糖尿病 肌糖(糖尿病 肌糖原)

• 1、有糖尿病，为何“增肌”很重要？糖友增肌有四大难点，怎样克服？
• 2、瘦糖友怎么运动？增重增肌指南｜科学运动+营养策略全解析
• 3、糖尿病患者体型偏瘦，有哪五大原因？增加体重，靠哪三项策略？

有糖尿病，为何“增肌”很重要？糖友增肌有四大难点，怎样克服？

为了更好地控制住血糖，有不少存在超重/肥胖的2型糖尿病患者都在积极地“减重”。但其实，除了减重以外，还有一件事情对控糖也很有帮助，但却常常被大家给忽视了，这就是“增肌”！

那么，增肌究竟为何可以帮助大家改善糖尿病呢？糖尿病患者想增肌，存在哪些难点？又该如何克服呢？这篇文章一次说清楚。

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在正常情况下，我们每吃完一顿饭，体内的血糖都会随着食物的消化而升高。不过，由于胰岛素的作用，血糖并不会不停地上升，而是逐渐被降下去。

那么，这些血糖是被胰岛素给“消化”掉了吗？其实并不是！它们是在胰岛素的作用下被“储存”起来了，等到人体需要的时候，可以再次被“调动”出来，为我们提供能量。而血糖被“储存”的地方主要有两个：一个是肝脏，还有一个就是肌肉了！

一般，血糖是以“肌糖原”的形式储存在肌肉当中，当我们进行身体活动、肌肉需要消耗能量的时候，就会“调动”肌糖原来为肌肉提供能量。

也就是说，肌肉是人体内非常重要的一个【血糖代谢与调节器官】。理论上，全身肌肉组织越多，对于血糖的储存和代谢能力就越强，体内的血糖水平就会越稳定；而体内的肌肉组织越少，则意味着对血糖的储存和代谢能力越差，血糖也就越难以得到理想的控制。

大量的临床观察却发现，与普通人群相比，在糖尿病患者身上更容易观察到肌肉组织萎缩以及肌肉力量下降等【肌少症】的相关表现。

所以，搞懂了肌肉对于血糖调控的意义，大家也就不难理解：对于超重/肥胖的糖尿病患者来说，不光要“减重”，与此同时还得“增肌”；而对于体型不胖甚至偏瘦的糖尿病患者而言，则更应该把饮食调整与运动锻炼的侧重点给主要放在增肌上！

