糖尿病饮食习惯(糖尿病饮食?)

• 1、糖尿病都是吃出来的？最易升血糖的几种食物，你可能天天吃
• 2、全民营养周丨吃饱吃好不升糖！糖尿病患者专属饮食解决方案
• 3、糖尿病与饮食习惯有关？医生：血糖不稳定，吃饭牢记“4个要”

糖尿病都是吃出来的？最易升血糖的几种食物，你可能天天吃

每年新增糖尿病患者的速度，就像手机更新系统一样快。根据中国疾控中心发布的数据，目前我国约有1.4亿糖尿病患者，几乎每10个人中就有1人“背着”血糖问题生活。

更令人警觉的是，这个数字仍在不断攀升。很多人以为糖尿病是“老年病”，但事实早已变了样，越来越多年轻人甚至青少年也开始“中招”。

那么，这到底是怎么回事？基因固然有关系，但饮食习惯才是糖尿病爆发的“加速器”。有人说：“糖尿病不就是吃糖吃出来的吗？”

这种说法听起来合理，但其实并不全面。糖不是唯一的“罪魁祸首”，真正让血糖飙升的，有时候是我们每天看起来“健康”的饮食选择。

尤其是以下这四类食物，看似普通，却特别“擅长”让血糖上蹿下跳。

第一类食物，隐藏在我们早餐餐桌上的“白色杀手”——精制碳水化合物。

白米饭、白面包、米粉、馒头，这些我们从小吃到大的主食，在经过高度加工之后，已经失去了原本的膳食纤维和营养成分。

这意味着，它们几乎不需要太多消化过程，就能迅速被身体吸收，转化为葡萄糖进入血液，让血糖快速上升。

举个例子，一碗白米饭的升糖指数（GI）高达83，而全谷物糙米只有55。经常吃白米饭，就像每天在血糖上泼油点火，难怪身体的胰岛素久而久之“累趴下”。而这，正是糖尿病发生的前奏。

小贴士：如果你实在离不开米饭，可以试着将白米换成三色糙米或加入藜麦一起煮，既增加饱腹感，又更稳血糖。

第二类食物，是很多人视为“健康零食”的水果干和果汁。没错，水果本身富含维生素和膳食纤维，但一旦变成果干或者果汁，情况就完全变了。

果干在脱水过程中，糖分被浓缩，纤维却大量流失。100克的葡萄干含糖量竟然高达60克以上，相当于10块方糖。

果汁则更“狡猾”，即便是纯果汁，看起来天然无添加，但一杯橙汁的含糖量可以轻松达到25克，和一罐汽水不相上下。

而且，大多数人喝果汁是“咕咚咕咚”一口气干掉，根本没有咀嚼过程，这让糖分吸收速度比吃整个水果快得多，血糖自然也就升得更快。

第三类让人防不胜防的，是各类“低脂”或“无糖”标识的加工食品。不少人以为只要避开糖，就能远离糖尿病，于是开始选择标有“无糖”“低脂”的酸奶、饼干、代餐粉等食品。

可事实是，这类食物往往会在去除糖分或脂肪的同时，加入大量的添加剂或人工甜味剂来“弥补口感”。

一项发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志上的研究指出，部分人工甜味剂可能会干扰肠道菌群平衡，反而诱发胰岛素抵抗。

而且，这种“假甜”让大脑误以为摄入了糖分，反而刺激食欲，导致吃得更多，形成恶性循环。

小贴士：真正健康的选择，是食物尽量保持原始状态。别迷信标签，多读配料表，成分越简单越好。

第四类，是很多人每天都在吃的高盐高油的加工肉制品。火腿肠、培根、午餐肉、腊肠，这些食物不只含有高胆固醇和反式脂肪，还可能通过干扰胰岛素的正常作用，间接提高患糖尿病的风险。

《中国慢性病与营养监测》数据显示，长期食用加工肉制品的人群，患糖尿病风险比普通人高出25%以上。

尤其是早餐习惯吃煎香肠或培根配面包的人，摄入的油脂和盐分极高，长期下来容易导致胰岛素敏感性下降，也就是身体对胰岛素“麻木了”，血糖自然越来越难控制。

而且，很多加工肉制品还会加入磷酸盐、亚硝酸盐等防腐剂，这些物质在体内积累，对胰腺功能也有潜在影响。

小贴士：早餐不妨选择水煮蛋、豆腐干、原味坚果这些更天然的蛋白质来源，既营养又不伤血糖。

我们常说“病从口入”，但很少人真正意识到，糖尿病是一种“吃”出来的慢性灾难。它不是一顿两顿暴饮暴食的结果，而是年复一年、日积月累的饮食习惯，在不知不觉中一点点击垮身体的代谢系统。

