糖尿病能吃的肉松小贝(糖尿病健康饮食)

• 1、哪些面包适合糖尿病患者吃，哪些面包不适合糖尿病患者吃
• 2、比喝油还长肉的食物
• 3、这些网红食品可能正在“祸害”你的身体

哪些面包适合糖尿病患者吃，哪些面包不适合糖尿病患者吃

随着城市生活节奏的加快，绝大部分人准备早餐的时间不超过 15 分钟，而食用简便、购买便利的面包更符合人们早餐的习惯。

现实生活中，很多糖尿病患者因为担心血糖升高而不敢吃面包，其实糖尿病患者可以吃面包，但一定要会选择，下面教您3招。

1.选择全面面皮的面包

常见的面包有吐司、餐包、菓子（面团或内馅配方中含较多的糖）、脆皮面包、多样性面包(选用小麦以外的谷物、种子、坚果、果干等)、折压面包（在面团里包折油脂，如新月形面包或可颂面包）、蔬菜面包（如三明治、汉堡）、蒸面包、甜甜圈，虽然种类众多，但万变不离其宗。

影响血糖的一个重要指标就是食物的血糖生成指数（GI），不同面包的GI值差别非常大，既有高达87～90的白面包、棍子面包，也有低至34～52的低升糖指数面包。

建议糖尿病患者选择升糖指数低的全麦混合面包。

全麦混合面包的升糖指数比常吃的馒头（GI值88）、米饭（83.2）、烙饼（79）、大米粥（69）、小米粥（61）低得多，堪比荞麦面馒头（66.7）、玉米糁粥（51.8）。

2.选择加油少的面包

为了增加面包的风味，面包中会添加很多的糖，在面团发酵过程中，酵母本身可以将麦芽糖和蔗糖水解成单糖，生成二氧化碳和水，使面团的体积增大，产生乙醇、乳酸等，即提高了面包的特有风味，也分解了添加的蔗糖。

但市售的面包，为了提高口感，还添加和组合了不同比例和成分的黄油、奶油、奶酪、火腿、芝士等。在不同种类的面包中，这些面包油脂的比例差别很大。

硬式面包及餐包

糖和油脂用量为面粉用量的4%以下，面包表皮松脆，内部柔软而具韧性，常见如法棍面包、普通乡村面包，但也正由于没有添加蛋白质和脂肪，所以尽管硬质，但仍然升糖指数较高。

总结：法棍面包、普通乡村面包，不适合糖尿病患者食用。

软式面包及餐包

糖和油脂用量皆为面粉的4%～10%，特色柔软细腻，常见如：白吐司、餐包等。而吐司面包是面包店最常见的，它的典型特征是用模具做成的长方形，切片，吃的时候可以加上西红柿、黄瓜、煎鸡蛋。

• 白吐司和餐包，主要是精制面粉制作，升糖指数高，不适合糖友吃。
• 全麦吐司面包，成分主要是全麦面粉500克，黄油6克或不加，牛奶1盒、鸡蛋2个，酵母6克，木糖醇20克。自制的吐司面包还可以根据口味添加少量的坚果，把全麦面粉替换成不同比例的燕麦粒、大麦粒等，面包种类中，所有升糖指数低于55的面包大体都是这种配方，适合糖友吃。

羊角面包

油脂用量占面粉的10%～20%。比如油炸面包、还有高达接近1:1比例的面包，比如羊角面包。

羊角面包(也叫可颂面包、新月形面包、牛角面包、裹油面包），配方大约是750克面粉，600克黄油，制作方式是一层黄油、一层面皮，经过三次折叠加工而成，据说可颂的层次有27层。

虽然它的升糖指数（67）属于中等，但脂肪含量太高，糖友可以偶尔为之，大部分时间还需要敬而远之。

3.非含糖馅料的面包

1.含糖馅料的面包。除添加牛奶、鸡蛋外，还添加了各种葡萄干、红豆沙、红枣、巧克力，还有一些新式的玫瑰馅、蔓越莓、栗子奶酪、无花果、酒酿芒果、榴莲、红丝绒面包（含红曲粉）等。

