糖尿病可能是睡出来的(糖尿病是“睡”出来的?2种睡法或诱发糖尿病)

• 1、为什么越来越多的人患上糖尿病？原来是“睡”出来的，早看早受益
• 2、糖尿病是睡出来的！医生说实话：这样睡觉，加大糖尿病风险
• 3、研究发现：很多糖尿病其实是“睡”出来的！想要血糖稳，谨记4点

为什么越来越多的人患上糖尿病？原来是“睡”出来的，早看早受益

2024 年 3 月，《美国医学会杂志·网络公开》上发布了一项研究，揭示了糖尿病的发病和睡眠之间的关系：长期睡眠不足的人群，患糖尿病的风险比睡眠充足的人更高。睡眠时间越短，患糖尿病的风险越高。

这项研究纳入了24万名成年人，追踪时间长达12.5年。

研究结果显示，有下列不良睡眠习惯的人群，患糖尿病的风险更高：

1、睡眠时间过少

研究显示：每天只睡 3～6 个小时的人更容易得 2 型糖尿病。而保证每天至少7小时睡眠时间，可能会降低患 2 型糖尿病的风险。

2、睡觉打呼噜

“打呼噜”其实也是一种病，叫：睡眠呼吸暂停综合征。

打呼噜会导致身体慢性缺氧，可能会诱发胰岛素抵抗，从而导致糖尿病的发生。

3、经常晚睡晚起

研究发现：经常晚睡晚起的人，患糖尿病的风险比早睡早起的人增加 72%。

4、习惯开着灯睡觉

国外有研究发现：经常开灯睡觉会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

这是因为，经常开灯睡觉，会加重胰岛素抵抗，使身体对血糖的调节能力下降，长此以往，有些人就会逐渐患上糖尿病。

但是，说到这里，有的糖友会说：我倒是想睡个好觉，关键是睡不着啊！

其实，失眠是每个人都会遇到的问题。

比如，精神压力较大、身体不舒服、睡前喝了浓茶等等，都会导致短暂的睡眠问题，这种情况一般很快就会恢复正常，并不会对我们的身心健康产生长期的影响。

但是，如果失眠的情况持续时间较长，就叫作失眠症，会影响我们的健康。

那该怎么办呢？

我们知道，有些药物能够促进睡眠，如褪黑素、安眠药和其他具有镇静作用的药物等。

但是，药物往往只适合短期使用，如果长期用，就会面临“耐药性”和“依赖性”的问题，只能作为其他办法无效后的无奈选择。

目前全世界公认，治疗失眠的首先方案，叫“失眠认知行为疗法”，简称CBT-I。

作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I 的效果与药物相当，却无任何副作用，并且效果持续时间更长。

这个方法并需要专业人士的指导，每个人都可以做。

具体如何做呢？

首先，我们要理解这个方法的原理。

正常情况下，人的睡眠倾向受两个因素影响：

① 睡眠驱动力

大家要理解一句话：清醒是睡眠最根本的驱动力。

正常情况下，当我们持续清醒的时候，大脑会不断地消耗能量，这个过程中会不断累积睡眠需求，当达到一个临界点的时候，我们就会“犯困”。

清醒时间越长，睡眠驱动力就越强，反之越弱。

② 生物节律

规则而重复的行为会逐渐使身体形成“生物钟”。

一开始需要我们刻意保持，一旦生物钟形成，身体就会形成“习惯”，变成一件自然而然的事。比如：到点吃饭、睡觉等。

失眠，其实是睡眠倾向出现异常的表现。

失眠认知行为疗法，就是根据这个理论，用一些行为方法，帮助失眠的人重新培养健康的睡眠倾向。

具体怎么做呢？

①改变大脑的“条件反射”

一般长期失眠的人，总是喜欢在床上或者卧室做一些与睡眠无关的事：看电视、刷手机、深度思考问题等。

经常这样，大脑就会形成条件反射：看到床，潜意识就会与刷手机、看电视、思考等“清醒”的活动联系起来，而不是睡觉。

要改变这一点，就要通过有意识的行为，重建“床/卧室=睡眠”的暗示。让你一想到床，潜意识就会提醒你：要睡觉了！

具体来说，就是当你在床上时，只做与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、轻松阅读或听舒缓的音乐等。

