一型糖尿病饮食和升糖(一型糖尿病饮食指导)

• 1、很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到
• 2、糖尿病都是吃出来的？最易升血糖的几种食物，你可能天天吃
• 3、糖尿病早餐禁忌！5种食物一吃就升糖，避开它们，血糖全天稳稳的

很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到

有些糖尿病是一口一口吃出来的

这8个饮食习惯让血糖越吃越高

尤其是最后一个真没想到！

8个饮食习惯让血糖越吃越高

1. 主食吃太精细

2. 红肉摄入过多

研究发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联，每天每增加1毫克，糖尿病风险增加28%。尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。

3. 食盐摄入过多

研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每天食盐≤6克与6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。

4. 总是暴饮暴食

5. 早餐吃得太晚

研究显示，与习惯在上午8点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。

6. 吃超加工食品

7. 把饮料当水喝

碳酸饮料中含有大量的糖分，人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。

8. 长期饮酒习惯

这些吃法能帮助平稳血糖

1. 调整饮食顺序

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，要调整吃饭顺序。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食。

2. 多吃硬少吃软

对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

3. 不要切得太碎

浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年指出，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。

4. 急火炒少加水

食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

5. 吃饭速度放慢

进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

控制血糖，还要做好这几点

1. 运动是降糖药

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》建议，每周进行3～7天的有氧运动，两次运动的间隔不超过2天，每次运动时间不少于10分钟，每天累计30～60分钟，每周累计至少150分钟的有氧运动。

最简单规律有氧运动举例：每周不少于3天，每天6000步的步行，每分钟60~90步，最好能达到每分钟100步。

2. 睡好觉控血糖

建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于7小时，7～9小时为佳。

3. 控腰围能降糖

日常一定要通过饮食和运动干预，减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。

4. 一定要戒烟

吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关，吸烟尤其增加糖尿病大血管病变的发生风险。

5. 定期监测血糖

沈阳航天医院心血管内分泌科副主任医师在赵茉莉建议，健康人群从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。糖尿病人必须监测血糖，常规可3个月测量一次。

转自/健康时报

来源： 中国妇女报

糖尿病都是吃出来的？最易升血糖的几种食物，你可能天天吃

每年新增糖尿病患者的速度，就像手机更新系统一样快。根据中国疾控中心发布的数据，目前我国约有1.4亿糖尿病患者，几乎每10个人中就有1人“背着”血糖问题生活。

更令人警觉的是，这个数字仍在不断攀升。很多人以为糖尿病是“老年病”，但事实早已变了样，越来越多年轻人甚至青少年也开始“中招”。

那么，这到底是怎么回事？基因固然有关系，但饮食习惯才是糖尿病爆发的“加速器”。有人说：“糖尿病不就是吃糖吃出来的吗？”

这种说法听起来合理，但其实并不全面。糖不是唯一的“罪魁祸首”，真正让血糖飙升的，有时候是我们每天看起来“健康”的饮食选择。

尤其是以下这四类食物，看似普通，却特别“擅长”让血糖上蹿下跳。

第一类食物，隐藏在我们早餐餐桌上的“白色杀手”——精制碳水化合物。

白米饭、白面包、米粉、馒头，这些我们从小吃到大的主食，在经过高度加工之后，已经失去了原本的膳食纤维和营养成分。

这意味着，它们几乎不需要太多消化过程，就能迅速被身体吸收，转化为葡萄糖进入血液，让血糖快速上升。

举个例子，一碗白米饭的升糖指数（GI）高达83，而全谷物糙米只有55。经常吃白米饭，就像每天在血糖上泼油点火，难怪身体的胰岛素久而久之“累趴下”。而这，正是糖尿病发生的前奏。

小贴士：如果你实在离不开米饭，可以试着将白米换成三色糙米或加入藜麦一起煮，既增加饱腹感，又更稳血糖。

第二类食物，是很多人视为“健康零食”的水果干和果汁。没错，水果本身富含维生素和膳食纤维，但一旦变成果干或者果汁，情况就完全变了。

果干在脱水过程中，糖分被浓缩，纤维却大量流失。100克的葡萄干含糖量竟然高达60克以上，相当于10块方糖。

果汁则更“狡猾”，即便是纯果汁，看起来天然无添加，但一杯橙汁的含糖量可以轻松达到25克，和一罐汽水不相上下。

而且，大多数人喝果汁是“咕咚咕咚”一口气干掉，根本没有咀嚼过程，这让糖分吸收速度比吃整个水果快得多，血糖自然也就升得更快。

第三类让人防不胜防的，是各类“低脂”或“无糖”标识的加工食品。不少人以为只要避开糖，就能远离糖尿病，于是开始选择标有“无糖”“低脂”的酸奶、饼干、代餐粉等食品。

可事实是，这类食物往往会在去除糖分或脂肪的同时，加入大量的添加剂或人工甜味剂来“弥补口感”。

一项发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志上的研究指出，部分人工甜味剂可能会干扰肠道菌群平衡，反而诱发胰岛素抵抗。

