糖尿病食谱卫健委(糖尿病健康餐)

• 1、国家卫健委发布2023成人糖尿病食养指南（不同地区食谱示范）
• 2、卫健委推荐的糖尿病秋季食谱，各地区可照着吃不用担心每天吃啥了
• 3、国家出手了！卫健委发布的糖友饮食教程抓紧收藏~

国家卫健委发布2023成人糖尿病食养指南（不同地区食谱示范）

#健康2023#

为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委办公厅组织编制了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》等四个指南。

糖尿病是遗传因素和环境因素长期共同作用所导致的慢性、全身性及代谢性疾病。近年来随着我国居民生活方式和膳食结构的改变，糖尿病患病率逐年上升，严重危害居民健康，是我国当前面临的重要公共卫生问题。

《中国居民营养 与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国 18 岁及以上居民 糖尿病患病率为 11.9%，糖尿病前期检出率为 35.2%，其中 2 型糖尿病是主要类型，50 岁以上成年人患病率更高。

糖尿病发生趋低龄化、长病程、并发症多、健康危害严重和医疗支出费用高等特点。长期慢性的高血糖，可导致眼、神经、肾 脏和心血管等组织和器官的损害而出现一系列的并发症，严重危害人体健康。

纠正不良生活方式，践行合理膳食，减少食物总热量摄入，科学均衡营养，少吃高糖高脂食物，必须配合积极运动，一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。

由于文件都比较大，五六十页，而且普通老百姓可能不容易抓重点和归纳总结，我解析一些关键内容和食谱，把重点归纳起来。我们经常说授之以鱼不如授之以渔，面对这么多菜谱，其实并不需要完全照搬，那样太复杂了，学会归纳总结归类，因地制宜根据你家的实际情况，你也可以做到均衡膳食，合理营养搭配。

糖尿病定义与分类：

糖尿病是由遗传因素、内分泌功能紊乱等各种致病因子作用，导致胰岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征。

临床上以高血糖为主要特点。糖尿病的典型症状是三多一少，也就是多饮、多食、多尿和体重减少。
根据病因学证据，2019 年世界卫生组织(WHO)将糖尿 病分类更新为 6 种类型，即 1 型糖尿病、2 型糖尿病、混合 糖尿病、其他特殊类型糖尿病、未分类糖尿病、妊娠期糖尿病。

糖尿病的诊断标准：

食养原则和建议：

根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科 学研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，

对糖尿病患者的日常食养提出 8 条原则和建议。包括:

1.食物多样，养成和建立合理膳食习惯。

2.能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。

3.主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。

4.积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

5.清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

6.食养有道，合理选择应用食药物质。

7.规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。

8.自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

运动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白(GLUT-4)的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。

目前有充足的证据表明，身体活动不足可导致体重过度增加，多进行身体活动不仅有利于维持 健康体重，调节心情愉悦，还能降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病发生风险和全因死亡风险。

糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30~45 分钟，中等强度运动要占 50%以上，循序渐进，持之以恒。

中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周 2 次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、 器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。将日常活动和运动融 入生活计划中。

运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。

每个人都应当认识到身体活动是一个改善健康的机会， 而不是浪费时间;糖尿病患者应该寻找和培养自己有兴趣的运动方式，将运动列入每天的时间安排，培养运动意识和习惯，有计划地循序渐进，逐渐增加和达到目标运动量。

适量运动是良医，科学膳食是良药！

六公里跑步完成✅打卡，配速623，心率136，每小时9.5公里。属于高强度运动。

每小时五到七公里属于中等强度运动，八公里时以上是高强度运动。

国家卫健委发布防治高血压运动指南，糖尿病运动指南，高脂血症运动指南，都比普通人的运动指南要强度大，时间长。

预防糖尿病，糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30~45 分钟，中等强度运动要占 50%以上，循序渐进，持之以恒。

那种强度不够的散步，不能逆转胰岛素抵抗，也不能强健心肺功能。
运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周 4~7 天、每天累计 30~60 分钟的中等强度身体活动。
高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周 5~7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等， 每天锻炼至少消耗 200kcal。对于稳定性动脉粥样硬化性心 血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后， 再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第 2 天感觉精力充沛、无不适感为宜。
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。

