预防糖尿病吃什么(预防糖尿病吃什么水果和蔬菜)

• 1、老祖宗告诉我们要这样吃！每天5种食物糖尿病风险直降14%
• 2、血糖高别慌！这些水果放心吃，解馋又控糖
• 3、糖尿病患者的饮食智慧：八种科学控糖食物推荐

老祖宗告诉我们要这样吃！每天5种食物糖尿病风险直降14%

你平时吃的食物种类比较丰富，还是相对饮食单一？《黄帝内经》倡导“谷肉果菜，食养尽之”，就是指人们的膳食要均衡、全面。

老祖宗饮食智慧的“含金量”还在上升！最近一项研究就发现，每日食用5种以上食物或多种植物蛋白来源的食物，有助于预防糖尿病，还能更长寿！

健康时报资料图

每天吃够5种食物，

糖尿病风险直降14%！

吃得“杂”一点，居然有助预防糖尿病？2025年6月，《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，每日食用5种以上食物，或多种植物蛋白来源的食物，有助于预防糖尿病。

研究截图

这项研究最终分析了约2.3万成年人发现：

从总食物种类来看：与每日吃≤3种食物相比，每日吃5种食物(肉类和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜)的人，2型糖尿病风险降低14%。这种影响对女性和无向心性肥胖的人中更为明显。

从蛋白质种类来看：与每日不吃植物蛋白相比，每日吃4~5种植物蛋白的人，2型糖尿病风险降低22%。比如豆类、坚果、谷物等。

从蔬菜种类来看：与每日吃≤1种蔬菜相比，每日吃3种蔬菜的人，2型糖尿病风险降低10%，这在男性中更为明显，可降低15%的2型糖尿病风险。比如，叶菜、茄果类蔬菜、根茎类蔬菜等。

此外，研究还发现，对于无中心性肥胖者，高肉类多样性可能会增加2型糖尿病风险。

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因此，建议每天吃东西的食物种类要丰富起来，尤其是植物蛋白来源。通俗点说，也就是吃“杂”一点，各类食物都吃点~

吃“杂”一点，

真的有助长寿！

2024年6月，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式(不吸烟、多运动、饮食多样性)，活到100岁的概率增加61%。其中，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的概率增加23%。

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2024年《医学前沿》期刊发表的一项研究纳入了2.2万名参与者，平均年龄47.8岁，并收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据。结果也得出了这样的结论：饮食越多样化，衰老速度就越慢。

研究截图。健康时报编译

尤其是蛋白质，对于中老年人健康来说很重要，有着维持着肌肉量和力量、维护免疫系统等作用。⑤而蛋白质吃得“杂”一点，也有益长寿。2025年4月《欧洲营养学杂志》刊发的一项研究，分析了我国22个省65岁及以上的老年人数据发现：富含蛋白质的多样性饮食更有利于健康衰老和长寿。

也就是说，蛋白质的食物来源丰富一些。包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品及其制品、坚果和豆制品等。多样化的蛋白质来源有助于满足人体对不同氨基酸的需求，保证蛋白质的营养均衡。⑥

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如何吃“杂”一点？

试试这5点

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。吃“杂”一点，建议：

1、早中晚每餐都丰富起来

每天不重复食物种类数达到12种以上，不少人觉得难以做到。其实，早餐摄入4~5个品种，午餐摄入5~6个品种，晚餐4~5个食物品种，加上零食1~2个品种，就很容易达到了。

每周25种关键就是要“换着吃”。比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭；肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃；果蔬可选的范围就更大了。

2、蛋白质从2类食物中选

有人爱吃肉类，但很少吃豆腐、豌豆、藜麦等，它们也是蛋白质的来源之一。《中国营养科学全书(2019版)》中建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：

30%~50%优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；

50%~70%非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。

武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚2025年在接受长江日报采访时介绍，应将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配。比如，早餐喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐来一碗鱼汤，这样就能保证一天中摄入足够且优质的蛋白质。