这些含糖馅料占面粉的10%以上，有的面包的馅料(包括內部或外表)占面团的20%以上，此类含糖馅料的面包不适合糖尿病患者。

2.咸口馅料面包。比如肉松、坚果（核桃、松子）、全麦大列巴，以及各种不含糖的新式的馅料（麻薯、亚麻籽芝士、抹茶、蛋黄等），当然这些面包的价钱也比较昂贵，一个面包几十元多。 咸口馅料的面包糖尿病患者可以适当选择。

为了控制血糖，避免增加脂肪和添加馅料中的能量摄入，糖友尽量选择糖、油比例低于4%、不含糖馅的面包。

推荐食用的面包种类：各种全麦无糖无油的混合面包，发酵后有各种风味，配上少量坚果，吃过后饱腹感很强，恰到好处的粗糙感，是最好的选择。

应远离的面包种类：白面面包、含糖馅料面包、法棍面包等。

作者：牟利宁山东大学附属济南市中心医院 主任护师济南营养学会秘书长山东省首届健康大使健身教练（国家职业资格证书五级）

比喝油还长肉的食物

以下是一些看似普通但热量极高、容易导致体重快速增加的食物，它们可能比直接摄入油脂更容易让人发胖，原因在于 **高糖、高脂肪、高盐的组合**，以及 **低饱腹感** 和 **代谢干扰**：

