轻断食会造成糖尿病吗(轻断食会饿吗)

• 1、这5种食物是隐藏的“热量炸弹”，小心吃完伤肝脏、毁血管、减寿命
• 2、间歇性轻断食 有效干预糖尿病 健康生活有妙招
• 3、少吃点，真的能多活几年吗？

这5种食物是隐藏的“热量炸弹”，小心吃完伤肝脏、毁血管、减寿命

一提起蛋糕、炸鸡、薯片等美食

很多圈友会觉得热量高，吃完容易变胖

但是你知道吗？

我们的餐桌上隐藏着很多“热量炸弹”

很多圈友以为它们热量低，天天都在吃

吃得多了小心肥胖慢慢找上你

肥胖可能会伤肝脏、毁血管、减寿命！

哪些食物是隐藏的“热量炸弹”？

吃胖了会对身体产生哪些危害？

又有哪些便捷有效的减肥秘籍呢？

小圈这就带你去了解一下！

余焕玲

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系 教授

这些隐藏的“热量炸弹”

正在让你悄悄变胖

1.沙拉酱

很多圈友喜欢吃蔬菜沙拉、水果沙拉，在食用各种沙拉时，一般都会加上千岛酱、凯撒酱等不同口味的沙拉酱。很多圈友觉得这样吃有利于减肥，但是如果吃不对小心越吃越胖！因为沙拉里的沙拉酱616千卡/100克，脂肪更是高达 63%。

对于处于减肥期的圈友们，最好不要食用加有沙拉酱的蔬菜沙拉或水果沙拉，可以选择相对低脂的酱汁，比如油醋汁、拌菜汁等。不需要刻意减肥的圈友，可以适量地食用沙拉酱。

2.鸡爪

很多圈友喜欢吃鸡爪，卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。本以为鸡爪肉不多，热量也不会多，但其实鸡爪也是隐藏的“热量炸弹”！鸡爪的脂肪含量为254千卡/100克，在鸡的各个部位中仅次于鸡皮，和猪蹄差不多。这意味着吃2个~3个鸡爪热量就相当于吃了2碗米饭。

而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压和血管健康。鸡爪再好吃，也要控制下食用量哟~

3.腐竹

大豆及其制成的豆制品虽然富含优质蛋白，适当食用有助于维持肌肉力量、提升人体免疫力，但其中也隐藏着“热量炸弹”。比如腐竹，它是由大豆磨成浆煮开后最上面凝结的一层油皮制作而成，因而集结了大量的脂肪，每100克干重的腐竹所含的热量大约为460千卡，相当于400克米饭，如果靠运动消耗，需要快速跳绳 40 分钟。

与其它豆制品相比，腐竹的碳水、蛋白质、脂肪含量表现都很突出，圈友们可以把它当作肉类的替代品，而不是素食。只要控制好量，适当摄入就没什么问题~

4.果蔬脆片

果蔬脆片虽然是由水果和蔬菜等切片烘晒而制成，吃起来甜脆可口，但其含有的热量也是不可小觑的。因为果蔬类原材料之间存在差异，又经过烘烤浓缩，热量更加集中，基本每100克果蔬脆片，所含的热量大概在300千卡~500千卡之间，有些果蔬脆片的甜度较高，其热量也会更高。如果想要补充维生素和膳食纤维，建议直接吃新鲜的水果和蔬菜，果蔬脆片建议圈友们少吃。

5.椰肉

夏季炎热，来杯冰凉的椰汁，非常解暑。很多圈友觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那你就大错特错了！其实椰肉的热量很高，每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑40分钟，骑自行车50分钟，走路90分钟。建议圈友们，椰子水可以多喝，椰子肉最好少吃点。

长胖后小心这些疾病缠上你！

1.心血管疾病

比如高血压、冠心病等。

2.内分泌系统疾病

比如多囊卵巢综合征、女性月经紊乱、性腺功能减退等。

3.代谢异常

比如糖尿病、血脂紊乱、高尿酸血症、脂肪肝等。

4.呼吸类疾病

比如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等。

5.骨骼疾病

比如骨质疏松、痛风性关节炎等。

6.癌症

肥胖还会增加18种癌症风险，比如乳腺癌、子宫癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌等。

便捷有效的减肥秘籍是什么？

1.高蛋白膳食模式

对于大基数、容易饿的圈友来说，使用这种减肥方案比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5克，但不超过2 克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。

