糖尿病运动管理金字塔(糖尿病运动管理活动内容)

• 1、糖友运动有个金字塔
• 2、【“人民”科普】“糖友”运动有个“金字塔模型”
• 3、糖尿病者“金字塔”形运动

糖友运动有个金字塔

受访专家：北京大学人民医院内分泌科主任医师 蔡晓凌

本报记者 严立新

运动是糖友管控血糖的“五驾马车”之一，在糖尿病治疗中发挥着重要作用。为方便糖友按照自身病情及体力状况，选择最适合自己的日常锻炼，部分运动医学专家根据不同运动项目和体力活动的特点进行总结，设计了一个“运动金字塔”。对此，《生命时报》记者专访了北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌，为广大糖友详解。

生活型体能活动。指的是日常生活中所有能让我们“动起来”的事情，包括做家务(扫地、做饭、买菜、收拾屋子等)、爬楼梯以及工作中的各种活动等。蔡晓凌表示，生活型体能活动是构成糖友运动的基石，只要身体条件允许，建议糖友多做家务、用爬楼梯代替乘电梯，尽可能的动起来。

伸展运动。强度一般不会很高，如太极拳、瑜伽、八段锦等，适合绝大多数糖友，坚持练习可以增加身体柔韧性、改善关节稳定性。对于体力较差或不能做较高强度运动的糖友，伸展运动是首选运动方式，可根据自身状况，每天适量运动至稍有疲累感。

有氧运动及休闲运动。指可使心率适当上升(运动心率=50%~80%×(220-当前年龄))、呼吸增快并开始出汗的各种体育运动，如快走、慢跑、游泳、爬山、长途骑行等。蔡晓凌建议，心肺功能尚可、病情不严重的糖友，每周应进行3~7次、每次至少30分钟的有氧运动，可有效控制血糖，延缓病情发展。

肌肉适能运动。这类运动对身体素质有一定要求，包括仰卧起坐、平板支撑、哑铃训练等各种力量练习。推荐身体情况比较好的糖友进行，可结合有氧运动，一般推荐每周进行2~3次的力量训练，6~8个动作一组，激活全身肌群，每个动作每组重复8~10次，重复2~4组，量力而行，从而更好地控制血糖，改善健康状态。

静态活动。包括看电视、坐在椅子上看电脑、处理文件等。之所以作为金字塔的塔尖，主要其运动量较小，糖友应尽量减少，每坐半小时应站起来活动一下。

《临床糖尿病学》杂志曾报道，一名正在进行口服药物治疗的2型糖尿病患者，在进行各种体育活动的2周内，共发生了4次低血糖。因此，蔡晓凌提醒，糖友们在运动时应量力而为，根据自己的身体状态，结合专科医师的指导，选择适合的运动项目和强度。运动前后都要进行适当拉伸，防止出现运动损伤。在中高强度运动前后，糖友们都应监测血糖，并随身携带含糖食物，若血糖较低，可在运动前后适量食用。使用降糖药物的患者应咨询专科医师，适当调整降糖治疗，减少低血糖等事件的发生。此外，建议糖友们保持正常饮食，切忌断食或暴饮暴食。▲

【“人民”科普】“糖友”运动有个“金字塔模型”

运动是糖友管控血糖的“五驾马车”之一，在糖尿病治疗中发挥着重要作用。

为方便糖友按照自身病情及体力状况，选择最适合自己的日常锻炼，部分运动医学专家根据不同运动项目和体力活动的特点进行总结，设计了一个“运动金字塔”。

北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌，为广大糖友详解。

生活型体能活动

指的是日常生活中所有能让我们“动起来”的事情，包括做家务（扫地、做饭、买菜、收拾屋子等）、爬楼梯以及工作中的各种活动等。蔡晓凌表示，生活型体能活动是构成糖友运动的基石，只要身体条件允许，建议糖友多做家务、用爬楼梯代替乘电梯，尽可能的动起来。

伸展运动

强度一般不会很高，如太极拳、瑜伽、八段锦等，适合绝大多数糖友，坚持练习可以增加身体柔韧性、改善关节稳定性。对于体力较差或不能做较高强度运动的糖友，伸展运动是首选运动方式，可根据自身状况，每天适量运动至稍有疲累感。

有氧运动及休闲运动

指可使心率适当上升（运动心率=50%~80%×（220-当前年龄））、呼吸增快并开始出汗的各种体育运动，如快走、慢跑、游泳、爬山、长途骑行等。蔡晓凌建议，心肺功能尚可、病情不严重的糖友，每周应进行3~7次、每次至少30分钟的有氧运动，可有效控制血糖，延缓病情发展。

肌肉适能运动

这类运动对身体素质有一定要求，包括仰卧起坐、平板支撑、哑铃训练等各种力量练习。推荐身体情况比较好的糖友进行，可结合有氧运动，一般推荐每周进行2~3次的力量训练，6~8个动作一组，激活全身肌群，每个动作每组重复8~10次，重复2~4组，量力而行，从而更好地控制血糖，改善健康状态。

静态活动

包括看电视、坐在椅子上看电脑、处理文件等。之所以作为金字塔的塔尖，主要其运动量较小，糖友应尽量减少，每坐半小时应站起来活动一下。

《临床糖尿病学》杂志曾报道，一名正在进行口服药物治疗的2型糖尿病患者，在进行各种体育活动的2周内，共发生了4次低血糖。因此，蔡晓凌提醒，糖友们在运动时应量力而为，根据自己的身体状态，结合专科医师的指导，选择适合的运动项目和强度。运动前后都要进行适当拉伸，防止出现运动损伤。

在中高强度运动前后，糖友们都应监测血糖，并随身携带含糖食物，若血糖较低，可在运动前后适量食用。使用降糖药物的患者应咨询专科医师，适当调整降糖治疗，减少低血糖等事件的发生。

此外，建议糖友们保持正常饮食，切忌断食或暴饮暴食。

来源 | 生命时报

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糖尿病者“金字塔”形运动

糖尿病者运动“金字塔”

1.年轻胖人练顶层

对于年纪较轻，体力和精力旺盛，比较肥胖的糖尿病患者，最好加强锻炼，减轻体重，可练练“金字塔”最顶层的项目，如力量训练(每周最好有2次以上)、骑有氧单车、跳有氧操、中长跑等，争取每天运动不少于1小时。

2.体力一般练中层

对于大多数中年糖尿病患者，体力一般，患有易感综合征(常感冒)、易疲劳综合征(常疲倦、乏力)，糖尿病发展到中期，需要控制体重的，可以多参加一些有氧运动。

可以选择“金字塔”中层的项目，如打乒乓球、打羽毛球、打篮球等，还有中长距离的游泳、中速跑等。每周至少锻炼2～3次，每次30分钟。另外，可加入竞技的气氛，如开展篮球比赛、乒乓球比赛等。运动后以身体不感到过度疲劳为度。

3.老年糖尿病患者练底层

对于病情发展比较严重、体力较差的糖尿病患者，特别是老年糖尿病患者，强调的是适量运动，要限制运动强度。应选择“金字塔”最底层的项目，如散步、打太极拳、练八段锦、做瑜伽、慢跑等。

老年糖尿病患者可在每天上午9～10点钟，打太极拳、练八段锦、散步等，每天至少20分钟，锻炼后以身体感觉轻松、舒服、不累为宜。

温馨提醒

另外，糖尿病患者还应利用起床后、工作间歇期、沐浴后、睡觉前的时间，进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等，或在宽松的状态下，双臂向上伸展，徐徐地拉引10～30秒钟。