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• 1、最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏
• 2、12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备
• 3、糖尿病人饿了想加餐？10种零食随便吃，不怕血糖“乱飞”！

最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏

侯阿姨年轻的时候很少生病，身体也很健康，不过自从五年前被确诊糖尿病后，她便烦恼不已。

不但每天都要服用降糖药，饮食上也是有很多忌口的，感觉人生的乐趣都少了很多。这不能吃，那也不能吃，与很多美食都无缘了。

邻居告诉她如果血糖控制好的话，偶尔也可以吃点零食，虽然不能想吃多少就吃多少，但也可以解解馋。

确实，患了糖尿病以后需要控制饮食，不然一不小心血糖就飙升了。

中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平介绍：全世界有5.37亿糖尿病患者，其中我国就有1.25亿糖尿病患者，患病率可达11.9%。

而不健康的饮食是糖尿病的高危因素之一，据发表在《自然.医学》上的一项研究指出，全世界有七成的2型糖尿病都是吃出来的。

《糖尿病与新陈代谢》上发表的一项研究，通过对超11万人进行研究发现，经常食用精制谷物、糖果、果汁、甜点、土豆等食物的人，更容易患上2型糖尿病。

《柳叶刀—糖尿病与内分泌学》上发表的一项研究发现，饮食上做出改变，尽量多吃营养全、能量低的食物，能让部分2型糖尿病患者得到缓解。

想要控制血糖，建议饮食上注意下面这几点！

吃饭讲究顺序：建议先喝汤，再吃膳食纤维丰富的蔬菜，之后再吃肉类、蛋类等含优质蛋白质的食物，最后吃淀粉类主食。

晚餐尽量早点吃：晚餐吃得太晚，胰岛素水平低，血糖相对较高，第二天空腹血糖也会受到影响。

蔬菜不要切得太碎：蔬菜切得太碎，那膳食纤维破坏就更多，建议蔬菜尽量切大块，以便更好保留营养。

多吃粗粮：浙江医院内分泌科副主任医师阮园提醒：建议饮食上多加入粗粮，降低血糖生成指数的同时，还能补充膳食纤维。

急火炒少加水：烹饪时尽量选择急火炒，少加水，以免血糖生成指数升高。

多吃硬的少吃软的：注册营养师王璐提醒：饮食上尽量多吃干硬的食物，少吃发软的食物，以便维持餐后血糖。

糖尿病患者要比常人有更多的饮食禁忌，不过南总内分泌陈艳婷提醒：下面这几种零食，糖尿病患者可以放心去食用。

1、苏打饼干

苏打饼干本身味道清淡，糖分、盐分等添加物相对较少，很适合糖尿病患者食用。

2、黄瓜

黄瓜含有丰富的膳食纤维、热量也低，升糖速度慢，是糖尿病患者可以食用的一种食物。

3、水煮鸡蛋

鸡蛋不但价格便宜，而且营养价值高、饱腹感强，建议糖尿病患者可以食用水煮蛋。

4、西红柿

西红柿中含有番茄红素、维生素C及多种矿物质元素，而且升糖慢，是糖尿病患者不错的一种零食选择。

5、苹果

苹果中含有活性物质、膳食纤维、矿物质等多种营养物质，适当食用有助于预防便秘、维持血糖稳定等。

6、牛奶或酸奶

牛奶或酸奶中钙含量丰富，适当食用有助于稳定血糖，增强饱腹感，建议最好选择纯牛奶或原味酸奶。

南昌市第三医院内分泌科车炜指出：糖尿病虽然是一种常见的慢性病，但糖尿病患者也能长寿。据统计，美国1300万糖尿病患者中有30%的人可以活到80岁以上，我国活到八九十岁的糖尿病患者也很多。

