糖尿病能吃麻酱烧饼吗(糖尿病的人能吃麻酱吗)

• 1、糖尿病病友的5种简便早餐
• 2、糖尿病人一日三餐的N种组合，再不用担心不知吃啥了！
• 3、这5种主食是“含油大户”，吃下去相当于“喝油”！

糖尿病病友的5种简便早餐

最近一直在想给糖尿病病友们推荐几种简便又营养的早餐食谱。

前几日听@正念糖尿病极简控糖的龚沿华老师讲课，讲到少食多餐好，还是集中进餐好？吃的次数多，血糖是不是就被分摊了，不至于升得更高呢？

研究的结果刚好跟常听到的相反，少食多餐这一组的血糖状况比集中进餐组要差。集中进餐，尤其是早上吃得丰盛一些，下午在3点之前吃最后一餐，最晚在6点之前吃晚餐，这样的血糖更理想。

这样一来，早餐就被推到了非常重要的位置，像我们平常只吃1个鸡蛋、1个烧饼，或者用1个包子来打发，就显得太简陋了。不吃早餐，而在中午和晚上多更吃，更是对血糖的挑衅。

我想，好早餐至少要满足有这几样，就是“菜蛋主”齐全，也就是说早餐里面一定要菜类、蛋白质类的东西，再加上一点有营养的主食。我们分别来说：

1. 蔬菜：

好处：补充大量维生素、膳食纤维、矿物质（包括钙）；满满的饱腹感。

选择：为了图方便，吃比较容易加工的黄瓜、西红柿、胡萝卜也可以，或者是头一天泡好并且煮熟的木耳拿来凉拌也行，秋葵洗一洗也可以生着吃，凉拌或蘸一点点老干妈或者豆腐乳。

2. 蛋白质：

好处：提供肌肉和细胞所需的营养；让血糖升得更慢。

选择：您可以吃鸡蛋，也可以吃豆腐丝，或者买一块豆腐，切一半，用微波炉加热了之后，浇上一点生抽、老醋、香油，如果再挤点黑胡椒粉上去，马上就洋气很多。有时间的话还可以撒几颗葱花，或者放一点点辣椒油点缀。

3. 营养主食：

好处：瞬间提供身体所需能量，满足一上午的需求。

选择：之所以叫营养主食，是因为精米精面制品，比如普通的白米饭和馒头花卷，几乎只能提供单一的碳水化合物热量，只能贡献少得可怜的蛋白质和维生素。所以，建议您吃一点粗粮，比如粗粮面包、窝头，蒸好的红薯、南瓜、芋头、山药都可以。

或者提前做一点粗杂粮的面包、馒头，够吃好几天。护国寺小吃里的窝头，也是我早餐的最爱之一。

只要满足“菜蛋主”齐全，就是非常优质的早餐。不管在家还是从外边买，您都可以注意是不是满足了这样的搭配。上面这张图中，每一栏选一两样，这一餐的营养就已经非常丰富了。如果赶时间，您可以直接选下面的5中简便食材。煎饼里可不能夹薄脆啊！

这三样依次也是对您进餐顺序的建议，先吃菜，再吃蛋白质类的食物，最后把剩下的菜跟主食一起吃，这样会让您的餐后血糖降低1~2mmol/L。

刚才说了，自制的粗杂粮面包，放一点点葡萄干、核桃仁、奇亚籽、亚麻籽什么的，是非常好的。但是外面买的白面包和许多甜味面包（豆馅面包等），就加了不必要吃的糖和油，升糖指数也高，容易让人长胖，对糖尿病病友控制血糖也非常不利。

再说酸奶，市面上的酸奶，您期待的有益菌数量通常很少，蛋白质含量也不太高。如果您有自制酸奶的经验就知道，自制酸奶非常算，想要入口，一定要加很多调味剂。

周六的早上，我去李记买著名的麻酱烧饼，路上看到很多人迎面走来，都拎着李记的袋子，有糖油饼，有面茶。排队买包子的时候，前面的人有要糖油饼儿的，有要糖耳朵的，很少有要烧饼的。我观察了一下这些人的身材，也属于微胖界人士。

在电影“闻香识女人”中，男主角在演讲中说：在人生的十字路口，我知道哪条路是对的，但我从来不走，因为太TM苦了。

我能理解为什么大家会买糖油饼糖耳朵，因为口味一旦养成，想改变实在是太难了。

周五早上起来看见满天朝霞，忍不住拿手机去拍照，遇到邻居大爷手里拿着馒头在大嚼，我凑近一看里面还夹着东西，原来是馒头夹腐乳。我说这样吃血压不会高呀？他说血压一直高。我说里面还夹了什么呢？他说：鸡蛋。

