糖尿病吃乌冬面(高血糖可以吃乌冬面吗)

• 1、「营养师亲测」那些适合糖尿病和减脂人士吃的面条
• 2、乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是这个
• 3、乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是……

「营养师亲测」那些适合糖尿病和减脂人士吃的面条

哈喽，我是注册营养师ivy

作为一名体重管理营养师，我的责任就是帮助我的学员能够更好的管理体重，调理好他们的饮食使他们收获健康的体魄。

现在我们的经济条件真是越发的好，大鱼大肉自不在话下，但是迎接来的就是一个“丰乳肥臀”，“疾病缠身”的油腻大叔和大妈们了。

针对不同的个体，我也设计了不同的饮食方案，帮他们获得更好的体型与健康体魄。但是不同的人，生活习惯，口味等真是千差万别，在饮食管理过程，有太多的学员跟我反馈“ivy老师，我是北方人，面条是我的爱，不吃米饭我可以做到，但是有没有办法让我在减脂期间也可以吃面并且让血糖可以波动的不那么大呢？”

所以 为了满足学员们的不同需求，我特别做了【血糖测试专栏】用实际结果，来告诉你们哪些食物对血糖的影响是比较小的，适合糖尿病人和减脂人士吃的；哪些食物对血糖的影响太大是不能吃或者要少吃的。

