爱吃水果会得糖尿病(常吃水果会不会得糖尿病)

• 1、这5个习惯，可能不知不觉患上糖尿病
• 2、听说多吃水果能提高免疫力，女子每天吃十几个橙子确诊糖尿病前期
• 3、哈佛大学调查20万人后发现，这类食物吃得越多，更容易得糖尿病

这5个习惯，可能不知不觉患上糖尿病

在很多人的认知中

糖尿病和爱吃水果甜食、

不爱运动密不可分

但你知道吗？

糖尿病可能和这几件小事有关

建议自查↓

01

晚睡晚起拉升糖尿病风险

研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。

为何“夜猫子”更容易得糖尿病？医生解释，长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

此外，“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等，这些习惯进一步增加了患病风险。

02

这样吃粗粮反而会让血糖“飙升”

想要吃粗粮控糖、减肥？

小心啦！

你可能把“粗粮”吃成了“细粮”

这些易升高血糖的粗粮食品

快拿起小本本记下来↓

①粗粮糊

②黏糯粗粮

③八宝粥和八宝饭

④全麦面包和粗粮饼干

⑤油炸食品和膨化食品

03

吃“无糖食品”血糖也可能会升高

“无糖食品”虽然在生产中不添加蔗糖，但很多“无糖食品”含有大量淀粉，可以在体内逐渐分解为葡萄糖，如果糖尿病患者吃多了，血糖同样会升高。对于“无糖食品”，平时可以吃，但不能多吃。

04

这4种食物搭配“升糖”特快

粗粮吃了、蔬菜吃了、豆制品吃了……

为什么血糖还是降不下来？

很可能是食物搭配出错了

这样搭配吃饭血糖容易飙升↓

1

土豆丝配米饭：“碳水炸弹”

土豆富含淀粉，如果拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖容易失控。此外，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉，如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。

2

馒头配稀饭：和吃糖没两样

馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。尤其是早上八九点，恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。

3

豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨

豆浆升糖指数低、胆固醇不高、脂肪含量低，进入身体后既补充营养，又不至于带来一些健康风险。但如果搭配油条，升糖速度会非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸等，影响心血管健康。

4

方便面配火腿肠：咸上加咸

方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖。此外，方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

05

心理因素是影响血糖的“隐形杀手”

除了饮食、运动和药物会影响血糖，心理因素也会影响血糖控制。糖尿病刚发生或血糖控制不好的时候，很多“糖友”会出现愤怒或情绪不好的情况，这样会使升糖激素增加，胰岛素功能下降，导致出现高血糖。

看完上述5点

如果你有相关的担忧或困扰

别着急

这样做帮你稳住血糖

1

调整吃饭时间

研究发现，进餐时间可能左右你的健康。8:00前吃早餐，或许可以大大降低2型糖尿病发病率。19:00前吃最后一餐，也有助降低糖尿病风险。

注意：不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

早餐推荐时间：7:00～8:00

一顿合格的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

午餐推荐时间：11:00～13:30

此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。午餐的主食可选择米或面制品，做到粗细搭配：2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚餐推荐时间：18:00～19:00

晚餐要做好一天的“查漏补缺”，对照早餐和午餐的进餐情况适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌为主，不喝啤酒、不吃烧烤等夜宵。

2

调整进餐顺序

荤素搭配的吃法，可以使血糖升高幅度小一些、代谢慢一些，对糖尿病患者的血糖控制是有帮助的。糖尿病患者吃饭时可以按照以下顺序：

先喝汤，比如青菜汤；

再吃凉拌或热炒的蔬菜；

接着吃肉类或鱼类；

最后吃主食，建议粗细搭配。

3

注意进食量

以拳头作为衡量进食量的标准。建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食、2个拳头的蔬菜、1/3拳头的肉类，加起来一共是3个拳头的食物量即可。

4

注意运动

运动是治疗糖尿病的重要方式之一，研究表明，下午或晚上运动，更有助于改善胰岛素抵抗指数。医生表示，①午餐后一小时或晚上九点前运动比较好；②高血压、心脏病患者不适合早上运动。