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### **1. 糖油混合物（热量炸弹）**

- **典型代表**：

- 油条、手抓饼、甜甜圈、蛋糕、蛋挞、炸薯条、方便面

- **为什么更易胖**：

- 糖 脂肪的组合会刺激大脑奖赏机制，让人停不下来；

- 高温油炸或烘焙破坏营养，增加反式脂肪（如植脂末、起酥油），直接促进内脏脂肪堆积。

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### **2. 高糖饮品（隐形热量大户）**

- **典型代表**：

- 奶茶（全糖）、含糖酸奶、碳酸饮料、果汁饮料、乳酸菌饮料

- **为什么更易胖**：

- 液体糖分吸收快，直接转化为脂肪（尤其是果糖，易导致腹部肥胖）；

- 一杯全糖奶茶≈2碗米饭的热量，但几乎无饱腹感。

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### **3. 深加工零食（营养黑洞）**

- **典型代表**：

- 薯片、辣条、曲奇饼干、威化巧克力、冰淇淋、肉松小贝

- **为什么更易胖**：

- 添加糖、盐、脂肪的“三位一体”配方，极易上瘾；

- 工业加工破坏膳食纤维，导致血糖飙升，促进脂肪合成。

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### **4. 伪健康食品（陷阱重灾区）**

- **典型代表**：

- 果蔬脆片（油炸）、沙拉酱拌沙拉、花式燕麦片（含糖）、坚果能量棒

- **为什么更易胖**：

- 果蔬脆片看似健康，实则油炸后热量翻倍；

- 一勺沙拉酱≈半碗米饭热量，坚果能量棒含糖量可能超过40%。

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### **5. 精制碳水（隐形催肥元凶）**

- **典型代表**：

- 白米饭、白面条、白面包、糯米制品（粽子、年糕）

- **为什么更易胖**：

- 高升糖指数（GI）食物引发胰岛素剧烈波动，促进脂肪囤积；

- 缺乏纤维和蛋白质，饱腹感差，易饿且易过量摄入。

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### **为什么这些食物比“喝油”更可怕？**

1. **代谢干扰**：

- 糖分过量会直接转化为内脏脂肪，增加糖尿病风险；

- 反式脂肪（常见于加工食品）会干扰正常脂肪代谢，更难被消耗。

2. **食欲失控**：

- 高糖高盐刺激多巴胺分泌，形成“越吃越想吃”的恶性循环。

3. **营养失衡**：

- 长期吃这类食物会导致维生素、矿物质缺乏，进一步降低代谢效率。

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### **建议：如何避开这些“长肉刺客”？**

1. **看配料表**：

- 前三位出现“白砂糖、植物油、氢化油、果葡糖浆”的慎买。

2. **替代方案**：

- 用黑咖啡/无糖茶替代奶茶，原味坚果替代薯片，希腊酸奶替代含糖酸奶。

3. **控制量**：

- 想吃糖油混合物时，搭配蔬菜和蛋白质（如鸡蛋），降低升糖速度。

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**总结**：单纯喝油（如直接喝食用油）虽然热量高，但身体会有饱腹感阻止过量摄入；而上述食物通过“糖 油 盐 添加剂”的组合，让人不知不觉吃下更多热量，这才是真正的“长肉王者”。

这些网红食品可能正在“祸害”你的身体

“网红”这个词

向来是大家的焦点

啥东西贴上了“网红”标签

总要格外引人关注些

这不

花式百出的“网红美食”

引得各路吃货游客趋之若鹜

但是

您真的吃得安心吗？

1

令年轻人趋之若鹜的“网红美食”

很多城市的小吃街上，都出现了一种会“冒烟”的冰淇淋。一份15块钱的冰淇淋，吃一口就会让嘴和鼻子不断冒烟，十分吸引人。

之前，广西的一位妈妈，给5岁的女儿买了一份冒烟冰淇淋。

谁知，刚接过冰淇淋，女儿突然大喊“好冰好冰”，妈妈一看，一些像冰沙一样的东西落在了女儿身上，女儿拼命喊痛。

原来，冰淇淋里的液氮有-196度，把孩子的腹部冻出了一个水泡。

这类液氮食品，往往存在着极大的安全隐患。食物或饮料中存在液氮，很可能导致皮肤或内脏器官损伤。

而像这类标新立异的网红美食，还少吗？

奶茶、脏脏包、肉松小贝、爆浆蛋糕、冒烟冰淇淋、泡面小食堂......

然而，即使味道平庸，即使存在着安全隐患，仍有大批的年轻人趋之若鹜。

2

“网红美食”可能会毁了您的健康

网红美食，并不能保证你吃得健康

以网红奶茶为例：

英式奶茶三分甜加奶盖

冰淇淋红茶加波霸

抹茶小布丁加芋圆，去冰

你每天拿来续命的网红奶茶，可能正在缩短你的寿命

《央视新闻》曾调查27家主流奶茶品牌

在对奶茶中的糖分、脂肪

反式脂肪酸、咖啡因等

进行了检测后

结果令人吃惊

一杯奶茶=14块方糖，脂肪、咖啡因含量也均严重超标。

就连看似健康养生的水果茶，也被查出一杯中就含有22.7块方糖，热量接近400大卡。

前段时间很多人都在晒的脏脏包，更是名副其实的热量炸弹。

一个脏脏包热量有大约450大卡，要骑2.5小时的脚踏车、慢跑一个半小时才能消耗。

过量的糖分，除了导致发胖以外，还会刺激大脑释放多巴胺，让人上瘾。

糖是一种纯热能物质，它含有高热量，但缺乏维生素、矿物质和蛋白质，即为“空热量”。

世界卫生组织已经把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。

吃糖过多，不但会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险，还会使大脑迟钝、引发学习记忆障碍。

长期喝奶茶、吃脏脏包、爆浆蛋糕等网红美食，后果可想而知。

3

回归美食的本真

快节奏的社会，让快餐文化盛行

美食的标准不再是小煮慢炖的一碗好汤，而是加了大量的糖、肉松、芝士、花里胡哨的网红食品。

你渐渐忘记了食物本身的味道，你只想秀今天又打卡了哪家网红店铺。

美食无罪

回归美食的本真

才是年轻人应有的生活姿态

信息来源：成都市场监管