一说起增肌，不少人简单地认为：这不就是多举举哑铃，多吃点儿蛋白粉吗！

但事实上，糖尿病患者体内一直存在着一些病理因素会加速肌肉组织的流失，这使得糖友们增肌所面临的挑战比普通人更大。这其中的难点，主要集中在四个方面：

第一，相较于普通人群，糖尿病患者体内更容易出现高血糖、低血糖以及血糖剧烈波动等情况。

长期的血糖异常本身就会损害肌肉的生理功能，还可能对控制肌肉的神经系统造成损伤，从而加快肌肉组织的萎缩与肌肉功能的减退。

有医学研究显示，糖化血红蛋白的水平越高，往往肌肉力量的下降速度就越快。

第二，“胰岛素抵抗”效应会抑制肌肉的增长、影响肌肉的功能。

前面我们已经说到了，血糖转化为肌糖原并储存在肌肉当中，这一过程需要由胰岛素来促进。然而，糖尿病患者体内却普遍存在“胰岛素抵抗”效应。

一方面，“胰岛素抵抗”会阻碍肌纤维蛋白的合成，这会使得肌肉质量出现下降；另一方面，“胰岛素抵抗”还会降低肌糖原的储存效率，从而减弱肌肉组织对于血糖的调节能力。

第三，糖尿病患者体内常常合并脂质代谢的异常，而脂质代谢异常会加重脂肪在肌肉组织当中的浸润。

这种脂肪在肌肉组织中的浸润，不光会减少肌肉本身的质量，同时，还会加重“胰岛素抵抗”效应。因此，这种现象会从多个层面加速肌肉质量与功能的流失。

要知道，脂肪在肌肉组织中的浸润并不只发生于超重或肥胖的糖尿病患者体内，在正常体重甚至偏瘦体型的糖尿病患者身上也可以出现。

第四，很多病程较长的糖尿病患者，其胃肠道的消化吸收能力已经出现一定程度的减退。还有一些糖尿病肾病患者的肾脏功能较差，无法耐受高蛋白饮食。

这些都会使机体对于蛋白质的摄入下降，而足够的蛋白质、氨基酸是合成肌肉的前提。

总而言之，血糖异常、胰岛素抵抗、脂肪浸润以及蛋白质不足等问题，为糖尿病患者增肌带来了不少的障碍。

既然搞清楚了糖友们增肌的难点在哪里，那么，接下来就说一说，该如何克服这些问题，主要得注意三件事：

一 用好降糖药，稳定血糖、改善“胰岛素抵抗”

有不少糖尿病患者认为：减重、增肌的目的就是要减少降糖药的使用。因此，在刚开始增肌的阶段就把降糖药给减下来了。但这样做其实是操之过急了一些！

事实上，在增肌的早期阶段，利用降糖药维持平稳的血糖水平、减少“胰岛素抵抗”效应，这对于增肌本身意义重大。在这一阶段不要慌着减药甚至停药，而是应该等到体重和肌肉含量达到一定的目标值以后，再尝试慢慢减药。

二 力量训练搭配有氧运动

从目前的研究来看，“力量训练”也叫“阻抗训练”是实现增肌的最有效手段，其他的方法往往很难取代力量训练的价值。

不过，由于脂肪对肌肉组织的浸润会加速肌肉质量与功能的下降，因此，在增肌的同时还要减脂。相对应的，也就不能为了增肌而只做力量训练，这样的效果反而不如力量训练与有氧运动相搭配。

一般，每周可以安排2-3次中高强度的力量训练，以训练核心肌群为主；与此同时，还应该安排至少5次中等强度有氧运动，每次保证30分钟以上。

三 补充足量的优质蛋白质/氨基酸

有效增肌还有一个前提，就是机体可以摄入足够的用于合成肌纤维蛋白的氨基酸。

对于胃肠道与肾脏功能均正常的患者来说，日常在饮食上应该增加优质蛋白质的摄入。而对于胃肠道消化与吸收功能受损、肾脏功能存在减退的患者来说，则最好在专业营养师的指导下，针对性地补充更便于吸收的氨基酸。

简言之，糖尿病患者在增肌的过程当中，需要利用好降糖药确保血糖平稳；力量训练的同时得搭配有氧运动；与此同时，还需要补充足够的优质蛋白或氨基酸。

【参考文献】

1，2型糖尿病患者体重管理专家共识 《国际内分泌代谢杂志》 2022年1月 第42卷 第1期

2，中国2型糖尿病防治指南（2020年版） 《中华糖尿病杂志》2021年4月 第13卷 第4期

3，Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine 2022

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瘦糖友怎么运动？增重增肌指南｜科学运动+营养策略全解析

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安全增重：每月增重0.5-1kg（纯肌肉增长为主）
血糖维稳：运动全程血糖控制在4-10mmol/L
代谢改善：骨骼肌每增加1kg，胰岛素敏感性↑

动作

组数×次数

目标肌肉

注意事项

靠墙深蹲

3×15

股四头肌/臀肌

膝盖不超过脚尖，保持腰背挺直

弹力带划船

3×12

背阔肌/肱二头肌

肩胛骨收紧，避免耸肩

跪姿俯卧撑

3×10

胸大肌/三角肌

核心收紧，下落时吸气

哑铃肩推举

3×8（2kg起）

三角肌/三头肌

选择可完成8次的最大重量

• 低强度有氧：快走30分钟（心率控制在（220-年龄）×50%
• HIIT替代方案：20秒开合跳 40秒慢走，重复10组（防肌肉分解）

• 最佳时段：餐后1-2小时（血糖峰值期）
• 能量准备：运动前1小时补充15g碳水（如1片全麦面包）
• 应急措施：随身携带葡萄糖片（血糖＜4mmol/L立即服用）