不过，分析发现长寿的糖尿病患者多有下面这几个特征！

1、饮食营养均衡

很多长寿的糖尿病患者饮食多样，日常饮食中有蔬果、大豆坚果、谷薯类、畜禽鱼蛋奶类等食物，而且少油少盐少糖，可以说保证了饮食上的营养均衡全面。

2、基础指标控制得好

上了年纪的人，血糖、血脂、血压等基础指标很容易异常，进而就会被其他多种并发症盯上。而能带糖长寿的人，多数基础指标都控制得好。

3、肠胃健康

长期血糖控制不佳会影响胃肠动力，导致消化不良，而肠胃健康、消化好的人能吃能喝，带糖长寿的可能性更高。

4、经常运动

糖尿病患者经常运动，能促进血液循环，降低血糖，还能预防并发症，更好的延长寿命。

5、心态良好

患上糖尿病后，不要过于焦虑，用良好的心态去面对它，以免长期情绪不佳引发肠胃不适。

糖尿病患者确实在饮食上需要忌口，不过有些零食很适合糖尿病患者食用，像水煮蛋、黄瓜、西红柿、牛奶、苹果等，是糖尿病患者不错的零食选择。糖尿病患者照样能长寿，不过要注意养成健康的生活方式。

参考资料：

[1]《吃饭稍作改变，糖尿病就好转了！控血糖要学会“吃”！》.健康时报.2024年08月09日

[2]《11万人研究发现：经常吃这些食物，更容易患糖尿病！竟不是油和肉……》.健康时报.2023年12月26日

[3]《8种零食推荐，糖尿病患者放心吃！》.医学界内分泌频道.2024年03月14日

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12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

糖尿病病友不能让自己有太大的饥饿感，一是避免出现低血糖，二是避免下一餐吃太多。

如果你感觉很饿，可以小小地加个餐。

糖尿病病友加餐吃什么呢？

给大家推荐12种饱腹感强的零食，营养健康，对血糖影响很小，建议收藏起来。

1.豆腐干

豆腐干在制作过程中会添加各种调料，味道好，有“素火腿”的美誉，而且营养丰富，富含有优质蛋白质和钙。

豆腐干中的大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，增加饱腹感，调节血脂、血压，预防动脉粥样硬化。

加餐：不超过100克，选择低盐、无糖的豆腐干。

2.水煮鹰嘴豆

鹰嘴豆属于杂豆类，营养价值比普通杂豆类高，被称为“豆中之王”。

鹰嘴豆富含优质蛋白和膳食纤维，升糖指数（GI=36）低，热量低，饱腹感强，含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，有助于控制血糖和体重。

加餐：不超过50个。

3.水煮鸡蛋

鸡蛋是饱腹感非常强的食物，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。

鸡蛋是“平民营养品”，物美价廉，营养丰富，糖尿病病友每天可以吃1个鸡蛋。

最好选择煮鸡蛋，用开水煮7分钟拿出来，蛋黄呈即将完全凝固的状态，营养价值最佳。

加餐：1个。

4.西红柿

100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

西红柿富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。

小西红柿（圣女果）中的钾、钙、硒的含量明显高于大西红柿，含糖量也高于大西红柿，不过仍属于低糖水果。

加餐：1个大西红柿或15~20颗圣女果。

5.苹果

苹果中含有多酚类的活性物质（尤其是根皮苷），有利于血糖稳定；苹果中的钾等矿物质，对预防高血压有积极作用。此外，苹果还富含膳食纤维，对预防冠心病和便秘有积极作用。

每100克苹果平均含能量52千卡，碳水化合物为12.3克，属于低升糖指数（GI=36）食物。

加餐：拳头大小的1个，优选国光苹果。对于甜度较高的苹果，需适当减量。

6.黄瓜

黄瓜的热量低（100克黄瓜仅含15千卡能量），膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。

不管糖友的血糖控制得怎么样，都可以放心吃黄瓜。黄瓜的种类很多，水果黄瓜、秋黄瓜等都可以选择。

加餐：1根。

7.柚子

柚子含有人体所需的多种营养物质，尤其是维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等含量丰富，所含维生素C是柑桔的2倍，是苹果的10倍以上。