而且，这种“假甜”让大脑误以为摄入了糖分，反而刺激食欲，导致吃得更多，形成恶性循环。

小贴士：真正健康的选择，是食物尽量保持原始状态。别迷信标签，多读配料表，成分越简单越好。

第四类，是很多人每天都在吃的高盐高油的加工肉制品。火腿肠、培根、午餐肉、腊肠，这些食物不只含有高胆固醇和反式脂肪，还可能通过干扰胰岛素的正常作用，间接提高患糖尿病的风险。

《中国慢性病与营养监测》数据显示，长期食用加工肉制品的人群，患糖尿病风险比普通人高出25%以上。

尤其是早餐习惯吃煎香肠或培根配面包的人，摄入的油脂和盐分极高，长期下来容易导致胰岛素敏感性下降，也就是身体对胰岛素“麻木了”，血糖自然越来越难控制。

而且，很多加工肉制品还会加入磷酸盐、亚硝酸盐等防腐剂，这些物质在体内积累，对胰腺功能也有潜在影响。

小贴士：早餐不妨选择水煮蛋、豆腐干、原味坚果这些更天然的蛋白质来源，既营养又不伤血糖。

我们常说“病从口入”，但很少人真正意识到，糖尿病是一种“吃”出来的慢性灾难。它不是一顿两顿暴饮暴食的结果，而是年复一年、日积月累的饮食习惯，在不知不觉中一点点击垮身体的代谢系统。

有人一边喝着果汁，一边吃着“全麦”饼干，还以为自己在养生，实际却在给血糖添堵。还有人习惯每顿饭都要“白米白面”撑场面，殊不知这些柔软的主食背后，是血糖的一次次“过山车”。

当然，糖尿病的形成也受到遗传、压力、缺乏运动等多种因素影响，但饮食习惯始终是最容易掌控、最关键的一环。

而且，很多研究都指出，通过改善饮食结构，即便已经出现血糖异常，也能逆转“糖前状态”，延缓甚至避免发展为糖尿病。

比如美国糖尿病协会推荐的地中海饮食模式，就强调多吃蔬菜、全谷物、豆类、坚果和优质脂肪，少吃红肉和加工食品，被认为是目前对血糖最友好的饮食结构之一。

有人可能会担心，换了饮食会不会很难坚持？其实不然，关键是逐步替代，而不是一下子切断所有“快乐源泉”。

今天把白米换成糙米，明天用牛油果代替火腿，一点点的改变，就在一点点修复你的胰岛功能。

小贴士：每餐控制主食量在“拳头大小”范围内，并搭配蛋白质和蔬菜，有助于血糖稳定释放。

糖尿病并不可怕，可怕的是我们对它的认知仍停留在“吃糖=得糖尿病”的层面。真正需要警惕的，是那些潜藏在日常饮食中的“升糖陷阱”。

它们披着“天然”“健康”“无糖”的外衣，却在悄悄推高我们的血糖，甚至让胰岛素彻底“罢工”。

也许你还没有糖尿病，但你吃下去的每一口，正在决定你未来的健康轨迹。与其等到身体出问题才亡羊补牢，不如从现在开始，给自己一个更稳妥的血糖未来。

你有没有注意过自己餐桌上的这些“高危食物”？你准备从哪一餐开始改变？欢迎在评论区分享你的经验和疑问，一起把健康过上“正轨”。

参考文献：

［1］中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2022.

［2］李玲, 张慧敏. 加工食品摄入与2型糖尿病风险关系的流行病学研究[J]. 中国公共卫生, 2023, 39(5): 621-625.

［3］王璐, 黄晓燕, 刘志红. 地中海饮食对糖尿病患者血糖控制效果的研究[J]. 中国健康营养, 2024, 34(2): 112-115.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

糖尿病早餐禁忌！5种食物一吃就升糖，避开它们，血糖全天稳稳的

清晨的阳光洒进窗台，大多数人习惯性地拿起手机查看血糖数值。对糖尿病患者而言，一天中的第一餐不仅关乎味蕾满足，更是血糖管理的关键时刻。有些看似健康的早餐选择，实则是血糖的"隐形炸弹"，轻轻一碰就可能引发全天血糖波动的连锁反应。

想象一下：当你咬下那片香甜的白面包，体内的血糖值正悄然攀升，而你却浑然不觉。这样的场景每天在千万糖友家庭上演。据统计，我国糖尿病患者已超过1.4亿，而有近60%的患者因早餐选择不当导致血糖控制不佳。

为什么早餐对血糖影响如此之大？这与人体的"黎明现象"密切相关。清晨4-8点，人体会自然分泌一系列激素，如生长激素、皮质醇等，这些激素会抑制胰岛素作用，使得血糖自然升高。如果此时再摄入高升糖指数的食物，无异于"雪上加霜"。

白米粥是许多中国家庭的传统早餐，香甜软糯，食用方便。然而对糖尿病患者来说，这却是最需警惕的食物之一。白米经过长时间煮制后，淀粉完全糊化，消化吸收速度极快，血糖应答曲线呈现陡峭上升趋势。实验显示，100克白米粥的血糖反应比同等碳水含量的米饭高出近30%。