• 基础公式：每日总热量=基础代谢×1.4 300kcal
• 分配比例：碳水45% 蛋白30% 脂肪25%
• 加餐方案：
• 上午加餐：希腊酸奶100g 坚果15g
• 睡前加餐：酪蛋白粉30g 亚麻籽油5ml

类别

推荐食材

每餐分量

升糖指数

碳水

黑米、青稞、鹰嘴豆

50-75g（生重）

＜50

蛋白

三文鱼、鸡胸肉、乳清蛋白粉

30-50g

-

脂肪

牛油果、橄榄油、奇亚籽

10-15g

-

• 肌酸：每日3g（提升肌肉储水量和力量）
• 维生素D：2000IU/日（改善胰岛素敏感性）
• Ω-3脂肪酸：EPA DHA 1000mg/日（抗炎促恢复）

监测项

频率

目标范围

干预阈值

空腹血糖

每日

4.4-7.0 mmol/L

＜4或＞8需调整饮食

餐后2h血糖

运动日必测

＜10 mmol/L

＞13.9查尿酮

体成分分析

每月

骨骼肌月增0.3-0.5kg

体脂率＞20%减脂

血酮检测

每周1次

＜0.6 mmol/L

＞1.5需就医

❌ 误区："多吃蛋白粉就能长肌肉"
真相：超量蛋白质加重肾负担（＞2g/kg/日风险↑），需结合抗阻训练

❌ 误区："增肌必须吃高碳水"
科学：选择低GI碳水（如青稞），配合运动时机（餐后1小时）

❌ 误区："瘦人不需要做有氧"
警示：适度有氧改善毛细血管密度，提升肌肉营养输送效率

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糖尿病患者体型偏瘦，有哪五大原因？增加体重，靠哪三项策略？

尽管，在临床上，肥胖或超重的糖尿病患者更为多见。不过，依然存在不少体型偏瘦的糖尿病患者。

有人把体重指数BMI＜18.5kg/m2（公斤体重/身高米数²）的糖尿病患者给简称为“瘦糖人”。

临床观察发现，糖尿病患者并非越瘦越好，“瘦糖人”的死亡风险也明显高于正常体重的患者。因此，搞清楚引起体型消瘦的原因并掌握增加体重的要点，就对“瘦糖人”非常重要了！

这篇文章，我们就专门来说一说，“瘦糖人”体型消瘦可能与哪五方面因素有关以及如何科学增重。

• 对于“瘦糖人”而言，第一个需要搞清楚的问题是：自身胰岛素分泌情况到底好不好？

事实上，在人体内，胰岛素本身算是一种“增加体重”的激素。胰岛素之所以能够降低我们的血糖，其中一条路径就是促进体内的糖转化为脂肪并储存起来。

所以，那些自身胰岛素分泌功能明显减退的患者，往往就会因为体内缺乏胰岛素而出现体重下降。

比方说，1型糖尿病、成人隐匿性自身免疫性糖尿病以及胰岛功能遭到破坏的晚期2型糖尿病患者都属于上面说到的这种情况。这些患者就常常表现为体型消瘦。

对于所有“瘦糖人”而言，建议大家首先通过“胰岛素-C肽释放试验”这项检查来评估自身胰岛素的分泌情况；并且，通过“糖尿病相关免疫检查”来看看有没有自身抗体在“攻击”我们的胰岛功能细胞。

• 除了自身胰岛素分泌情况以外，第二个需要“瘦糖人”关注的就是日常的血糖控制水平。

长期的高血糖状态，尤其是血糖升高已经造成“尿糖”现象的这部分患者，体内很容易因此而出现代谢紊乱。

研究发现，这种代谢紊乱状态会使得机体无法充分利用我们从食物当中所摄入的营养物质。这时候，机体会“迫不得已”开始分解人体的脂肪和蛋白质来供应能量，因而出现体重下降。