热乎乎的大白馒头，夹上咸香的腐乳、煎好的鸡蛋，味道一定不错，但是大白馒头升糖指数很高，腐乳太咸又会让血压更高。鸡蛋经过油煎，一方面蛋白质变性，一方面热量也会更高。这实在不是什么理想的早餐。

刚刚给您推荐的理想早餐三要素您还记得吗？如果能让您的血糖更好，体重更好，“菜蛋主”齐全，您愿意试试吗？

糖尿病人一日三餐的N种组合，再不用担心不知吃啥了！

日常生活中，很多糖友觉得不知道主食吃啥、副食吃啥、喝什么汤？分配到一日三餐更是云里雾里，本文向您介绍适合糖友早餐、午餐、晚餐的食物，您可以任意组合，再不用担心不知吃啥了？

早餐这样吃

早餐饮食原则：糖尿病患者早餐应包括主食（谷类）、适量优质蛋白食物（肉、蛋、奶、大豆制品）、蔬菜，还要做到热凉搭配、干稀相间。

早餐主食：烤馍片、饼干、麻酱花卷、葱花卷、肉包子、素包子、小烧饼、面包、蔬菜三明治等；

早餐副食：茶鸡蛋、豆腐脑、拌豆腐干、拌韭菜、炝芹菜、拌茼蒿、拌生菜、拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌绿豆芽等；

早餐汤类：牛奶煮麦片、豆浆、牛奶咖啡、酸奶、五谷豆浆等；

午餐这样吃

午餐饮食原则：一荤一素、一菇一豆、一谷一汤。

午餐主食：大米小米蒸饭、臊子面、大米玉米蒸饭、炸酱面、拉条子拌面、刀削面、馒头、花卷、羊肉抓饭、牛腩咖喱饭、什锦炒饭、水饺、蒸饺等；

午餐副食：肉末炒双花、香菇肉末烧豆腐、苦瓜炒肉丝、鸡腿菇炒青菜、香菇烧菜心、芹菜胡萝卜炒肉丝、芹菜炒鸡丝、西红柿炒茄子、青椒炒豆腐干等；

午餐汤类：青菜豆腐汤、海米排骨汤、白萝卜牛肉汤、海带排骨汤、海米冬瓜汤、青菜丸子汤、紫菜虾皮汤（血尿酸高或者痛风者禁食）等。

晚餐这样吃

晚餐饮食原则：吃得素，吃得少，吃得早（晚7点前吃完）。

晚餐主食：香菇烩汤面、素抓饭、紫菜包饭、杂粮馒头、花卷、菜团子、肉龙、饼、水饺、蒸饺、素包子、肉包子、大米小米蒸饭等；

晚餐副食：炝花白木耳、青椒拌豆腐丝、炝菠菜、拌黄瓜、拌白菜海带丝、菠菜拌腐竹、拌青笋丝、生拌切丝、炝拌苋菜、炝拌豆角、拌豌豆苗、拌绿豆芽、炝黄豆芽、炝西兰花、炝青椒等；

晚餐汤类：若血糖控制理想，可以少喝些粥：大米小米粥、黑米粥、八宝粥、薏米粥、绿豆百合粥、玉米粥、豇豆小米粥、绿豆小米粥、红豆粥、小米枸杞、五谷豆浆。如果血糖控制不理想，可以用豆浆、蔬菜汤代替。

其中，每一餐的主食、副食和汤类均可随意组合，是不是觉得饮食变得丰富多了。您家有什么好的饮食搭配，记得留言给我们啊！

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这5种主食是“含油大户”，吃下去相当于“喝油”！

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这5种主食吃下去，相当于“喝油”

1、油条

早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质，长期过多食用，不利于人体健康。

【建议】早餐最好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。

2、烧饼

烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制作的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。

3、炒饭

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。

不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

4、炒饼、炒粉类

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

5、拌面

很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。

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主食中蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

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主食中胡萝卜素冠军：红薯

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

【注意】

●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

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主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。

【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。

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主食中钙冠军：芸豆

芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

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主食中维生素C冠军：土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

【小贴士】

●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗性淀粉，对控糖更有益。

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吃主食，牢记4个原则更健康

1、吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。

2、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

3、多样化

主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。

像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

4、护营养

不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

来源： 中国妇女报