苏打饼干糖尿病能吃吗(苏打饼干糖尿病人可以吃吗)

• 1、这7种主食看似升糖快，实际对血糖很友好！
• 2、“升糖大户”被揪出，不是米饭！提醒：很多人不听劝，每天都在吃
• 3、12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

这7种主食看似升糖快，实际对血糖很友好！

在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友好。

对血糖友好的7种主食

血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。

这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本质，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应相对更平稳。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友好↓

饺子

与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

土豆粉

营养师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可。

玉米饼

玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿病人常吃。

专家提醒，市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

藜麦饭

藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一般谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻。

乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。

购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。

转自：老年日报

来源： 小莉帮忙

“升糖大户”被揪出，不是米饭！提醒：很多人不听劝，每天都在吃

米饭是我们生活中离不开的主食，但近年来关于米饭的争议有非常多，甚至有文章直接说米饭是垃圾食品，食用后会让血糖上升、身体肥胖。

乍一听，好像非常有道理，但这对一日三餐离不开米饭的国人来说，简直太致命，难道米饭真的不能吃吗？这些说法真的可信吗？

相信不少人都看过“米饭是最差主食”的说法，甚至有不少人直接选择不吃米饭保命，米饭真如传说中的那么不堪吗？

之所以有米饭是最差主食的说法，与米饭的升糖指数（GI）>80离不开关系。这类食物进入体内后，会导致血糖上升，对于需要控糖的人群而言，不适合大量食用。

既然白米饭升糖指数高，那么会导致糖尿病吗？

2022年发表的一项荟萃分析发现，每日摄入300g米饭可能是一个阈值，在这个范围的基本上额外摄入158g米饭，会导致2型糖尿病风险增加13%。

但是该结果不适合国人，研究中纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病发生之间没有关系。

对此，研究人员认为与国人在吃米饭的同时还会配上肉菜、海鲜等食物相关，这些食物会延缓血糖上升的速度。所以说，吃米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不成立的。

米饭对健康而言非常重要，长期不吃米饭等主食轻则导致代谢紊乱，严重时会影响大脑的正常功能。

因为米饭内的葡萄糖进入体内会分解成葡萄糖，而葡萄糖是身体最主要的供能物质，长期缺乏会导致大脑营养不足，进而出现记忆力下降、反应迟钝等症状。

虽说米饭得吃，但也要有控制地吃。建议在吃米饭的同时搭配上粗粮，不要烹饪的过于软烂，食用时要细嚼慢咽，延缓进餐的速度，保持在7分饱左右即可，对延缓餐后血糖上升有好处。

国际糖尿病联盟发布的数据显示，截止2021年我国约有糖尿病患者1.41亿人，发病率高达12.8%。换算一下，我国每8个人里就有一个糖尿病患者。

而我国的邻国日本，同样是以米饭为主食，但他们的肥胖率、糖尿病患病率在世界范围内均排名“垫底”，这是为什么呢？

冷饭 VS 热饭：

我国的饮食习惯都是趁热吃，而日本人更喜欢吃冷饭。温度高的米饭进入体内更容易分解成葡萄糖，进而产生更多热量、快速上升血糖。

而冷的米饭内有抗性淀粉，进入体内的分解速度会慢一些，不容易导致餐后血糖上升。

吃多 VS 吃少：

日本人是将米饭作为配菜来吃的，相较于其他蔬菜、鱼类、肉类，米饭的摄入量会少许多。

而国人是将米饭作为主食食用，摄入的碳水量较多，出现肥胖、糖尿病的风险自然也会增加。

清淡少油 VS 重油重盐：

爆炒、油炸、干煸等烹饪方式是国人非常喜欢的，而这些烹饪方式都很下饭，很容易导致米饭吃多。而日本人更喜欢水煮、生吃，烹饪方式十分清淡，这样的饮食模式不会让身体摄入过量油脂。

蘸醋 VS 不沾醋：

日本人吃米饭多是饭团、寿司的形式，他们在做米饭之前一般会用醋先提前浸泡，吃米饭的时候也会淋上特制的酱油醋。

醋对于降低餐后血糖的上升速度有一定帮助，因其内里的醋酸会抑制淀粉酶活性，延缓淀粉分解成葡萄糖的速度。

除了米饭外，还有一些食物看似健康，在食用后也容易导致血糖大幅度上升，劝你最好少吃。

1、花式早餐奶

市面上售卖的早餐奶有加核桃、花生、燕麦以及各种铁、锌成分的，看起来营养丰富了不少，但这些添加量根本达不到平衡膳食的作用。这种大量添加添加剂的早餐奶都算不上牛奶，而是调制乳，为了口感很多商家还会在制作时加入大量糖分，饮用后容易导致餐后血糖上升。

2、蔬菜冻干

不少人觉得蔬菜干很健康，甚至将其作为日常的蔬菜食用。但蔬菜在风干、烤制后内里的营养会大量流失，为了保证口感商家还会在过程中添加大量的糖、盐、植物油等成分，导致食物的升糖指数显著提高。

3、火龙果

火龙果吃起来不算很甜，但它的糖分占比达到了14%，比西瓜还要高，是名副其实的升糖大户。

4、苏打饼干

苏打饼干多是咸味的，吃起来不会觉得甜，但它的GI值达到了72，糖尿病患者食用后很容易导致血糖攀升。

米饭并没有如传言中的那么可怕，日常还是该吃吃，控制食用的量即可，切不可因为谣言而盲目拒绝米饭。

参考资料：

[1] 《白米饭竟是“垃圾食物之王”？煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！》.科普中国 2023-03-18