与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

2.限能量膳食模式

这是最基础，也是最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500千卡～1000 千卡，建议男性设定在1200千卡～1400 千卡/天，女性设定1000千卡～1200 千卡/天。也就是说，每天的热量摄入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。对于大部分人来说，可以尝试每天减少500千卡，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量就可以了。

3.轻断食模式

这种减肥模式需在营养师指导下进行，可有效减重。轻断食指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法（每 24 小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食 2天～3 天）等。

注意：如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

4.坚持和好的习惯是应对体重反弹的法宝

减肥后的反弹是减肥者最大的苦恼，上述的减肥方法均有悖于膳食指南推荐的平衡膳食原则，为了身体长远健康，在利用上述方法减肥后要逐步恢复平衡膳食，学会查看食物标签、了解食物基本特点，养成健康的生活习惯，才能即维持体重不反弹，又有利于长期健康。

来源： CCTV生活圈

间歇性轻断食 有效干预糖尿病 健康生活有妙招

来源|都市现场综合北京台

转载请注明所有来源

据统计，2017年全球成人糖尿病达4.25亿，其中，中国糖尿病患者就有1.14亿，还有4860万人群。 处于糖耐量受损的糖尿病前期，但我国糖尿病患者的血糖控制率 仅为 39.7%。

中科院 上海生命科学研究院 6月20日在北京发布研究成果，提出间歇性轻断食，可以干预2型糖尿病和干预1型糖尿病，并正式启动了有3000名糖尿病，及前期患者参与的临床干预试验。

科学节食是目前国际上最有效的改善代谢、延长寿命的方式。

而这一团队研究结果证明，糖尿病患者间歇性轻断食，可以干预2型糖尿病和1型糖尿病，有助恢复破坏的胰岛β细胞、增加β细胞数量，并且有改善脂肪肝和改变肠道菌群的效果。

这对糖尿病整体防治来说，干预效果要好于普通饮食的节食效果。

中科院上海生命科学研究院副院长 陈雁：原理主要是可以恢复胰岛素水平。

间歇性轻断食是一周只需要2天进行节食和食用少量蔬菜水果，其它5天一日三餐可以正常饮食，同时不对控制体重提出严格的要求，这也改变了以往众多2型糖尿病患者一提节食控制体重就望而却步的尴尬局面。

中国科学院上海生命科学研究院在北京启动了3000名糖尿病及前期患者参加的临床干预试验，进行干预前后3个月、1年前后的对照，及部分人群为期5年的体检跟踪对照，通过大数据分析找出规律，针对不同的代谢类疾病设计出更佳的干预方案。

中科院上海生命科学研究院副院长 陈雁：具有可持续性，不过长期还是要通过降低体重来控制血糖。

少吃点，真的能多活几年吗？

有人选择素食和食物代餐粉作为日常膳食选择，期望能均衡营养，延年益寿。

有人选择“轻断食”，想要通过断食疗法，实现“魔鬼身材、逆转人生”……

但少吃或不吃真的适合自己吗？又能否达到养生目的呢？

少吃或不吃真的就好吗？

余医生强调：

科学地营养搭配，减少不合理食物摄入，以七八分饱为标准，确实是一种有益于身体健康的饮食方式。

但“一味得少吃”与“吃得营养”，是完全不同的两个概念。

就拿提到的素食和代餐粉来说，很多饮食习惯的突然更改，导致营养元素摄入量减少或不足（如蛋白质、维生素及微量元素等），反而易导致营养不良发生，影响身体健康。

相比之下，“轻断食”是一种目前在现代人生活方式中，比较流行和提倡的养生方式。

什么是“轻断食”？

余医生讲到，所谓断食不等于不吃饭。

“轻断食”是指在原有饮食基础上减少部分时间段能量摄入，达到控制总能量的目的。

如果你仅仅以为是“绝食”、“不吃饭”，那就大错特错了！

目前，最常见的是“轻断食”是5：2模式，即：

一周内5天正常进食，其他2天（可以非连续）需要限制能量摄入。

能量限制2天为平常的1/4能量：男性约600Kcal/d、女性约500 Kcal/d。

“轻断食”有哪些好处？

减轻胃肠负担

当一次大量进食或进食某类高脂肪高热量食物时，会大大加重消化系统负担，导致胃肠功能减弱，出现不适或胃肠疾病发生。同时不合理进食还会导致胃疼、腹泻或便秘等问题产生，形成毒素甚至是致癌物质。

