鸡蛋糖尿病能吃吗(糖尿病鸡蛋能吃吗?)

• 1、鸡蛋增加糖尿病风险？鸡蛋还能吃吗
• 2、糖尿病人能不能吃鸡蛋？这几种情况要小心
• 3、一天吃一个水煮鸡蛋，对糖尿病群体的保护你想不到，国外已有研究

鸡蛋增加糖尿病风险？鸡蛋还能吃吗

文/云无心

一直以来，鸡蛋都是一种备受欢迎的优质食品。在物资匮乏的年代，它被当作“营养品”，只有病人、孕妇、老人或者富人才能够经常吃到。农业技术的发展使得鸡蛋成为了常规食材，普通人也可以实现“吃鸡蛋自由”。

于是，“鸡蛋吃多了会不会有害”的问题就变得备受关注。

要不要限制饮食中的胆固醇

鸡蛋中有丰富的胆固醇，而血浆中的胆固醇与心血管状态密切相关——有相当充分的数据显示，血液中胆固醇高的人，出现心血管疾病的几率要大得多。所以，“限制胆固醇摄入”似乎也就顺理成章了。1968年，美国心脏协会推荐：“成年人每天从食物中摄入的胆固醇应该控制到300毫克以内”。富含胆固醇的鸡蛋首当其冲，“每周食用鸡蛋不要超过3个”。这些推荐，很快就被世界其他国家采用，并写入了膳食指南。

后来有研究发现：我们体内的胆固醇，主要是由肝脏合成的，而饮食中的胆固醇，基本上不会被吸收；饮食中的饱和脂肪和反式脂肪会刺激肝脏产生胆固醇，而其中的胆固醇反倒是没有什么影响。鸡蛋中的饱和脂肪很少，一个大鸡蛋中只有大约1.5克——只占到控制摄入量的很小一部分，完全不值得纠结。美国哈佛大学医学院进行了许多研究，跟踪过大量的人口食物组成以及医疗状况。结果显示：在那些每天吃不超过一个鸡蛋的人中，心脏病、中风或其他心血管疾病发生率并没有增加。

随着越来越多的科学证据支持以上结论，“限制饮食中的胆固醇”也就变得没有必要。2015年，美国膳食指南中正式删除了这一条推荐。“不必限制饮食中的胆固醇”，也逐渐被各国营养指南所采用。

鸡蛋增加糖尿病发生率了吗

心血管健康只是人体健康的一个方面。鸡蛋或者胆固醇对于心血管健康没有不良影响，那么其他方面呢？比如，鸡蛋食用量与糖尿病发生率的关系就吸引了不少研究。

2020年10月，中国医科大学的研究者在《英国营养学杂志》上发表了一项研究。这项研究以1991年至2009年参加中国健康与营养调查的8545名成年人作为对象，分析了他们的鸡蛋食用量与糖尿病发生率的关系。数据显示：到2009年，这8545人中出现了947例糖尿病，其中每天食用鸡蛋超过50克（相当于1个鸡蛋）的人，患糖尿病的风险要比很少吃鸡蛋的人高60%，尤其是在女性身上更明显。

这个结果有点惊人。但这不是第一项、更不是唯一的一项探讨鸡蛋食用量与糖尿病风险的研究。早在2009年，国外就有研究揭示了类似的现象。

2020年，《美国临床营养研究》发表了哈佛等研究机构发表的一篇综述，汇总了美国三项大型健康研究的数据，涉及总人数超过21万，平均跟踪时间近30年。结果发现，在那些起初没有得糖尿病的人群中，跟踪的几十年内总共出现20514例糖尿病患者。相对于很少吃鸡蛋的人，每天吃一个及以上鸡蛋的人群得糖尿病的几率要高14%。

那篇论文还汇总了其他的16项流行病学调查，总人数接近60万，其中出现了4万多名糖尿病患者。进一步的分析显示：在美国，每天吃一个及以上鸡蛋的人，得糖尿病的几率升高了18%；在欧洲，则没有影响；而在亚洲，甚至还降低了18%。

这些都是正式发表的规范研究，我们不能说哪些研究是可靠的，也不能说另一些研究不可靠。在营养学领域，需要把这些结果汇总起来分析。

需要指出的是，这些研究都是流行病学调查，它们所显示的是“鸡蛋食用量与糖尿病的发生率相关”，并不能证明二者之间存在“因果关系”。虽然在数据分析中，研究者会尽量剔除“混杂因素”的影响，但实际上很难完全去除。比如，在发表哈佛那篇大型综述的那一期《美国临床营养研究》上，同时也发表了加拿大学者的一篇评论。针对那3项大型调查，评论指出：食用鸡蛋多的人群，其BMI（即体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）也更高，而且运动更少，同时也少用降脂药物；“虽然作者仔细地调整这些混杂因素，但是鸡蛋食用量低也可能只是一个标志，代表着人们有更好的健康意识、更倾向于其他的健康饮食以及生活方式，而这些难以完全纳入到统计分析的变量中去。”

