糖尿病吃的东西(糖尿病吃的东西都去哪了)

• 1、糖尿病都是吃出来的？最易升血糖的几种食物，你可能天天吃
• 2、糖尿病人的10大超级食品，坚持这样吃，我不相信你的血糖控不好
• 3、糖尿病人能喝什么？10种常见饮品，看看你该喝哪种？

糖尿病都是吃出来的？最易升血糖的几种食物，你可能天天吃

每年新增糖尿病患者的速度，就像手机更新系统一样快。根据中国疾控中心发布的数据，目前我国约有1.4亿糖尿病患者，几乎每10个人中就有1人“背着”血糖问题生活。

更令人警觉的是，这个数字仍在不断攀升。很多人以为糖尿病是“老年病”，但事实早已变了样，越来越多年轻人甚至青少年也开始“中招”。

那么，这到底是怎么回事？基因固然有关系，但饮食习惯才是糖尿病爆发的“加速器”。有人说：“糖尿病不就是吃糖吃出来的吗？”

这种说法听起来合理，但其实并不全面。糖不是唯一的“罪魁祸首”，真正让血糖飙升的，有时候是我们每天看起来“健康”的饮食选择。

尤其是以下这四类食物，看似普通，却特别“擅长”让血糖上蹿下跳。

第一类食物，隐藏在我们早餐餐桌上的“白色杀手”——精制碳水化合物。

白米饭、白面包、米粉、馒头，这些我们从小吃到大的主食，在经过高度加工之后，已经失去了原本的膳食纤维和营养成分。

这意味着，它们几乎不需要太多消化过程，就能迅速被身体吸收，转化为葡萄糖进入血液，让血糖快速上升。

举个例子，一碗白米饭的升糖指数（GI）高达83，而全谷物糙米只有55。经常吃白米饭，就像每天在血糖上泼油点火，难怪身体的胰岛素久而久之“累趴下”。而这，正是糖尿病发生的前奏。

小贴士：如果你实在离不开米饭，可以试着将白米换成三色糙米或加入藜麦一起煮，既增加饱腹感，又更稳血糖。

第二类食物，是很多人视为“健康零食”的水果干和果汁。没错，水果本身富含维生素和膳食纤维，但一旦变成果干或者果汁，情况就完全变了。

果干在脱水过程中，糖分被浓缩，纤维却大量流失。100克的葡萄干含糖量竟然高达60克以上，相当于10块方糖。

果汁则更“狡猾”，即便是纯果汁，看起来天然无添加，但一杯橙汁的含糖量可以轻松达到25克，和一罐汽水不相上下。

而且，大多数人喝果汁是“咕咚咕咚”一口气干掉，根本没有咀嚼过程，这让糖分吸收速度比吃整个水果快得多，血糖自然也就升得更快。

第三类让人防不胜防的，是各类“低脂”或“无糖”标识的加工食品。不少人以为只要避开糖，就能远离糖尿病，于是开始选择标有“无糖”“低脂”的酸奶、饼干、代餐粉等食品。

可事实是，这类食物往往会在去除糖分或脂肪的同时，加入大量的添加剂或人工甜味剂来“弥补口感”。

一项发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志上的研究指出，部分人工甜味剂可能会干扰肠道菌群平衡，反而诱发胰岛素抵抗。

而且，这种“假甜”让大脑误以为摄入了糖分，反而刺激食欲，导致吃得更多，形成恶性循环。

小贴士：真正健康的选择，是食物尽量保持原始状态。别迷信标签，多读配料表，成分越简单越好。

第四类，是很多人每天都在吃的高盐高油的加工肉制品。火腿肠、培根、午餐肉、腊肠，这些食物不只含有高胆固醇和反式脂肪，还可能通过干扰胰岛素的正常作用，间接提高患糖尿病的风险。

《中国慢性病与营养监测》数据显示，长期食用加工肉制品的人群，患糖尿病风险比普通人高出25%以上。

尤其是早餐习惯吃煎香肠或培根配面包的人，摄入的油脂和盐分极高，长期下来容易导致胰岛素敏感性下降，也就是身体对胰岛素“麻木了”，血糖自然越来越难控制。

而且，很多加工肉制品还会加入磷酸盐、亚硝酸盐等防腐剂，这些物质在体内积累，对胰腺功能也有潜在影响。

小贴士：早餐不妨选择水煮蛋、豆腐干、原味坚果这些更天然的蛋白质来源，既营养又不伤血糖。

我们常说“病从口入”，但很少人真正意识到，糖尿病是一种“吃”出来的慢性灾难。它不是一顿两顿暴饮暴食的结果，而是年复一年、日积月累的饮食习惯，在不知不觉中一点点击垮身体的代谢系统。