每100克柚子含能量41千卡，含碳水化合物9.1克，升糖能力慢（GI=25），是适合糖尿病病友和减肥人士食用的低热量食物。

加餐：1-2瓣柚子，一瓣约为100克。

8.酱牛肉

酱牛肉富含蛋白质和血红素铁，同时，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。

市场上售卖的酱牛肉零食，大多添加了糖、盐等调味，热量较高。糖尿病病友吃酱牛肉以少盐、无糖为好，最好自己做。

35克酱牛肉约相当于50克牛肉，含能量60千卡左右。

加餐：3-4片，一片约15克。

9.苏打饼干

苏打饼干应该是最适合糖友食用的饼干了，苏打饼干味道清淡，添加的油、盐、糖等物质较其他饼干要少，相对健康一些。

但与馒头相比，相同重量下，苏打饼干的能量要高于馒头。普通苏打饼干，16片为100克，约含570千卡能量。

加餐：别超过4片。

10.全麦面包

建议糖尿病病友选择黑麦面包或全麦面包，与摄入白面包相比，黑麦面包或由酸面团发酵的全麦面包更有利于控制餐后血糖。

糖尿病病友食用面包时一定要阅读食品标签，对所食用数量面包的热量做到心中有数。

加餐：约1片，能量不超过150千卡。

11.牛奶或酸奶

牛奶富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增强了饱腹感，也有助于稳定血糖。

酸奶也是优质的加餐食物，选酸奶时，要看2个数：蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量在9%～11%，添加糖的量只有4%～6%。

加餐：1杯，约250毫升。尽量选择纯牛奶或原味酸奶。

12.原味坚果

坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用有助于预防动脉粥样硬化。

坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。

加餐：2个核桃，或15粒扁桃仁，或4个榛子，或30粒原味开心果，或15-18粒花生。

注意：每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果 100克原味酸奶 2个核桃。

教你两招

1.与正餐营养搭配。如果正餐缺少蔬菜，加餐就选西红柿、黄瓜等；如果正餐蛋白质吃得少，加餐就选肉蛋奶豆。

2.与自身情况结合。老年糖友，可以选肉蛋奶豆类，补充蛋白质；上班族可以选西红柿、黄瓜、苹果和柚子等，补充维生素和矿物质。

上面这12种零食不仅适合糖尿病病友，也适合三高人群或减肥人士，转发给你的家人朋友，一起来健康吃零食吧。

糖尿病人饿了想加餐？10种零食随便吃，不怕血糖“乱飞”！

在糖尿病患者的日常生活中，饮食管理是一项艰巨的任务。如何在饥饿时选择合适的零食，既能满足口腹之欲，又不至于让血糖失控，成为了许多糖尿病患者面临的挑战。本文将详细介绍十种适合糖尿病患者的健康零食，帮助他们在享受美食的同时，保持血糖的稳定。

糖尿病患者的饮食挑战

糖尿病患者的饮食管理是一场持续的“饮食谍战”。他们需要在满足口腹之欲和控制血糖之间找到平衡。许多糖尿病患者在饥饿时面临着两难的境地：一方面渴望吃点什么来缓解饥饿，另一方面又担心血糖飙升。因此，选择合适的零食成为了他们饮食管理的关键。

适合糖尿病患者的健康零食

坚果：糖尿病人的“黄金零食”

坚果，作为一种健康的零食选择，受到了越来越多糖尿病患者的青睐。研究显示，每天适量食用一小把坚果（15-25克），不仅不会导致体重增加，还能降低心血管疾病的风险。坚果富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，这些成分能够有效延缓血糖上升的速度，起到“血糖缓冲垫”的作用。

然而，糖尿病患者在选择坚果时需要注意以下几点：首先，应选择原味无糖的坚果，如杏仁、核桃和开心果，避免那些加了盐或糖的蜜饯版。其次，坚果虽然营养丰富，但热量较高，过量食用可能会导致体重增加。因此，适量食用是关键。

鸡蛋：神奇的“小白球”

鸡蛋是糖尿病患者餐桌上的理想选择。一个鸡蛋含有6克优质蛋白质，其升糖指数接近于0，食用后能带来持久的饱腹感。鸡蛋的烹饪方式也很重要，煮鸡蛋和蒸蛋羹是最佳选择。然而，糖尿病患者应避免食用高盐的茶叶蛋，因为过多的盐分可能会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。