避免在床上看电视、刷手机等不利于睡眠的活动。

将床与睡眠联系起来，除了与睡眠有关的活动，坚持不在卧室进行其他活动。

②建立卧室的“边界感”

如果实在睡不着，没关系，不用强迫自己睡。

但是，睡不着的时候，不要一直赖在床上，尽量让你的睡眠时长=卧床时长：

一旦在床上躺着的时间超过15分钟还没睡意，就果断下床，离开卧室，等有困意再回来睡。

③松弛疗法

研究显示，“思维过度活跃”是造成睡眠干扰的重要因素。

防松训练，就是通过一些辅助的手段，有意识地调节自身的心理生理活动，让身体和精神放松下来。

具体的形式和方法有很多，比如：腹式呼吸放松法、渐进式肌肉放松法、意象放松法等等（瑜伽、禅宗、冥想、气功等等都算）。

除了上面提到的各种训练禁忌和方法，还要注意以下几点：

① 不要报复性补觉

② 建立“生物钟”：每天同一时间起床（周末最好也不例外），白天别打盹。

③ 多运动：适当锻炼能有效减轻入睡困难并加深夜间睡眠（睡前3小时别进行剧烈体育锻炼）。

④ 改善睡眠环境：铺上地毯、拉上窗帘、关好门，减少外界光线和声音的干扰。保持卧室温度适宜，创造舒适的睡眠环境。

⑤ 规律进餐：睡前饿了可以少量加餐，避免饥饿影响睡眠，但别吃油腻或难消化的。

⑥ 睡前别喝太多水：避免频繁起夜影响睡眠质量。更不要喝咖啡、浓茶等兴奋性饮料。

⑦ 不喝酒：虽然喝酒能让人入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。

⑧ 不吸烟：香烟中的尼古丁是一种兴奋剂。

⑨ 把闹钟放到你看不到的地方：睡不着时反复看时间，除了感觉挫败、焦虑、担心，没别的好处。

最后，希望大家都能获得良好的睡眠。

糖尿病是睡出来的！医生说实话：这样睡觉，加大糖尿病风险

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

糖尿病，作为全球日益严重的慢性疾病，早已引起了社会广泛的关注。

很多人都会把它归结为与饮食、遗传、运动等因素相关，但很少有人意识到，睡眠质量与糖尿病的关系也极其紧密，甚至在某些情况下，睡眠不当可能是糖尿病的“隐形推手”。

是的，你没听错，糖尿病或许“是睡出来的”。这并不是说睡眠不足直接导致糖尿病，但长期的不良睡眠习惯，确实能够加重糖尿病的风险。

睡觉，不仅是我们一天工作生活的休息时刻，更是身体“自我修复”的重要时机。

人们普遍意识到，熬夜对身体健康有害，尤其是对心血管、免疫力等方面的损害已经被大量研究证实。

但是，很多人对睡眠的其他影响，特别是对血糖代谢的影响，并没有充分的认识。

事实上，不良的睡眠习惯，或睡眠质量差，可能直接影响到体内的糖代谢，增加罹患糖尿病的风险。

那具体是什么样的睡眠方式，可能会加大糖尿病的风险呢？

睡眠不足、睡眠过长、睡眠不规律，尤其是“夜猫子”的作息，都会对胰岛素的正常分泌、血糖的调节等产生严重影响。

长期下去，人体对胰岛素的敏感性下降，血糖水平波动大，最终可能导致糖尿病的发生。

研究发现，长期睡眠时间过短，尤其是晚上睡眠少于6小时的人，罹患2型糖尿病的风险会显著增加。

2015年一项来自美国哈佛大学公共卫生学院的研究显示，睡眠时间少于6小时的成年人，发展成糖尿病的风险几乎比正常睡眠者高出40%。

