运动对糖尿病的好处(运动对糖尿病的重要性)

• 1、糖尿病患者锻炼要注意时间与强度
• 2、“糖友”最适宜的降糖运动是它！效果强过散步，赶快动起来
• 3、运动是治疗糖尿病的良方！合理的运动可以甩掉降糖药

糖尿病患者锻炼要注意时间与强度

冬季是一年之中糖尿病病情较容易加重的季节，尤其是老年糖尿病患者。运动对于糖尿病人尤其重要。合理运动，能够增加全身对葡萄糖的利用，增加胰岛素的敏感性，并能降低血脂、减少脂肪，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。

一般说来，快走、散步是最常见的比较适合广大糖尿病患者的运动形式，这种形式不受场地、时间限制，容易养成锻炼的习惯，尤其对年长的糖尿病患者更为适合。研究证实，每次散步30分钟，每日两次，是糖尿病患者的降糖良方。中老年人以每小时3公里的速度散步1-2小时，物质代谢率可提高48%，糖代谢率也会随之改善。除了快走、散步外，打网球、羽毛球、篮球、乒乓球、保龄球、门球等，也是糖友可以选择的运动方式。

糖友运动要注意强度和时间。一般而言，强度大的运动项目时间要短一些，强度小的运动项目可以持续时间长一些。散步、站立乘车、简单的家务劳动，都属于强度小的运动项目，持续30分钟左右相当于消耗体内热量80千卡；步行、下楼梯、做广播体操、平地骑自行车等，持续20分钟左右消耗体内热量80千卡；慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等中等强度运动，持续10分钟左右消耗热量80千卡。

运动最好选择在早餐、晚餐后1小时左右，以身上微微出汗、心率不超过理想心率为宜。理想心率＝（220－年龄）×70%。如年龄为60岁，则心率不宜超过112次/分钟。

运动时带上少量饼干、糖果备用，最好结伴运动或者身上携带卡片说明自己是糖尿病人，并附上住址、紧急联系电话等。

有时糖友们可以在床上练习一套健身操，既轻松又有效。这套健身操分为以下几个步骤：

第一步，拉伸全身肌肉。双臂高举过头，伸展脚趾。早上醒来后，做些全身拉伸运动有助消除睡意，为身体活动做准备。

第二步，身体平躺，一侧膝部尽量向胸口弯曲。保持姿势，深呼吸几次，然后换另一侧，重复相同动作。重复3-5次，可放松身体关节。

第三步，保持俯卧姿势，身体向上弯曲。伸展双臂，双手压床。上身向上抬起，头部尽量看天花板。保持姿势，深呼吸，拉伸后背肌肉。

第四步，坐起身，双腿打开。吸气时，尽量举起双臂。然后呼气，将身体向右腿倾斜。双臂尽量伸向脚趾方向。保持姿势，做3次深呼吸，复位。然后换左侧，重复相同动作。

第五步，自行车踩踏动作锻炼腹部肌肉。平躺后伸出双腿，双手手指交叉抱住脖子，上身稍微离开床面。一侧膝部尽量靠近胸口，然后转体并用反侧肘部碰到弯曲膝部。之后，换另一侧，重复相同动作。做10组练习。

第六步，侧卧，一只手臂伸展过头部，另一只手臂置于胯部或身体一侧。将上面一条腿尽量上举，再慢慢放下。重复10次后，换另一侧，重复相同动作。

第七步，平躺，完成举腿动作。将右腿尽量举高。保持姿势，深呼吸一次，然后缓慢放下。重复10次后，换另一条腿，重复相同动作。

第八步，平躺，双膝弯曲，双脚尽量靠近臀部。双手置于身体两侧，盆腔尽量抬高，弓呈桥状。保持姿势，深呼吸一次，然后慢慢放下腰部。动作重复5次。

来源： 甘肃日报

“糖友”最适宜的降糖运动是它！效果强过散步，赶快动起来

血糖控制是每位糖尿病患者日常生活中绕不开的话题。药物、饮食、运动，这些看似简单的三件事，却构成了糖尿病管理的核心。而很多人会疑惑：“运动真的能降血糖吗？

到底什么运动才最适合糖尿病患者？”常见的散步、慢跑、骑车，似乎都不错，但效果因人而异。而今天要介绍的这种运动，不仅简单易行、成本极低，更有研究证明，它在降血糖方面的效果甚至比散步还要显著。

答案是什么？就是力量训练！它看似与“降血糖”无关，但实际上，这种运动方式正在被越来越多的医学研究和权威机构推荐为糖尿病患者的黄金选择。

很多人一提到力量训练，脑海中可能浮现的是健身房里挥汗如雨的肌肉男，但事实上，这种运动并不需要哑铃、杠铃，也不需要高强度的挑战。

哪怕是日常生活中简单的动作，比如靠墙蹲、平板支撑、提腿起坐，都是力量训练的一部分。而它的好处，远不止强健肌肉那么简单。

糖尿病患者最核心的问题是胰岛素敏感性下降，导致血糖难以被细胞有效利用。力量训练被认为是改善胰岛素敏感性的“秘密武器”。

肌肉是人体最大的葡萄糖储存库，而力量训练通过增强肌肉质量，使这些“储存库”容量更大，利用效率更高。这就好比一块海绵，随着肌肉的增加，它吸收葡萄糖的能力也随之提升。

研究显示，规律的力量训练可以显著降低空腹血糖水平，还能帮助稳定餐后血糖波动。

更让人惊喜的是，力量训练的降糖效果并不需要漫长的等待。一些研究发现，仅仅两周的规律训练，就能看到胰岛素敏感性显著改善。这种短期见效的特点，使它成为糖尿病患者日常管理中十分实用的选择。

