、这网红豆子是高血脂、高血糖人群的健康福音，当主食还能减肥
• 2、糖友主食可选择的替代物——杂豆升糖慢、饱腹感强
• 3、我家的杂粮豆浆，适合天天喝吗？

这网红豆子是高血脂、高血糖人群的健康福音，当主食还能减肥

在轻餐食和健身热潮下，牛油果、藜麦、鹰嘴豆等一跃成为「网红」食物。

要说最红是哪位，当属近年来在素食圈、健身圈、养生圈中备受瞩目的鹰嘴豆。

健康君推荐的鹰嘴豆，有「豆中之王」的美誉，是一款良好减重，对防治便秘以及三高均有好处的健康食品。

鹰嘴豆又名桃豆或鸡心豆，常出现在中东人民的餐桌，娜塔莉波特曼、贝嫂以及维密超模的食谱上。

鹰嘴豆富含植物蛋白，膳食纤维，叶酸，维生素B1、B6，叶酸，铁、磷、镁、锌等矿物质，不饱和脂肪酸以及18种氨基酸（包含8种人体必需的但自身又不能合成的氨基酸）。

未加盐的水煮鹰嘴豆，每100g提供164kcal能量，7.6g膳食纤维（300g鹰嘴豆基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量），以及8.86g植物蛋白（质量优于常见谷薯类和普通杂豆）。

现代医学研究发现，鹰嘴豆有利于控制食欲与体重、辅助控制血糖，有益于消化系统，是心血管患者、糖尿病患者、女性、便秘者以及减肥者的健康福音。

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鹰嘴豆的走红虽有营养价值的原因，但是味道好、方便操作亦是加分项。

不起眼的干硬鹰嘴豆，泡软便肥胖可人，用作主食（控糖效果比燕麦好）、磨豆浆、沙拉、烹饪或水煮，都可感受板栗般的香糯风味，不妨试一试~

鹰嘴豆100g、南瓜200g、橄榄油15g、盐、黑胡椒粒适量

1、鹰嘴豆浸泡一晚，沥干后和去籽切薄的南瓜一同搅拌，调入橄榄油、盐、现磨黑胡椒粒后将容器放烤箱。

2、烤箱设置200℃、上下火烤18~20分钟，熟后搭配少许蔬菜即可食用。

干鹰嘴豆220g，小苏打6 g，芝麻酱15 g，鲜榨柠檬汁15 毫升，大蒜4 瓣，冰水8 毫升，盐适量

1、鹰嘴豆浸泡过夜后沥干，和小苏打一起放入平底锅，大火加热并搅拌3分钟。倒入适量清水煮20~40 分钟，期间要除泡沫和杂质。

2、沥干鹰嘴豆放搅拌机打泥，搅好后加芝麻酱、鲜榨柠檬汁、大蒜、盐和冰水即可食用。

鹰嘴豆50g、糯米100g、葡萄干30g、奶花豆50g、枸杞10g、红糖适量

1、鹰嘴豆提前一晚浸泡，奶花豆泡发备用，糯米洗净放电饭锅，再放泡好的鹰嘴豆和奶花豆，注入适量清水和葡萄干。

2、选择煮粥功能两小时，熄火前20分钟放枸杞、适量红糖即可。

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鹰嘴豆的吃法还有很多，感兴趣的朋友可以查找食谱或自由发挥。烹饪前豆子需提前浸泡4小时/沸水煮10分钟~1小时/预先烘焙一会，不然就像在吃小石头~

这么健康的食物，可用来替代部分主食或肉类，每周吃个2、3次也是不错的。

但是要挑选足够干燥、无虫洞/虫子的，买回来置于干燥阴凉处避光保存，放个一年半载是没问题的。

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糖友主食可选择的替代物——杂豆升糖慢、饱腹感强

主食怎么吃？在糖尿病饮食控制中是最重要的一个细节问题，因为主食既是血糖的主要来源决定着血糖的高低，也影响着餐后血糖升高的幅度，所以合理安排主食可以说决定着饮食控制的成败。《中国糖尿病防治指南》建议，有糖尿病的人所吃的主食中应当饮食三分之一的粗粮或杂豆，尤以杂豆为佳，那么哪些豆属于杂豆呢？

简单地说，日常所吃的豆类食物主要分两大类，一是大豆，二是杂豆。大豆的主要成分是蛋白质与脂肪，主要是指黄豆、黑豆、青豆等，比较适合做豆腐、腐竹、豆浆，可能当作植物肉来对待；而杂豆则主要含有的是蛋白质与碳水化合物，主要是指绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、芸豆等，多用来做粉条、粉皮、豆沙、熬粥，可以按主食对待。

也正因为如此，杂豆更适合当作主食的替代食物，每餐中替代三分之一的主食会带来几个益处：

•杂豆的蛋白质含量比米面含量高2-3倍，蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间而增强饱腹感，同时蛋白质的消化过程需要消耗大量的能量，而能量的来源就是血糖，本身就具有一定的调节血糖作用。

