糖尿病可以吃轻食主义(糖尿病可以吃轻米饭吗)

• 1、“轻食”成消费新宠，你吃对了吗？
• 2、“轻食”真的健康吗？吃“轻食”就能减肥吗？
• 3、「饮食健康」爱轻食？这些饮食风险万万不可忽略

“轻食”成消费新宠，你吃对了吗？

据资料记载，“轻食”是起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，当时英国贵族的晚餐一般时间很晚，所以下午的时候一些女贵族就安排厨师制作一些小点心就着红茶食用，即可以安抚饥饿的胃，还可以和闺蜜们聊聊天。

经历几百年的发展，“轻食”被重新定义了。

现代“轻食”更多的是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。其烹调方法也是有讲究的，即多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒，更好地保持其中的健康成分，减少了其中的脂肪含量。所以“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食理念。

误解一：轻食是节食，把轻食和减肥餐混为一谈。

误解二：轻食就是不吃肉，不吃主食，只吃蔬菜和水果，和素食主义完全等同。

这两种误理解使得高居榜首的轻食非沙拉莫属！

沙拉将几种蔬菜或水果用沙拉酱搅拌直接生食，被很多人形容为“吃草”。但实际上，轻食≠节食≠吃草。

沙拉是轻食的一种重要呈现方式，但轻食不一定是沙拉。低脂肪高蛋白的肉类可以是轻食；五谷杂粮饭可以是轻食；简单的干果、酸奶、水果等零食都可以算是轻食，等等。因此，所有符合均衡、自然、健康理念的产品其实都属于轻食。

“轻食”不是指某种食物或某类食物，而是一种营养均衡的饮食风格或饮食习惯，从营养学角度来说，任何满足健康膳食的食谱理应都可归为轻食范畴。

《中国居民膳食指南》（2016）基本原则就是轻食最好的指导原则。

食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类，强调每日饮食富含膳食纤维。

每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调每日食入优质蛋白。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，强调低糖、低脂、低盐，烹饪方式追求原汁原味和健康，油煎、油炸之类要少。

食不过量。三餐分配要合理，零食要适当，强调在无负担，无压力，身心放松下去享受食物。

新鲜卫生的食物。

“

轻食适合大部分人群，尤其适合三高、糖尿病、癌症等疾病的患者，以及健身人群，但如果营养不良或者肠胃功能弱，可以适当降低膳食纤维的占比。需提醒一点：轻食仅是负担低，压力小的去享受食物，而要保持健康，除了合理膳食外，运动也是必不可少的哦。

（来源：中国疾控中心营养与健康所）

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“轻食”真的健康吗？吃“轻食”就能减肥吗？

一直以来

“减肥瘦身”都是人们口中的热点话题~

健康饮食、合理饮食的理念深入人心

人们开始关注怎样吃

才能既减肥又健康~

“轻食”的概念和产品便应运而生~

但吃“轻食”真的可以有效减肥吗？

是否存在食品安全风险呢？

轻食的起源和概念

早在《黄帝内经》中就有记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思就是吃得过量、过饱会损伤肠胃功能，会危害人们的身体健康。

现代人各种“吃出来的病”，如2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等代谢性疾病也时刻告诫人们要“管住嘴、管好嘴”。

人们对于饮食的要求不再局限于果腹或满足口舌之欲，“吃七分饱”的“轻食”正好迎合了人们对于健康生活的追求，追求搭配合理、营养均衡的健康饮食成为了新时尚。

轻食

“轻食”中所谓的“轻”，是指食物的份量比较轻，食物的热量比较少，用餐的程序比较简单，食用的速度比较快。简单来说，就是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食态度与饮食理念，因此常常与健身、素食、减脂等概念联系在一起。

目前，市面上的轻食品种，已经囊括了蔬果沙拉、三明治、粗粮、高质量蛋白质、无麸质的荞麦面等，其中以蔬果沙拉最为普遍。

轻食的制作

从营养学角度来说，所有符合均衡、自然、健康理念的产品都属于轻食。谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可。

以“轻食沙拉”为例，含有丰富维生素的蔬菜和瓜果原料，有助于改善人们的肠胃生态，保护消化系统。

√谷物多选择全麦或者粗粮~

√蔬果是轻食沙拉中的主要成分，占比达到≥2/5，巴西莓果碗、蔬果汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的网红~