能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。

体重是反映一段时间内膳食状况和人体健康状况评价 的客观指标，也是影响糖尿病发生发展的重要指标。

膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。能量的需要 量与年龄、性别、体重和身体活动量等有关，具体可查询 DRI 中国居民膳食营养素需要量表;也可根据体重估算，例如一 个 60kg 轻体力活动的成年女性，其每天能量需要量在 1500~ 1800kcal 之间。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为:蛋白质 15%~20%、碳水化合物 45%~60%、脂 肪 20%~35%。膳食能量来自于谷物、油脂、肉类、蛋类、奶类、坚果、水果、蔬菜等食物。糖尿病患者能量需求水平因人因血糖调节而异，应咨询营养指导人员来帮助确定全天的 能量摄入量和运动量，制定个性化的膳食管理、血糖和体重 控制方案。

糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围，提高机体免疫力，降低疾病的发生发展风险。我国成人健康体重的体质指数(BMI)应保持在 18.5~23.9kg/m2 之间。从年龄和降 低死亡风险考虑，65 岁以上老年人可适当增加体重。（BMI20到26.9都属于正常）

肥胖患者减重后可以改善胰岛素抵抗、改善血糖控制。超重和肥胖的 2 型糖尿病患者减重 3%~5%，即能产生有临床意义的健康获益。建议超重肥胖患者按照每个月减少 1~2kg 的速度，3~6 个月减少体重 5%~10%。

减肥是循序渐进，一辈子的事。快速减肥特别损害健康！

糖尿病患者由于机体 的胰岛素绝对或相对缺乏，不能充分发挥促进糖原、蛋白质和脂肪合成、抑制其分解的作用，血糖控制不佳的同时也容易出现体内脂肪和蛋白质分解过多，体重下降，甚至出现消瘦。

合并消瘦或营养不良的患者，应在营养指导人员的指导下，通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。老龄患者应特别注意预防肌肉衰减，要营养均衡，做增肌训练，并保持健康体重。

食物多样，养成和建立合理膳食习惯

这些内容大家买《中国居民膳食指南2022专业版》更加翔实。

膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、 少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。

食物多样是实现合理膳食均衡营养的基础。种类多样的膳食应由五大类食物组成:。

第一类为谷薯类，包括谷类(含 全谷物)、薯类与杂豆;

第二类为蔬菜和水果;

第三类为动物 性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;

j第四类为大豆类和坚果;

第五类为烹调油和盐。

糖尿病患者同样应该保持食物多样， 膳食丰富多彩，保证营养素摄入全面和充足，少油少盐限糖。限酒。合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，

调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。主食要定量， 碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好。

水果的抗氧化成分丰富，有利于健康，但水果不能不吃，也不能吃太多要限量。每天吃水果根据不同品种，不同G I和热量，吃100到200克。

餐餐都应有蔬菜，每天应达 500g，其中深色蔬菜 占一半以上;天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量吃蛋和适量吃去脂肪的瘦红肉（猪牛羊等），这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入，少吃烟熏、 烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。少吃饱和脂肪酸。

主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。

主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI 食 物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。

但低GI的食物也不能多吃，再健康的食物都不能多吃。也要做到量化。比如燕麦，黑米都是低GI，你一下子吃三碗也不行，血糖也飙升，也长胖，也胰岛素抵抗。最多就吃一小碗。

低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖 进入血液后的峰值低。下降速度也慢，简单说就是引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。

主食定量，不宜过多，多选全谷物和低 GI 食物;其中全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占主食的 1/3到1/2 以上。

建议糖尿病患者碳水化合物提供的能量占总能量比例为 45%~60%， 略低于一般健康人（普通人是50%到65%）;碳水化合物不仅仅存在于主食，里面。不要一看50%的碳水化合物就以为这一顿要吃一半的主食，并不是这样！因为蔬菜，水果，坚果，豆制品，豆类，薯类，奶制品的乳糖，甚至某些肉类里都有碳水化合物。

以成年人(1800~2000kcal)为例，相 当于一天碳水化合物的总量为 200~300g。但是当初诊或血 糖控制不佳时，建议咨询医师或营养指导人员给予个性化指 导，调整膳食中碳水化合物量，以降低血糖水平或降糖药物的使用。

血糖水平是碳水化合物、运动量、膳食结构、空腹时间等综合反映，碳水化合物供能比过低，并不能得到更好的长久健康效益。

应经常监测血糖来确定机体对膳食，特别是主食类食物的反应，并及时规划调整。对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量， 并计入全天摄入量。

调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，再吃优质蛋白质，最后吃主食的习惯。

建议记录膳食、运动和血糖水平，提高血糖控制和自我管理的科学规划水平。

全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的维生素 B1、维生素 B2 以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。

