2型糖尿病饮食要注意哪些问题(2型糖尿病饮食原则是什么)

• 1、2 型糖尿病患者的 7 个健康饮食建议
• 2、2型糖尿病患者 的饮食指南
• 3、糖尿病控糖食谱｜28岁2型糖今日早/午餐

2 型糖尿病患者的 7 个健康饮食建议

正确的饮食可以控制血糖水平，而错误的饮食则可能导致危险的并发症。了解糖尿病患者的饮食技巧和窍门。

对于 2 型糖尿病患者，均衡饮食并监测碳水化合物的摄入量至关重要，因为这种宏量营养素会直接影响血糖。碳水化合物的摄入量应控制在多少，取决于您的个人健康状况。“对于碳水化合物的摄入量，没有统一的标准，因为摄入量取决于许多因素，”康涅狄格州斯坦福德注册营养师艾米·戈林（ Amy Gorin ）说道。

影响每日碳水化合物摄入量的因素包括年龄、体重、活动量以及是否正在服用糖尿病药物（包括胰岛素）。戈林建议，你应该咨询你的医疗团队，了解在饮食、运动和用药方面需要做出哪些调整。

话虽如此，只要稍微灵活变通、巧妙安排，并了解糖尿病患者饮食的基本知识，您仍然可以享受健康饮食。如果您患有 2 型糖尿病，以下是一些值得牢记的健康饮食小贴士。

美国疾病控制与预防中心 (CDC)支持戈林的建议，即不存在放之四海而皆准的解决方案，但它指出，有一种膳食计划方法，即盘子法，建议将 9 英寸餐盘的四分之一分配给碳水化合物。

另外四分之一应该来自瘦肉蛋白，比如鸡肉（去皮）、鲑鱼等富含脂肪的鱼类，以及豆腐等植物蛋白。盘子里的一半应该用来做非淀粉类蔬菜，比如沙拉、青豆、西兰花、花椰菜、卷心菜和胡萝卜。

根据疾病预防控制中心的说法，碳水化合物的份量为每份 15 克：15 克碳水化合物相当于一小块水果，比如一个苹果；一片全麦面包；1/3 杯煮熟的全麦面食或糙米；或半杯黑豆，戈林说。

明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所内分泌科门诊糖尿病营养师‌艾比·麦克沃特斯（ Abby McWaters ）建议食用各种全谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白、水果和非淀粉类蔬菜，并避免食用饱和脂肪。

如果您患有 2 型糖尿病，您的饮食中应包含以下食物：

• 非淀粉类蔬菜，如菠菜、胡萝卜、西兰花和青豆
• 未加工或低度加工的全谷物，如糙米、藜麦、大麦、燕麦、全麦面包和全麦面食
• 扁豆、芸豆和斑豆等豆类是极好的蛋白质和纤维来源，既能减缓碳水化合物的吸收，又能防止血糖快速升高
• 鱼
• 瘦猪肉和牛肉，以及去皮的鸡肉和火鸡肉
• 脱脂或低脂乳制品，如 奶酪、酸奶和牛奶
• 适量食用水果，包括浆果、苹果和橙子，并遵照医疗团队的建议

梅奥诊所内分泌科门诊糖尿病营养师吉娜·维默（ Gina Wimmer ）建议，在控制糖尿病期间，应减少或避免食用甜食。这些食物营养价值低，容易导致体重增加，而且血糖负荷较高，这意味着它们会导致血糖迅速飙升。

其他应避免的食物：

• 垃圾食品，通常富含饱和脂肪和钠。研究表明，经常食用高度加工的即食食品，尤其是含有味精的食品，与糖尿病有关。
• 苏打水、果汁宾治和其他含糖饮料。这些饮料通常含糖量很高——12 盎司（约 350 毫升）的果汁宾治就可能含有高达 43 克的糖。
• 虽然低糖汽水或许被认为是更好的选择，但一些研究表明，这类饮料可能与更高的卡路里摄入量有关，从而导致体重增加。总之：说到解渴，最好的选择是纯净水或气泡水。
• 含糖零食，包括饼干、蛋糕和冰淇淋，会让您摄入空热量，而含盐的加工零食则会加剧胰岛素抵抗。建议选择更健康的零食，例如甜椒鹰嘴豆泥。

如果您不确定某种食物或饮料的营养成分，请查看美国农业部食品数据中心数据库。（专业提示：列出的“能量/千卡”只是卡路里的专业术语。）

想要遵循健康饮食，烹饪方式对最终成品的影响巨大。麦克沃特斯推荐以下烹饪技巧：

• 使用少量不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油、鳄梨油、花生油和芝麻油。
• 使用更多的香草和香料来带出食物的味道。
• 不要害怕使用一些未完全准备好的食物，如冷冻水果和蔬菜、预先分好的鹰嘴豆泥和鳄梨酱以及蔬菜和水果拼盘。