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3、蔬菜多选择一些深色的

《中国居民膳食指南(2022)》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

图自中国营养学会官网

此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。

常见蔬菜种类。图自中国营养学会官网

4、水果吃点五颜六色的

《中国居民膳食指南(2022)》建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

建议水果选点五颜六色的，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富的果蔬。

紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。

黄色/橘色水果：柠檬、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。

红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。

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5、全谷物与精白米面搭配吃

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天摄入全谷物、杂豆类食物50~150克。

建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

不过，吃全谷物时尽量遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。

血糖高别慌！这些水果放心吃，解馋又控糖

对于血糖高的朋友来说，水果仿佛成了“甜蜜的负担”。看着别人大口吃水果，自己却只能望而却步，心里别提多委屈了！难道血糖高就真的与水果绝缘了吗？当然不是！其实，有不少水果不仅含糖量低，还富含各种营养成分，既能满足口腹之欲，又不会让血糖“坐过山车”。今天，就为大家送上这份血糖高人群的专属水果指南，带你解锁健康又美味的水果吃法！

一、选对水果，血糖稳如泰山

判断一种水果是否适合血糖高的人群食用，关键要看它的升糖指数（GI）和含糖量。升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，GI值越低，食物升高血糖的速度越慢。一般来说，GI值小于55的食物为低GI食物，适合血糖高的人群食用。同时，含糖量也是重要参考因素，尽量选择含糖量在10%以下的水果。

1、蓝莓：抗氧化小能手

蓝莓堪称水果界的“营养宝藏”，含糖量仅为8.5%左右，升糖指数也只有53，属于妥妥的低GI水果。它富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂，能够保护血管内皮细胞，预防糖尿病并发症。此外，蓝莓中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升。血糖高的朋友每天可以吃50-100克蓝莓，既能补充维生素C、维生素K等多种营养，又能享受酸甜可口的美味。

2、苹果：温和控糖之选

苹果的含糖量在13.6%左右，但其升糖指数仅为36，属于低GI食物。这是因为苹果中含有丰富的果胶，这种膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而起到稳定血糖的作用。同时，苹果还富含多种维生素和矿物质，有助于增强身体免疫力。建议选择口感较脆的苹果，每天吃半个到一个即可。

3、柚子：降糖小帮手

柚子的含糖量较低，约为9%，升糖指数为25，是非常适合血糖高人群的水果。柚子中含有类似胰岛素成分的铬元素，能够调节血糖水平，辅助降低血糖。此外，柚子还具有理气化痰、润肺清肠的功效，对于改善糖尿病患者的身体状况有一定帮助。不过，柚子不宜与部分降糖药同时食用，因为柚子中的呋喃香豆素会影响药物代谢，可能导致药物浓度升高，增加低血糖的风险。所以，在食用柚子前后72小时内，要避免服用相关药物。

4、草莓：营养又控糖

草莓含糖量约为7%，升糖指数为41，也是低GI水果的代表。它富含维生素C、叶酸、钾等营养成分，维生素C有助于增强免疫力，叶酸对心血管健康有益。草莓中的膳食纤维同样能延缓血糖上升，而且其酸甜的口感可以满足味蕾需求。血糖高的朋友可以将草莓洗净后直接食用，也能制作成草莓沙拉，但要注意不要添加过多的沙拉酱等高糖调料。每天食用100-150克草莓，既美味又健康。

二、血糖高吃水果的正确打开方式

1、控制食用量

即使是适合血糖高人群的水果，也不能放开了吃。建议每天水果的摄入量控制在200克以内，大概相当于一个苹果、20颗左右的蓝莓或者3-4颗草莓。可以将这些水果分成2-3次食用，避免一次性摄入过多糖分。

2、选择合适的时间

吃水果的时间也很有讲究。不建议在饭后马上吃水果，因为此时血糖已经处于较高水平，再吃水果会使血糖进一步升高。最好选择在两餐之间，如上午10点左右、下午3点左右食用水果，这样既能补充能量，又不会对血糖造成太大影响。如果血糖控制不稳定，应暂时避免食用水果，改为食用黄瓜、西红柿等蔬菜来满足对“水果”的需求。

3、搭配其他食物

将水果与富含蛋白质或膳食纤维的食物搭配食用，能进一步减缓血糖上升速度。例如，吃苹果时搭配一小把坚果，坚果中的蛋白质和健康脂肪可以降低水果的升糖作用；吃草莓时搭配无糖希腊酸奶，酸奶中的蛋白质和益生菌有助于稳定血糖，还能增加饱腹感。