可以说，平时血糖水平控制得越差，就越有可能出现体重下降！

因此，对于所有“瘦糖人”而言，大家都应该定期监测空腹以及餐后血糖情况并到医院查糖化血红蛋白以及尿常规。要看看体型偏瘦是不是因为血糖没有被控制好所引起的。

• “瘦糖人”需要关注的第三个问题，则是存不存在“过度节食”与“运动不当”？

饮食控制与运动锻炼确实是糖尿病治疗当中的重要一环，不过，稍不注意，也有可能成为导致体重失衡的因素。

比方说，长期过度的“断食”、太极端的“低碳饮食”，这些都是隐藏在饮食模式当中的风险。

而在运动过程中，有氧运动量过大造成能量消耗过度，同时缺乏力量训练，造成肌肉合成减少。这些都有可能引起体重下降。

• “瘦糖人”还需要关注的第四个问题是：降糖药物的选择是否合适？

在临床上，降糖药物种类繁多，不同类型的降糖药对于患者体重的影响差异明显。

比方说，像二甲双胍、“列净“类药物以及”鲁肽类“药物等等，它们都被认为具有明确的减重效应；而与之相反，像胰岛素制剂或磺脲类、格列奈类、噻唑烷二酮类药物则有增加体重的效应。

给本来体型就偏瘦的糖尿病患者，长期使用多种有减重效应的降糖药，毫无疑问会加重患者体重的下降。

• 最后，“瘦糖人“还需要关注的第五个问题就是：在糖尿病以外，有没有合并存在一些其他的消耗性疾病或糖尿病并发症？

像肿瘤、结核感染、甲状腺功能亢进、肾上腺皮质功能减退等疾病可以造成机体能耗增加，而糖尿病并发胃轻瘫或慢性功能性腹泻等问题时，则可以引起消化与吸收不良。

上面这五点主要是帮助大家梳理造成糖尿病患者体型消瘦的可能原因，具体到每一位患者则不尽相同，需要大家跟医生一起去仔细分析、区别对待。

“瘦糖人“应该如何增重？这个问题是很多朋友都很关心，也多次问到过我的。其实，主要原则正是与上一章节所提到的这些原因相对应的！

第一，对于自身胰岛素分泌明显不足的患者而言，不论您是1型糖尿病还是2型糖尿病，使用人工胰岛素制剂进行治疗，都是帮助体重快速恢复的最好办法。

确实有一部分患者总是很抗拒打胰岛素，只想通过饮食控制和运动锻炼来把体重给升上去。

但您要明白一点，当您自身胰岛素分泌不足的时候，在机体缺乏一种必要激素的情况下，无论您怎样努力地去执行饮食和运动计划，效果都是很难达到的！

第二，对于血糖水平没有被控制得很理想的患者而言，稳定控制好血糖是非常重要的！

在《2型糖尿病患者体重管理专家共识》当中就专门提到了：除了胰岛素制剂以外，对于需要增重的“瘦糖人“而言，应该优先选择能够增加体重的口服降糖药物，它们包括：磺脲类药物、格列奈类药物以及噻唑烷二酮类药物等。

磺脲类的代表药物有：格列本脲、格列齐特等；

格列奈类的代表药物有：瑞格列奈、那格列奈；

噻唑烷二酮类药物则包括：罗格列酮、吡格列酮。

也就是说，如果您在降糖治疗的过程中想要增加体重的话，可以跟医生沟通，让医生优先给您使用能够增加体重的降糖药物。

第三，就是在药物以外，通过饮食调节和运动锻炼帮助增重了。

在饮食上，“瘦糖人“应该适度放宽热量限制，可以增加食物当中总热量的摄入。每个阶段可以较前一个阶段增加约5%-10%的总热量，但需要注意前提是不要让血糖水平产生太大波动。

为了避免热量增加可能引起的餐后血糖升高，可以采用“少食多餐“的模式或者适当增加控制餐后血糖的药物剂量。

与此同时，仍要注意营养均衡，应该加强优质蛋白、新鲜蔬菜水果、微量元素以及矿物质的摄入。

而在运动方面，可以适当缩短有氧运动的时间或者降低有氧运动强度，而应该适当增加力量训练的频率以及每次训练的强度。力量训练配合优质蛋白的补充，对于增肌效果明显，是增重的重要手段。

好的，关于“瘦糖人“为何会瘦的五大原因以及增重的三个策略，我们就先说到这里。