妊娠糖尿病运动(妊娠糖尿病运动的时间)

• 1、妊娠糖尿病高发，预防只需这三步！
• 2、科学防控妊娠期糖尿病：医生教你守护母婴双重健康
• 3、瘦糖友怎么运动？增重增肌指南｜科学运动+营养策略全解析

妊娠糖尿病高发，预防只需这三步！

1.健康饮食：孕期的饮食对于预防妊娠糖尿病非常重要。遵循均衡饮食的原则，包括摄入足够的蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉、鱼类和健康脂肪。控制糖分和盐分的摄入量，避免高糖和高脂肪的食物。此外，注意饮食的规律和定时进餐，避免过度饥饿或过度饱腹。

2.适度运动：孕期适当的运动有助于控制体重和血糖水平。选择适合孕期的运动方式，如散步、孕妇瑜伽、游泳等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并结合一些肌肉强化活动。运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于预防妊娠糖尿病的发生。

3.定期产检：定期进行产前检查是确保孕妇和胎儿健康的重要措施。医生会在孕期进行血糖筛查，以早期发现任何潜在的血糖问题。如果有高危因素，如家族糖尿病史、肥胖等，医生可能会更早进行筛查和监测。

总之，通过健康饮食、适度运动和定期产检，可以有效预防妊娠糖尿病的发生。如果对孕期饮食和运动有任何疑问，建议咨询专业的营养师或医生。他们可以根据个人情况提供个性化的建议和指导。

科学防控妊娠期糖尿病：医生教你守护母婴双重健康

全民营养周是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等权威机构共同发起的，旨在通过一系列宣传活动，提高公众对营养健康的认识，倡导科学膳食,促进健康生活方式的形成。自2015年首次举办以来，全民营养周已经成为全国性的健康宣传活动，深受公众欢迎。让我们一起关注营养健康，倡导科学膳食，为健康中国贡献力量。只要我们重视它，科学管理它，就能有效减少其带来的危害。

如何诊断妊娠期糖尿病？

诊断方法

我国采用75克口服葡萄糖耐量试验（OGTT）进行诊断，孕妇需在空腹、服糖后1小时和2小时分别检测血糖值。
诊断标准：

空腹血糖≥5.1mmol/L

服糖后1小时血糖≥10.0mmol/L

服糖后2小时血糖≥8.5mmol/L

以上任一指标超标即可诊断为GDM。注意：孕早期单纯空腹血糖≥5.1mmol/L 需随访，不能直接诊断。

分型管理

A1型GDM：经过营养管理和运动指导可将血糖控制理想者，即生活方式干预治疗就能达标者。

A2型GDM：需结合降糖药物治疗（如胰岛素）才能达标者。

筛查建议

a. 所有孕妇产前检查时可进行空腹或糖化血红蛋白筛查。

b. 具有妊娠糖尿病高危因素：一级亲属糖尿病家族史、妊娠糖尿病病史、巨大儿分娩史、超重或肥胖、年龄≥35岁、孕早期空腹尿糖反复阳性、多囊卵巢综合征病史、不良孕产史、心血管疾病史、高密度脂蛋白胆固醇<0.9mmol/L和（或）甘油三酯>2.8mmol/L的孕妇，如首次产检血糖正常，也应定期检测血糖，必要时及早行OGTT。