√大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品，所以芸豆、鹰嘴豆等都是轻食沙拉中的常客~

√肉类则多选择水煮的鸡胸肉、鱼片、牛肉等脂肪含量少的优质蛋白质，避免使用动物内脏、五花肉、蹄髈等高脂肪肉类~

√再加上橄榄油、姜醋汁调味，或搭配一杯无糖酸奶，一份典型的轻食沙拉就即将完成了！

除了选择低油、低脂、高纤维的原料以外，食材的组合设计是必不可少的。轻食沙拉中每种成分的比例可以为5:3:2的黄金比例，即果蔬50%、主食30%和蛋白质20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。

这样的比例既保证了轻食良好的口感，也保证了营养摄入的均衡。

轻食最大的特点是其烹饪方法，不用煎、炸、卤、腌的烹饪方法，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、焯、烤的方法，大大减少了盐和油的用量，保留了食物原本的味道，更减少了烹调过程中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质。

由此，少油、少盐、少糖的轻食沙拉不会让人们摄入过多的油脂、盐分及糖，让人们的肠胃感受到自然零负担的轻松，还能起到瘦身的效果。因此被很多年轻人所接受并喜爱，也成为有减肥需求的人群饮食首选。

轻食的适合人群

适宜人群

随着人们生活水平的提高，加上中国传统的重油重盐的饮食习惯，很多人存在每日摄入能量过多的情况。

高体重指数（BMI）是导致“三高”、心脑血管疾病的危险因素，还影响人体的正常免疫功能，使得某些感染性疾病的易感性大大增加，严重危害人类健康。

因此，建议有“三高”（高血压、2型糖尿病、高脂血症）等代谢性基础疾病的患者、形体肥胖者、体脂过高者，以及有健身和减肥需求的人群，可以通过“轻食”达到饮食控制的目的。

不适宜人群

沙拉等轻食大多是凉的，过量食用生冷食物会损伤人体阳气，出现畏寒手冷、心腹冷痛、大便稀溏、痛经闭经等不适症状。

如果原来就肠胃功能不好的人，如慢性胃炎、慢性结肠炎等患者，不适宜食用轻食。孕妇、哺乳期妇女和未成年人由于需要大量营养，也不适合轻食。还有消耗性疾病的患者，如肿瘤、甲亢等，他们对能量的消耗和需求是不断增加的，鼓励增加优质蛋白质的摄入，不建议控制饮食。

轻食减肥的误区

轻食有助于减肥者的体重控制

但是轻食≠节食！

在选择轻食产品时需要注意什么呢？

要辨别轻食中的高能量食物并适当减少摄入量，这样才有助于减少摄入过多的热量。

要注重搭配合理、营养均衡，避免营养失衡。

要配合运动、饮水等其他方法来达到减脂的目标。

蔬果沙拉轻食

这类轻食的特点是蔬菜多、主食与肉类少，能量300-400kcal左右。由于主食量偏少，饱腹感不强，容易增加零食等非计划进食，甚至出现报复性多食暴食，影响减脂效果；主食与脂肪摄入过少还会导致女性月经紊乱。

这类轻食可适当增加主食，如2片全麦面包或1根玉米，把当顿的能量提升到500千卡左右。

为了追求更好的口感，蔬果沙拉常常搭配沙拉酱或者千岛酱，量虽少，却是不折不扣的“热量大户”！一小杯沙拉酱约20克，其热量相当于一个甜筒或者一碗米饭。

因此，选用低脂的沙拉酱，或者用酸奶、健康橄榄油和苹果醋等调料制作的油醋汁代替，使酱汁的味道更清新。

牛油果是轻食里常见的食材，但牛油果属于高热量食物，两个牛油果所含的热量就高达400kcal，不建议经常食用。

轻食沙拉中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类，但总量非常小，容易引起蛋白质不足的问题，久而久之，体重下降了，但肌肉的蛋白质含量也下降了，肌肉松松垮垮，身体萎软乏力，还会导致营养不良性水肿。蛋白质还是体内多种酶的成分，蛋白过低会导致人体抗病能力下降，免疫功能减退，容易出现上呼吸道感染、急慢性肠炎等疾病。

所以，一般人不建议每日食用轻食沙拉，即使是有减肥需求的人，仍需增加优质蛋白质的摄入以达到减脂增肌的效果。

脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，必须与油脂一同摄入才有助于吸收，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能被吸收和利用。