胃肠功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纤维的全谷物选 择上，要注意烹饪方法和用量，降低消化道负担。

碳水化合物的种类和数量，是影响餐后血糖最重要的营养因素。学习食物碳水化合物含量和互换，规律进餐，是糖尿病患者认识和掌握食物、药物和血糖反应关系的关键措施，是整体膳食合理规划和调整的重点。
普通人如果运动量不是特别大，每餐的主食加起来占比不超过你的一个拳头即可。

比如传统的牛肉拉面，那么大一大碗面条，几片薄薄的牛肉，几根蔬菜，很明显，碳水化合物超标太多。都转化成脂肪涨肥肉了。

李捷注册营养师

根据国家卫健委发布的糖尿病食养指南做的配餐，控血糖，糖尿病前期，减肥，高血糖，糖尿病人，普通人都可以吃。碳水化合物45%到60%，蛋白质15%到20%，脂肪20%到35%，脂肪可不是大肥肉啊，是优质的脂肪酸。比如说鱼里面的欧米伽3脂肪酸，坚果，橄榄油的单不饱和脂肪酸油酸，这样的好的脂肪。奶制品最好喝脱指奶，喝低脂奶，降低饱和脂肪酸的摄入。

这份配餐在四五百千卡左右。

配餐视频实拍

这种包子最多吃一个：

建议自己做红豆紫薯卷。

杂粮薯类饭，最多吃一小碗。

主食必须定量，量化！

规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。

进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。不论在家或在外就餐，根据个人的生理条件和身体活动量， 应该饮食有节、科学配置，进行标准化、定量的营养配餐， 合理计划餐次和能量分配来安排全天膳食，吃饭宜细嚼慢咽， 形成良好饮食习惯。

是否需要加餐、什么时间加餐，以及选择何种零食，应根据患者具体血糖波动的特点来决定。

对于病程长、血糖控 制不佳、注射胰岛素的 2 型糖尿病患者和 1 型糖尿病患者， 应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖 的发生。对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生。保持合理的体重。

清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

预防和延缓相关并发症的发生，重点是强化生活方式的 改变。首先要控制油、盐、糖，不饮酒，控制血糖、血脂、 血压在理想水平。

所有人都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、 血压等代谢指标的控制均不利。

研究证据表明，食盐摄入过 多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。饮酒会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动，如可能会使患 者发生低血糖的风险增加，尤其是在服用胰岛素或胰岛素促 泌剂时。

此外，患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致 总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等 发生的重要危险因素。

培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在 25g 以内， 少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。 食盐用量每日不宜超过 5g。同时，注意限制酱油、鸡精、味 精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。 足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

糖尿病患者应当在医师和营养指导人员的指导下，积极开展合理膳食和适量运动，维持血糖稳定，防治糖尿病并发症的发生发展。

自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

糖尿病患者应将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖 监测作为基本技能。了解食物中碳水化合物含量和 GI 值，学习食物交换份的使用，把自我行为管理融入到日常生活中。

应建立与临床经验丰富的营养师等营养指导人员、医师团队的咨询和随访服务关系，主动进行定期的咨询，接受个性化营养教育、膳食指导，以促进技能获取和营养治疗方案 有效实施，并改善自我健康状况和临床结局。

有关食物交换份数的配餐我之前很详细写过，在这个链接：

男性1.76米80公斤，糖尿病食谱设计。

食物交换份数进行均衡营养配餐

同类食物可以互换。便于配餐。

不同地区食谱示例

按照成人糖尿病食养指南的基本原则，根据各地食物资源和人群膳食特点，推荐不同地区、不同季节的糖尿病患者适用的全天膳食食谱。

以下食谱由有经验的临床营养指导人员设计，并经过营 养成分计算和评估。食谱适合轻体力活动的成人糖尿病患者， 一天食谱的能量在 1600~2000kcal 范围，使用者可结合自 身活动量及其他因素合理调整能量。食谱设计保持食物多样， 尽量选择低 GI 食物、食药物质和中医食养方。整体食谱符合能量适宜、搭配合理、主食定量、蔬菜肉类适量等原则。当 体重过重或过轻，可以按照 25~30kcal/(kg·d)适当增减 食材用量调整。另外，以下食谱的食物重量均为其可食部的 生重。

不同烹调方法对血糖的影响也不同，淀粉含量高的谷薯 类，避免过度烹调，否则容易升高其血糖生成指数;避免沾 粉或勾芡的烹调方式;避免使用在制作过程中易加淀粉的碎 肉半成品，如香肠、丸子等;为减少脂肪的摄入,在食用禽类时去皮去脂肪;烹调油的品种应多样，保障脂肪酸之间的平衡。全天限量烹调油 小于25g，盐 小于5g。合并高血压的小于3克盐。