同时我也尽量尝试寻找一些食物的替代品，让你们能够在饮食调理期间依旧可以享受自己喜欢的美食。

今天这篇文章是我牺牲一周的午餐美食，帮你们测试比较常见的面条，并推荐一些可以帮你们稳定血糖，即使是糖尿病人和减脂人士都可以吃的面条。

等啥，面食星人，一起来跟我来见证下吧！

在血糖测试栏目中，我们采用瞬感血糖仪来监测血糖的24小时动态波动（太好了，终于不用化身容嬷嬷狂扎手指了~~~）

本次测试的面条我们选了乌冬面、荞麦面、薏仁面、魔芋面、刀削面。

为了让试验的结果更有参考价值，连续一周小v的早餐都是固定的，测试的时间也是相同的，并且吃面前的血糖基本也是一样。

另外呢，面条的熟重也固定300g左右，统一白煮，并加上相同重量的调料（味精，食盐）

和之前的测试一样，每次测试前小v的血糖都在5mmol/L内。

在吃完一碗面时候一般小v会测试30分钟、1小时、2小时、2.5小时、3小时的血糖。

直至血糖基本恢复正常水平。

现在就带大家来看看小v的血糖测试结果吧。

我们一一来展示下每款面的血糖变化吧

（1）刀削面

测试前，小v的血糖是4.3mmol/L(基本就是空腹血糖了）

接下来看看不同时段的数值变化

餐后1小时血糖直接飙升至9.6mmol/L（这个真可以用过山车来比喻形容了）

到了2.5小时后血糖终于开始下降了，下降的速度也是非常的快，直接到6.7mmol/L

说实话，刀削面一直是我所有面面条比较喜欢的，之前只知道它对血糖的影响是比较大的，今天测完后，感觉以后要悠着点吃咯。

那对于那些糖尿病患者，以及采用低碳营养性生酮的你们，你们最好是不去摄入的，否则分分钟让你们血糖飙升。

（2）乌冬面

测试乌冬面前小v的血糖是4.6mmol/L

静等血糖变化

真别说，这个乌冬面还真是比较友好的，半小时时候升高至6.3mmol/L，慢慢的又恢复到正常血糖水平。

可以说几乎对血糖没什么影响

那些想控制血糖的伙伴们还不快速速收藏下，以后出门可以选择的面条又增加了一样了。

（3）苦荞面

荞面在吃之前血糖是4.4mmol/L（估计是太饿了，居然忘记跟血糖仪合影了）

迫不及待想看看结果

这款苦荞面，我测试了3小时，血糖的变化并不是很大，最高升到6.8mmol/L。

这次采购的荞麦面的配料含有比较多的麦麸粉、燕麦粉、薏米粉、高粱粉、苦荞粉等这些富含比较高的膳食纤维，一定程度上也延缓了血糖的上升。

查看营养成分表，碳水化合物的量为57.7g/100g。

所以，饮食调理期间，控制血糖的你们可以适当的摄入。

（4）薏仁面

这款薏仁面也是含有比较多的麦麸粉、优质小麦粉、薏仁粉。

在测试前小v的血糖是4.3mmol/L

来看看小v 的血糖变化

这款薏仁面会比同牌子的苦荞面升糖更高点。

查看了下它的营养成分表，碳水化合物量为62.1g/100g，相较于苦荞面更高点，故升糖也相较高点，所以糖友们你们注意控制摄入的量。

（5）魔芋面

魔芋面一直都是我强力推荐给那些想控制血糖糖友和减脂的学员们。

今天我也亲身体验下它对血糖的影响，验证下我的想法。

测之前小v血糖是4.7mmol/L

结果如下

果不其然，2小时的测试结果，魔芋面基本对血糖无影响。

我们知道魔芋也是富含可溶性纤维的，是有利于肠道蠕动，且增加饱腹感，延缓血糖的上升。

所以现在越来越多的厂家用魔芋制品来替代其他食物，如魔芋面、魔芋粉、魔芋米、魔芋豆腐等。

推荐面条

相信看完上面的测试，你们应该知道减脂期间哪些面条比较友好，可以适当摄入；哪些对血糖的影响是比较大的，是不推荐的。

写到最后

上面就是这次【面条对血糖影响】的测试结果。

虽然实验中有很多不严谨、不够专业的地方，但是通过测试的结果得出的数据，我们还是能看出不同面条对血糖的影响情况。

说下感受吧，说实话，比起往常正常的【米饭 肉 菜】的搭配，单纯吃面条，真的饿的比较快，一周的测试面条中下午基本都是处于比较饿的状态。

所以我要说的是，减脂期间饱腹感也是非常重要的，同时也要注意营养搭配，只有这样在稳定血糖的同时才能收获一个健康的身体。

切不可单纯的只摄入一样食物或者仅仅通过简单的限制摄入量来减脂，又或者有些糖友干脆就每天水煮蔬菜，稳定血糖，这样都是极端的方式，非但不会改善疾病，反而加重疾病。

通过这个【食物血糖测试】专栏，我希望能够帮你们去选择饮食调理期间适合的食物，让你们既能享受美食又能健康。

如果你们还有任何想吃的食物，欢迎留言私信小v，下一期专为你而测。

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乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是这个

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根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年我国18岁以上成人糖尿病患病率高达11.9%。

更令人担忧的是，糖尿病前期人群的比例更高，数据显示，糖尿病前期检出率达到38.1%。

面对如此高的糖尿病患病率，许多人开始格外注意自己的饮食，尤其是主食的选择。

很多人认为，为了控制血糖，必须避免所有的精制碳水，只吃粗粮或者尽量不吃主食。

然而，事实并非如此简单，很多非粗粮类的主食对血糖的影响其实并不大。

很多人在控糖的过程中，完全放弃了馒头、面条等精制碳水，认为这些食物会迅速提升血糖。

实际上，有些精制碳水类食品的血糖生成指数（GI值）并不高。例如，乌冬面的GI值是55，意大利面的GI值甚至低于50，这样的GI值意味着它们对血糖的影响并没有想象中那么大。

再举几个例子，土豆粉的GI值仅为13.6，藕粉的GI值为33，这些精制淀粉制品的GI值甚至比水煮胡萝卜（GI值39）还低。主要原因有两个：

高蛋白质含量，以意大利面为例，它使用的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量高达11.9%。

这种高蛋白质含量使得面筋蛋白在加工过程中形成坚固的框架结构，阻碍淀粉与消化酶的充分接触，从而延长了消化过程，使得血糖反应更加平缓。

乌冬面中常加入谷朊粉，这是一种谷物蛋白，通过增加蛋白质含量，同样能够平抑血糖的过高过快反应。

淀粉特性的影响，主食中的淀粉可以分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉。

支链淀粉多的食物口感更糯，升糖速度也更快，而直链淀粉和抗性淀粉多的食物则更加血糖友好。

例如藕粉，其直链淀粉含量较高，糊化温度也较高。藕粉冲调后进入人体后，直链淀粉部分回生，产生抗性淀粉，变得不容易消化吸收，从而使血糖变化更为平稳。

选择低GI的主食固然重要，但更关键的是如何进行合理的饮食搭配。

混合膳食是控制血糖的有效方法之一，混合膳食的GI值普遍比单一的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间。

