糖尿病不能吃的零食(糖尿病不能吃的水果列表清单)

• 1、这5种零食，对血糖影响小还解馋，很适合糖尿病人吃
• 2、这6种零食，对血糖影响小，能平衡营养？糖尿病人吃了竟然更健康
• 3、12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

这5种零食，对血糖影响小还解馋，很适合糖尿病人吃

很多大爷大妈确诊了糖尿病之后，就会问医生关心自己的一个话题：“我以后是不是再也不能吃零食了？”

就觉得天塌了，意味着饮食上要更加小心，不仅各种美食要避而远之，零食更成了“禁品”，还得天天吃药控制血糖。

有些人甚至说：“糖尿病人哪还敢吃零食？”

可对于不少嘴馋的叔叔阿姨来说，零食对他们的诱惑实在太大。

那么问题来了：有没有什么零食，既能解馋，又不至于让血糖飙升？

那糖尿病人吃零食有什么讲究呢？

part1

首先低质量零食不能吃，超加工食品普遍被视为低质量零食

超加工食品（如甜味酸奶、预制面包、包装零食）往往含有大量添加糖、饱和脂肪和各种食品添加剂，不仅热量高，而且营养密度低。

一项系统综述与荟萃分析发现，超加工食品摄入越多，2型糖尿病的风险就越高，风险比可达1.12至1.40不等。研究还发现，每天多吃一份或摄入量增加10%，糖尿病风险就会上升10%到15%。

这类食品摄入量占每日能量摄入的一半以上时，与2型糖尿病相关的尿液和血液代谢物显著增加。

同时，超加工食品可能通过破坏肠道菌群平衡、诱发慢性炎症等途径，削弱胰岛素的作用，从而提高患病风险。因此，减少超加工食品的摄入，不仅是控制体重的需要，更是预防糖尿病的关键一步。

但是我们不能一口气否定所有的零食，不能吃的是低质量零食，选择高质量的零食、合适的进食时间、合适的食用量，有利于使营养摄入更均衡，对血脂、血糖、血压、体重、肠道微生物都更有益。

part2

高质量零食推荐有哪些？

1、原味坚果

坚果是糖尿病患者饮食中的优质选择，尤其是原味坚果如核桃、巴旦木和杏仁，不仅富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，还含有维生素E、镁和磷脂等有益成分，有助于改善心血管健康和延缓血糖上升。

然而，坚果的油脂含量高，热量不低，摄入过多可能影响血糖控制。建议每日摄入量最好10克左右，最多不超过20克，如核桃2个或巴旦木不超过15粒，既能获取营养，又避免血糖波动。

2、乳制品

乳制品富含优质蛋白和益生菌，是糖尿病人理想的营养补充选择。推荐选择无添加糖的原味酸奶（蛋白质含量≥2.3%），每日1-2杯，有助于稳定血糖。低脂奶酪则适合作为健康加餐，既能补钙又避免摄入过多脂肪。外出就餐不便时，这类乳制品还能临时充饥，防止血糖大幅波动。

低脂、脱脂的发酵乳制品是首选，避免含糖量高的冰淇淋等甜品。总体摄入量以每日不超过300ml液态乳或等效乳制品为宜，以防增加代谢负担。

3、低GI水果(低糖水果)

低GI水果是糖尿病人理想的水果选择，推荐选择GI值低于55的品种，如柚子（GI≈25）、苹果和梨（GI≈36）、猕猴桃（GI≈52）等。这些水果不仅口感好，对血糖影响也较小，适量食用可作为健康加餐。

例如，一个拳头大小的苹果或梨、两瓣柚子或一个中等大小的猕猴桃，都是合适的选择。相比果汁或高糖蜜饯，整果和代糖果干（如木糖醇水果粗粮燕麦饼）更值得推荐。若血糖控制不稳定，建议先避免水果，选择低卡蔬菜。

4、低卡蔬菜

低热量蔬菜是健康零食的优选，不仅热量低、升糖指数（GI）低，而且口感清爽，适合生吃，既美味又解渴。

西红柿、小西红柿、黄瓜、水果黄瓜、秋黄瓜等都是极佳选择，方便携带，适合在外出、加餐或血糖控制期间随时享用。相比高糖零食，这些蔬菜既能增加饱腹感，又不易引起血糖波动，是糖友和减脂人群的理想小食。