有人一边喝着果汁，一边吃着“全麦”饼干，还以为自己在养生，实际却在给血糖添堵。还有人习惯每顿饭都要“白米白面”撑场面，殊不知这些柔软的主食背后，是血糖的一次次“过山车”。

当然，糖尿病的形成也受到遗传、压力、缺乏运动等多种因素影响，但饮食习惯始终是最容易掌控、最关键的一环。

而且，很多研究都指出，通过改善饮食结构，即便已经出现血糖异常，也能逆转“糖前状态”，延缓甚至避免发展为糖尿病。

比如美国糖尿病协会推荐的地中海饮食模式，就强调多吃蔬菜、全谷物、豆类、坚果和优质脂肪，少吃红肉和加工食品，被认为是目前对血糖最友好的饮食结构之一。

有人可能会担心，换了饮食会不会很难坚持？其实不然，关键是逐步替代，而不是一下子切断所有“快乐源泉”。

今天把白米换成糙米，明天用牛油果代替火腿，一点点的改变，就在一点点修复你的胰岛功能。

小贴士：每餐控制主食量在“拳头大小”范围内，并搭配蛋白质和蔬菜，有助于血糖稳定释放。

糖尿病并不可怕，可怕的是我们对它的认知仍停留在“吃糖=得糖尿病”的层面。真正需要警惕的，是那些潜藏在日常饮食中的“升糖陷阱”。

它们披着“天然”“健康”“无糖”的外衣，却在悄悄推高我们的血糖，甚至让胰岛素彻底“罢工”。

也许你还没有糖尿病，但你吃下去的每一口，正在决定你未来的健康轨迹。与其等到身体出问题才亡羊补牢，不如从现在开始，给自己一个更稳妥的血糖未来。

你有没有注意过自己餐桌上的这些“高危食物”？你准备从哪一餐开始改变？欢迎在评论区分享你的经验和疑问，一起把健康过上“正轨”。

参考文献：

［1］中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2022.

［2］李玲, 张慧敏. 加工食品摄入与2型糖尿病风险关系的流行病学研究[J]. 中国公共卫生, 2023, 39(5): 621-625.

［3］王璐, 黄晓燕, 刘志红. 地中海饮食对糖尿病患者血糖控制效果的研究[J]. 中国健康营养, 2024, 34(2): 112-115.

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糖尿病人的10大超级食品，坚持这样吃，我不相信你的血糖控不好

有人问过我为什么糖尿病的药物比高血压多很多，是因为糖尿病比高血压更危险吗？其实也不能这么说，糖尿病之所以被医学界更多的研究，主要是因为糖尿病和饮食的关系太大了。而我们人类要生存，每天都离不开饮食，这就导致糖尿病必须时刻和吃打好交道。

下面的10种食品可谓是糖尿病的超级食品，你只要坚持这样吃，我不相信你的血糖还控制不好。

一、全谷物

“控制血糖的关键是控制饮食，控制饮食的关键是控制主食”，从这句话中就可以看出主食对于糖尿病人的重要性。对于糖尿病人来说，主食优选全谷物，且一日三餐要按固定的量来吃，只要做到了这一点，控制血糖就成功了一半。

二、鸡蛋

为什么要把鸡蛋放在糖尿病10大超级食品的第二位？因为在糖尿病人中间有这么个谣言：“鸡蛋胆固醇含量高，糖尿病人不能吃鸡蛋”，这话完全是误人，糖尿病人每天一颗鸡蛋好处很大哦。

三、牛奶

牛奶加鸡蛋，就如“美酒加咖啡”一样，简直就是绝配了。早餐时来一杯牛奶，不仅营养满满，而且对平衡血糖的稳定性帮助很大。必要时也可以把早餐“一分为二”，加餐时间喝牛奶也行。

四、鱼虾肉

无论什么肉，对血糖的影响都不会大于碳水化合物的。鱼虾肉作为肉类中的“尖兵”，既含有优质蛋白，又没有什么脂肪，实在是糖尿病人的肉类优选。

五、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜就是糖尿病人的“保护伞”，每餐只要吃够一定量的蔬菜就不怕高血糖来“作怪”。可惜的是，很多糖尿病人的蔬菜摄入量严重不达标，这一点必须加以改进。