您可以在梅奥诊所网站上找到适合糖尿病患者的美味食谱列表，包括开胃菜、饮料、面包、甜点和主菜 。

其他一些烹饪技巧可让您的烹饪更加健康：

• 通过烘烤或炙烤代替煎炸来减少脂肪。
• 避免食用反式脂肪（存在于一些加工食品和用油烹制的食品中，尽管它们正在逐渐被淘汰），并将 饱和脂肪（存在于肉类和全脂牛奶中）限制在每天 20 克以下（如果可能）。
• 每日钠摄入量应限制在 2000-2500 毫克之间，除非你正在进行限钠饮食。如果是限钠饮食，则应遵照医生的建议。
• 选择新鲜或冷冻食品，或不含盐的罐头食品。

吃得好是人生一大乐事。如果您患有 2 型糖尿病，您不必放弃享受美食的乐趣。您只需要调整和改变您的饮食习惯，或许还包括一些您吃的食物。

家常菜比外卖更受欢迎，因为您可以完全掌控份量和食材。不过，如果您想从准备餐食中休息一下，请尽量选择最适合糖尿病患者的餐食。

优先选择蔬菜，并选择适量的全谷物，而不是加工食品，无论是选择糙米而不是白米，还是选择全麦或鹰嘴豆意面而不是普通意面。选择比红肉更瘦的蛋白质，例如去皮的禽肉和鱼肉，或选择植物性蛋白质来源，例如豆类和豆腐。减少乳制品和酱料的摄入，因为它们可能含有大量的卡路里。避免油炸食品，因为它们富含碳水化合物、脂肪和卡路里。选择蒸、烤、烤或烧烤的食物。

现在大多数菜单上都有健康选项供您点餐。其他解决方法包括减少餐量，换成更健康的菜品，以及点不含糖或甜味剂的饮料，例如苏打水。

很少有比自家菜园、农贸市场或路边摊的新鲜食材更美味、更健康、更简单的享受了。但为了获取更多种类的水果蔬菜，你也可以选择罐装、冷冻或干制的营养食品。

“选择冷冻水果蔬菜、冷冻瘦肉蛋白（例如海鲜）、罐装豆类、袋装糙米、罐装蔬菜、香料以及橄榄油等健康脂肪的组合，”戈林建议。她最喜欢的选择包括：

罐装豆类：“豆类不仅提供蛋白质，还提供膳食纤维——这种营养组合能让你更长时间保持饱腹感，”戈林说：“如果你患有糖尿病，请购买不加盐的豆类，并确保沥干并冲洗干净。” 半杯煮熟的不加盐黑豆含有约 20.4 克碳水化合物。不喜欢黑豆？其他种类的豆类，包括芸豆、斑豆和白豆，也富含维生素和矿物质，比如钾和镁。

冷冻水果：“冷冻水果随身携带，无论用作燕麦粥的配料，还是野生蓝莓花生酱冰沙的配料，都是不错的选择，”戈林说道，并推荐了她自己的食谱。为了降低冰沙导致血糖升高的可能性，总部位于伦敦的非营利组织英国糖尿病协会建议，用完整的水果而不是果汁来制作冰沙，并将冰沙的饮用量限制在 1 小杯，即每天 5 盎司（约 150 毫升）。如果想增加冰沙的体积，可以加水稀释。

干香料：“当你自己做饭，或者说所有食物都在烹饪时，很容易感到乏味，”戈林说：“香料可以迅速让食物变得美味。” 一项研究发现，服用肉桂的2型糖尿病患者的血糖和血脂指标有所改善。肉桂还具有抗炎作用，似乎可以调节葡萄糖代谢。

其他香料，包括姜黄、黑孜然、生姜和藏红花，可以改善 2 型糖尿病患者的血糖水平。无论如何，戈林解释说，无钠香料混合物是为食物注入新风味且不增加卡路里和碳水化合物的好选择。

在家享用健康餐食的同时，不妨想想离开餐桌后要做什么。很多人晚饭后会直接躺到沙发上，但不妨利用这段时间，将运动融入日常生活。

戈林说：“体育锻炼能提高身体对胰岛素的敏感性，从而控制糖尿病。” 一项研究发现，增加运动强度可以显著降低胰岛素水平。开始运动前，请咨询医生，确保你的运动适合你的健康状况。

• 当您患有糖尿病时，健康的饮食选择在监测血糖方面起着重要作用。
• 这可能意味着限制或减少某些食物，如加工食品，而选择全谷物、瘦肉蛋白、低脂乳制品和其他适合糖尿病患者的食物。
• 其他健康建议，例如使用少量不饱和脂肪、烘烤而不是煎炸来准备食物、外卖时选择更健康的食物、进食后活动等，也能起到作用并有助于改善 2 型糖尿病的管理。