有人一边喝着果汁，一边吃着“全麦”饼干，还以为自己在养生，实际却在给血糖添堵。还有人习惯每顿饭都要“白米白面”撑场面，殊不知这些柔软的主食背后，是血糖的一次次“过山车”。

当然，糖尿病的形成也受到遗传、压力、缺乏运动等多种因素影响，但饮食习惯始终是最容易掌控、最关键的一环。

而且，很多研究都指出，通过改善饮食结构，即便已经出现血糖异常，也能逆转“糖前状态”，延缓甚至避免发展为糖尿病。

比如美国糖尿病协会推荐的地中海饮食模式，就强调多吃蔬菜、全谷物、豆类、坚果和优质脂肪，少吃红肉和加工食品，被认为是目前对血糖最友好的饮食结构之一。

有人可能会担心，换了饮食会不会很难坚持？其实不然，关键是逐步替代，而不是一下子切断所有“快乐源泉”。

今天把白米换成糙米，明天用牛油果代替火腿，一点点的改变，就在一点点修复你的胰岛功能。

小贴士：每餐控制主食量在“拳头大小”范围内，并搭配蛋白质和蔬菜，有助于血糖稳定释放。

糖尿病并不可怕，可怕的是我们对它的认知仍停留在“吃糖=得糖尿病”的层面。真正需要警惕的，是那些潜藏在日常饮食中的“升糖陷阱”。

它们披着“天然”“健康”“无糖”的外衣，却在悄悄推高我们的血糖，甚至让胰岛素彻底“罢工”。

也许你还没有糖尿病，但你吃下去的每一口，正在决定你未来的健康轨迹。与其等到身体出问题才亡羊补牢，不如从现在开始，给自己一个更稳妥的血糖未来。

你有没有注意过自己餐桌上的这些“高危食物”？你准备从哪一餐开始改变？欢迎在评论区分享你的经验和疑问，一起把健康过上“正轨”。

参考文献：

［1］中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2022.

［2］李玲, 张慧敏. 加工食品摄入与2型糖尿病风险关系的流行病学研究[J]. 中国公共卫生, 2023, 39(5): 621-625.

［3］王璐, 黄晓燕, 刘志红. 地中海饮食对糖尿病患者血糖控制效果的研究[J]. 中国健康营养, 2024, 34(2): 112-115.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

全民营养周丨吃饱吃好不升糖！糖尿病患者专属饮食解决方案

在中国营养学会的倡导下，每年5月的第三周被设立为“全民营养周”。今年的5月17日至23日将迎来第十一届活动，主题聚焦“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在呼吁全社会通过合理膳食与适度运动相结合的方式，共同预防肥胖及相关慢性疾病，提升全民营养健康意识，倡导科学健康的生活方式。

对众多糖尿病患者而言，美食当前往往伴随着焦虑与纠结——既向往食物的美好滋味，又担忧餐后血糖的剧烈波动。这种“想吃不敢吃”的矛盾心理，实则是缺乏科学饮食指导的典型表现。今天，内分泌科医生为糖友量身定制科学饮食方案，这份凝聚三甲医院临床经验的控糖攻略，涵盖主食选择、进食顺序、加餐技巧等核心要点，助您从“不敢吃”到“智慧吃”，实现血糖稳定与营养均衡双重目标。

主食要“挑三拣四”

糖尿病患者需合理控制主食摄入，但不可完全戒断。建议避免升糖指数较高的食物如粥类、疙瘩汤、软烂面条等。推荐用糙米、燕麦、藜麦等全谷物及绿豆等杂豆替代精制米面，这些食材如同缓释胶囊般缓慢释放能量。根茎类蔬菜如土豆、山药、南瓜可替代部分主食，每餐摄入量控制在拳头大小（约100-150g）即可。

蔬菜是“主力军”，坚果水果要限量

每日蔬菜摄入量建议500g以上，深色叶菜（菠菜、油菜等）需占50%。血糖未达标者暂不建议食用水果和坚果。血糖稳定者可适量食用：坚果每日不超过15g（约核桃2个/腰果8颗），水果每日200g以内（苹果1个/柚子2瓣）。需避免碳水化合物含量高的水果，如山楂、火龙果、香蕉、荔枝桂圆、枣等。