六、黄瓜和西红柿

黄瓜和西红柿属于蔬菜，但为什么要把它们单独列出呢？因为这两种蔬菜食用最方便，随身携带也方便。更关键的是，黄瓜和西红柿可以蔬菜、水果两用哦。当血糖偏高，不能吃水果但又嘴馋时，黄瓜和西红柿就是代替水果的不二之选。

七、低糖水果

水果绝不是升高血糖的“罪魁祸首”，这一点糖尿病人要务必搞清楚。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，糖尿病人在血糖达标时，选一些低糖水果，如橘子，橙子，柚子等当加餐吃非常不错。

八、薯类

薯类属于主食的范畴，其含有的膳食纤维比全谷物还要多，薯类可以和全谷物交替吃，总量一定要固定。

九、豆类

豆类分为杂豆类、大豆类、豆制品，其中杂豆类如绿豆、豌豆等，应该当主食吃；大豆类主要是黄豆，由于含碳水较低，故一般当蛋白质吃；豆制品也按蛋白质吃，不过也要注意控量。

十、坚果

坚果含有的碳水很少，但脂肪含量不低，虽然吃坚果有益于心脏健康，但也要注意适量。

以上就是糖尿病人的10大超级食物，看看这些食物的食用技巧你都掌握了没有，如果都掌握了，血糖肯定稳稳的。

糖尿病人能喝什么？10种常见饮品，看看你该喝哪种？

饮品作为我们日常饮食的一部分，无论是饭前、饭后，还是饭中都可以喝，“边吃边喝”似乎是大家的一种习惯吃法？但是，并不是所有的饮品都适合糖尿病人。今天就列举常见的10种饮品，看看哪些饮品适合糖尿病人喝，哪些饮品不适合糖尿病人吧。

一、饮料

含糖饮料如可乐、雪碧、果汁等都是高糖产品。拿可乐来说，500毫升可乐约含有50克左右的糖，而50克的白面馒头含有28.5克的糖。也就是说，如果你喝上500毫升的可乐，那就相当于100克的馒头已经下肚了！更关键的是，馒头还需要消化才能转变成葡萄糖，含糖饮料则直接就是糖！这么多的糖短时间内涌入血液里，血糖能不迅速飙升吗？

所以，含糖饮料是糖尿病人要坚决避免喝的。

无糖饮料虽然不额外添加糖，但会增加人工甜味剂，如阿斯巴甜等，长期吃这种物质会增加体重、使肠道菌群失调，甚至过量的阿斯巴甜还有致癌作用。

故无糖饮料糖尿病人也要尽量少喝。

二、奶茶

不同品牌的奶茶含糖量差别较大，一般500毫升的奶茶含糖量在20-60克之间，就算是无糖奶茶，里面的小料（珍珠、椰果）本身也会含糖，故糖尿病人要尽量避免喝奶茶。

三、豆浆

豆浆是糖尿病人比较理想的饮品，含有丰富的蛋白质和膳食纤维。豆浆最好自制，配料可自行掌握，应以大豆为主，辅以各类杂豆，要避免加糖，或添加含糖高的物品，如大枣等。

四、柠檬水

柠檬本身就是一种低糖水果，糖尿病人是可以吃的，柠檬水当然也可以喝了。柠檬富含维生素C，还可以提高人体的免疫力。

五、茶水

绿茶、红茶、花茶都可以喝，但尽量喝淡茶水。

六、牛奶

牛奶是糖尿病人最理想的饮品之一，无论是正餐喝，还是加餐喝都可以。牛奶的主要营养成分是蛋白质和钙质，对各个年龄段的人都有好处，建议喝纯牛奶。

七、酸奶

糖尿病人同样可以喝酸奶，但一定要看清楚酸奶的配料。一般来讲，酸奶的碳水化合物比纯牛奶多，而且有的酸奶还会额外添加糖，故酸奶不如牛奶好。

八、咖啡

糖尿病人要适量喝咖啡，大多咖啡会加糖，所以要自制咖啡，或者看清配料。另外，咖啡喝多了会影响睡眠，并通过多种机制引起或加重胰岛素抵抗，故糖尿病人喝咖啡要慎重。

九、水

水是生命之源，也是糖尿病人最理想的饮品，没有之一。水除了没有热量，不能充饥外，我实在想不出它还有什么坏处。所以，如果糖尿病人仅是为了解决口渴的问题，建议只选择白开水。

十、面汤

很多糖尿病人有饭后喝面汤的习惯，这种习惯很不好。面汤是水和淀粉的混合物，喝面汤会导致淀粉摄入增加，影响血糖控制，所以糖尿病人要避免喝面汤。