那篇评论还提到，有一些小规模的随机对照研究，发现多吃鸡蛋，并没有增加空腹血糖和血脂——而这是糖尿病发生的常规指标。

此外，有一项来自多个国家、涉及14.7万人的调查，也没有显示出鸡蛋食用量跟空腹血糖以及血脂有关。

也就是说，基于目前的这些流行病学调查结果就作出“鸡蛋增加糖尿病发生率”的结论，是不严谨的。因此，该评论的结论是：“适量使用鸡蛋（即每天1个），是一种安全而且实惠的获得优质蛋白质的来源，可以被作为健康饮食的一部分。健康饮食，强调适量摄入多样化的食物”。

如何吃更重要

从营养组成而言，很少有像鸡蛋那么优秀的食物。除了优质的蛋白质，鸡蛋中还含有许多容易缺乏的营养素。比如叶黄素和玉米黄质，是很好的抗氧化剂，对眼睛健康有一定帮助；胆碱，是大脑和神经健康需要的物资，尤其是孩子更为重要；多种维生素和矿物质也较为丰富。而且，它的饱和脂肪和碳水化合物的含量都很低，作为“营养全面均衡”的组成部分，很容易与其他食物进行搭配。

不过，比吃几个鸡蛋更为重要的是如何吃鸡蛋。在欧美，鸡蛋经常与黄油、奶酪、培根、香肠、松饼、烤饼、薯条、面包等一起食用，或者本身就是制作糕点的原料之一。在食用鸡蛋的同时，同时摄入的饱和脂肪和精制碳水化合物以及糖，也是增加健康风险的重要因素。除了精制碳水化合物直接增加糖尿病的风险之外，这样的饮食结构减少了蔬果、增加了肥胖，也会间接增加糖尿病的风险。

在中国，许多人喜欢水煮蛋、蒸蛋以及荷包蛋，这些都是很好的食用鸡蛋方式。摊鸡蛋、葱花炒蛋、香椿炒蛋、青椒炒蛋、木须肉、鸡蛋汤等等，也都是不错的食用方式。相对来说，炒鸡蛋、蛋糕、烘焙甜点等做法，营养健康则相对要差一些。

总的来说，从目前的科学证据来看，每天吃一个鸡蛋，依然是谨慎、健康的选择。

来源： 瞭望东方周刊

糖尿病人能不能吃鸡蛋？这几种情况要小心

糖友每周吃多少鸡蛋算适量？怎样吃更健康？哪些糖友吃鸡蛋要小心？今天就跟大家说一下！

每周3~4个最理想，一般不要超过7个

东芬兰大学对2332名中年男性长期跟踪研究发现,“每周大约吃4个鸡蛋”的参试男性罹患2型糖尿病的几率比“很少或从来不吃鸡蛋的”参试者低38%。

适量吃鸡蛋（每周3-4个），既能保证糖友自身的营养需要，又不影响血清胆固醇水平、升高心脑血管风险。鸡蛋中的多种营养物质有助于恢复胰岛功能，改善人体代谢糖的能力，有助于抑制体内炎症，进而降低糖尿病等多种慢性病的发病几率。

血脂正常的糖友，可以每天1个鸡蛋，一周一般不要超过7个。

如果糖友想多吃鸡蛋，以代替鱼、肉来补充蛋白质，超量的鸡蛋建议不吃蛋黄。

水煮、清蒸最好，不建议油煎等烹饪方式

白水煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋都不错，并且吸收率也很高，不建议使用油煎加糖等烹饪方式。

（1）鸡蛋不要煮老了再吃。煮的时间太长，会破坏营养，并且容易氧化生成其他物质。

（2）煮熟的鸡蛋不要放凉水里。这样容易破坏蛋壳，可能形成小气孔，容易让细菌进入蛋内，还是放一放自然凉了再吃。

（3）没熟的鸡蛋不能吃。这样的鸡蛋含有细菌，吃到肚子里容易腹泻。

三类糖友吃鸡蛋要注意

（1）如果糖友合并了冠心病、高血脂、高血压等对高胆固醇食物比较禁忌的情况，建议2天1个鸡蛋。如果想吃更多，建议只吃蛋清，少吃蛋黄。

（2）患有糖尿病肾病的糖友，摄入过多的蛋白质会增加肾脏负担，因此最好不要进食鸡蛋，或根据医嘱，测算自己每天适合的蛋白质摄入总量，分配到三餐的鱼、肉、蛋、奶中。

（3）个别糖尿病人在吃鸡蛋后出现血糖升高，可能是由于鸡蛋引起的燥热体质的原因，有这种情况的也应该少吃。

一天吃一个水煮鸡蛋，对糖尿病群体的保护你想不到，国外已有研究

五六十岁的人查出血糖高不是什么稀奇事，要知道现在很多年轻人都有这样的问题，其实确诊后生活没啥变化，就是在饮食上想得比较多，害怕吃不对让血糖坐过山车。

血糖高不能吃鸡蛋吗？

章女士回老家时母亲给她准备了一箱草鸡蛋，说拿到亲家母吃，可是当章女士把鸡蛋拎到婆婆家里时，婆婆却有点发愁，说自己感谢亲家母的心意，但是现在自己查出高血糖，不敢吃鸡蛋了，害怕血糖继续上升。章女士不太了解，真的不能吃鸡蛋吗？少吃点也不行？

