版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件至举报，一经查实，本站将立刻删除。
糖尿病粗粮主食推荐(糖尿病粗粮吃什么)
0
疫情期间，糖尿病友在家怕血糖升高可以这样吃（内附推荐主食）
最新调查显示，中国糖尿病患者人数已经超过1个亿，中国已成为世界第一糖尿病国家，但糖尿病患者诊断率、治疗率和达标率都很低。
通常饮食配合药物治疗，是糖尿病治疗非常重要的一部分，因为饮食治疗是所有治疗的基础。如果患者饮食不当，特别是主食摄入不合理，可明显影响血糖波动，导致病情控制不佳。
对于糖尿病人来说，吃什么主食一直是个心头病，吃米饭面条又担心血糖会升高。不吃或少吃主食又觉得身体没劲，要怎么吃才好？
主食不只有米和面
除了南米北面，糖友还可以选3类常见主食。
▷谷类：除细粮中的稻米和小麦面粉以外，还包括粗加工谷类中的大麦、硬质小麦、黑米、紫米、荞麦、玉米、高粱、燕麦、稻麸等；
▷豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；
▷块茎类：土豆、山药、红薯等根块类食物，淀粉含量在20%左右，可以代替部分主食食用。注意：这类食物淀粉含量高，血糖高时建议少吃，血糖平稳时可代替主食。
主食怎样吃才能不升糖？
告别单一主食结构，学会粗细搭配，血糖能更好
单吃大米饭升糖指数是91，大米加荞麦做成杂粮饭升糖指数54，因此在煮米饭时加些粗粮，做好粗细搭配，血糖不失控。
主 食 推 荐
• 杂粮馒头
馒头每百克热量233千卡，含大量淀粉，淀粉在体内可转化为葡萄糖，糖尿病人每餐不宜超过30克。糖友最好选择杂粮馒头，全麦、荞麦、筱麦或小麦面与玉米面及豆面等混制而成的为宜。
• 燕麦
燕麦含人体所需要的多种营养成分，其中蛋白质含量为15.6%，每100克燕麦含680毫克赖氨酸，是大米、小麦粉的6～10倍。
燕麦中可溶性纤维素达4%～6%，是稻米、小麦的7倍，食后可以产生饱腹感，减少能量的过多摄入，控制血糖水平，防止餐后血糖升高。还可以减少糖尿病患者对胰岛素的依赖，降低患心脑血管并发症的风险。
• 玉米饼
玉米每百克热量112千卡，玉米含有丰富的铬，可增加胰岛素功能，也能辅助控制血糖，可预防高血压、冠心病的发生，糖尿病人每日宜食100克。
建议糖友最好吃蒸玉米、煮玉米、玉米饼子、玉米与其它面粉混制的窝头、玉米与其它菜类做成的菜团等。
降糖口诀
✔大米 黑米 小米 燕麦
✔小米 糙米
✔燕麦米 大米
✔糙米 燕麦 大米
✔黑米 藜麦 大米
✔小米 糙米 大米
✔紫米 燕麦米 大米
总结：在糖尿病的饮食控糖中，主食是控制血糖的重要环节。要控制好餐后血糖，主食一定要吃得对。
7种控糖主食，这样吃更健康
要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，
吃的量也要控制好，
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
糖尿病患者适合吃哪些粗粮？
糖尿病患者的血糖高低，尤其是餐后血糖高低与该餐的碳水化合物摄入量以及种类有关。通常摄入的碳水化合物越多，餐后血糖水平就越高。
含碳水化合物的食物有主食和水果两类食物，主食包括大米白面，各种粗粮，比如米饭、面条、馒头、面包、饼干、油条、烧饼、红豆、 绿豆、玉米等。 另外，一些含淀粉多的蔬菜糖尿病患者应该当做主食吃，不能当做菜吃，包括土豆、红薯、山药、荸荠、莲藕、南瓜、玉米、 芋头、豌豆、蚕豆和干豆，它们是米面的替代品。
比如玉米面、荞麦、莜麦、高粱、大麦、燕麦等。他们虽然主要成分也是碳水化合物，但是因为含有更多的膳食纤维，血糖指数更低，使得他血糖呢不太容易快速地上升，适合糖尿病患者吃。
比如绿豆、红豆，这些虽然叫豆，但是它的纤维含量很高，糖尿病患者可以把它们和大米白面等精粮搭配，比如红豆绿豆米饭，也能在吃完后获得更好的血糖的曲线。
比如土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等也是糖尿病患者适合吃的粗杂粮。等经蒸、煮后，可直接作为主食食用，简单、快速、健康。
虽然吃主食做到了粗细搭配，可是不注意烹调方法，同样不利于血糖控制。如喜欢吃软的食物，每次做杂粮饭时都做得特别软，或者是煮成粥，这样一来，虽然是杂粮，升糖指数也不低。如喝玉米糊糊、小米粥升高血糖的速度很快。如果不是特殊情况，比如因为胃不好，需要吃软的流食，建议糖尿病患者不要经常小米粥等。
小TIPS： 糖尿病患者能吃白面包吗
葡萄糖的血糖生成指数是100，白面包（没有加馅料的面包）的血糖生成指数为87.9，白砂糖的血糖生成指数是83.8，这样一对比可以看出白面包比白砂糖升高血糖的速度还快，因此不适合糖尿病患者食用。