这个风险不仅仅与白天感到疲劳有关，还涉及到体内糖代谢的失调。长期睡眠不足，会导致体内胰岛素分泌异常，使血糖难以得到正常调节。

这种睡眠不足引起的血糖波动，主要是由于夜间身体的自我修复和代谢功能受到影响。晚上是体内生长激素分泌的高峰期，这一激素有助于修复组织、调节血糖水平。

睡得少，生长激素的分泌量不足，体内代谢便会受到阻碍，特别是对糖分的代谢，无法像正常一样高效进行，进而导致血糖逐步升高。

更有研究表明，睡眠不足不仅使得血糖水平升高，还直接影响到食欲控制。

睡眠不足时，身体会增加“饥饿激素”（ghrelin）的分泌，抑制“饱腹激素”（leptin）的作用，从而使人容易摄入更多高热量食物，这些都会加剧体重增加、血糖水平上升，增加糖尿病的风险。

睡得太多，尤其是每天睡超过9小时，情况也不容忽视。很多人以为多睡觉对身体有好处，特别是在疲劳的时候。

其实，长期过多的睡眠同样会影响胰岛素的敏感性，增加糖尿病的风险。

研究发现，长期过度睡眠的人群，体内的胰岛素水平和血糖代谢常常处于较高水平，且容易引起肥胖，而肥胖本身就是2型糖尿病的高风险因素。

2020年一项关于“睡眠与代谢性疾病关系”的国际性大规模研究表明，长期睡眠过多的人，其糖尿病的发生率显著高于正常睡眠时间的群体。

该研究发现，每天超过9小时的睡眠，不仅影响心血管健康，还增加了糖尿病的风险。

原因可能与睡眠过多导致的生理节律紊乱有关，过度的睡眠让身体的代谢周期遭到破坏，体内的糖代谢能力下降，进一步促使了糖尿病的发生。

有趣的是，研究还发现，睡眠不规律，特别是工作日与周末作息时间差异过大的情况，也会增加糖尿病的风险。

我们都知道，现在的生活节奏快，不规律的作息成为了常态。有些人工作忙，可能一周内的睡眠时间极不规律，导致生物钟受到严重影响。

睡眠周期的紊乱，会影响身体代谢的规律性，尤其是影响到胰岛素的分泌和糖的代谢，长此以往，糖尿病的风险也会逐渐增加。

有些人可能会觉得，糖尿病与体重、饮食关系更大，睡眠的影响并没有那么直接。实际上，睡眠对代谢的调节作用，远比许多人想象的要复杂。

长期睡眠不规律，打乱了生物钟，导致体内的代谢节律紊乱，进而影响到糖代谢的正常进行。

研究还发现，晚上11点到凌晨1点这段时间是人体重要的“自我修复”时段，此时进入深度睡眠对体内的激素分泌、细胞修复等有着重要的作用。

如果这个时间段没有得到充足的睡眠，身体的自我修复能力会受到限制，从而影响到血糖的稳定。

除了直接的生理影响，睡眠的质量和心情也有着密不可分的关系。

许多糖尿病患者都有一定的心理压力，或者存在抑郁等情绪问题，这些情绪问题直接影响到睡眠质量。

心情不佳，或者长期压力过大，往往导致失眠、浅睡等问题，进而形成恶性循环。

失眠、焦虑等问题不仅直接影响到睡眠的深度，还会导致体内激素的分泌异常，增加糖尿病的发病几率。

通过这些研究和数据可以看出，睡眠质量对于糖尿病的发生和发展有着深刻的影响。

想要降低糖尿病的风险，首先要注意保持规律的作息，保证每天7到8小时的优质睡眠。

不要熬夜，尽量避免不规律的作息，尤其是避免工作日和周末睡眠差异过大。

另外，优化睡眠环境，避免临睡前做剧烈运动或过度吃喝，保持安静舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量，从而有效降低糖尿病的风险。