“135”原则是糖尿病患者的运动指南：饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。

运动方式：对于糖尿病患者来说，更推荐有氧运动，如跑步、跳广场舞、游泳等。

运动时间：饭后1小时是较合适的运动时间。饭前运动也可以，不要吃饱饭后立刻运动。建议每次运动30分钟以上，若能坚持更长时间更好。

运动频率：每周运动5天以上，一周约150分钟。

来源： 常州网

听说多吃水果能提高免疫力，女子每天吃十几个橙子确诊糖尿病前期

每到流感高发季，抵抗力偏低的陈女士总容易中招。听说多吃水果能提高免疫力，尤其橙子富含维生素C，她便连续三个月，每天狂“炫”十几个橙子。

近日，陈女士在体检时发现自己的体重飙升了十几斤，血糖也大幅升高，空腹血糖6.8mmol/l，餐后2小时血糖10mmol/l，确诊了糖尿病前期。

医生指出，橙子虽富含维生素C，但每100克含糖量达10-13克。每天吃十几个橙子，相当于喝了大半杯糖水，大量额外摄入的糖分，迫使胰岛长期超负荷工作，最终可能引发功能受损。

（来源：@齐鲁晚报）

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哈佛大学调查20万人后发现，这类食物吃得越多，更容易得糖尿病

一袋薯片引发的“血糖风波”

周末夜，阿强窝在沙发上，一边追剧，一边大口大口地吃着薯片，喝着可乐。剧是悬疑的，剧情紧凑，但更紧张的，其实是他体内正在悄悄升高的血糖。

一个月后，体检报告里，“空腹血糖偏高”的红字像一记闷棍，砸得他一愣一愣的。

“我才30出头，怎么就糖尿病前期了？”阿强懵了。

答案，其实藏在他嘴里的那一口薯片里。

最近，哈佛大学公共卫生学院的一项覆盖超过20万人的长期研究揭示了一个惊人的发现：吃得越多某类“食物”，患糖尿病的风险越高。什么食物？薯片？白米饭？甜饮料？我们今天就来扒一扒。

这类食物，糖尿病最爱

先来揭晓答案：高度加工的精制碳水化合物和超加工食品，正是糖尿病的“温床”。

哈佛大学的研究团队追踪了超过20万名美国人长达20年以上的饮食习惯，发现那些摄入大量精制谷物（如白面包、白米饭）、含糖饮料、薯片、饼干、甜甜圈等超加工食品的人，患2型糖尿病的风险比饮食更天然的人高出37%。

这不是危言耸听，而是白纸黑字的数据。

其中，每日摄入两罐含糖饮料的人，糖尿病发病率比不喝的人高出26%。而爱吃薯片、炸鸡块这类“酥脆好吃”的人，血糖也往往“酥不住”。

为什么这些食物“糖”你命？

你可能会问：“不就是吃点零食吗？怎么就糖尿病了？”

这事儿得从“胰岛素”说起。

人体摄入碳水化合物后，会分解为葡萄糖进入血液。胰岛素这位“搬运工”就出来工作，把葡萄糖送进细胞里给身体当燃料用。

但精制碳水和超加工食品消化得太快，血糖“唰”地就飙上去了。胰岛素也不得不“加班加点”，久而久之，细胞开始“罢工”，对胰岛素说：“我不干了！”——这就是胰岛素抵抗的开始。

一旦抵抗出现，血糖就降不下去，糖尿病就找上门来了。

而像白米饭、白面、甜饮料这些食物，升糖指数（GI）高，进入体内就像泼汽油一样，火速点燃血糖。而糙米、全麦面包、豆类等升糖慢的碳水，就像温水煮青蛙，血糖也“温柔”得多。

