膳食纤维和糖尿病(膳食纤维糖尿病人能吃吗)

• 1、一文全解：糖尿病与膳食纤维的关系（餐后血糖一直降不下来？）
• 2、不可溶膳食纤维或有助预防2型糖尿病
• 3、粗粮≠膳食纤维——专家提醒糖友优选膳食纤维

一文全解：糖尿病与膳食纤维的关系（餐后血糖一直降不下来？）

文章导览

1、中国糖尿病最新数据

2、有95%的人缺乏膳食纤维

3、什么是膳食纤维？

4、膳食纤维可以降血糖吗？

5、膳食纤维为什么可以降血糖？

6、膳食纤维吃多少？

7、哪些食物富含膳食纤维？

糖尿病的朋友要多吃膳食纤维类食物，是很好的缓解餐后血糖骤升的方法。

膳食纤维是人类“第七大营养素”，与人类健康关系密切。近年来研究证实，膳食纤维的摄

入与糖尿病的发病率和病死率呈负相关。

我专注糖尿病调理有一段时间，我在饮食调理中，发现膳食纤维类食物对稳定血糖有很大帮助，今天我想给大家分享一下。

糖尿病发病越来越高发，年轻化。世界糖尿病患者的总人数预计到2030年将达到 4.39 亿。

病从口入，疾病2/3是吃出来的。中国14亿人口，1亿多人得糖尿病，还有1亿处于糖尿病前期，2亿人患高血压，这个是很恐怖的数据，所以，作为营养师，我想多做一些靠谱的营养科普，让看到我科普分享的朋友们，能少交点智商税，可以看到更多靠谱的营养知识。

美国糖尿病学会于 1987 年就正式推荐高膳食纤维饮食，但是近年来我国居民的膳食纤维摄入量呈下降趋势；

中国居民人均摄入仅13g/天，能达到适宜摄入量（25克/天）人群不足5%。

数据来源：《中国居民膳食纤维摄入白皮书》

膳食纤维是存在于食物中的各类纤维的统称，膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维及不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要是细胞壁内的储存物质和分泌物，包括部分半纤维素、果胶、树 胶、葡聚糖、瓜儿豆胶、羧甲基纤维素等，主要从豆类、燕麦和燕麦麸皮、菌藻类等食物中获得;

不可溶性膳食纤维主要是细胞壁的组成部分，包括纤维素、木质素、抗性淀粉和壳聚糖等，主要从谷物中获得;

从生理活性上看，可溶性膳食纤维能够延缓消化，有助于糖尿病患者改善胰岛素敏感性，促进胆固醇排泄，其降血糖效果优于非可溶性膳食纤维。

另外，膳食纤维的含量也可反映食物血糖生成指数( glycemic index，GI) 的高低，GI 代表碳水化合物食物升高血糖的能力。

GI也叫生糖指数，用于衡量食物对血糖的影响GI<55：低GI食物GI>70：高GI食物GI越大，进食后血糖上升程度越大GI越低，进食后血糖上升程度越小（葡萄糖100、大米饭83.2、白糖83.8、蔗糖65）数据来源：中国食物成分表

一般而言，食物中膳食纤维含量越高，GI 就越低。欧洲糖尿病营养研究专家组以及世界卫生组织均推荐低 GI 食物。

1、强吸水性阻碍葡萄糖的吸收

膳食纤维进入机体后吸水膨胀，增加胃内容物的黏度，延缓胃排空，使之不能集中进入小肠，从而避免血糖骤升; 吸水后体积可膨胀至原来的10倍，另一种取自魔芋中的葡甘露聚糖，吸水后体积能够膨胀100倍。通过使食物的体积增大，并降低糖分的释放速度；

另外，食糜在可溶性纤维的包裹下形成凝胶状物质，在外周形成保护层，限制营养物质向肠道黏膜表面弥散，从而阻碍葡萄糖、三酰甘油及胆固醇在肠道吸收，从而降低血糖。

2、增加胰岛素的敏感性

膳食纤维可提高外周组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖水平。

3、产生饱腹感

研究发现，当食物通过小肠时，一种微小的蛋白质片段 PYY3-36( peptide YY3-36) 被释放到血液中，这是一种抑制食欲的胃肠道激素，与下丘脑的受体结合从而产生饱腹感。

因此，任何能够加快食物通过肠道的物质都能产生饱腹信号。不溶性膳食纤维能加快消化管内食物的转运速度，从而快速产生 PYY3-36，释放饱腹信号。

饱腹感可降低机体对食物的需求，有利于糖尿病和肥胖病患者控制饮食。

4、降低肠道消化酶活性

膳食纤维也可通过改变肠道内消化酶活性，而缓慢释放葡萄糖。还有研究表明膳食纤维可抑制α-淀粉酶作用于淀粉，延长酶作用于淀粉时间，降低葡萄糖的释放速度；

除了降血糖的机制，膳食纤维也经常用于改善便秘的产品。

膳食纤维可以吸收水分，因此它能够增加排泄物的体积，减少其干硬的情况，从而有利于食物快速通过消化道，减少食物残渣在人体中停留的时间。

肉食者如果经常进食低纤维的膳食，会造成食物残渣在肠道中停留的时间从24小时延长到72小时，这就为腐败的发生提供了充足的时间。

所以如果你爱吃肉，一定也要多吃高纤维的食物。

针对糖尿病患者，国内文献指出的摄入量为 40～45 g /d; 美国营养学会则推荐2型糖尿病患者应摄入30-50 g /d。

膳食纤维不是越多越好，过量的膳食纤维会影响糖类、蛋白质、微量元素和矿物质的摄入，造成营养不良。

我为你整理了一份欧美和我国的膳食纤维推荐摄入量

常见富含膳食纤维的食物含量表

膳食纤维的供给方式以进食天然食物为佳。

膳食中增加膳食纤维的途径有多种，如多吃全谷类及豆类食物; 水果蔬菜连皮连子吃;，多吃整果; 多食用高纤维配菜，如冬菇、木 耳、紫菜、海带等。

对于糖尿病而言，主食建议搭配食用莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面和大豆粉的混合面及豆类等；