除了规律的作息，饮食、运动等也是预防糖尿病的重要因素。控制体重，避免暴饮暴食，减少高糖高脂肪食物的摄入，增加膳食纤维的摄入，有助于调节血糖水平。

此外，适量的运动，尤其是有氧运动，能够增强胰岛素的敏感性，帮助控制体重，减少糖尿病的发生。

既然睡眠对糖尿病有如此深刻的影响，为什么许多人对睡眠的影响视而不见？是不是更多的健康问题在无形中通过我们的睡眠质量影响着身体？

答案可能就在于现代人对健康管理的认知还不够全面。很多人往往只关注饮食、运动等直观因素，而忽视了睡眠这种看似简单、却又极其关键的健康要素。

实际上，睡眠质量的好坏，可能是健康的“导火索”，影响着体内的多个生理过程，糖尿病、肥胖、高血压等慢性疾病的风险，都与睡眠有着密切的关系。

想要保持健康，就不能忽视每天的每一晚睡眠。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

[1]郑虹,齐振波,徐杰,等.高龄老年睡眠质量和睡眠时长与糖尿病关系的研究[J].中国循证心血管医学杂志,2024,16(09):1044-1047.

研究发现：很多糖尿病其实是“睡”出来的！想要血糖稳，谨记4点

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

糖尿病不是只靠吃出来的，越来越多研究开始指出，睡眠质量才是真正被忽视的大问题。我们总是盯着碳水、油脂、甜食，却忽略了那些夜里熬的夜、睡不好的觉，正在悄悄地改变身体的代谢系统。

有个研究直接指出，睡眠时间少于6小时的人，2型糖尿病风险翻倍。不是吓唬你，这是哈佛公共卫生学院在追踪了5万人后得出的结论。当代社会的通病，正在一点点透支你的胰岛功能。

很多人可能不知道，睡眠和胰岛素敏感性之间的关系紧密得惊人。当你晚睡、失眠、夜醒频繁时，身体会释放更多的皮质醇，这种压力激素会直接干扰胰岛素的作用，血糖就像脱缰的野马一样，越来越难控制。

更让人警觉的是，有些人血糖高得莫名其妙，不胖、也不爱吃甜的，怎么查就是糖耐量异常。其实，问题就出在长期睡眠紊乱上。日夜颠倒、睡眠断裂、打鼾严重……这些看似无关痛痒的“小毛病”，其实早已悄悄启动了糖尿病的开关。

有项研究甚至发现，睡眠呼吸暂停综合征患者中，超过60%合并2型糖尿病。这不是巧合。夜间缺氧会让交感神经异常兴奋，进而诱发胰岛素抵抗。你以为只是打呼噜，身体却早已在默默抗议。

还有一个被忽视的角度：熬夜时更容易饿，而且偏爱高碳水高脂肪食物。这不是意志力差，是生理机制在作祟。睡得少，瘦素下降，饥饿素升高，你就会不自觉地想吃宵夜，然后血糖就跟着飙了。

而且，睡眠不足还会影响胰岛β细胞的修复能力。这些负责分泌胰岛素的细胞，如果长期疲惫、得不到休息，功能自然下降。跟不上血糖的节奏，糖尿病的门就这样被轻轻推开。

最讽刺的是，那些越想控制血糖的人，反而越容易焦虑、失眠，最后陷入恶性循环。越焦虑，越睡不好，越睡不好，血糖越乱。这不是鸡生蛋的问题，而是整个代谢系统被搞乱了。

关键是，很多人根本没意识到睡眠的重要性。他们数着碳水的克数、斤斤计较血糖仪上的每一个点，却不愿意把手机放下、早点休息。一个稳定的睡眠节律，比你少吃一口蛋糕可能更有效。

想要血糖稳住，光靠饮食和药物远远不够。睡眠才是那个被低估的“第四驾马车”，和饮食、运动、药物并列。尤其是对于一些控制不佳的患者，调整睡眠常常能带来意想不到的血糖改善。