优质蛋白选择有讲究

优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品及蛋类等优质蛋白，限制加工肉制品（腊肠、培根）及高脂肉类。建议采用蒸、煮、炖、拌、卤、汆等低脂烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量加工方式。

饿的快，还想吃？四大妙招轻松应对

01

细嚼慢咽控制食速

每口食物咀嚼20-40次，进餐间隔可稍作停顿。建议改用非惯用手持餐具，或选择小号餐具控制进食量。

02

餐前科学加餐法

餐前30分钟饮用300ml温水，搭配10颗杏仁或20粒花生。坚果中的不饱和脂肪酸可刺激胆囊收缩素分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。

03

调整进餐顺序

先喝清汤（避免勾芡）启动饱腹机制→再进食绿叶蔬菜或低GI水果（如草莓、蓝莓）→再摄入蛋白质类食物→最后进食主食。此顺序可延缓葡萄糖吸收，有效降低餐后峰值和血糖波动。

04

增加富含膳食纤维的食物摄入

每日增加燕麦麸皮、奇亚籽等可溶性膳食纤维摄入，搭配绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、西蓝花）及低糖水果。膳食纤维可延长胃排空时间，提升饱腹感。

低血糖预防要点

养成规律的三餐习惯，每日用餐应定时、定量、定餐。若频发低血糖可调整为5-6次分餐。随身携带应急糖分补充食品（葡萄糖片、小饼干），严格限制酒精摄入（每日≤15g乙醇）。

科学饮食是糖尿病管理的基石，建议患者定期进行营养评估，在医生指导下制定个性化膳食方案，配合适量运动，实现血糖平稳与生活质量的平衡提升。

END

供稿丨内分泌科 白媛媛 王静

编发丨宣传中心

糖尿病与饮食习惯有关？医生：血糖不稳定，吃饭牢记“4个要”

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“你最近的血糖控制得怎么样？”一个看起来四十岁左右、眼镜下透出几分焦虑的女性问道，她的眼神中透着关切。

坐在对面的人点了点头，皱着眉头回答：“血糖波动挺大的，虽然按时吃药，但有时候还是感觉不太稳定，尤其是饭后。”

她的声音带着一点无奈，明显感到自己在与糖尿病的斗争中处于劣势。

糖尿病，作为全球范围内高发的慢性病之一，影响着数亿人，根据世界卫生组织的统计，糖尿病已成为全球第四大死亡原因，而不受控制的血糖水平是其主要的危险因素。

很多人认为，糖尿病的管理仅仅是依赖药物和胰岛素的注射，然而，实际上，饮食在控制血糖波动中发挥着至关重要的作用。

对糖尿病患者而言，保持稳定的血糖水平至关重要，控制饮食，特别是日常进餐的习惯和所摄入的食物种类，能直接影响血糖的波动。

医生们普遍强调，在管理糖尿病时，定时进餐、合理控制碳水化合物摄入、增加优质蛋白质和健康脂肪的摄入，以及控制食物的血糖指数，都是帮助稳定血糖的有效方法。

定时进餐是糖尿病饮食管理中不可忽视的基本原则，很多人可能认为，只要减少食量，血糖就能更容易控制，但事实上，忽视进餐规律，导致长时间不进食，容易造成血糖的剧烈波动。

