妊称期糖尿病吃的零食(妊成期糖尿病能吃什么)
这5种零食,对血糖影响小还解馋,很适合糖尿病人吃
很多大爷大妈确诊了糖尿病之后,就会问医生关心自己的一个话题:“我以后是不是再也不能吃零食了?”
就觉得天塌了,意味着饮食上要更加小心,不仅各种美食要避而远之,零食更成了“禁品”,还得天天吃药控制血糖。
有些人甚至说:“糖尿病人哪还敢吃零食?”
可对于不少嘴馋的叔叔阿姨来说,零食对他们的诱惑实在太大。
那么问题来了:有没有什么零食,既能解馋,又不至于让血糖飙升?
那糖尿病人吃零食有什么讲究呢?
part1
首先低质量零食不能吃,超加工食品普遍被视为低质量零食
超加工食品(如甜味酸奶、预制面包、包装零食)往往含有大量添加糖、饱和脂肪和各种食品添加剂,不仅热量高,而且营养密度低。
一项系统综述与荟萃分析发现,超加工食品摄入越多,2型糖尿病的风险就越高,风险比可达1.12至1.40不等。研究还发现,每天多吃一份或摄入量增加10%,糖尿病风险就会上升10%到15%。
这类食品摄入量占每日能量摄入的一半以上时,与2型糖尿病相关的尿液和血液代谢物显著增加。
同时,超加工食品可能通过破坏肠道菌群平衡、诱发慢性炎症等途径,削弱胰岛素的作用,从而提高患病风险。因此,减少超加工食品的摄入,不仅是控制体重的需要,更是预防糖尿病的关键一步。
但是我们不能一口气否定所有的零食,不能吃的是低质量零食,选择高质量的零食、合适的进食时间、合适的食用量,有利于使营养摄入更均衡,对血脂、血糖、血压、体重、肠道微生物都更有益。
part2
高质量零食推荐有哪些?
1、原味坚果
坚果是糖尿病患者饮食中的优质选择,尤其是原味坚果如核桃、巴旦木和杏仁,不仅富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维,还含有维生素E、镁和磷脂等有益成分,有助于改善心血管健康和延缓血糖上升。
然而,坚果的油脂含量高,热量不低,摄入过多可能影响血糖控制。建议每日摄入量最好10克左右,最多不超过20克,如核桃2个或巴旦木不超过15粒,既能获取营养,又避免血糖波动。
2、乳制品
乳制品富含优质蛋白和益生菌,是糖尿病人理想的营养补充选择。推荐选择无添加糖的原味酸奶(蛋白质含量≥2.3%),每日1-2杯,有助于稳定血糖。低脂奶酪则适合作为健康加餐,既能补钙又避免摄入过多脂肪。外出就餐不便时,这类乳制品还能临时充饥,防止血糖大幅波动。
低脂、脱脂的发酵乳制品是首选,避免含糖量高的冰淇淋等甜品。总体摄入量以每日不超过300ml液态乳或等效乳制品为宜,以防增加代谢负担。
3、低GI水果(低糖水果)
低GI水果是糖尿病人理想的水果选择,推荐选择GI值低于55的品种,如柚子(GI≈25)、苹果和梨(GI≈36)、猕猴桃(GI≈52)等。这些水果不仅口感好,对血糖影响也较小,适量食用可作为健康加餐。
例如,一个拳头大小的苹果或梨、两瓣柚子或一个中等大小的猕猴桃,都是合适的选择。相比果汁或高糖蜜饯,整果和代糖果干(如木糖醇水果粗粮燕麦饼)更值得推荐。若血糖控制不稳定,建议先避免水果,选择低卡蔬菜。
4、低卡蔬菜
低热量蔬菜是健康零食的优选,不仅热量低、升糖指数(GI)低,而且口感清爽,适合生吃,既美味又解渴。
西红柿、小西红柿、黄瓜、水果黄瓜、秋黄瓜等都是极佳选择,方便携带,适合在外出、加餐或血糖控制期间随时享用。相比高糖零食,这些蔬菜既能增加饱腹感,又不易引起血糖波动,是糖友和减脂人群的理想小食。
5、全谷物制品
全麦饼干/面包也可以作为较为理想的零食选择,既可提供稳定能量,又有助于控制血糖。
建议搭配一杯无糖咖啡,享受香醇与微苦,但需注意适量。
选择此类零食时务必查看成分表,确保不含添加糖,面包需选用全麦粉制成的。建议每次食用不超过1片全麦面包,搭配适量坚果酱更佳。
此外,燕麦类零食如即食燕麦片或全麦膳食纤维切片也是不错的选择,前提是未添加糖分。
零食应安排在两餐之间或运动前食用,避免饭后立即进食,以维持血糖稳定。选购时优先考虑加工少、无糖、低油低盐的全谷物制品。
小贴士:
1、加餐应结合个体血糖波动情况,建议安排在两餐之间或运动前后,帮助稳定血糖。
2、购买加工食品时务必查看配料表,警惕“无蔗糖”但含麦芽糖浆、果葡糖浆等隐性高糖成分。
3、别忘了随身携带糖果或葡萄糖片,尤其是对低血糖风险较高的糖友来说,以备突发时及时应对,保障安全。
4、对于新型代糖零食,应先少量试吃,并监测餐后2小时血糖变化,确保个体耐受性与血糖安全。
我是李主任,关注我,每天教你学会科学控糖,如何逆转/缓解糖尿病,早日实现减药停药,减少延缓并发症。
孕期零食|“解馋不摆烂”的孕妈必囤清单!营养师都夸会吃!
孕期零食有多重要?
