吃土豆对糖尿病(吃土豆糖尿病人会增加血糖吗)

• 1、糖尿病患者能吃土豆吗？
• 2、美研究表明:吃土豆会增加患高血压和糖尿病风险
• 3、土豆对糖尿病人的深情告白：吃土豆升血糖，这口黑锅我不背！

糖尿病患者能吃土豆吗？

糖尿病患者能吃土豆（马铃薯）吗？这是一个很有意思的话题。有人说能吃，有人说不能吃，说不能吃的人认为土豆（马铃薯）含淀粉高，对控制血糖不利；其实从营养的角度讲土豆是糖尿病患者很好的食物来源之一，关键在于量上，如果糖尿病患者能够计算出自己每天食用的总能量的前提下，控制总能量不超标，利用好食物交换份，土豆是很好的主食。因为土豆的营养价值丰富，淀粉含量在20%左右（碳水化合物16.5克左右）、蛋白质2%左右、脂肪1%左右，还富含钾（342毫克）、钙、磷、铁、维生素B1和维生素B2等。其中钾对高血压患者控制血压有很好的促进作用；土豆还对保护肠胃有一定的帮助，土豆中富含碳水化合物能促进脾胃的消化功能，改善消化不良；含有的膳食纤维可促进胃肠蠕动，帮助机体及时排泄代谢毒素；含有的抗菌成分可预防胃溃汤。土豆的营养好处还有以下几种：

【土豆与谷类混合吃蛋白质互补】土豆是一种以淀粉为主要成分含有丰富维生素c和钙、钾的优质食品。其中土豆含有丰富的维生素c而且耐热，土豆蛋白质中含有大量谷类所缺少的赖氨酸，因此，土豆与谷类混合吃可提高蛋白质利用率。

【土豆对痛风的好处】土豆属于低热量的食物，富含钾和维生素c，有利尿的作用，而且土豆营养非常丰富，加之其嘌呤含量非常低，因此痛风患者很适宜经常食用。

【土豆与减肥】土豆是很好的代替主食的食物，肥胖的朋友每天吃80克的蒸土豆，代替一部分谷类主食，能起到减肥瘦身。土豆还富含钾，钾和钙的平衡对于心肌收缩有着显著作用，能防止高血压和保持心肌的健康。另外土豆纤维素的量也很丰富，对直肠癌有很好的预防效果。

土豆性平味甘、具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效。可辅助消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、皮肤湿疹等症。土豆最好是蒸、煮、炖的方法食用，一天在50克左右为宜。

土豆也可以吵着吃和炖着吃。

【红薯炖土豆】材料：红薯、土豆各100克，红薯洗净，切块；土豆去皮，洗净，切块。炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，炒香葱花，放入红薯块和土豆块翻炒均匀，淋入适量的清水烧沸，转小火炖至红薯块熟透，用盐和味精调味即可。

【醋溜土豆丝】材料：土豆1个；调料：葱、盐、醋、鸡精、花椒粒、植物油各适量。土豆去皮，洗净，切丝；葱洗净，切丝。锅置火上，倒入植物油，待油温烧至五成热，下花椒粒炸出香味，盛出，下葱丝煸香。放入土豆丝翻炒，待土豆丝稍变软后，用盐、醋和鸡精调味即可。

【土豆鸡肉粥】鸡肉50克，大米100克、土豆50克；大米淘洗干净；鸡肉洗净焯水，土豆洗净切丁。锅置火上，加适量清水煮沸，放入鸡肉，用小火煮熟，捞出沥干。把洗好的大米，土豆丁倒入鸡汤锅内，煮沸后用小火煮至黏稠，加适量的盐调味，把鸡肉切片，撒在粥面上即可。痛风患者饮食。

【牛尾炖土豆】牛尾中段400克，土豆条100克，大萝卜条130克，芹菜、葱头、胡萝卜40克。香叶、植物油、盐、味精、咖喱粉、白糖、花椒水各适量。牛尾剁成段开水焯透，其余的菜洗净。油烧六成热放葱头咖喱粉炒香，放入牛尾炖八成熟后，放入调料，放入其余蔬菜炖6分钟即可。补肾益气，养血滋阴。