糖尿病患者往往容易经历低血糖的情况，而进餐不规律或跳过某餐，特别是在进餐后又进行剧烈运动时，很容易造成血糖大幅下降。

定时进餐对于糖尿病患者至关重要，这不仅能让血糖保持在稳定水平，还能帮助机体更好地摄取食物中的营养成分。

医生们建议患者每天最好分为三餐主餐和两次小餐，这样既能保证稳定的能量供应，也能够避免空腹时间过长导致的血糖波动。

控制碳水化合物的摄入同样关键，虽然碳水化合物为身体提供重要能量，但糖尿病患者需对摄入的量和种类格外留意。

高糖且属于高 GI 的食物，由于能被血液迅速吸收，会直接导致血糖出现急剧升高的结果，精制白米、白面包等食品会快速转化为葡萄糖，导致血糖迅速上升。

因此，糖尿病患者在日常饮食中应优先选择低 GI 的碳水化合物，例如全麦面包、糙米以及各类富含纤维的蔬菜。

研究表明，低GI饮食不仅有助于血糖的稳定，还能有效减少胰岛素的抵抗，有助于糖尿病的长期管理。

蛋白质和脂肪在糖尿病管理中也起着重要作用，科学研究表明，适量的蛋白质不仅不会提高血糖水平，反而有助于增强饱腹感，避免过度进食。

蛋白质还能通过支持身体的肌肉和免疫系统，提高代谢效率，对糖尿病患者来说尤为重要。

相关研究指出，健康脂肪中的 Omega-3 脂肪酸（主要来源于橄榄油、坚果和鱼类）能够帮助改善胰岛素敏感性。

脂肪虽然热量较高，但如果摄入的脂肪种类健康且适量，它们能够对控制血糖和提高血糖反应起到积极作用，相反，过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，则可能加重胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险。

控制食物的血糖指数（GI）对于糖尿病的管理至关重要，血糖指数作为评估食物升糖效应的标准，高 GI 食物会使血糖迅速攀升，低 GI 食物则能通过缓慢释放能量的机制帮助控制血糖稳定。

虽然低 GI 食物在糖尿病饮食中具有重要地位，但这并非要求糖尿病患者完全禁止摄入高 GI 食物。

适时、适量地摄入一些高GI食物（水果）也可以为身体提供快速的能量补充，尤其是在低血糖发生时，掌握GI的合理搭配，可以帮助糖尿病患者既满足日常所需，又避免血糖过度波动。

糖尿病患者还需要注重饮食习惯的其他方面，保持良好的咀嚼习惯，避免暴饮暴食，每次进餐应细嚼慢咽，以帮助消化和血糖的稳定。

此外，多喝水，避免饮料中的过多糖分，也有助于血糖控制，在面对糖尿病时，很多患者和他们的家庭往往忽视了饮食的重要性。

许多人觉得，只要服用足够的药物或者胰岛素，血糖就能稳定下来，事实上，饮食控制不仅能帮助减少药物的使用，还能显著降低并发症的发生风险。

长期控制不当的血糖，容易引发心血管疾病、肾功能衰竭、视网膜病变等问题，这些并发症的出现往往和不良的饮食习惯紧密相关。

因此，糖尿病的管理不应仅仅依赖药物，饮食控制与良好的生活方式同样至关重要。

对于那些无法通过改变饮食和生活习惯来达到血糖控制的人，科学界已经证明，饮食控制和药物治疗的结合往往能够达到更好的效果。

某些口服降糖药与低GI饮食结合使用，可以大大提高治疗效果，减少药物的剂量和副作用，研究数据表明，配合适当的饮食计划，糖尿病患者的血糖波动幅度和风险大大降低。

控制饮食并不是一件简单的事，尤其是在如今这个外卖和快餐普及的时代，很多食物中含有隐藏的糖分和脂肪，糖尿病患者如果不加以注意，很容易被忽视。

简单的快餐或零食，往往是高盐高糖的“隐形杀手”。

因此，糖尿病患者在日常饮食中必须保持高度的警觉和自律，避免掉进饮食上的陷阱，糖尿病患者最好在营养师的专业指引下，设计个性化的饮食安排，避免在饮食选择上随心所欲或轻视细节。

在面对糖尿病时，除了管理好饮食，适量的运动也是必不可少的，运动能够助力消耗血液中过量的葡萄糖，同时增强胰岛素敏感性，从而提高身体对胰岛素的利用能力。

长期进行适量运动的糖尿病患者，能够有效减轻体重，增加肌肉含量，从而提升新陈代谢，进一步帮助控制血糖。

不过，运动必须科学规划，因为超出身体负荷的剧烈运动，在缺乏营养补充的情况下，极易引发血糖不稳定。

故而，糖尿病患者的运动安排需契合个人实际情况，以循序渐进的方式进行，规避因运动过度引发的身体疲劳。

所有糖尿病患者在饮食管理过程中，都需要定期监测自己的血糖水平，确保饮食计划的有效性。

如今，随着对糖尿病的认知逐渐深入，越来越多的人开始意识到饮食在糖尿病管理中的重要性。

糖尿病不仅仅是一个需要药物治疗的疾病，饮食管理、生活习惯的调整以及运动的结合，才能够达到更好的控制效果。

对于糖尿病患者而言，保持健康饮食的习惯，不仅是管理疾病的基本要求，更是改善生活质量、延长健康寿命的重要保障。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]吕程,蒋升.维生素D与1型糖尿病及其并发症相关性的研究进展[J/OL].中国全科医学,1-6[2024-12-23]