少吃点可减轻胃肠负担，没有明显的饥饿感和饱胀感，可有助于胃肠道处于一种比较舒适的状态。

防止发胖

长期饱食，体内过多热量无法消化，以糖原的形式堆积在肝内，如果不能及时消化掉则会转化为脂肪，使人发胖。

发胖是冠心病、动脉硬化、糖尿病等一系列疾病的前兆。

所以，吃多了并非是占便宜。

保持大脑灵活

吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆。

少吃点，帮你保持大脑灵活。

让身体高效运转

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物“自由基”，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。

人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快；相反，少吃不仅可以减少自由基的产生，还有助于让身体更高效运转，让每天都很有活力。

余医生提醒：

尽管“轻断食”有一定的养生功效，但并不是人人都适合。

哪些人群不适合“轻断食”？

余医生讲到，很多老人本来摄食就很少，有的还存在营养摄入不够的情况；学生大多处于生长发育高峰期，非常需要营养；孕期女性对营养的要求也非常高。

所以，儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性都不建议尝试“轻断食”。

另外，肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合轻断食，以免造成严重的隐患或伤害。

余医生强调：

其他可以尝试“轻断食”的人群，“轻断食”期间也要注意观察自身情况，一旦出现不适马上停止。

因为断食日碳水化合物供应不足，带来的饥饿感和精神不济是最显而易见的，有可能会影响到学习或工作；在这种状态下，运动锻炼的欲望和能力也会随之减少，这就意味着热量支出的减少。

其他可能的副作用包括但不限于：营养不良，头晕，头痛，烦躁，焦虑，精神难以集中，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水。

“轻断食”一定要注意以下几点！

余医生讲到，“轻断食”关键是“轻”，如果想尝试“轻断食”，一定要注意以下几点：

1

不是完全不吃或是突然大幅度改变

余医生提醒，“轻断食”不是完全不吃或是突然大幅度改变饮食习惯。健康生活需遵循循序渐进的模式，突然的减少极易导致抵抗力下降、新陈代谢降低、疲劳、乏力等现象。对女性而言，还容易造成内分泌失调，出现贫血、脱发、月经不调、骨质疏松等症状。

“轻断食”是一种间接型断食法。可以一个月或三个月为期一次循环，让身体适度适应新的饮食模式，从而形成改变。毕竟任何一种饮食习惯都需要一个过程。

2

保持健康的饮食习惯

非断食、正常饮食期间，可多选择营养价值高的食物并且建议食物多样化，包括新鲜的蔬菜水果、全谷类食物、优质蛋白质及奶类及制品等。

3

适度运动不能停

“轻断食”期间也需配合运动，实现健康规律的生活状态。而不是单纯减少饮食或由于营养不足造成肌肉消耗增加，而非脂肪的燃烧。

“7分饮食3分锻炼”，控制饮食与适量运动，对于改善体重是缺一不可的必要条件！

4

在专业营养师指导下进行

建议在专业营养师指导下进行，是“轻断食”提高遵从性很重要的一点。

每个人都存在个体差异，营养师可通过评估个人身体状况、膳食情况，再针对性指导和调整。而不是一味去追求效果，轻易盲从。

同时，饮食习惯并不主张频繁改变，在专业营养师指导下制定长期的饮食计划，方可实现正常身体循环代谢，避免以牺牲身体健康为代价的减肥模式。

总之，

“饿”确实是一种养生法，

但一定要根据个人的身体情况，

在配合运动的同时个性化搭配饮食，

养成良好的生活习惯是关键~

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本文记者：杨亚立，部分参考健康时报

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本文编辑：杨亚立