除了直接的降血糖作用，力量训练还有助于解决糖尿病患者容易面临的其他健康问题。比如，骨质疏松是很多中老年糖尿病患者的隐忧，而力量训练对骨骼有着显著的强化作用，能够提高骨密度，减少骨折风险。

此外，肌肉力量的提升还能改善身体的平衡性和稳定性，降低跌倒的可能性，从而间接保护患者的生命安全。

中国传统文化中，强调“筋长一寸，寿延十年”，这句话不仅适用于拉筋，也在某种程度上体现了力量训练的意义。筋骨强健，才能支撑健康的身体。

糖尿病患者通过力量训练强壮肌肉，不仅是在降血糖，更是在为身体的长久健康打下基础。

有人可能会担心：“我年纪大了，能做这些运动吗？”其实，这种误解正是力量训练推广中的一个障碍。力量训练并不等于高强度的竞技运动。

对于糖尿病患者来说，完全可以从非常简单的动作开始，比如椅子辅助下的半蹲、站立时的踮脚、墙壁上的俯卧撑。

这些动作看似轻松，但只要坚持，每天做上十分钟，就能起到意想不到的效果。而且，随着身体适应，还可以逐渐增加难度，比如使用弹力带辅助训练，或者尝试轻重量的哑铃动作。

当然，任何运动都需要科学规划，力量训练也不例外。糖尿病患者在开始之前，最好先咨询医生或专业的运动指导师，确定适合自己的训练方案。

训练时要注意控制强度，不要过于追求“肌肉酸痛”的感觉，而是以舒适为主。

运动后，还需要密切关注血糖的变化，特别是有使用胰岛素或口服降糖药的患者，防止低血糖的发生。如果运动中出现头晕、心慌等异常症状，应立即停止，并及时补充食物。

力量训练的另一个好处是时间灵活，不受场地限制。现代人生活节奏快，很多人没有时间去健身房，但力量训练完全可以在家完成。

哪怕是利用碎片化的时间，比如早上起床后的十分钟，或者晚上看电视的间隙，都能进行。坚持下来，一周只需要两到三次的训练，就足以对血糖管理产生积极影响。

值得一提的是，力量训练还能够改善心理健康。长期的糖尿病可能会让患者产生焦虑、抑郁等情绪，而力量训练通过激发体内的“幸福激素”——内啡肽，帮助缓解压力、提升心情。

这种身心结合的益处，让它成为一种“全方位”受益的运动方式。

近年来，关于力量训练对糖尿病益处的研究越来越多。一项发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》的研究指出，与单纯的有氧运动相比，力量训练对血糖的控制效果更加稳定，尤其是在减少夜间低血糖方面表现突出。

而美国糖尿病协会（ADA）也在其最新的指南中明确建议，糖尿病患者每周至少进行两次力量训练，作为日常运动的重要补充。

对于中国的糖尿病患者而言，力量训练的推广还需要克服传统观念的束缚。很多人习惯了散步、打太极等较为温和的运动方式，而对力量训练存在误解，觉得“太累”、“不适合”。

但事实上，只要科学进行，力量训练的安全性和适用性并不比散步差，而且它的效率更高，能让患者在有限的时间里获得更大的健康收益。

糖尿病管理是一场持久战，而力量训练就像一把潜力巨大的“武器”，能够帮助患者更好地控制血糖，改善生活质量。无论是年轻患者，还是上了年纪的“糖友”，都可以通过这种简单的运动方式，为自己的健康加分。

与其担心复杂的运动技巧，不如从今天开始，在家试试靠墙蹲、踮脚站这些简单的力量训练动作。

坚持一段时间，你会发现，不仅血糖更稳定，身体也变得更有活力。正所谓“工欲善其事，必先利其器”，用力量训练这把“利器”，为健康的未来铺平道路。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，属于“艺术加工”，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

运动是治疗糖尿病的良方！合理的运动可以甩掉降糖药

#健康2022#

我国大约有1亿多糖尿病患者，其中有3-4亿人群将要发展成糖尿病。

对于已经确诊糖尿病的患者，大多需要终生服用降糖药物，甚至需要经常靠胰岛素降血糖。

美国运动医学会（ACSM）发布了针对2型糖尿病患者的运动的最新专家共识：有规律合理的运动是控制糖尿病的良方，甚至部分可以替代降糖药物。

通过运动减少内脏脂肪，可以有效改善胰岛素抵抗性，使体重减轻＞5%可以有效地改善身体代谢指标。

• 规律的有氧运动
• 高强度的抗阻运动
• 饭后运动优于饭前运动，饭后散步
• 减少久坐时间，减少腹型肥胖，可以适量降低血糖
• 体重减轻≥5%（通过饮食、运动生活方式的改变）
• 每周需进行4-5天的中等强度运动（每次消耗热量约500 kcal）
• 对于青少年2型糖尿病患者，运动量与普通人群应保持一致（数据有限）：每周进行至少150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两者组合；每周至少2天进行抗阻运动。
• 妊娠期女性应每天进行20-30分钟的中等强度运动。
• 为了预防运动后低血糖，可以适量补充碳水化合物，同时减少胰岛素的用量。

@魏向阳医生无论是否伴有肥胖，糖尿病患者都建议增加有规律的有氧运动，不但可以控制体重，而且可以改善胰岛素抵抗，增加胰岛素分泌，从而减少降糖药物的剂量，甚至部分人可以停用降糖药物。

糖尿病运动指南

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