如果你是那种晚睡强迫症患者，不妨试试每天固定时间上床，即使睡不着也别刷手机。身体会慢慢建立节律。别小看这个过程，它对胰岛素的分泌节奏非常关键。

还有一种情况，叫“社会时差”——工作日早起，周末狂睡。这种不规律的睡眠节奏，会严重干扰生物钟基因的表达，而这些基因正是调控糖代谢的幕后主角。你以为在补觉，其实只是加剧紊乱。

更进一步，有研究发现，哪怕每天总睡够8小时，只要睡眠时间分布不均，也会提高糖尿病风险。所以，别再用“我平时补觉”来安慰自己了，身体根本不认这个账。

当然，也别以为睡得多就万事大吉。过多的睡眠也可能提示代谢功能低下，尤其是超过9小时的“长睡眠”，反而和高血糖有关。这背后可能隐藏着隐性炎症、甲状腺功能低下等问题。

想让血糖稳下来，先把睡眠稳下来。最简单的调整方式，就是坚持每天同一时间起床。睡不着可以接受，但起床时间不能乱。这是重建生物钟最有效的方法之一。

还有一点容易被忽视：睡前情绪状态直接影响睡眠质量。焦虑、压抑、过度兴奋都会打乱深睡眠阶段。建议晚上尽量不要讨论工作、不看刺激性内容，给大脑一个缓冲区。

如果总是浅睡、易醒，可能需要排查是否存在微型觉醒现象。这类问题往往和睡眠呼吸障碍有关，建议进行一次睡眠监测。早发现、早干预，能避免很多后续代谢问题。

另外，低血糖也会导致夜间惊醒。有些人误以为是失眠，其实是血糖太低引发的应激反应。特别是服用降糖药的患者，睡前必须控制好进食时间和食物结构。

对于一些老年人来说，褪黑素的自然分泌减少是导致失眠的常见原因。可以尝试通过规律作息、增加白天日照时间来刺激自然褪黑素生成，必要时也可以在医生指导下服用微量补充剂。

还有个冷知识：睡前强光会抑制褪黑素分泌。所以尽量避免在床上看手机、平板，哪怕是关了蓝光模式，屏幕的亮度依旧会干扰大脑进入睡眠状态。

如果长期睡不好，千万别死扛。慢性睡眠剥夺是一种慢性炎症状态，它会让整个免疫系统处于过度激活状态，间接诱发胰岛素抵抗。别把睡眠当作“可牺牲项”。

还有一点，很多人忽略了午睡的重要性。短暂的午睡（15～30分钟）可以显著降低下午的皮质醇水平，有助于稳定胰岛素敏感性。别小看这几十分钟，可能比你少吃一碗饭还管用。

当然，睡眠不是万能药，但它确实是最容易被忽视的“代谢调节器”。不解决睡眠问题，血糖问题就永远在表层打转，怎么控也控不住。

所以说，如果你血糖总是不稳，或者已经处在糖尿病前期，不妨先从每天多睡半小时开始。别小看这点调整，它可能比你想象的更重要。

有些人吃药、运动都做到了，血糖依然高，最后发现是晚上入睡后频繁醒来。这种碎片化睡眠比彻夜不睡还伤身，因为身体根本进不到深睡眠阶段，代谢系统得不到修复。

总之，糖尿病的发生并不只是饮食失控那么简单。糖尿病也可以是“睡”出来的。这不是危言耸听，而是多项临床研究的共同结论。想要血糖稳，睡对觉，是最容易开始、也最容易被忽略的第一步。

参考文献：

1. 刘思峰, 张晓峰. 睡眠与2型糖尿病的相关性研究进展[J]. 中国糖尿病杂志, 2023, 31(4): 239-242. DOI:10.3969/j.issn.1006-6187.2023.04.011

2. 王丽君, 李伟. 睡眠障碍对胰岛素抵抗的影响及机制探讨[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2022, 38(10): 849-853. DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20220214-00123

3. 国际糖尿病联盟（IDF）全球糖尿病睡眠状况白皮书（2021年版）翻译版. 中国临床营养网. [在线获取]