糖尿病吃豆饭(糖尿病人吃饭的时候能吃豆腐豆豆子食品吗)

• 1、少吃油 更健康丨全谷物豆饭也可以做得很好吃
• 2、大米饭很好吃，糖尿病人不能吃？怎样做出他们能吃的大米饭
• 3、一种特别适合「高血糖」「糖尿病」人群的食物，却常被忽略！

少吃油 更健康丨全谷物豆饭也可以做得很好吃

“您做的全谷物豆饭，闻起来很香，吃起来一点都不硬，口感很好！”

5月15日，“深心健康”2024全民营养周特别节目中，广东深圳市第二人民医院内分泌科副主任医师刘明铭带来的自制全谷物豆饭，得到中国医学科学院阜外医院健康教育中心主任杨进刚和中国医学科学院阜外医院深圳医院内分泌病房副主任安雅莉的好评。

这样的全谷物豆饭，刘明铭在她的门诊上已给患者推荐了近三年。“不少患者在将日常的主食白米改成全谷物豆饭后，血糖、血脂等几项临床指标都有了一些好的转变。”

杨进刚介绍，2019年《柳叶刀》针对195个国家的一项研究证明，对人体健康影响最大的前三名膳食因素分别是：高盐饮食、全谷类食物摄入不足和水果摄入不足。如果膳食缺少全谷物，会导致机体出现“隐性饥饿”，包括膳食纤维、B族维生素等营养不均衡问题。

国家粮食和物资储备局科学院首席研究员谭斌解释，全谷物是个营养包，营养密度高于精制米面，其中的膳食纤维、B族维生素、生物活性物质等可以协同保护我们的身体，比如通过全谷物的抗炎特性、改善胰岛素敏感性等机制降低一些慢性疾病的患病风险。

“适当多吃点全谷物粗杂粮，吃大米白面时，尽量不喝粥，面条别煮得太软、太烂。”安雅莉以糖尿病为例介绍，按照我们的饮食习惯，碳水在膳食中的占比较高，且现在吃得太精细，都不利于血糖的控制。”

刘明铭进一步介绍，以前很多人喜欢吃精白米面，是因为没有好的工具，做出来的全谷物不好吃，其实现在想吃到美味的全谷物饭很容易。

刘明铭医生常推荐患者，从超市杂粮区买一些全谷物（比如糙米、小米、荞麦仁、黑米、薏苡仁、燕麦米等）和豆类（鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆等），选取几种，豆类在4℃的冰箱里泡12-24小时（米类无需浸泡）后，再和其他食材一起用电压力锅（100千帕的压力值）烹煮四五十分钟即可（或者使用放到燃气灶的高压锅烹煮10分钟左右），这样做好的全谷物豆饭口感软糯、好消化。

深圳市农业科技促进中心科技发展部部长胡茂林介绍，深圳正在推动创建全谷物饮食示范城市，一些学校、单位食堂等已增设全谷物窗口，这为全谷物饮食的推动提供了很好的样板。

中国医学科学院阜外医院营养科主任李响以及会上多位专家提醒，全谷物作为膳食中很重要的一部分固然重要，但如果已经有疾病，不能只靠改变生活方式或者只吃全谷物而自行停药，正常的疾病治疗不能偏废，要在医生的指导下，根据自身的胃肠道情况来选择全谷物。

来源：人民日报健康客户端

大米饭很好吃，糖尿病人不能吃？怎样做出他们能吃的大米饭

平时接触到糖尿病人，看到他们吃饭扎针，感到比他们还疼。曾有位糖尿病朋友来我家吃饭，看到他吃米饭像饿牢放出来似的，狼吞虎咽，嚼都不嚼，巴拉进嘴里，舌头卷卷就吞下，心里很难受。我们都知道他不能多吃米饭，可是忍不住，不断说“就吃一点，就吃一点”，吃了一点再盛一点，连加三次等于吃了一大碗。我实在不忍心阻止。

我又是搞美食研究的，美食领域创作者，做的就是让人吃饭、吃舒服的事情，最是见不得吃饭有限制。可是又没有医疗资质，无权涉及医疗领域，不能谈及疗效什么的。我就从食材食理，美食的基本道理，分享米饭怎么处理才能让糖友吃，使他们能够重新享受吃米饭的快乐。