食谱比较多，我摘录一部分。大家注意食物的多样性，只有多样食物才能达到营养均衡和平衡膳食。这些食谱是有克重的。比如一个鸡蛋是50克，里面用的猪肉和牛肉一般就是20克到50克，其实也就半个多鸡蛋的量，真的很少。不像有的人胡吃海塞，一下子吃一碗红烧肉，肯定热量超太多了。鱼类，虾类，禽肉会多一点点，40到100克。也就是说鱼虾水产，禽肉，豆制品适当多吃一点，红肉少吃。一小碗杂粮饭原材料100克，成品也就一小碗，真的不多。

东北地区：

西北地区：

华北地区：

华东地区：

华中地区：

西南地区：

华南地区：

其实现在物流这么发达，无论你在我们国家哪个地方，想吃什么，想买什么都能买得到。大家都可以尝试这些食物的组合，因为有了食物交换份数，你都可以进行组合搭配。

比如说你在东北，你吃一份肠粉做主食也是没问题的。你在广东，你吃一个酸菜炖排骨也可以。

蔬菜和蔬菜互换，主食和主食互换，优质蛋白质之间互换，这都可以。

保证每一餐的总热量不要超标。主食，优质蛋白质，蔬菜水果，这些按比例搭配好就可以了。

卫健委推荐的糖尿病秋季食谱，各地区可照着吃不用担心每天吃啥了

国家出手了！卫健委发布的糖友饮食教程抓紧收藏~

民以食为天，对于糖友来说，不必做苦行僧，只要掌握科学饮食法就可以既吃得好，血糖也平稳。最近国家卫生健康委发布了2023年《成人糖尿病食养指南》，告诉您该怎么吃。

@图片来源 摄图网

1.食物多样，合理搭配

吃多种多样的食物才能保证平衡膳食，摄入充足的营养，《中国居民膳食指南（2022）》指出，平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上，即可做到食物多样化。

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糖友这样吃

1）种类多样：

不同种类的食物营养价值不同，谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物都要有才能营养充足。

2）谷类为主：

相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%），但仍要坚持谷物为主。此外，各种杂豆类、淀粉类蔬菜也是碳水化合物的来源，糖友要适当选择。

3）粗细搭配：

全谷、杂豆类占主食量1/3。

2.控制能量摄入

我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m^2之间，糖友太胖太瘦都不好。

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糖友这样做

1）超重和肥胖的糖友需要减重，控制饮食的同时要加强运动，只要把体重减少3%-5%，对健康就会有一些帮助。

一些降糖药物除了降糖作用外，也有助于控制体重，比如新型降糖药GLP-1受体激动剂，能抑制食欲，有助于降低糖友体重。

2）减肥要循序渐进，按照每个月减少1-2千克的速度，在3-6个月减少体重的5%-10%为佳。

3）对于65岁以上的老年人来说，体重偏轻不利于抵抗疾病，可适当增加体重，一定要保证每日蛋白质的供给，结合抗阻力运动，来预防肌肉衰减综合征。

3.主食要吃，质和量都要保证

主食富含碳水化合物，是关乎餐后血糖最主要的因素之一，但糖友不能不吃主食，把握好量和质是关键。

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糖友这样吃

1）数量：

糖友每天摄入5-6两主食即可（这是轻体力劳动的成年糖友的摄入情况，如果体力劳动高则需要加量）。

2）质量：

优选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物。GI指数低的食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，对血糖影响小。

常见主食GI知多少？

主食

GI（%）

白米饭

90

糯米饭

87

黑米饭

55

燕麦饭

42

白馒头

85

荞麦面馒头

67

白面条

55

意大利面

49

烙饼

80

油条

75

3）主食最后吃：

进餐时先吃菜，最后吃主食，有利于血糖控制。

4.水果适量，选择低GI

常吃新鲜水果可降低2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管并发症（比如糖尿病肾病，视网膜病变等）和大血管并发症（比如心血管疾病等）的风险，糖友常吃富含类黄酮的水果还能降低视网膜病变发生风险。

糖尿病人是心血管疾病高危人群，为保护心血管，除了加强饮食管理，定期进行高危因素筛查外，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖友，应优先选择有心血管获益的降糖药物，比如GLP-1受体激动剂。