c. 所有孕妇在孕24~28周进行OGTT筛查。

药物治疗：何时选择？如何选择

胰岛素：首选药物

适用情况：

当妊娠糖尿病孕妇饮食和运动控制1周后，血糖仍不达标（空腹血糖＞5.3mmol/L或餐后2小时血糖＞6.7mmol/L），或出现饥饿性酮症时，需使用胰岛素。

常用类型：

超短效胰岛素（如门冬胰岛素、赖脯胰岛素）：快速控制餐后血糖。

短效人胰岛素（如普通胰岛素）：需餐前半小时注射。

中效胰岛素（如中性鱼精蛋白锌胰岛素）：持续时间约13-16小时。

长效胰岛素（如地特胰岛素、德谷胰岛素）：稳定基础血糖。

注意事项：

动态监测血糖，避免夜间血糖<3.3mmol/L。

注射部位（腹部、大腿等）需轮换，避免皮下脂肪增生。

二甲双胍：替代选择

适用情况：

胰岛素抵抗严重或无法使用胰岛素的孕妇，需在医生评估后使用。

注意事项：

可能通过胎盘，长期对子代的影响尚不明确。

常见副作用：恶心、腹泻，需从小剂量开始。

禁用于肝肾功能不全或妊娠期高血压患者。

药物治疗后如何管理？

血糖监测

A1型GDM：每周至少测1次全天血糖（空腹 三餐后）。

A2型GDM：每周测2~3次，必要时加测夜间血糖。

目标值：

空腹血糖＜5.3mmol/L，餐后1小时＜7.8mmol/L，餐后2小时＜6.7mmol/L。

产后管理

产后24小时检测血糖，若异常需转至糖尿病专科。

A2型产妇需持续监测至产后随访。

（内容参考自《中国妊娠期糖尿病母儿共同管理指南（2024版）》）

（部分图片来自网络）

瘦糖友怎么运动？增重增肌指南｜科学运动+营养策略全解析

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安全增重：每月增重0.5-1kg（纯肌肉增长为主）
血糖维稳：运动全程血糖控制在4-10mmol/L
代谢改善：骨骼肌每增加1kg，胰岛素敏感性↑

动作

组数×次数

目标肌肉

注意事项

靠墙深蹲

3×15

股四头肌/臀肌

膝盖不超过脚尖，保持腰背挺直

弹力带划船

3×12

背阔肌/肱二头肌

肩胛骨收紧，避免耸肩

跪姿俯卧撑

3×10

胸大肌/三角肌

核心收紧，下落时吸气

哑铃肩推举

3×8（2kg起）

三角肌/三头肌

选择可完成8次的最大重量

• 低强度有氧：快走30分钟（心率控制在（220-年龄）×50%
• HIIT替代方案：20秒开合跳 40秒慢走，重复10组（防肌肉分解）

• 最佳时段：餐后1-2小时（血糖峰值期）
• 能量准备：运动前1小时补充15g碳水（如1片全麦面包）
• 应急措施：随身携带葡萄糖片（血糖＜4mmol/L立即服用）

• 基础公式：每日总热量=基础代谢×1.4 300kcal
• 分配比例：碳水45% 蛋白30% 脂肪25%
• 加餐方案：
• 上午加餐：希腊酸奶100g 坚果15g
• 睡前加餐：酪蛋白粉30g 亚麻籽油5ml

类别

推荐食材

每餐分量

升糖指数

碳水

黑米、青稞、鹰嘴豆

50-75g（生重）

＜50

蛋白

三文鱼、鸡胸肉、乳清蛋白粉

30-50g

-

脂肪

牛油果、橄榄油、奇亚籽

10-15g

-

• 肌酸：每日3g（提升肌肉储水量和力量）
• 维生素D：2000IU/日（改善胰岛素敏感性）
• Ω-3脂肪酸：EPA DHA 1000mg/日（抗炎促恢复）

监测项

频率

目标范围

干预阈值

空腹血糖

每日

4.4-7.0 mmol/L

＜4或＞8需调整饮食

餐后2h血糖

运动日必测

＜10 mmol/L

＞13.9查尿酮

体成分分析

每月

骨骼肌月增0.3-0.5kg

体脂率＞20%减脂

血酮检测

每周1次

＜0.6 mmol/L

＞1.5需就医

❌ 误区："多吃蛋白粉就能长肌肉"
真相：超量蛋白质加重肾负担（＞2g/kg/日风险↑），需结合抗阻训练

❌ 误区："增肌必须吃高碳水"
科学：选择低GI碳水（如青稞），配合运动时机（餐后1小时）

❌ 误区："瘦人不需要做有氧"
警示：适度有氧改善毛细血管密度，提升肌肉营养输送效率

瘦糖友增肌= 「精准抗阻 高密度营养 动态监测」！
立即行动：

1. 购买2kg小哑铃和弹力带
2. 下载体成分记录APP（如InBody）
3. 预约营养科制定增肌餐单

（数据支持：2023 ADA糖尿病运动指南、ISSN增肌共识）
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