芬兰一项研究表明，每天一个鸡蛋，有助于降低40%的糖尿病风险

《分子营养与食品研究》上发布了研究，经常吃鸡蛋的人体内有一种脂质分子，能帮助降低糖尿病风险。

鸡蛋中含有较多活性营养，从长远角度来看对人体是有益的，所以，只要能控制好食用量，吃鸡蛋是可以的。

那么，已经确诊糖尿病，还能不能吃鸡蛋了呢？

答案是可以吃。

经常吃鸡蛋的患者并不会因为鸡蛋本身对血糖产生影响，心脏也很健康，和不吃鸡蛋的人没有什么区别。

而且鸡蛋中的胆固醇在每日限量标准以下，只要能控制其他高胆固醇类食物，就不会有太大影响。再者，就算不吃鸡蛋，身体也合成胆固醇，鸡蛋并不是主因。

而那些吃了鸡蛋血糖飙升的人，大多是用了不正确的方法去烹饪，比如说用很多油炒鸡蛋，炒好的鸡蛋再加入白砂糖搅拌，这样的吃法肯定是不利的。另外，还有很多人喜欢将鸡蛋炸着吃、卤着吃，这些方法不太健康，营养也减少了。

水煮蛋烹饪简单，没有其他添加调味品，也没有改变鸡蛋的性质，可以放心食用。而且鸡蛋的营养很全面，对大脑神经和眼睛有益，还能提供优质脂肪和蛋白质，肥胖人士也可以吃。

另外，鸡蛋和什么食物搭配一起吃也很重要，有的人喜欢用面包、甜点、香肠和鸡蛋搭配，再加上花生酱、芝麻酱，很容易热量超标。但是，如果和牛奶、蔬菜、水果、瘦肉、面条等食物搭配，相对而言就比较健康。

水煮鸡蛋有两个小窍门

①8分钟口感最好

②冷水下锅不易裂

有的人说自己不会煮鸡蛋，每次煮好的蛋都会开裂，整个锅里都是蛋花，一点食欲都没有了，还有的人说自己不知道应该煮多久，剥壳了才知道里面没有熟透，自己又担心有细菌，根本不敢吃，只能重新注意下。

要想煮出的鸡蛋好剥又好吃，那就要注意两个小细节，开始咕嘟后调小火头，继续闷两分钟，然后关火，一般8分钟最好。而且要用冷水开煮，让蛋液在水温上升的过程中慢慢凝固，等到沸腾了才能经得起磕碰。

如果一上来就用开水煮，里面的蛋液还没有定型，就被咕嘟咕嘟撞裂了，蛋花当然会流出来。掌握好了这两点，你就可以煮出光滑嫩白的鸡蛋了。

不管是什么颜色的鸡蛋，营养都差不多

鸡蛋售价有高有低，有的标榜“低胆固醇蛋”或“农家土鸡蛋”，卖的价格会更高一些，但是从营养上来看，两种鸡蛋连1%的区别都不到，吃进肚子里效果是一样的。即便母鸡吃的是精饲料或谷物，也不会引起鸡蛋营养太大改变，所以，不要相信广告宣传，挑选价格优惠、新鲜的鸡蛋即可。

煮鸡蛋前要洗干净，注意别把其他不吃的鸡蛋沾上水，容易坏。煮好的鸡蛋别急着吃，核心温度很高，容易烫伤，在冷水中冰一下，不烫手了再吃。

如果糖友患有肾脏疾病，每天吃鸡蛋不能过多，要均匀分配到三餐中，同时还要控制其他富含蛋白的食物，若正在上火、发烧，还是等病情痊愈了再吃，此时不适合吃鸡蛋。

参考资料：

[1]哪种鸡蛋的营养价值最高?大部分人都会答错!·保健时报.2018-06-04

[2]煮鸡蛋有什么技巧?掌握“黄金8分钟”，美味又营养.北青网.2021-05-23

[3]糖尿病人能不能吃鸡蛋?这几种情况要小心，避免出现危险·医糖.2021-06-29

[4]糖尿病风险降低40%，只需每天吃一个鸡蛋!国外研究了20年证明是真的!·保健时报.2019-01-28