•杂豆含有的膳食纤维比米面高很多，这种不能被人体消化吸收的物质，在胃肠中可以起到像海绵吸水一样的作用，将葡萄糖、脂肪暂时“隐藏”起来，减慢吸收的速度，餐后血糖的长高幅度会变的平缓，避免了大起大落，从而减小了餐后血糖的波动。

•杂豆中含有的一些具有抗氧化、促进机体新陈代谢的物质，对防治动脉粥样硬化、组织细胞恶性变等可以起到一定的作用，有助于预防糖尿病并发症的发生。

综上所述，有糖尿病的人可以在每天的饮食中，将主食最的三分之一换成杂豆，有研究显示：有糖尿病的人每天吃50克的杂豆，相比于很少或不吃杂豆的人，全因死亡率将下降约30%。

有糖尿病的人，用杂豆替代主食有助于控制血糖，哪些豆属于杂豆？

此外，与杂豆有类似作用的食物还有一类，即根茎类食物，比如红薯、土豆、山药、藕根、魔芋等等，含有的碳水化合物比米面少三分之一，但含有的膳食纤维却高很多，既可增强饱腹感又耐饥饿，特别是含有的一些特殊成分对防治糖尿病有积极的作用，比如：

山药中含有的抗淀粉酶，可以减缓胃肠对淀粉的消化，改善胰岛功能、减轻胰岛素抵抗；土豆富含钾元素，有助于促进体内钠的排出，调节血压防治动脉粥样硬化；藕根中维生素C含量很高，是一种天然的抗氧化剂，有利于防治血管病变等。

总之，糖尿病饮食控制的重点是合理安排饮食，杂豆和根茎类食物是非常有利于控制血糖的主食替代食物，即便是正常人也应养成这样的饮食习惯，对减轻体重、预防“三高”有积极意义。

图文综合于网络

我家的杂粮豆浆，适合天天喝吗？

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经常听到这样的问题：

我家早上喝豆浆，是用好多种材料打的。什么红豆啊，绿豆啊，黄豆啊，黑豆啊，还有小米啊，玉米啊，芝麻啊，花生啊...这么多食材，打出来的还叫豆浆吗？

可以天天早上喝吗？是不是比豆浆更健康啊？

要回答这个问题，必须要明确你喝这个浆是做什么的。是替代纯纯的豆浆呢，还是替代大米粥呢？

在前面说到的几种食材中，

• 黑豆和黄豆属于大豆类食材，
• 而芝麻和花生属于坚果油籽类食材，
• 红小豆和绿豆是杂豆食材（也叫淀粉豆类），玉米和小米属于粮食类食材。

不同类别的食材，营养成分差异很大。

首先说说，其中哪些食材能做豆浆？

所谓豆浆，是大豆类食材加10~20倍的水打成的浆。

日常用的黄豆、黑豆、青豆都属于大豆类，它们都可以打成真正意义上的豆浆，因为大豆中含有16%-20%的脂肪，有大豆卵磷脂，还含有35%~40%的蛋白质，淀粉却很少。

豆浆能成为均匀的淡黄色乳状液，是因为其中的大豆蛋白和卵磷脂把脂肪的微滴乳化成微球，使其均匀地分散在水中。

如果坚果和大豆混合打浆，就是大豆坚果浆了。

坚果和大豆一样，既含有脂肪，也含有蛋白质。不过，大豆的特点是蛋白质较多，脂肪较少；而坚果是脂肪较多，蛋白质较少。

两者混合之后，脂肪和蛋白质的比例更加协调，做出的混合浆更加香浓和美味，和纯坚果浆相比，它的乳化稳定性也更好。只是，这种浆脂肪多了，热量就比纯豆浆更高。

如果大豆、坚果种子、杂豆和粮食一起打浆，那就是大豆坚果杂粮糊了。

• 红小豆、绿豆、芸豆等「杂豆」食材的淀粉含量达60%左右，蛋白质是20%左右，脂肪却很少，只有1%左右。因为比例失调，没法做成真正的豆浆，只能做成豆沙。
• 糙米、黑米、燕麦、小米等也是高淀粉食材，脂肪含量微乎其微，只能做成杂粮糊。

但是，如果把少量杂豆、谷物与较多的大豆、坚果等食材混在一起放入豆浆机，比例适当时，就会获得非常好的口感效果。淀粉能够像做汤时勾芡一样起到增稠的作用。这就是大豆坚果杂粮糊了。它既香浓，又稠厚。

从营养角度来说，这种大豆坚果杂粮糊中既有碳水化合物，又有脂肪和蛋白质。

• 如果用它来替代豆浆，配着馒头、包子等吃，那么就比喝纯豆浆摄入了更多的淀粉和脂肪，对需要控制血糖和需要减肥的人来说是不利的，建议糖尿病患者还是直接喝纯豆浆比较好。
• 如果用这种大豆坚果杂粮糊来替代早餐的白粥，则它比白粥蛋白质、维生素、矿物质含量丰富，可以很好地提升营养价值，降低餐后血糖反应，增强饱腹感。

所以，当然可以天天喝这种大豆坚果杂粮糊，但要看你怎样搭配啦。

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士