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糖友这样吃

1）选择低GI水果：

低GI水果升糖慢，有助于降低糖化血红蛋白。

常见水果GI值

水果

GI分类

GI（%）

樱桃

低GI

22

李子

低GI

24

柚子

低GI

25

桃

低GI

28

梨

低GI

36

苹果

低GI

36

草莓

低GI

40

枣

低GI

42

葡萄

低GI

43

柑橘

低GI

43

火龙果

低GI

43

猕猴桃

低GI

52

香蕉

低GI

52

芒果

中GI

55

杏

中GI

57

木瓜

中GI

59

菠萝

中GI

66

西瓜

高GI

72

2）限量食用：

水果也含糖，过多食用会导致血糖升高，糖友每天食用1个交换份的水果即可（注：1个交换份的水果含90千卡能量，需要替换25克大米的能量）

常见水果交换份表

水果种类

每份重量（克）

鲜枣

72

香蕉

97

猕猴桃

148

苹果

170

梨

176

樱桃

196

葡萄

200

菠萝

205

柑橘

205

桃

214

柚子

214

杏

237

李子

237

芒果

257

哈密瓜

265

草莓

281

西瓜

290

木瓜

310

3）两餐中间食用：

正餐吃的主食已经含碳水化合物了，如果吃完饭就吃水果，增加当餐糖负荷，血糖易超标。吃水果最好放在两餐之间或运动前后。

5.多吃蔬菜，合理选择

蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指数，有助于平稳血糖。

蔬菜中丰富的抗氧化物质（β-胡萝卜素、维生素C等）还能降低心血管疾病发病风险。

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糖友这样吃

1）深色蔬菜一半以上：

深色蔬菜指绿、红、橙、紫等非白色浅色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麦菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝、红菜苔等，它们含有更多的抗氧化物质。

2）多吃菌类和叶类蔬菜：

如香菇、平菇、苋菜、芹菜、油菜等，这两类蔬菜膳食纤维含量高，能调节血糖、血脂，增加饱腹感。

3）淀粉类蔬菜计入主食：

大多数根茎类和鲜豆类蔬菜富含淀粉，过多食用易导致血糖升高，食用后需相应减少主食量。

常见淀粉类蔬菜换算表

(按100克可食部计)

名称

替换主食（克）

玉米粒

31

豌豆

31

蚕豆

31

土豆

23

红薯

17

芋头

16

山药

16

莲藕

13

胡萝卜（黄）

13

南瓜

10

6.清淡饮食，科学饮水

我国居民高油、高盐饮食情况非常普遍，这是我国肥胖和高血压等慢性病发生发展的关键影响因素。相比普通人群来说，糖尿病人心脑血管疾病风险更高，因此糖友更要控油和限盐。

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糖友这样吃

1）食盐用量每日不超过5克，可以使用定量盐勺。除了食盐之外，很多调味料都是高盐食品，比如蚝油、酱油、腐乳等，要注意控制总量。

2）每日烹调油使用量宜控制在25克以内，不用动物油脂，采用植物油烹饪，选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式控制烹饪用油。

3）保证每日饮水量，女性每天1500ml，男性每天1700ml。建议选择白水、淡茶水或淡咖啡，限制饮酒，不喝含糖饮料，无糖饮料也尽量少喝。

7.规律进餐，合理加餐

研究表明，血糖剧烈波动比高血糖对血管的危害更大，会促进并发症的发生与发展。因此，糖友要定时定量进餐，规律饮食，有助于预防并发症。

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糖友这样做

1）一定要吃早餐：

如果不吃早餐，长时间空腹容易导致午餐前低血糖，午餐时因为饥饿进食过多，从而导致餐后高血糖，造成血糖明显波动。

2）加餐不加量：

糖友在三餐基础上可以安排加餐，加餐的量要从三次正餐中扣减出来，保证全天总能量不变。

把正餐主食分小部分加餐食用，可降低正餐糖负荷，餐后血糖更平稳。

3）减少在外就餐：

自己烹饪食物，有助于落实低盐低油，多采用葱、姜、蒜、花椒、柠檬等天然食材给菜肴增鲜。

4）晚餐早点吃：

吃晚餐的最佳进食时间为晚上5-7点，晚餐不要吃得太晚，两餐间隔时间过长，可能会导致餐前游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，对控糖不利。

糖尿病饮食其实也可以很简单，只要坚持做好以上7点，血糖也可以稳稳的。

有用的健康知识，赶快分享给身边的朋友吧！

“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行”。

作者：营养师莓子

来源：糖尿病网