很多糖友认为粥温和好消化，适合"养胃"。这种观念在现代营养学看来需要更新。粥虽易消化吸收，但正是这种特性导致其碳水化合物快速转化为葡萄糖进入血液，引起血糖急剧波动。

甜面包与糕点同样是糖友早餐的"雷区"。烘焙食品不仅含有高度精制的面粉，还添加了大量糖分、黄油等。一个普通甜甜圈的升糖指数可高达76，远超同等重量的糙米。更令人担忧的是，这类食品往往热量密度高但饱腹感差，食用后容易产生饥饿感，导致过量进食。

有研究表明，连续7天以糕点为主要早餐的糖尿病患者，其空腹血糖平均上升1.2 mmol/L，糖化血红蛋白也有明显增高趋势。

市面上流行的即食麦片也并非想象中那么健康。许多商业麦片为了提升口感，添加了大量精制糖与香精。查看成分表会发现，不少"营养麦片"的第一成分竟是白砂糖。这类食品的平均含糖量可达25%-40%，有些甚至超过了同等重量的巧克力。

熏肉与加工肉制品虽然不直接含有碳水化合物，却因为其高钠、高脂特性，会影响胰岛素敏感性。一项追踪4.5万人的大型研究显示，每天食用50克加工肉制品的人群，患2型糖尿病的风险增加51%。这些食品中的亚硝酸盐、高级糖基化终产物等物质会促进胰岛素抵抗，干扰正常的葡萄糖代谢。

很多人以为果汁是健康选择，殊不知果汁在榨取过程中保留了水果的糖分，却丢失了大部分膳食纤维。一杯250ml的橙汁含糖量约25克，相当于5-6块方糖。没有纤维的阻碍，这些糖分会迅速被吸收进入血液。一项比较研究发现，食用一个完整橙子与饮用等量橙汁相比，后者的血糖峰值高35%，且下降速度更快。

那么，糖友早餐该如何选择才能保持血糖平稳？合理的早餐结构应包含优质蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪和足量膳食纤维。

鸡蛋是早餐的理想选择。富含优质蛋白质且几乎不含碳水化合物，能提供持久饱腹感。研究表明，早餐食用鸡蛋的糖尿病患者，午餐摄入的总热量平均降低12%。鸡蛋中的胆碱、叶黄素等营养素还有助于神经系统健康和视力保护，而这正是糖尿病患者容易出现问题的领域。

燕麦是血糖友好型碳水化合物的代表。与精制谷物不同，燕麦富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，能延缓碳水化合物的消化吸收。选择传统燕麦片而非即食燕麦，搭配坚果、少量水果制作成燕麦粥，既美味又不会导致血糖波动。

豆制品如豆腐、豆浆等是优质植物蛋白来源，且含有丰富的异黄酮。流行病学研究显示，经常食用豆制品的人群，胰岛素敏感性明显高于少食用者。无糖豆浆搭配全麦面包，是营养均衡且升糖指数适中的早餐组合。

坚果虽然热量较高，但其单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对血糖调控有积极作用。每天食用一小把坚果(约25克)的糖尿病患者，其空腹血糖和糖化血红蛋白水平显著低于不食用坚果的对照组。

酸奶尤其是全脂无糖酸奶，不仅提供蛋白质，还含有益生菌，有助于维持肠道健康。肠道菌群平衡对葡萄糖代谢具有重要影响，研究表明，益生菌干预可降低糖尿病患者的空腹血糖和胰岛素抵抗指数。

除了食物选择，早餐的时间、量和搭配方式同样重要。晨起不宜立即进食，建议起床后30-45分钟再用早餐，让体内激素水平趋于稳定。餐前适度运动如散步15分钟，可提高肌肉对葡萄糖的利用，减少餐后血糖波动。

早餐的总能量应占全天摄入的25%-30%，过少容易导致午餐过量，过多则可能引起餐后高血糖。采用"蛋白质 复合碳水 健康脂肪 蔬菜"的组合模式，可确保营养均衡且血糖稳定。

值得一提的是，个体差异在血糖管理中不容忽视。同样的食物可能对不同人产生不同的血糖反应。建议糖友使用血糖监测仪记录不同食物的血糖反应，找出最适合自己的早餐方案。

血糖管理是一场持久战，早餐只是其中一环。良好的作息、规律运动、情绪管理、药物遵从性等因素共同构成了血糖控制的完整体系。掌握早餐的"避雷指南"，让你的血糖管理旅程更加从容。

生活中的小细节往往决定健康大格局。当你明早站在厨房，思考该为自己准备什么早餐时，希望这篇文章能为你提供有益参考。血糖稳定，生活质量自然提升；科学饮食，健康人生指日可待。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社, 2022.

王翠霞, 张苗. 饮食结构对2型糖尿病患者血糖控制的影响. 中华内分泌代谢杂志, 2023, 39(5): 432-438.

Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 1981, 34(3): 362-366.

Franz MJ, et al. Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care, 2022, 45(Supplement_1): S46-S60.