5、全谷物制品

全麦饼干/面包也可以作为较为理想的零食选择，既可提供稳定能量，又有助于控制血糖。

建议搭配一杯无糖咖啡，享受香醇与微苦，但需注意适量。

选择此类零食时务必查看成分表，确保不含添加糖，面包需选用全麦粉制成的。建议每次食用不超过1片全麦面包，搭配适量坚果酱更佳。

此外，燕麦类零食如即食燕麦片或全麦膳食纤维切片也是不错的选择，前提是未添加糖分。

零食应安排在两餐之间或运动前食用，避免饭后立即进食，以维持血糖稳定。选购时优先考虑加工少、无糖、低油低盐的全谷物制品。

小贴士：

1、加餐应结合个体血糖波动情况，建议安排在两餐之间或运动前后，帮助稳定血糖。

2、购买加工食品时务必查看配料表，警惕“无蔗糖”但含麦芽糖浆、果葡糖浆等隐性高糖成分。

3、别忘了随身携带糖果或葡萄糖片，尤其是对低血糖风险较高的糖友来说，以备突发时及时应对，保障安全。

4、对于新型代糖零食，应先少量试吃，并监测餐后2小时血糖变化，确保个体耐受性与血糖安全。

我是李主任，关注我，每天教你学会科学控糖，如何逆转/缓解糖尿病，早日实现减药停药，减少延缓并发症。

这6种零食，对血糖影响小，能平衡营养？糖尿病人吃了竟然更健康

在很多人的印象中，糖尿病人是不能吃零食的。一听到“零食”这两个字，仿佛就意味着高糖、高油、高热量。

但只要选择得当，零食不会升高血糖，反而还能帮助平衡营养、控制体重、稳定血糖波动，甚至在一定程度上改善糖尿病患者的整体健康状况。

本文就来揭秘：6种对血糖影响小的健康零食，适合糖尿病人，普通人也能从中受益。

我们也会从饮食营养、医学研究、社会认知等多个角度，深入探讨糖尿病患者吃零食这件事，到底是不是“健康陷阱”。

长期以来，糖尿病患者被告知要“管住嘴”，而“零食”几乎成了被禁止的词汇。

但这种观念，其实早已过时。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出，糖尿病患者的饮食应注重“个体化”和“多样性”，而不是一味地限制。

只要掌握吃零食的时间、种类、量的控制技巧，零食完全可以成为糖尿病管理中的“助手”。

更重要的是，很多糖尿病人因为“怕吃错”而长期处于营养不均衡、能量摄入不足的状态，反而可能导致低血糖、疲劳、情绪波动甚至营养不良。

控制血糖当然重要，但长期来看，营养素的均衡、代谢的稳定、肠道菌群的健康，这些都直接或间接影响着糖尿病人的血糖控制效果和生活质量。

蛋白质摄入不足会影响胰岛素的合成；膳食纤维缺乏会加重血糖波动；健康脂肪的缺失可能影响细胞膜的胰岛素受体敏感性。

在三餐之外，适当的零食补充，可以起到“营养补丁”的作用，特别适合食欲不佳、饭量较小或血糖容易出现波动的糖尿病人。

1.原味坚果：小小一把，提升胰岛素敏感性

杏仁、核桃、腰果等未经调味的原味坚果，富含omega-3脂肪酸、膳食纤维和植物蛋白。

研究发现，每天适量摄入坚果（大约20-30克），可以有效降低2型糖尿病的发生风险，改善空腹血糖水平。

尤其是核桃，它所含的α-亚麻酸有助于抗炎，减轻胰岛素抵抗。

注意：坚果虽好，但热量不低，吃多了容易摄入过多能量，建议每次吃一小把，约一汤匙的量。

2.烤黄豆或黑豆：低GI高蛋白，饱腹又稳糖

相比油炸豆类，烤制的黄豆或黑豆更健康。豆类含有丰富的植物蛋白和水溶性膳食纤维，GI值低，对血糖影响小。

尤其是黑豆，其中的花青素具有抗氧化作用，有助于减轻糖尿病慢性炎症状态。

作为下午茶、加餐或低血糖前兆时的应急零食，再合适不过。

3.无添加酸奶：既护肠又控糖

市面上很多酸奶都“披着健康的外衣”，但含糖量惊人。

糖尿病患者应选择无糖、无添加的原味酸奶，最好是低脂型。

酸奶中的益生菌能改善肠道环境，调节血脂和血糖水平。

乳制品中的乳清蛋白能延缓胃排空速度，让血糖上升更缓慢，增加饱腹感。

4.青豆仁或豌豆干：咸香中带稳糖的“绿豆兵”

炒制或冷冻干燥的青豆、豌豆仁，既保留了豆类的营养，又具备零食的口感。

它们富含B族维生素、矿物质、蛋白质和纤维，升糖指数低，是控制血糖的天然“缓冲垫”。

适合嘴馋时少量食用，胜过薯片、锅巴这些高油高盐的“地雷食品”。

5.低糖高可可含量黑巧克力：甜味中藏着血糖调节力

很多人不知道，高含量可可的黑巧克力（可可含量≥70%）其实对血糖影响不大。

它富含黄烷醇类抗氧化物质，有助于改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖。

选择时要注意看配料表，避免添加过多糖分和奶精。

每天一小块（约5克），是精神上的满足，也是身体的馈赠。

6.自制燕麦能量球：控糖又抗饿的“随身粮”