中医怎么看“糖尿病”？

在中医里，糖尿病被归在“消渴”范畴。《黄帝内经》中早有记载：“饮一斗小便一斗”，说得就是糖尿病的典型表现——多饮、多食、多尿。

中医认为，糖尿病的根本在于阴虚燥热、脾胃失调。吃太多甜腻、油炸之物，久而久之伤了脾胃，脾胃一虚，津液化生不足，就容易“内热生燥”，出现“消渴”的表现。

所以你看，古人没血糖仪，但观察力一点不差。

心情也能“吃出”糖尿病？

你可能没想到，心理状态也和糖尿病息息相关。

长期处于压力、焦虑、抑郁状态下，体内会持续释放一种叫皮质醇的激素，它会悄悄提升你的血糖水平，让胰岛素更“吃力”。

心理学研究发现，慢性压力会增加患2型糖尿病的风险约20%-30%。

这就像你每天都在给身体“加火”，时间一长，血糖也会被“烧”得乱七八糟。

面对压力，别只靠吃甜食“解压”，那其实是“饮鸩止渴”。

误区大揭秘：糖尿病≠吃糖多？

很多人一听“糖尿病”，就立刻和“糖”划等号，连水果都不敢碰。

糖尿病并不是“吃糖吃出来的”，而是总热量摄入过高＋精制碳水吃太多＋生活方式不健康的综合结果。

白米饭、馒头、米粉、面条这类主食虽然“无糖”，但进入体内后迅速转化为葡萄糖，升糖速度堪比可乐。

所以光戒糖不够，还要关注你日常摄入的总碳水、食物升糖指数和膳食结构。

怎么吃，才能“避糖于未然”？

说白了，糖尿病很多时候不是吃出来的，而是吃“错”出来的。那怎么吃，才能躲过“糖魔”的追击？

1.粗粮细作，主食换个花样

白米饭、白面条吃多了，不如换成糙米、燕麦、荞麦、紫薯、红豆这些“耐嚼”的食材。它们升糖慢，纤维多，还更有“饱腹感”。

比如：白粥换成燕麦粥，白馒头换成全麦馒头。

2.零食别乱吃，嘴馋也得有节制

嘴馋时不妨试试：一小把坚果、一颗煮鸡蛋、一杯无糖酸奶，比那袋薯片健康太多。实在想吃甜的？来点黑巧克力（可可含量75%以上），既解馋也不太升糖。

3.餐前先吃菜，血糖起得慢

这是一招“饭前吃青菜”的老方法。蔬菜中的膳食纤维能“拖住”糖分的吸收速度，让血糖不上蹿下跳。

吃饭顺序改一改：菜→蛋白质→主食，血糖曲线更平稳。

“走”出健康，动一动比吃药强

吃固然重要，但动更关键。

研究显示，每天快走30分钟的人，胰岛素敏感性提升、血糖控制更好。运动就像给胰岛素“打通任督二脉”，让它更顺利地把血糖送进细胞。

哪怕只是饭后散步15分钟，也比饭后一躺强太多。

古人早就说了：“饭后百步走，活到九十九”，不是没道理的。

一个真实故事：糖尿病前期的“逆袭”

我接诊过一位35岁的年轻人，体检发现空腹血糖6.4mmol/L，属于糖尿病前期。他一脸焦虑地问：“是不是要吃药了？”

我告诉他：“不急，先从饮食和生活方式改起。”

他按我的建议做了以下几件事：

白米饭换成糙米饭，每天吃蔬菜500克；

取消宵夜，晚上9点后不进食；

每天晚饭后快走40分钟；

每天早上冥想10分钟，缓解压力。

三个月后复查，血糖回到5.6mmol/L，整个人也瘦了8斤。

你看，糖尿病不是“判死刑”，而是“生活的警钟”。听懂了，就能逆转。

结尾：你的餐桌，正决定你的未来

糖尿病不是“老年病”，也不是“吃糖病”。它是我们日复一日生活方式、饮食习惯、情绪状态交织的结果。

一碗白米饭、一罐可乐、一袋薯片，也许不会立刻让你得病，但日积月累，糖尿病就像个“隐形的账本”，悄悄记下了你每一次的选择。

那么问题来了：今天你吃的这一餐，是在为健康投资，还是在“透支”未来？

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］孙子林,孙宏艳,杨月欣.中国居民超加工食品消费现状及其健康效应研究进展[J].中国食物与营养,2023,29(04):4-10.

［2］王红,张明,李娜.慢性压力对2型糖尿病发病机制的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,2022,30(01):45-49.