坚果糖尿病能吃吗(糖尿病人可以吃坚果类吗)

光明网 2025年03月21日 14:25 0

文章目录：

1、都说坚果是健康食品，哪些人宜吃，哪些人不宜吃呢？
2、糖尿病患者可以吃瓜子吗？会影响血糖吗？
3、血糖高的人群也可以吃零食，美味不说，还可以帮助稳定血糖

都说坚果是健康食品，哪些人宜吃，哪些人不宜吃呢？

都说坚果是好东西，有着健康零食、优质脂肪、高蛋白等等的标签。老年人和糖尿病患者是可以吃坚果的，但是我们知道坚果中含有大量的油脂，热量也极高。那么就需要严格控制好每日坚果的食用量，才能吃得放心。那么我们来看一下吃坚果到底对身体有什么好处呢？

坚果中不饱和脂肪酸含量平均高达40%，丰富的不饱和脂肪酸能保护心血管，坚果中维生素A、D、E 含量也很多，有助于减缓衰老。在坚果中，杏仁的维 E含量高达25.6％，位居第一，榛子也以 15％的维 E含量领先其他同类。

坚果是低GI食物，对减肥帮助大。你一定听过GI值（血糖生成指数）这个高大上的名词，简单说，GI值就是你吃完这个食物后，血糖升得快不快。经常吃GI值高的食物，血糖升得快也降低快，胰岛素把糖都变成脂肪存了起来，就容易发胖。经常吃GI值低的食物，血糖升高的慢，降低的也慢，就不容易发胖。

坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都非常高，是人体必需的植物性蛋白以及微量元素的补充来源。而坚果属于低升糖值食物，进食坚果对于血糖上升影响不大。还有研究表明，坚果和高升糖指数的食物（譬如馒头、白面包、西瓜什么的）一起吃，也可以有效控制血糖上升的速度。专家建议每日合并摄入大豆及坚果25-35克，所以，最理想的摄入量，应该是每天用手抓一小把。

两步挑出健康好坚果：一看，尽量选择咸味小、不过度烤香的。二闻，注意是否有霉味及不新鲜油脂的味道(哈喇味)。

坚果虽好，这 4 类人不适宜吃。腹泻的人不宜吃，坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果。上火的人的人不宜吃，坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，易引起口腔和咽喉干燥。在出现咽喉炎、口腔溃疡等症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。还有对坚果过敏的人有些人会对某种坚果过敏，一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至危及生命。

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糖尿病患者可以吃瓜子吗？会影响血糖吗？

糖友是可以吃瓜子的，包括其他坚果类食物，都可以吃。但要注意坚果类食物都是高油高脂高热的，一次性不推荐多吃。膳食指南推荐每日的坚果摄入量在10g左右为宜，10g的分量并不算多，大概是一小捧，可折算成一小把瓜子，13颗花生、10颗腰果，8~9颗巴旦木，实在弄不清，我们可以试想一下现在很流行的“每日坚果”中坚果的分量，每日坚果一包是25g，其中有果干蜜饯约10~13g，剩下的坚果差不多就是10g左右的分量了。

很多糖友会问，既然瓜子或者其他坚果油脂和热量高，那吃了不会影响咱们的血糖吗？其实油脂并不会直接对血糖造成威胁，而对血糖直接有威胁的是碳水化合物，糖类，坚果中其实也含有不低的碳水化合物，不过其膳食纤维尤其丰富，碳水化合物分解为葡萄糖的速度较慢，如果摄入适宜的话，对血糖的影响并不会太大。当然，反过来，过多摄入坚果，不仅碳水化合物摄入量会大大增加，葡萄糖分解较多，对血糖影响较大，而且油脂摄入也会过多，热量、油脂的过多很可能引起肥胖，还可能为高血脂等问题奠定基础，肥胖、高血脂会增加“胰岛素抵抗”，胰岛素抵抗的增加意味着胰岛素的迟缓、不敏感，对血糖控制能力差，这就会加重糖尿病，尤其是二型糖尿病（因为我们的细胞都需求胰岛素分泌，肥胖人群细胞量多、体积大，胰岛素的作用会有更大负荷，可损伤胰岛细胞）。