低脂酸奶：让肠道“蹦迪”起来

低脂酸奶不仅富含钙质，还能养护肠道，促进消化。糖尿病患者在选择酸奶时应注意查看成分表，选择无糖低脂的品种。市场上常见的“水果味”或“风味乳”酸奶往往含有较高的糖分，应避免食用。此外，糖尿病患者可以在酸奶中加入坚果、亚麻籽或燕麦片，以增加营养价值，但应避免添加巧克力酱或饼干屑等高糖配料。

黄瓜、西红柿：低卡神器

黄瓜和西红柿是糖尿病患者理想的低热量零食选择。它们不仅热量低，还富含维生素和膳食纤维，升糖指数几乎可以忽略不计。黄瓜可以直接生吃，简单方便；西红柿可以凉拌，加入少量醋和橄榄油，口感酸甜可口。这些蔬菜不仅能满足糖尿病患者的口腹之欲，还能帮助他们控制血糖。

无糖豆浆：喝出健康感

豆浆作为植物蛋白的最佳来源之一，对糖尿病患者特别友好。糖尿病患者应选择无糖豆浆，避免那些甜味浓郁的“糖浆豆浆”。早上喝一杯无糖豆浆，搭配全麦面包，不仅能提供充足的营养，还能帮助控制血糖。此外，豆浆中的植物雌激素还具有保护心血管的作用，是一举多得的健康选择。

全麦面包：饱腹不升糖

全麦面包是糖尿病患者的优秀主食替代品。它富含膳食纤维，升糖指数低，食用一片就能带来持久的饱腹感。然而，糖尿病患者在选购全麦面包时应注意查看配料表，确保全麦粉排在第一位，避免被“伪全麦”面包误导。全麦面包可以涂抹无糖花生酱或夹入鸡胸肉，既健康又美味。

牛肉干：糖尿病人的“能量棒”

牛肉干是一种优质的蛋白质来源，便于携带，适合糖尿病患者在外出或运动后补充能量。在选择牛肉干时，糖尿病患者应选择低盐、无糖的产品，避免那些甜味的牛肉干。虽然牛肉干营养丰富，但热量较高，过量食用可能会导致体重增加。适量食用是关键。

亚麻籽饼干：健康升级版零食

普通饼干对糖尿病患者来说可能是一个“甜蜜陷阱”，但亚麻籽饼干是个例外。它富含膳食纤维和健康脂肪，食用后有助于稳定血糖。糖尿病患者在选择亚麻籽饼干时，应优先选择无糖、低脂的品种，并注意查看成分表，选择成分简单的饼干。搭配一杯无糖豆浆或低脂酸奶，可以构成一顿完美的小加餐。

海苔：低卡又解馋

海苔是一种低热量、高矿物质的零食，还能补充碘元素。然而，在选择海苔时，糖尿病患者应注意避免高盐版本，因为过多的盐分可能会影响血压。适量食用海苔不仅能满足口腹之欲，还能帮助控制血糖。虽然海苔热量低，但过量食用可能会导致口干舌燥，因为它是一种加工食品。

蓝莓：小小一颗抗氧化

蓝莓是糖尿病患者友好的水果选择。它富含抗氧化剂和膳食纤维，升糖指数较低，适量食用不会对血糖造成太大波动。糖尿病患者可以直接食用蓝莓或将其加入酸奶中，都是不错的选择。然而，过量食用蓝莓可能会导致血糖升高，因此控制摄入量是关键。

糖尿病患者的饮食管理需要细致入微的选择和适量的控制。通过选择合适的零食，糖尿病患者不仅能够满足口腹之欲，还能有效控制血糖。坚果、鸡蛋、低脂酸奶、黄瓜、西红柿、无糖豆浆、全麦面包、牛肉干、亚麻籽饼干、海苔和蓝莓，这些健康零食为糖尿病患者提供了多样化的选择。记住，健康的生活是“选对、吃对、管住嘴”，而不是“啥都不敢吃”。希望本文能帮助糖尿病患者更好地管理饮食，享受健康的生活。