4、部分水果要慎吃

虽然大部分水果都有适合血糖高人群的食用方式，但有些水果确实不太友好，需要谨慎选择。比如荔枝、桂圆、葡萄等，它们含糖量较高，升糖指数也相对较高，食用后容易导致血糖快速升高。即使是血糖控制较好的朋友，也应尽量少吃这些水果，或者浅尝辄止，严格控制食用量。此外，果汁也不建议血糖高的人群饮用，因为水果在榨汁过程中，膳食纤维被破坏，糖分更易被吸收，升糖速度比直接吃水果更快。

血糖高并不意味着要和水果“说再见”，只要选对水果、掌握正确的食用方法，同样可以享受水果带来的美味与健康。希望这份水果指南能帮助血糖高的朋友们吃得开心、吃得放心！

糖尿病患者的饮食智慧：八种科学控糖食物推荐

糖尿病饮食管理的核心是 “控制总热量、均衡营养、延缓血糖上升”。除了遵循低 GI（血糖生成指数）原则，合理选择食材还能辅助调节糖代谢、改善胰岛素敏感性。以下八种食物科学证实对控糖有益，适合糖尿病患者日常搭配食用。

一、燕麦：膳食纤维丰富的 “控糖先锋”

控糖优势：

富含 β- 葡聚糖（一种水溶性膳食纤维），可延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值；

增加饱腹感，减少主食摄入量，有助于控制体重（肥胖是胰岛素抵抗的重要诱因）。

二、苦瓜：天然 “植物胰岛素”

控糖优势：

含苦瓜皂苷（又称 “苦瓜素”），可刺激胰岛素释放，辅助降低血糖；

维生素 C 含量高，抗氧化能力强，帮助减轻高血糖导致的氧化应激损伤。

三、洋葱：双向调节血糖的 “血管清道夫”

控糖优势：

含前列腺素 A 和硫化合物，可扩张血管、降低血液黏稠度，同时增强胰岛素敏感性；

含 “洋葱多糖”，能促进胰岛 β 细胞分泌胰岛素，辅助稳定血糖。

四、魔芋：零热量高纤维的 “肠道守护者”

控糖优势：

主要成分为葡甘聚糖（一种优质膳食纤维），吸水后膨胀率达 80-100 倍，延长胃排空时间，显著降低餐后血糖；

极低热量（每 100 克仅 7 大卡），适合替代部分主食，控制总热量摄入。

五、三文鱼：Omega-3 助力控糖护心

控糖优势：

富含 Omega-3 脂肪酸（DHA 和 EPA），可改善胰岛素抵抗，降低炎症反应，同时保护心血管（糖尿病患者 70% 死于心血管并发症）；

优质蛋白质来源，升糖指数极低，适合稳定血糖波动。

六、菠菜：低升糖高营养的 “碱性蔬菜”

控糖优势：

低 GI（GI=15）、高纤维，富含镁元素（参与葡萄糖代谢）和维生素 B6（调节血糖平衡）；

碱性食物，可中和体内酸性物质，改善代谢环境，辅助稳定血糖。

七、蓝莓：低 GI 高抗氧化的 “控糖水果”

控糖优势：

低 GI（GI=53），富含花青素和类黄酮，可增强胰岛素敏感性，延缓糖分吸收；

膳食纤维丰富（每 100 克含 2.4 克），促进肠道蠕动，预防便秘（糖尿病常见并发症）。

八、肉桂：天然 “胰岛素增敏剂”

控糖优势：

含肉桂醛、肉桂酸等活性成分，可激活胰岛素受体，提升细胞对葡萄糖的利用率，研究显示每日 1-3 克可降低空腹血糖 5-10%；

改善血脂（降低 LDL 胆固醇），协同预防心血管并发症。

糖尿病饮食黄金原则：搭配与禁忌

1、食物多样性：每日摄入 12 种以上食材，每周 25 种以上，确保营养均衡（如谷薯类 蔬菜 优质蛋白 健康脂肪）。

2、定时定量：三餐分配建议早中晚各占 1/3 或 1/5、2/5、2/5，避免暴饮暴食或漏餐引发血糖波动。

3、烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧（油脂过量会加重胰岛素抵抗）。

禁忌食物：

精制糖：奶茶、蛋糕、蜂蜜等；

高 GI 主食：白米饭、白面包、糯米制品；

加工肉：香肠、腊肉、午餐肉（含亚硝酸盐和添加剂）。