【洋葱土豆片】土豆400克，洋葱200克。盐、植物油各适量。洋葱剥皮洗净切成碎末；土豆洗净上过煮至嫩熟，捞出晾凉，去皮切成薄片。锅置火上，倒油烧热，下土豆片炒至两面金黄，加洋葱，再调入盐即可。不要小看这很普通的菜，它有益气温中，补肾壮阳，促进血液循环之效。

【土豆烧肉】土豆300克、猪五花肉200克；五花肉洗净切块；土豆洗净去皮切块。植物油烧至四成热，放入葱段、姜丝、大料、猪肉块煸炒至肉变色，加入料酒、豆瓣酱炒出香味；然后加入盐、白糖以及适量清水，转中小火30分钟，最后加入土豆块，小火烧至土豆变软，调入香油即可。益肾滋阴，补血润燥。

美研究表明:吃土豆会增加患高血压和糖尿病风险

【环球网科技综合报道】据英国《镜报》 5月17日报道,科学家近日发表在《英国医学杂志》的一项新的研究表明,吃土豆会提高血糖指数并增加高血压的风险。

研究团队由美国布列根妇女医院和哈佛医学院人员组成,他们分析了美国历经20多年研究中的187000名男性和女性的数据。研究表明,女性一周吃4次土豆会比1个月吃1次土豆患高血压的风险上升11%。一周吃薯条超过4次的人们,患高血压的风险提高了17%。

研究人员指出,血糖高的食物会更快释放热量,因此会更快地提高血糖。这种食物会引起人体内细胞的功能障碍、氧化压力和炎症。研究小组还参考了被研究人员的体重问题,结果成正比。

今年1月份,一项单独的研究表明,喜欢吃土豆的孕妇可能会在妊娠期增加患糖尿病的风险。同样考虑体重问题后,一周吃2到4次土豆的孕妇27%可能会患糖尿病。甚至那些一周吃1次土豆的女性都比不吃的女性患糖尿病的风险提高20%。而一周吃土豆超过5次的人患糖尿病风险增加了50%。女性一周吃两次豆类或全谷物食品代替土豆,则会降低9%~12%的患病风险。(实习编译:郝怡 审稿:徐瑞)

土豆对糖尿病人的深情告白：吃土豆升血糖，这口黑锅我不背！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生

“我不过是个普普通通的土豆，怎么就成了糖尿病人的‘头号公敌’？”

你有没有听过类似的说法：“糖尿病人不能吃土豆，吃了血糖飙升”？这句话在很多家庭里已经成了“金科玉律”，甚至还有人把土豆从餐桌上彻底“封杀”了。

但真相真的如此简单吗？土豆真的有那么可怕？今天，我们就来为这位“背锅王”——土豆，正名。

我在门诊中经常遇到这样的情况：七十多岁的王阿姨，控糖多年，饮食非常严格，连一口红薯、一块土豆都不敢碰。她苦着脸问我：“医生，我是不是一辈子都不能吃土豆了？”

这个问题，问得心酸，也问得典型。

很多人对土豆的升糖作用存在误解，甚至把它当成了“高血糖的罪魁祸首”。但事情并没有那么简单，我们得用科学的眼光，重新认识这个人见人爱的“地下苹果”。

先说结论：糖尿病人不是不能吃土豆，而是不知道怎么吃土豆。

在很多人的认知中，土豆是“淀粉炸弹”，吃一口就等于吃了一大勺白糖。这种说法既夸张又片面。

土豆的主要成分确实是碳水化合物，但它的升糖指数（GI）并不绝对。GI是衡量食物对血糖影响大小的一个指标，值越高，血糖升得越快。

但你知道吗？同样是土豆，不同的烹饪方式，GI可以天差地别。

水煮土豆GI约为65，而炸土豆条GI高达95以上。一个是温柔地推你一把，一个是猛地把你往上拽。这差距，比你想象的大得多。

所以问题不在于土豆本身，而在于你怎么吃它。

糖尿病人吃土豆，讲究的是“吃法”而不是“忌口”。

如果你把土豆切片水煮，再搭配点高纤维蔬菜和优质蛋白质，比如鸡蛋、豆腐，血糖反应其实是温和的。如果把土豆油炸、炒糖醋、做成土豆泥加糖奶油，那血糖自然像坐火箭一样上去了。