怀孕后,胎儿发育需要持续的营养输送,但孕妈胃容量压缩、代谢率提升20%,“少食多餐”成了刚需!零食不再是“罪恶感”的代名词,而是母婴健康的能量补给站!
✅ 选零食三大原则:高营养密度、易消化、低升糖
孕期必备零食红榜TOP5
1️⃣ 坚果混合包|宝宝的“脑黄金”
核桃、腰果、巴旦木科学配比,Omega-3与Omega-6黄金比例1:4,助力胎儿神经发育!每天掌心一小把,补足DHA和α-亚麻酸。
→ 推荐:山姆开心果坚果棒(含低聚果糖,控糖友好)、百草味“每日坚果好运妈妈款”(添加叶酸 酸奶块,开胃又营养)
2️⃣ 葡萄干|天然补铁小能手
含铁量是鲜葡萄15倍!预防孕期贫血,缓解疲劳,但需注意控量(每日20g以内),妊娠糖尿病慎选
3️⃣ 酸奶|肠道守护神
益生菌 高蛋白双buff,希腊酸奶乳糖更低,乳糖不耐孕妈福音!搭配水果冻干片,秒变下午茶
4️⃣ 海苔|低卡矿物质库
深海紫菜富含有机碘,两片满足50%日需量!选无添加初烤款,避开隐形盐陷阱
5️⃣ 劲仔深海鳀鱼|解馋扛把子
去头去内脏、无防腐剂,鳀鱼DHA含量是普通鱼类的3倍!番茄牛肉味酸甜开胃,秘制卤香解馋不油腻
⚠️ 黑榜避雷清单|这些零食快拉黑!
❌ 薯片/膨化食品:含丙烯酰胺(致癌物),易胀气
❌ 果冻/QQ糖:明胶成分存疑,添加剂多
❌ 烤肠/炸鸡:高油脂、激素风险,加重便秘
❌ 含铅零食:爆米花、皮蛋,损伤胎儿脑细胞
分阶段零食指南
孕早期:苏打饼干(中和胃酸,缓解孕吐) 黑芝麻丸(补钙防脱发,选无糖款)
孕中期:板栗(健脾补肾) 红枣(补铁养颜),每天5颗枣 10颗板栗最佳
孕晚期:低钠海苔 无糖椰子水(补羊水神器),控糖控盐是关键!
选购小贴士
✔️ 看配料表:避开“氢化植物油”“阿斯巴甜”,优选天然成分
✔️ 控量法则:坚果每日25g、水果200g,零食不超正餐热量10%
✔️ 便携包装:独立小包防潮卫生,外出产检随手塞包里
孕期零食不是放纵,是科学投喂!选对“营养充电宝”,宝宝聪明妈妈美,馋嘴也能吃出健康范!
(文中部分产品为实测推荐,无商业合作;个体差异大,食用前请咨询医生)
这5类零食,对血糖影响小,非常适合糖友吃,出门备着点!
对糖尿病患者或血糖偏高人群来说,“零食”常被视为禁区。
然而,饥饿感、低血糖风险或社交需求,让完全戒零食变得不切实际。
其实,选对零食不仅能解馋,还能辅助控糖!
今天从营养学角度,推荐5类科学认证的“低升糖零食”,外出时随身携带,安心又健康。
一、原味坚果:天然油脂延缓糖吸收推荐:巴旦木、核桃、南瓜籽、榛子
坚果富含优质脂肪、膳食纤维和蛋白质,能延缓胃排空速度,避免血糖骤升。
关键点:
选择原味烘烤,避开蜂蜜、盐焗等加工款。
单日摄入量控制在15-20克(约一小把),避免热量超标。
科学依据:《临床营养学杂志》研究显示,每天食用30克坚果可改善胰岛素敏感性。
二、高纤维果蔬干:补充营养不升糖推荐:冻干秋葵、无糖西梅干、低糖苹果干
天然果蔬干保留膳食纤维,部分品种的GI值(升糖指数)低于新鲜水果。
注意陷阱:
避开蜜饯、糖渍果干(如芒果干、葡萄干含糖量极高)。
优先选“冻干技术”产品,避免油炸脱水工艺。
三、高蛋白乳制品:饱腹强 稳定血糖推荐:无糖希腊酸奶、低盐奶酪棒、高钙低脂牛奶
乳清蛋白能刺激胰岛素分泌,乳制品中的钙和共轭亚油酸也有助于调节糖代谢。
加分吃法:酸奶搭配10克奇亚籽,增加omega-3和纤维,控糖效果翻倍!
四、豆类零食:植物蛋白界控糖高手推荐:黑豆、鹰嘴豆、毛豆(水煮原味)
豆类富含抗性淀粉,像“隐形纤维”一样抵抗消化酶,平稳餐后血糖。
研究支持:加拿大一项试验发现,每天130克煮豆类可降低糖化血红蛋白0.5%。
五、黑巧克力:糖友的“甜蜜救星”推荐:可可含量≥85%的黑巧克力
高纯度黑巧多酚含量高,能改善胰岛素抵抗。瑞士研究证实,每日20克黑巧可降低糖尿病风险。
避坑指南:警惕“无糖巧克力”,可能用代糖但脂肪含量爆表!
糖友吃零食的3大黄金法则1. 控制总量:零食热量不超过全天总摄入的10%(约150-200大卡)。
2. 搭配食用:如坚果 水果,蛋白质 纤维组合更稳糖。
3. 监测反应:新零食首次尝试后2小时测血糖,个体差异需重视。
结语:智慧选择,享受健康
掌握科学原则,合理选择零食,既能避免饥饿引发的暴饮暴食,又能提升生活质量。
给身边需要的朋友,解锁“带零食自由”的快乐!
你平时会准备哪些“血糖友好型”零食?评论区分享你的经验吧!