抗糖食谱糖尿病(抗糖食谱表)

• 1、5天控糖食谱大合集，糖友再也不用操心每天吃什么了
• 2、糖尿病人这样学控糖饮食法！跟着名医，21天后稳糖美食没有纠结
• 3、给糖尿病患者朋友推荐4种方便携带的健康零食，解馋、应急，对血糖影响小

5天控糖食谱大合集，糖友再也不用操心每天吃什么了

糖尿病患者要学会科学饮食，这是控制血糖的重要措施，然而不少糖友每天为了吃什么犯愁。

今天我们请营养师为糖尿病患者制订食谱，大家可以根据食物交换份，变换着吃，食物多种，天天不重样，就是这么简单。

首先，大家要评估一下自己应该吃多少，根据以下的表格就能简单估算。

成人糖尿病患者每日能量供给量（kcal/kg）

根据我国体质指数（BMI）评判标准，BMI≤18.5千克/米^2为体重过低，18.5~24.0千克/米^2为正常体重，≥24.0~28.0千克/米^2为超重，≥28千克/米^2为肥胖。

举例：

男性糖友，办公室职员，身高1.70米，体重69千克。根据上面的表格，估算每日适宜的能量摄入，可以分成三步：

第一步：判断劳动活动强度。

办公室职员是轻体力活动者。

第二步：计算体质指数和标准体重。

BMI=体重/身高^2=69/1.7^2（千克/米^2）=23.9（千克/米^2），属于正常体重。患者的标准体重为：身高（厘米）-105=170-105=65千克。

第三步：计算每日能量需要量。

根据BMI和劳动活动强度，该名患者所需能量系数是25~30kcal/kg，结合标准体重，每日所需能量是1625~1950kcal（取平均值：1800kcal）。

我们可以采用一种简单易上手的方法来配餐，就是食物交换份法。

什么是食物交换份法呢？就是将每90kcal的食物定为1个食物交换份单位，根据实际能量需要，将其转换成不同种类的食物的交换份。

比如每天需要1800kcal能量，就需要20个交换份单位的食物。我们先直接上食谱了。

食谱说明

（1）上面的5个食谱都是按照20个交换份，1800千卡能量计算，按早餐（6份）、上午加餐（0.5份）、午餐（7份）、下午加餐（0.5份）、晚餐（6份）来分配一天的总能量，大家并不一定严格按这个比例，根据实际情况小范围浮动是可以的。

（2）该食谱尽可能多搭配富含膳食纤维的食物，如薯类、全谷物、叶菜等。水果选择低血糖生成指数的品种，将每日的水果分两次食用，这样有助于平稳血糖，减少血糖波动。

（3）食谱根据同类食物等值互换原则，可以用同类食物中其他品种的食物代替，灵活变化出多种多样的食谱（见下文详细介绍）。

（4）食谱中原料的重量都是食物可食部分生重，安排膳食时，可以使用厨房电子称精准称量，做过几次就基本搞得清楚食物的重量了。如果不方便，也可以按以下方法估算。

我们用手的不同形状和部位进行食物分量估算。

根据食物能量和主要营养素含量，营养学家将食物分为谷薯类、鱼禽虾肉类、蛋类、豆制品类、蔬菜类、水果类、奶类、油脂类，遵循同类食物间可互换，不同类间不能互换的原则，我们通过食物交换就可以得到多样化的食谱。

本文提供的是1800kcal能量的食谱，不同能量需求的糖友，可以按照下面这个表格中的交换份在上面食谱的基础上进行增减，来安排自己的日常膳食（每日能量需要请根据自身的体质指数和劳动活动强度计算，见上文）。

常见糖尿病膳食推荐交换份分配表

一周食谱中，主食可以根据以下的等值谷、薯类食物交换份变化得更加丰富。1个交换份的大米，可以用1个交换份的糯米、薏米、面粉、米粉、荞麦面、红豆、油条、烧饼、芋艿等代替。不用一直单调吃米饭了。同样道理，其他食物也可以用相同方法变换。

食物交换份表1-6

糖尿病人这样学控糖饮食法！跟着名医，21天后稳糖美食没有纠结

糖尿病并发症究竟离我们有多远？为什么有的人还没有查出糖尿病就先得了并发症？

专家介绍糖前期的患者有一个明显的病症就是高胰岛素血症。当胰岛素抵抗发生后，代偿性地出现胰岛素分泌增多，就出现了高胰岛素血症。

高胰岛素血症

高胰岛素血症是指在早期 ，发现糖前期的人多数都是超重肥胖的，糖处理能力就差了，会出现胰岛素抵抗。消耗同样的糖分肥胖的人需要更多的胰岛素，这就叫高胰岛素血症。

从糖前期发展到糖尿病，大概需要10几年的时间。如果我们不关注糖前期，那么在这10几年的时间里，血液一直处于高糖状态，一直在破坏着我们的血管。

高胰岛素血症对身体的影响是：血压上升、甘油三酯上升、体重增加、动脉硬化程度加速。

很多糖前期的病人，可能会出现血糖不高，但是会发生冠心病、脑梗塞。

糖前期指标

６.１＜空腹血糖＜７.０

７.８＜餐后两小时血糖＜１１.１

（毫摩尔每升）

50%糖前期患者已经出现了血管并发症，主要是大血管。大血管的病变主要是血管的粥样硬化，高胰岛素会让血管壁增厚，造成管腔狭窄。

专家介绍年龄每增长10岁，风险增长68％。甘油三酯每上升50mg，增加28%。血压每升高10mmhg，增加17%。肥胖：BMI大于25，增加1.2倍，这些都是发生糖尿病的高危。