用即食燕麦、坚果碎、无糖花生酱、奇亚籽等搅拌后团成小球，冷藏定型。

一颗小小的燕麦能量球，富含可溶性纤维和健康脂肪，有助于延缓餐后血糖上升。

适合出门在外、运动前后、低血糖预警时作为能量补充，而且还可以根据个人口味灵活搭配，既健康又有趣。

吃对零食，糖尿病人不会“越吃越病”，反而可能越吃越稳。但前提是掌握“三不三要”原则：

不空腹吃。空腹时吃零食容易血糖飙升，建议放在两餐之间或饭后1-2小时。

不边吃边刷剧。专注吃零食更容易控制量，避免无意识摄入过多热量。

不选高糖加工食品。果干、夹心饼干、奶茶类饮品，这些“伪健康食品”升糖快，血糖波动更大。

要量少精致。控制在100-150大卡以内的小零食，更适合糖尿病人。

要看血糖反应。每个人对食物的反应不同，建议饭后测血糖，找到最适合自己的零食搭配。

要注重搭配。零食也可以是营养补充的一部分，注意蛋白质、脂肪、碳水的合理组合。

糖尿病管理，不只是“控制”两个字。它更像是一场与身体的和解，是对生活质量的主动掌握。

适当的零食，是一种温柔的照料，也是一种生活的智慧。

别再把零食妖魔化了。

当我们学会选择、学会吃对，它就能从“血糖杀手”变成“健康助推器”。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献

［1］李玲，黄国伟，张颖，等.坚果摄入与2型糖尿病发病风险的关系：一项多中心前瞻性研究[J].中华预防医学杂志,2021,55(2):123-128.

［2］范志红.合理选择零食对糖尿病管理的积极作用[J].中国食物与营养,2022,28(4):34-37.

［3］王海燕，刘志红，赵丽，等.酸奶中益生菌对2型糖尿病患者的血糖调控作用[J].中国糖尿病杂志,2023,31(6):456-460.

12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

对于我们糖尿病患者来说，"管住嘴"常常意味着要告别零食带来的快乐。

很多糖友经常问我，能不能吃零食，如何吃？今天我来分享一下。

科学控糖不需要完全戒断零食，选对食物既能稳定血糖，又能满足味蕾需求。

我选出12种兼具营养与控糖效果的零食，让糖友们吃得安心又满足。

1. 原味巴旦木（每日15颗）

富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，研究显示每天食用可降低餐后血糖波动28%（《美国临床营养杂志》）。

选择无盐烘焙款更健康。

2. 水煮蛋（每日1个）

优质蛋白消化吸收率高达98%，蛋黄中的胆碱有助于改善胰岛素抵抗。可提前煮好冷藏保存。

3. 低盐毛豆（每日50g）

植物蛋白与膳食纤维的黄金组合，升糖指数仅18。建议选择带荚水煮款，增加咀嚼感。

4. 牛油果泥（1/4个/次）

含可溶性膳食纤维果胶，能延缓胃排空速度。搭配全麦饼干食用，控糖效果更佳。

5. 奇亚籽布丁

30g奇亚籽 200ml无糖杏仁奶

遇水膨胀12倍的特性带来超强饱腹感，含Ω-3脂肪酸帮助抗炎。

6. 烤鹰嘴豆（20g/次）

低GI高蛋白的代表，每百克含17g膳食纤维。可用空气炸锅180度烤15分钟自制。

7. 原味夏威夷果（5-8颗/日）

含棕榈油酸可改善胰岛素敏感性，但热量较高需控制量。

8. 希腊酸奶杯

150g无糖酸奶 10g亚麻籽

益生菌与Ω-3的完美组合，建议选择蛋白质≥6g/100g的产品。

9. 黑巧克力（可可含量85%以上，10g/次）

类黄酮物质可改善血管内皮功能，瑞士研究发现每日适量食用可降低心血管疾病风险37%。

10. 即食魔芋爽（100g/包）

近乎零卡的高纤食品，麻辣味可选但需注意钠含量。

11. 海苔脆片（无添加糖型，3-5片）

丰富的维生素B族帮助能量代谢，选择低盐版本更佳。

12. 蛋白棒（选择碳水＜5g/根）

应急时优选，注意查看配料表避免代糖过量。

1. 加餐时间建议在两餐中间（上午10点/下午3点）

2. 每次加餐热量控制在100-150大卡

3. 食用后适当增加温和运动（如靠墙静蹲）

4. 定期监测餐后2小时血糖

科学控糖从改变认知开始，这些零食不是妥协而是智慧选择。

您平时会选择哪些控糖零食？欢迎在评论区分享交流！