[2] 《同样是吃米饭，为何血糖不同？被忽略的三个细节》.中国医学论坛报今日内分泌 2022-01-14

[3] 《看似健康的5种食物，其实升血糖能力特别强，一定要提高警惕！》. 糖尿病之友杂志 2023-09-20

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12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

糖尿病病友不能让自己有太大的饥饿感，一是避免出现低血糖，二是避免下一餐吃太多。

如果你感觉很饿，可以小小地加个餐。

糖尿病病友加餐吃什么呢？

给大家推荐12种饱腹感强的零食，营养健康，对血糖影响很小，建议收藏起来。

1.豆腐干

豆腐干在制作过程中会添加各种调料，味道好，有“素火腿”的美誉，而且营养丰富，富含有优质蛋白质和钙。

豆腐干中的大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，增加饱腹感，调节血脂、血压，预防动脉粥样硬化。

加餐：不超过100克，选择低盐、无糖的豆腐干。

2.水煮鹰嘴豆

鹰嘴豆属于杂豆类，营养价值比普通杂豆类高，被称为“豆中之王”。

鹰嘴豆富含优质蛋白和膳食纤维，升糖指数（GI=36）低，热量低，饱腹感强，含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，有助于控制血糖和体重。

加餐：不超过50个。

3.水煮鸡蛋

鸡蛋是饱腹感非常强的食物，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。

鸡蛋是“平民营养品”，物美价廉，营养丰富，糖尿病病友每天可以吃1个鸡蛋。

最好选择煮鸡蛋，用开水煮7分钟拿出来，蛋黄呈即将完全凝固的状态，营养价值最佳。

加餐：1个。

4.西红柿

100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

西红柿富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。

小西红柿（圣女果）中的钾、钙、硒的含量明显高于大西红柿，含糖量也高于大西红柿，不过仍属于低糖水果。

加餐：1个大西红柿或15~20颗圣女果。

5.苹果

苹果中含有多酚类的活性物质（尤其是根皮苷），有利于血糖稳定；苹果中的钾等矿物质，对预防高血压有积极作用。此外，苹果还富含膳食纤维，对预防冠心病和便秘有积极作用。

每100克苹果平均含能量52千卡，碳水化合物为12.3克，属于低升糖指数（GI=36）食物。

加餐：拳头大小的1个，优选国光苹果。对于甜度较高的苹果，需适当减量。

6.黄瓜

黄瓜的热量低（100克黄瓜仅含15千卡能量），膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。

不管糖友的血糖控制得怎么样，都可以放心吃黄瓜。黄瓜的种类很多，水果黄瓜、秋黄瓜等都可以选择。

加餐：1根。

7.柚子

柚子含有人体所需的多种营养物质，尤其是维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等含量丰富，所含维生素C是柑桔的2倍，是苹果的10倍以上。

每100克柚子含能量41千卡，含碳水化合物9.1克，升糖能力慢（GI=25），是适合糖尿病病友和减肥人士食用的低热量食物。

加餐：1-2瓣柚子，一瓣约为100克。

8.酱牛肉

酱牛肉富含蛋白质和血红素铁，同时，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。

市场上售卖的酱牛肉零食，大多添加了糖、盐等调味，热量较高。糖尿病病友吃酱牛肉以少盐、无糖为好，最好自己做。

35克酱牛肉约相当于50克牛肉，含能量60千卡左右。

加餐：3-4片，一片约15克。

9.苏打饼干

苏打饼干应该是最适合糖友食用的饼干了，苏打饼干味道清淡，添加的油、盐、糖等物质较其他饼干要少，相对健康一些。

但与馒头相比，相同重量下，苏打饼干的能量要高于馒头。普通苏打饼干，16片为100克，约含570千卡能量。

加餐：别超过4片。

10.全麦面包

建议糖尿病病友选择黑麦面包或全麦面包，与摄入白面包相比，黑麦面包或由酸面团发酵的全麦面包更有利于控制餐后血糖。

糖尿病病友食用面包时一定要阅读食品标签，对所食用数量面包的热量做到心中有数。

加餐：约1片，能量不超过150千卡。

11.牛奶或酸奶

牛奶富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增强了饱腹感，也有助于稳定血糖。

酸奶也是优质的加餐食物，选酸奶时，要看2个数：蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量在9%～11%，添加糖的量只有4%～6%。

加餐：1杯，约250毫升。尽量选择纯牛奶或原味酸奶。

12.原味坚果

坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用有助于预防动脉粥样硬化。

坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。

加餐：2个核桃，或15粒扁桃仁，或4个榛子，或30粒原味开心果，或15-18粒花生。

注意：每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果 100克原味酸奶 2个核桃。

教你两招

1.与正餐营养搭配。如果正餐缺少蔬菜，加餐就选西红柿、黄瓜等；如果正餐蛋白质吃得少，加餐就选肉蛋奶豆。

2.与自身情况结合。老年糖友，可以选肉蛋奶豆类，补充蛋白质；上班族可以选西红柿、黄瓜、苹果和柚子等，补充维生素和矿物质。

上面这12种零食不仅适合糖尿病病友，也适合三高人群或减肥人士，转发给你的家人朋友，一起来健康吃零食吧。