文章来源：Sheryl Huggins Salomon，《每日健康》

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2型糖尿病患者 的饮食指南

以下是针对 2型糖尿病患者 的饮食指南，旨在通过科学的饮食管理帮助控制血糖、预防并发症并维持整体健康：

一、核心饮食原则

控制总热量摄入

根据体重、活动量等制定个性化热量目标（一般每日1500~2000千卡）。

超重者建议逐步减重5%~10%，可显著改善胰岛素敏感性。

均衡营养比例

碳水化合物（50%~55%）：选择低升糖指数（低GI）食物，如全谷物、豆类。

蛋白质（15%~20%）：优选鱼、鸡胸肉、豆腐、低脂奶。

脂肪（20%~30%）：以不饱和脂肪为主（橄榄油、坚果），限制饱和脂肪（动物油、黄油）。

低升糖指数（GI）饮食

选择GI≤55的食物（如发芽糙米、燕麦、糙米、苹果），避免精制糖、白面包等高GI食物。

高膳食纤维

每日摄入25~30克膳食纤维（如绿叶蔬菜、奇亚籽、魔芋），延缓糖分吸收。

二、推荐食物清单

1. 主食类

全谷物：燕麦、藜麦、糙米、荞麦。

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆（需计入主食热量）。

根茎类：红薯、山药（替代部分主食）。

2. 蛋白质类

动物蛋白：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋（每日1个）、无糖酸奶。

植物蛋白：豆腐、纳豆、扁豆、鹰嘴豆泥。

3. 蔬菜类

非淀粉类蔬菜：每日不低于500克。菠菜、西兰花、芦笋、黄瓜（不限量）。

低糖水果：蓝莓、草莓、柚子、苹果（每日1拳大小）。

4. 健康脂肪

坚果（每日一小把）、牛油果、亚麻籽、橄榄油。

三、需避免或限制的食物

高糖食物

含糖饮料、糕点、蜂蜜、果酱、果汁。

警惕“无糖食品”中的代糖（可能影响肠道菌群）。

精制碳水化合物

白米饭、白面包、糯米制品（如粽子、年糕）。

高脂肪、高盐食物

油炸食品、肥肉、加工肉（香肠、培根）、腌制食品。

酒精

如需饮酒，女性≤1份/天，男性≤2份/天（1份=150ml红酒或45ml白酒）。

四、饮食技巧与注意事项

定时定量进餐

每日3餐 2次加餐（如一小把坚果、无糖酸奶），避免血糖剧烈波动。

烹饪方式

清蒸、水煮、凉拌代替油炸、红烧。

进餐顺序

先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，可降低餐后血糖峰值。

学会阅读食品标签

注意“隐形糖”（如番茄酱、沙拉酱）和“反式脂肪”（植脂末、人造奶油）。

五、特殊情况处理

外出就餐：选择清淡菜品，要求少油少盐，避免勾芡汤汁。

低血糖应急：随身携带15克快速糖（如4颗葡萄糖片/半杯果汁），15分钟后未缓解需就医。

六、个性化调整建议

结合血糖监测记录，观察不同食物对血糖的影响（如用动态血糖仪跟踪）。

咨询营养师制定专属食谱，尤其合并肾病、高血压等并发症时需调整蛋白质和盐摄入。

温馨提示：饮食控制需配合规律运动（如每日快走30分钟）和药物治疗，定期复查血糖、糖化血红蛋白（HbA1c＜7%为目标）及血脂。

糖尿病控糖食谱｜28岁2型糖今日早/午餐

控糖早餐

1.极低升糖负荷：总GL≈0（鸡蛋） 1.1（紫甘蓝） 0.75-1.8（酸奶） 1.5（蓝莓）= 3.35-4.4（远低于10，属于低GL饮食）。

2. 营养均衡：

蛋白质：鸡蛋 酸奶提供约18-20g优质蛋白，增强饱腹感。 膳食纤维：紫甘蓝 蓝莓提供约4-5g纤维，调节血糖和肠道功能。

健康脂肪：鸡蛋中的不饱和脂肪支持代谢稳定。

3. 抗氧化物质丰富：蓝莓的花青素和紫甘蓝的硫代葡萄糖苷有助于抗炎和改善胰岛素敏感性。

控糖午餐

1. 低GI主食：杂粮饭的血糖反应显著优于精制谷物。

2. 高纤维 高蛋白：

膳食纤维总量约8-10g（来自杂粮、芹菜、菜心），延缓葡萄糖吸收。

豆干提供优质蛋白（约15g），增加饱腹感并减少碳水化合物的血糖负荷。

3. 低脂烹饪：炒制时若用油量可控（建议≤5g油），符合糖尿病饮食低饱和脂肪原则。