那么既然瓜子、其他坚果类食物可能影响血糖，那少吃点难道就对糖尿病有好处了？

可能还真是这样！坚果类食物虽然是出了名高脂高热，但它们的营养价值真的不低，多种矿物质、脂溶性维生素含量，都要比普通食物高出好几倍，对于补充身体有益成分，它们绝对是第一线食物。我们重点来说它的油脂吧，其实坚果中大部分油脂都属于“不饱和脂肪酸”，不饱和脂肪酸对人体有重要意义，例如它们是视网膜、皮脂腺、细胞膜等组成部分，而且适当的不饱和脂肪酸有助降低血清胆固醇浓度，有助提高高密度脂蛋白数量，降低低密度脂蛋白数量，对于预防动脉粥样硬化，对抗高血脂有利；不饱和脂肪酸中的ω3系列还有助降低细胞炎症，有潜在抗癌效果。

不饱和脂肪酸和我们平时心里所厌恶的“饱和脂肪”，例如从肥肉中摄入的脂肪，还有加工类食品中有害的脂肪酸“反式脂肪酸”大有不同，它对人体有着更重要的功效，能够帮助糖友预防并发症的发作。有不少研究也发现，不饱和脂肪酸还有抵抗抑郁的效果，对于对自己病情比较悲观的糖友来说，适当吃点坚果或许能让心情更平静，有所好转。总之，坚果适当食用对糖友是利大于弊的，选择坚果多选择加工程度较轻的坚果，不要选择一看就加工过度的，比如蟹黄瓜子、蜂蜜核桃、鱼皮花生等等类似的，这些坚果这可能会添加更多蔗糖、食盐等成分，吃了反倒对血糖不利。

血糖高的人群也可以吃零食，美味不说，还可以帮助稳定血糖

在我们的印象中，糖尿病人对饮食的要求是很苛刻的，更别说吃零食了。虽然糖尿病会引起诸多的并发症，但是只要能保证饮食的健康，还是可以将血糖控制在比较稳定的水平，还可以减少并发症的风险。时常少量的吃一些零食，不但不会让血糖上升，还会帮助高血糖群体把一整天的血糖都维持在稳定的水平。当人们被诊断出糖尿病时，他们第一反应就是再也不能吃自己喜欢的食物，其实有不少零食和小吃还是适合糖尿病人吃的。这其中包括高蛋白和高纤维、以及低糖和为精加工的碳水的零食。

蛋白质食物

糖尿病患者可以吃一些含有植物蛋白的食物，坚果就是不错的选择。因为蛋白质不但可以帮助人们延长饱腹感，还能促进身体组织的生长和修复。有一项相关的研究表明，高蛋白饮食对糖尿病患者是非常有利的。蛋白质食物的选择也是很广泛的，比如各种豆制品、坚果、以及很多低脂肪的动物产品，低脂的酸奶和牛奶也是可以喝的。但是有一些高脂肪和高钠的食物还是需要质疑，比如那些经过加工的肉制品和含糖的坚果棒。

糖尿病人到底该吃动物蛋白、还是植物蛋白?

根据一些研究发现，一些动物蛋白会提高二型糖尿病的发病风险。如果想要选择肉类额话，最好选择鱼肉、鸡肉等一些瘦肉，这样可以适当减少饱和脂肪酸的摄入量，对糖尿病来说食用起来更加健康。

植物蛋白依然是糖尿病人的首选，低脂肪含量的乳制品和一些优质的植物蛋白，例如豆类、坚果、都是不错的零食选择。根据我国的饮食指南，一个正常的成年女性每天应摄取大约45克左右的蛋白质，而男性还要多出10克。但是蛋白质的吸收量还要因为人们体质的区别有所变化。一般情况选，人们每天蛋白质的摄取应该占到总体的15%以上。

高纤维零食

高膳食纤维含量的零食也是糖尿病人适合吃的，据说一些类型的高纤维食品可以帮助抵御糖尿病发作。根据2018年的相关研究表明，高纤维的饮食结构可以降20%左右的二型糖尿病的发病风险。起到主要作用的是不溶性谷物纤维和全谷物，他们不会被人体轻易分解。我们的饮食搭配应该是不溶性和可溶性纤维搭配的，优质的食物纤维来源是各种坚果和种子、燕麦和全谷物、还有新鲜的蔬果。糖尿病人平时可以吃全麦的面包，或者红薯制品，或者一些柑橘类水果。

但是糖尿病人在零食的选择上也有很多禁忌，比如饼干、蛋糕那些会迅速升高血糖的食物。而且含糖饮料也是不适合喝的，最好用鲜榨的果汁代替。另外管理自己的食欲也要务必做到。