我们再来说个让人意外的数据——土豆的膳食纤维含量其实不低。每100克土豆，膳食纤维大约为1.3克，虽然不算特别高，但也不属于“精制碳水”那一类。

土豆里还含有一种叫“抗性淀粉”的物质。这种淀粉不容易被肠道吸收，反而能在大肠中被益生菌利用，起到调节肠道功能、延缓血糖上升的作用。

但前提是，你得冷着吃。

你没听错，冷的土豆比热的土豆升糖慢。因为冷却后部分淀粉会转化为抗性淀粉，这就像给血糖系上了安全带。

那些说“糖尿病人一口土豆都不能吃”的，其实忽略了一个重要概念：血糖管理不是绝对禁忌，而是整体搭配。

在一次社区健康讲座上，一位控糖十年的老大爷分享了他的方法。他每周都会吃两次煮土豆，“我就配点青菜，再吃个蛋，血糖稳得很。”

这正是我们想传递的信息：不是所有的碳水都该被妖魔化。

真正让血糖飙升的，是精制糖类、过量的油脂、错误的搭配方式，而不是那个被大家误会的土豆。

再说个让人惊讶的对比：100克白米饭的GI在72左右，而100克水煮土豆的GI在65左右。从升糖角度看，土豆甚至比白米饭还“温柔”。

那为什么土豆背了这口“升血糖”的黑锅？

原因之一，是大家对GI的理解不够全面。GI只是一个参考指标，还要结合食物的摄入量和膳食结构来看。

你一次吃200克土豆，当然血糖会上去，但这和你吃200克米饭、白面条，其实差不多。关键在于总碳水的摄入量，以及有没有搭配蛋白质、脂肪和膳食纤维。

说到这，很多人就疑惑了：那我到底能吃多少土豆？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天摄入薯类50~100克。对于糖尿病人来说，控制在这个范围内，搭配合理，不仅不会升高血糖，反而能提供饱腹感和营养。

土豆富含钾元素，还有一定量的维生素C和B族维生素。很多老年人因为少吃水果，维C摄入不足，而土豆正好是一个不错的补充来源。

我们根本没必要因为“升血糖”的标签，就把土豆一棒子打死。

有人说：“医生，我就怕血糖波动大，吃点土豆都提心吊胆。”

我理解。但你食物不是“好”或“坏”这么简单，而是看你怎么吃它。土豆不是糖尿病人的敌人，而是误解太深的老朋友。

如果你实在放心不下，那就试试这个吃法：凉拌水煮土豆片，加点橄榄油、醋、黄瓜丝，再来一个煮鸡蛋，这顿饭吃下来，血糖平稳、营养丰富、口感也好。

年纪大的人，胃口清淡，又怕血糖高，这种吃法再合适不过了。你不试试，怎么知道土豆不是“陷阱”，而是“宝藏”？

我常说，糖尿病不是“饿出来”的病，而是“吃得不对”的病。控糖不是忌嘴，而是学会科学吃饭。

土豆不是罪人，它是被误解的朋友。真正该警惕的，是我们对食物的偏见。

如果你把控糖当成一场“禁食游戏”，那生活只会越来越苦。但如果你愿意学习、尝试、搭配，控糖也可以是一种“智慧生活”。

土豆说：我愿意陪你吃一辈子清淡又营养的饭，只求你别再误会我了。

吃得对，血糖稳；吃得巧，生活甜。

别再让土豆背锅了，真正的敌人，是你对健康知识的“盲区”。

参考文献：

王春燕,王立新.《不同烹饪方式对马铃薯营养成分及血糖指数的影响》.中国食物与营养,2020年第26卷第2期.

刘丽,何群.《抗性淀粉对糖尿病患者血糖控制的研究进展》.中国糖尿病杂志,2021年第29卷第3期.

李晓萍,王建国.《糖尿病患者膳食结构优化与营养干预研究》.中国实用内科杂志,2022年第42卷第8期.