黑芝麻、核桃等坚果类食品，含有丰富的蛋白质和人体必需的脂肪酸，能够促进脂溶性维生素的吸收，但坚果类脂肪含量较高，所以在沙拉中只能作适当补充。

三明治轻食

这类轻食的特点是蔬菜偏少，中间夹了鸡蛋或者加工肉制品如培根、火腿肠等，切片面包本身还可能加了糖。所以三明治虽然制作简单，吃法简单，但蔬菜明显偏少，而总的热卡却还不低。

所以，建议食用这类轻食应适当增加蔬果的摄入，比如小圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等，并建议用全麦面包代替白面包以减少总热量。

另外，油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，也会被搭配到“轻食”系列当中，需要大家仔细鉴别，适当地控制入量。

如何安全地制作“轻食”呢？

“轻食”多含生的蔬菜及水果

如果洁净度和新鲜度不够

可能存在微生物污染的问题~

在制作材料中，生鱼片、生牛肉、煮熟切开一段时间的鸡蛋、切碎后放了一两个小时的奶酪块等等，都是容易滋生细菌的，使用过的菜刀、砧板等，也都可能成为污染源。无论是轻食还是制作轻食的原材料，即使放置冷藏柜中存放，李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌仍然可能生长。所以，轻食的制作一定要符合生熟分开的原则，规范制作，完成后尽快食用。

综上所述，我们应当科学看待“轻食”，“轻食”是人们追求健康的一种饮食方式。同时，也要多长个心眼，尤其要注重科学搭配、均衡营养，这样才能吃得放心、吃得安心，吃得健康！

编辑：朱琦

「饮食健康」爱轻食？这些饮食风险万万不可忽略

轻食最早来自欧洲

当地人的午餐大多是简便又快捷的

只要满足果腹需求即可

简单地说

轻食就是提倡在一定的热量限制内

尽量选择饱腹感强的食物

随着时代的发展

轻食已成为更符合

现代人生活需要的健康饮食

既简单又健康

既均衡又适量

因此

得到更多崇尚健康人群的追捧

其实，轻食并没有严格意义上的标准，主要是指低糖、低脂、低盐且富含高纤维、营养素密度高的食物。

如此轻食，怎能不爱

轻食，特点是不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，可以吃到食物最原始的味道。从营养学的角度来看，轻食能够让我们最大限度地摄取食物中的营养物质，是值得提倡的饮食方法。

而且，这种低油、低盐、低糖的食物可以降低能量的摄入，对于维持体重和身体健康也非常重要。因此，超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血压的人群如果选择轻食，则可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于控制病情发展有一定的益处。当然，糖尿病患者需要适量增加一些主食的摄入，以避免血糖过低。

自制轻食，如何选材

轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及坚果等。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。

但是，时尚健康的轻食也存在不少食品安全风险隐患，注重健康的食客们不可不防。制作轻食的餐厅也必须高度谨慎，严把卫生关口，保障食品安全。

风险一：存在致病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。

如果用餐时间较长，进食过程细菌病毒就有了繁殖的机会。这些微生物繁殖以指数速度增长，两个小时之后就会上升到两三个数量级甚至更多。正因如此，由于吃沙拉而导致食物中毒的事件在欧美国家屡见不鲜。

因而，沙拉制作完成后应及时食用，避免放置时间过长。此外，进餐时间不要太长，要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

风险二：原料可能污染寄生虫卵

虽然很多轻食餐厅都以有机蔬菜为食材原料，但有机产品绝不意味着没有食品安全隐患。有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如，用人畜排泄物来给农作物施肥，如果之前的发酵腐熟环节没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。而用一些动物排泄物和塘泥（水塘、河底的淤泥）作肥料时，还存在着重金属超标的危险。如果在生产有机食品时随意使用肥料，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。

因此，有机食品生产需要非常严格的安全管理。轻食餐厅在选择食材原料时应严把源头关口，烹调处理时必须认真清洗。

风险三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。

需要特别提醒的是，如果您患有慢性胃肠炎症，或身体偏弱，容易腹泻、胃堵腹胀、胃酸过少，那么说明您对食物中致病菌的抵抗力较弱，因此，在食用沙拉、三明治之类的轻食时，一定要少吃一点儿，吃的同时不要喝大杯果蔬汁和冷饮。一旦出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，需及时就医，并告知医生饮食内容，便于医生诊断和治疗。