以上就是《李糖营养屋》为您总结的糖尿病和膳食纤维的专题内容，希望对你有用哦！

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参考文献：（1）Lustig ＲH． Diabetes and dietary fibre: directive or distraction［J］．Clin Experiment Ophthalmol，2012，40( 3) : 230-231．（2）Post ＲE，Mainous AG 3rd，King DE，et al． Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis［J］． J AmBoard Fam Med，2012，25( 1) : 16-23．（3）王子花，申瑞玲，李文全． 膳食纤维降血糖作用研究进展［J］．粮食与油脂，2006，19( 7) : 42-44．（4）Shaw JE，Sicree ＲA，Zimmet PZ． Global estimates of the prevalenceof diabetes for 2010 and 2030［J］． Diabetes Ｒes Clin Pract，2010，87( 1) : 4-14．作者简介

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不可溶膳食纤维或有助预防2型糖尿病

德国人类营养研究所近日公布的一项研究结果显示，多食用不可溶膳食纤维有助于预防2型糖尿病，对于空腹血糖高的人以及肥胖者尤为有益。

德国人类营养研究所等机构研究人员近日在国际期刊《营养素》上发表了相关论文。研究人员招募了180名有2型糖尿病倾向的志愿者，他们被分成两组，第一组在两年内每天两次摄入不可溶的燕麦纤维，第二组则服用不含纤维的安慰剂。

结果显示，不可溶膳食纤维对于控制长期血糖值有积极影响，有助于预防2型糖尿病。这对有些人群特别有效，如对于空腹血糖值高的人而言，多食用不可溶膳食纤维可以改善血糖耐受能力；对于肥胖者而言，多食用不可溶膳食纤维可以降低体内炎症水平。

据介绍，不可溶膳食纤维在谷类和豆类食品中含量较多。但研究人员也指出，不可溶膳食纤维并非对所有人群都有益，对每个人都需要全面了解新陈代谢状况以制定个性化营养建议。

新华社

粗粮≠膳食纤维——专家提醒糖友优选膳食纤维

粗粮≠膳食纤维

——专家提醒糖友优选膳食纤维

文/吴志

家在济南某干休所的黄女士，患有糖尿病七八年了。平时，她对糖尿病饮食的认识，就是控制总热量。近年来，她老听糖友介绍说要吃粗粮，膳食纤维含量特别高，能防治糖尿病。一堆营养学名词，让黄女士迷惑不已。

“在富含膳食纤维的食品中，粗粮甚至排不上前50名，因此粗粮不等于膳食纤维。”某部第900医院糖尿病诊疗中心林医师介绍说，即使是荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。假如每天需要摄入30g 的膳食纤维，就相当于每天要吃500g 的荞麦，这是极不现实的。因此，多吃粗粮不能补充足够的膳食纤维。

膳食纤维“变身记”

在1970年前，营养学中并没有“膳食纤维”这一名词，只有“粗纤维”。近年来的研究表明，这种“非营养素”在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。

膳食纤维一般以能否溶解于水被分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、树脂等，在豆类、水果、海带等食品中较多，这种纤维可溶解于热水中，在胃里形成一种有黏性的胶，会“糊住”很多食物，延缓脂类和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等，在小麦、玉米以及果皮中含量较多，在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在肠道中移动，带走所有的垃圾，因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。

生活中，膳食纤维帮助糖友有效控制摄入总热量，比如不溶性膳食纤维在胃内膨胀，增加饱腹感，降低食欲。可溶性膳食纤维在消化道内形成胶质，延长人体吸收食物的时间，使糖友在较长的时间内感到不太饿，有助于控制热量摄入。同时，饮食中膳食纤维充分吸收水分，有助于减少餐后血糖波动，还可以增加胰岛素敏感性，提高胰岛素的降糖效果，减少餐后血糖波动。

有“菜筋”不代表优选

很多糖友都认为有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。传说中的“高纤维蔬菜”芹菜杆，其膳食纤维含量仅为1.2%，而一些看起来没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量，均高于芹菜杆。一种植物吃起来有“筋道”，不代表它的膳食纤维含量高。靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。另外，尽量带皮吃蔬菜、水果，吃豆类也尽量带皮吃，才能有效提高膳食纤维的摄入量。

林医师强调说，糖友每天要吃一些豆、菌、菇、笋、魔芋类，但部分豆制品如豆腐、豆浆的膳食纤维含量较低，要注意区别。多吃水果，对补充膳食纤维有益，但要选对水果，大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。石榴、梨与苹果在水果中的膳食纤维含量较高，大概也就在4%-5%。而其他一些常见水果，譬如橙、桔、柚或香蕉等的膳食纤维量很低。

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