新鲜蔬果中富含的膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。

例如，可以选择半碗油泼面配上一份白灼绿叶菜和一小份酱牛肉，这样的搭配不仅美味，而且对血糖的影响较小。

菜肉包或三鲜饺子的组合也是不错的选择，比起单纯的白馒头配小咸菜，这种搭配更合理，GI值也更低。

许多控糖的朋友在选择主食时，往往认为粗粮一定比精制碳水健康。然而，事实并非如此简单。

即食燕麦片、玉米片等听起来很健康的粗粮食品，实际上由于精加工过程，往往会导致其GI值飙升。

例如，即食燕麦片的GI值可以高达70以上，而未经加工的燕麦片GI值则明显较低。

精加工过程会破坏谷物的结构，使得淀粉颗粒变得更容易被消化酶迅速分解，从而大大提升了血糖反应。

这就导致了一个看似健康的食品实际上对血糖控制非常不利，即使是标榜健康的粗粮食品，如果加工方式不当，依然会成为血糖的“隐形杀手”。

识别这些高GI的精加工粗粮产品非常重要，在购买食品时，建议查看包装上的营养成分表和GI值说明，尽量选择加工程度低、保留原始结构的粗粮。

避免过度加工和长时间烹煮，这些都会提升食物的GI值。例如，杂粮粥如果煮得过于软烂，其GI值会明显上升。

通过了解哪些主食对血糖友好，哪些主食容易被忽略的高GI食品，我们可以更加科学地选择和搭配饮食。以下几点建议可以帮助大家在日常饮食中更好地控制血糖：

选蛋白质和直链淀粉含量高的主食：高蛋白质含量的食品，如杜兰小麦制成的意大利面和添加谷朊粉的乌冬面，都能帮助平稳血糖反应。

直链淀粉含量高的食物，如藕粉和部分类型的米饭，也具有较低的GI值，有助于血糖控制。

优选加工程度低的粗粮：避免选择即食燕麦片、玉米片等精加工粗粮，尽量选择未经加工或加工程度较低的粗粮，如全燕麦、糙米等。烹饪时也要注意不要过度加工，以免提升GI值。

混合膳食搭配的重要性：通过混合膳食，合理搭配蛋白质、蔬菜和碳水化合物，可以有效降低膳食的整体GI值。

比如半碗油泼面配上一份白灼绿叶菜和一小份酱牛肉，或者选择菜肉包或三鲜饺子，这些搭配不仅美味，而且更有利于血糖控制。

每个人对食物的血糖反应都有所不同，GI值只是一个参考指标。糖尿病患者在选择和搭配主食时，仍需根据自身的情况进行血糖监测，找到最适合自己的饮食方式。

同时，定期咨询专业医生，获取个性化的健康管理建议，以确保饮食选择既科学又有效。

通过合理选择主食和搭配膳食，我们不仅可以控制血糖，还能享受多样化的美味，保持健康生活方式。

这些知识和建议希望能帮助到每一位需要控糖的朋友，让我们在健康的道路上走得更轻松、更稳健。

您有什么想分享的经验和看法？欢迎在评论区留言！

乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是……

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为庞大，2018～2019 年一项对 17 万人的流行病学调查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

如此一来，很多朋友都要控糖，为了减少血糖波动吃得小心翼翼。尤其是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精制碳水，就焦虑得不行。

其实，控糖不是这不能吃那不能吃，很多非粗粮类的主食 GI（血糖生成指数）可能比想象中低。

而一些看起来很健康的主食，可能是隐藏的血糖刺客🤺，偷偷升高你的血糖。

那么，控糖到底能吃什么主食呢？

揭晓答案之前先声明一下，我们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度，GI 值越高，这种食物升高血糖效应越强。

图片来源：自己做的

测量方法通常是通过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线下面积与 50g 葡萄糖吃后 2 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也就是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，同一食物对不同对象的血糖影响可能不同，测出的 GI 值也可能不同。