男性的腰围要控制在95cm以下，女性的腰围要控制在85以下。

血糖下降过快的危害

损伤脑细胞

导致心肌梗死

除了血糖的管理还要进行生活方式、血压、血脂的管理，抗血小板治疗，微量白蛋白尿的筛查与干预。

拿糖尿病患者最怕的粥来举例，一碗粥进入肠胃后由于消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，也就是血糖升的高。

但如果先吃一些蔬菜，哪怕是喝粥也因为在胃肠中停留时间长，所以变得吸收率低，导致葡萄糖释放缓慢，所以通过改变饮食顺序，便人为将高升糖指数食物变成了低升糖指数食物，并且能有效控制血糖的波动，也就是俗话所说的“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番” 。

高血糖生成指数食物：精致谷物（大米白面）、马铃薯泥、蔬菜（南瓜、胡萝卜）、西瓜葡萄菠萝、白面包、各种糖

中血糖生成指数食物：谷物（玉米面等）、薯类（山药）、蔬菜类（根类蔬菜和果类蔬菜）、热带水果、全麦面包和薯片

低血糖生成指数食物：谷物（黑麦荞麦等）、干豆类、乳类、薯类（生土豆）、酸水果、高纤维面包饼干

除了美国和日本的试验数据，杨主任也带领团队做了一系列改变饮食顺序有效降低餐后血糖波动的研究。

先饭后菜的进食顺序的观众，比起自己平时的餐后血糖略有升高，而先菜后饭的进食顺序的观众，比起自己平时的餐后血糖略有下降。这说明改变进食顺序，就能有效的降低血糖升高的速度，平稳餐后血糖的波动。

杨主任介绍了自己小妙招。以悦悦举例，她的身高为1米68，只看后两位数约等于7。所以她一天可以吃的主食就为7两，如果您是一米五则是五两，一米六就是六两。另外要根据自身胖瘦程度，再上下浮动一两，比如悦悦比较瘦，最多可以吃8两的主食。而如果您身高一米八，体重一百八，则最多也只能吃7两主食。

杨主任现场介绍了简单好记的食品交换份，非常适合糖尿病患者省心的安排一天饮食总量。那什么叫食品交换份呢？

其中鸡蛋一个、 牛奶一杯、瘦肉一两，这些各算一份，鱼肉和豆腐则是二两各算一份，男性一天共五份，女性一天共四份，再加上蔬菜一斤，以及您的主食量，就是全天的饮食总量了。

另外，2016年新版膳食指南中也有很多糖尿病患者值得注意的改变，其中水果建议摄入量降低，旧版中水果每天摄入200-400克，而新版指南中建议每天摄入200-350克新鲜水果。

另外每天要喝的水增多了，旧版的日均饮水量为1200毫升，而新版指南中，每日饮水量推荐为1500-1700毫升。

加餐的前提是全天的总热量不变，把三个主餐的饭拿出一点来放在两餐中间吃。这样的好处是血糖不会太高，同时也避免了低血糖。如要要吃点心，就要减少三餐的能量摄入。

糖尿病病人如果你还没有冠心病、脑血管疾病，肾脏眼底都很好的情况下，可以从事能出汗的有氧运动。一次运动30-40分钟，运动过程中有微微的心跳，会出汗，这样的运动是帮助降低体重的。

中老年的糖尿病人，主张散步，每天晚上散步40分钟，一个星期坚持五到六天。

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给糖尿病患者朋友推荐4种方便携带的健康零食，解馋、应急，对血糖影响小

顾名思义，零食就是一日三餐之外所食用的食物，相当于糖友朋友的加餐，食用得当对控制血糖是有好处的，既可以避免上一餐餐后血糖过高，又可以预防下一餐的低血糖。

那么，哪些零食适合糖友朋友吃呢？

1.天然的坚果

坚果不仅含有膳食纤维和矿物质，还含有一定的蛋白质和丰富的不饱和脂肪酸，是一种很好的营养物质，有助于糖友预防心脑血管疾病。

糖友吃坚果要遵循3个原则：

• 细嚼慢咽；
• 控制总量，一小把足已，千万别多吃；
• 选择天然的坚果，不要选择具有各种口味的加工的坚果。

在坚果大家族中，重点推荐糖友选择：杏仁、开心果、核桃。

2.低糖水果

糖友朋友可以在两餐之间吃200克以内的低糖水果，这些水果不仅可以帮助补充水分，还是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、矿物质(钾、镁、钙)、膳食纤维的重要来源。

推荐选用低糖水果（含糖量<10%），如：柚子、桃子、李子、枇杷、草莓、樱桃、牛油果等。

3.低盐、无糖豆腐干

豆腐干属于低能量、低糖、高蛋白的食物，还含有钙、磷、铁等矿物质，口感好，有素火腿的美誉。

建议糖友朋友选择低盐、无糖的豆腐干，然后根据食物标签控制好总的摄入数量。

4.苏打饼干

在饼干的大家族中，苏打饼干应该是最适合糖友食用的饼干了，苏打饼干味道清淡，添加的油、盐、糖等物质较其他饼干要少，相对健康一些。

苏打饼干与馒头相比，加入了食盐和精炼混合油，相同重量下，能量大为增加。常规苏打饼干，16片为100克，约含570千卡能量。糖友朋友注意控制总热量的摄入，每次别超4片。

如果您有不同观点，欢迎留言讨论。

作者：方玉