因此，控糖的大家第一次尝试新主食，还是要注意观察自己的血糖波动，以及控制好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

你以为很糟糕，

但血糖友好的主食

一些朋友控糖之后，再也没吃过精制碳水，馒头、面条变成了喇嗓子的全麦面包，吃饭从享受美食变成了纯纯的生命体征维持餐。

控糖，不是要放弃一切精制碳水。

有些精制碳水，GI 值并不算高，例如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超过 50。

还有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

这里不是说可以随便放开了吃啊，而是想告诉大家：选对主食，即使是精制的，适量吃也不用怕；通过知道「为什么低」来举一反三，让自己吃得快乐且健康。

那么为什么低呢？主要有两个原因：

一是蛋白质含量高。

比如，意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量可高达 11.9%，属于高筋面制品。挤压加工成型时，其中的面筋蛋白更容易构成坚固的框架结构，一定程度阻碍淀粉与体内消化酶充分、快速地接触，使消化过程延长，血糖反应也更为平缓。

乌冬面吃起来很筋道，通常会加入谷朊粉这种谷物蛋白成分，通过增加蛋白质含量，也平抑了血糖过高过快的反应曲线。

同理，同样是面条，和面时加入鸡蛋或使用高筋面粉，对血糖控制会更友好一点。

图片来源：站酷海洛

二是淀粉特性的影响。

虽然主食中的碳水主要都是淀粉，但淀粉也能简单分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更快，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友好。

例如藕粉，几乎不含蛋白质等碳水化合物之外的营养素，但其中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境，低于糊化温度，直链淀粉逐渐部分老化回生，产生部分抗性淀粉，变得不容易消化吸收，从而使血糖变化更为平稳。

还有一个典型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的品种 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的品种 GI 值仅为 50。通常北方产的珍珠米等短圆品种粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米品种直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

图片来源：站酷海洛

这里也给大家准备了一份对血糖友好的主食表格——

数据来源：参考文献[3-5]

如果无法割舍一些高 GI 的主食，另一个控糖思路是做好搭配：加菜、加肉。

混合膳食的 GI 值普遍比单纯的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。

比起白馒头配小咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理一些，GI 值也更低一些。

图片来源：图虫创意

面食大省的朋友们，可以从狂炫一碗油泼面，变成半碗油泼面 一份白灼绿叶菜 一小份酱牛肉。

做好搭配，混合膳食的 GI 真能低不少。

数据来源：参考文献[3-5]

不过要注意，每个人对食物的血糖反应并不一样，GI 值只是饮食参考的一个指标。糖尿病患者还是要做好监测，找到自己敏感的食物类型。

你以为血糖友好，

但颇有负担的主食

说完对血糖意外友好的主食，再来说说我们可能踩过的坑。

控糖的朋友们常常迷信粗粮，一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10 。

这些主食的问题在于粗粮经过了精加工。

同样的原料，加工方式不同可以直接从低 GI 食物变成高 GI 食物。

图片来源：自己做的

谷类加工程度越精细，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触，进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。

哪怕是吃粗粮，也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精细，煮得越软烂，GI 值往往越高。

当然，有一些加工的粗粮产品，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需要大家在购买时问清楚是否有对应的血糖反应检测报告。千万别以为只要是「粗粮」就都血糖友好。

总结一下，想要主食升糖别那么快，可以看三点——

● 选蛋白质、直链淀粉含量高的主食；

● 选带馅、混搭的主食，增加蔬菜和肉；

● 控糖粗粮，优先选择加工程度低的。

最后，祝大家吃得放心、快乐，不被控糖困住。这里也准备了一些控糖主食替换方案，下次就可以试试啦：

图片来源：自己做的

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性心血管疾病预防与管理专家共识[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]悉尼大学GI研究中心（SUGiRS） https://glycemicindex.com/gi-search/

[6]中国食品发酵工业研究院 http://sinofoodcloud.com

[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产品加工,2019(22):23-2629.

[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性质的研究及藕粉产品的鉴定[J].食品与发酵工业,2005,31(1):136-138.

[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.不同类别大米糊化特性和直链淀粉含量的差异研究[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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封面图来源：站酷海洛

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