单从食材分析，大米含糖量高达70%多，接近80%，做成米饭，含糖量也高达28.56克/100克。而且米饭升糖指数很高，达到83.2%，糯米饭87%，白馒头88.1%，但从理论上说，大米饭是糖友们的禁区，能少吃则尽量少吃。

可是，米饭是主食，别说不能不吃了，连着几顿吃少了都不舒服，浑身无力。一方面不能吃；一方面还要吃，很多糖友面对这个两难选择，毫不犹豫选择吃。继续吃米饭，每顿还要吃饱，靠注射胰岛素维持也要吃。

搞清楚米饭高含糖和高升糖指数，就可以采取相应的办法。把米饭做到可以吃，不说放量吧，吃饱还是可以的。办法很简单，分享三个主要的：

第一个，不吃精米吃糙米。精米好消化，吃下去很快被肠胃吸收，所以升糖快。糙米的膳食纤维还保持有，吃下去后，肠胃在处理膳食纤维的过程中，会延缓淀粉的吸收，不至于糖分集中、大批量的进入血液，客观上也减缓了升糖。

第二个，用杂粮方法做米饭。这办法是非常健康的煮饭方法，不仅适合糖友们，也适合所有人。因为大米除了糖含量很高，其他营养成分不多，甚至可以说很少。但是论起维生素、矿物质、膳食纤维什么的，杂粮里面很丰富。再说了，大米拌着杂粮煮饭，味道和口感也有很大升级。大米黄豆饭，大米红豆饭，大米胡萝卜饭，大米可以和所有的杂粮、蔬菜、豆腐蘑菇一起煮饭。怎么搭配都比单单的米饭好吃。

第三个，人为损失些大米糖分。家常的有两种办法，煮的饭糖友可以吃。一种是撇汤饭，煮米饭多放水，烧开后撇去米汤，或者捞起来蒸熟；再一种是吃剩饭，故意多煮米饭，放到第二天炒剩饭吃，也能有效降低升糖指数。

本文推荐杂粮饭。我们查看大米的营养成分，内容很多，含量微小。也就是说，大米属于营养相对贫乏的食材，尽管是主食。千百年来，人体对大米的需要，主要是对糖的需要，吃进去直接就成了热量。但在当前体力付出少的环境下，以糖分为主的摄取不那么重要了，反而其他的营养成分，尤其是维生素和膳食纤维，显得很重要。

杂粮饭，包括蔬菜菌菇饭，当然还有鱼、肉饭，哪一样也比纯米饭好吃。我做过手抓饭，羊肉洋葱胡萝卜和大米一起焖熟，做法很简单，就是很好吃。小时候母亲也经常做些这类的饭，菜饭、豆饭、冬瓜南瓜饭之类。

印象最深的是菜饭，做成稠稀饭那样，筷子挑着吃。如果挑一坨辣椒油拌了，那个香，给肉都不换。日本人历史上主食也不是纯米饭，是大米和小麦一起煮的饭。我小时候吃的小作坊加工的米，经常混有麦粒，一碗米饭吃出个小麦粒，宝贝一样，嚼着格外香。

一种特别适合「高血糖」「糖尿病」人群的食物，却常被忽略！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2024年11月13日 22:21 北京

不少研究都发现，对于糖尿病患者来说，拿淀粉豆类做主食的一部分，是一个控制血糖的好办法。

短期来看，吃豆子可以让餐后血糖升幅降低，效果还可以延续到下一餐甚至第二天。还能帮助糖尿病患者长期控血糖。

对于普通人，吃豆子多也和糖尿病风险低相关。

除了完整豆子，生豆粉和鹰嘴豆泥（Hummus）也一样有控血糖效果。

可以考虑每天100g的淀粉豆类，作为一部分主食。

01

豆子

为什么适合糖尿病患者？

糖尿病患者的饮食管理一个重要的目标就是控住血糖，因为长期慢性高血糖导致器官、神经损伤，带来各种可怕的并发症。

然而一味地降低碳水总量并不可取，会带来其他健康坏处，好的做法是通过富含碳水同时也纤维丰富、血糖反应低的食物来摄入碳水化合物，而豆类就非常符合条件。

豆

这里说的豆类是指芸豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆、红豆、绿豆这样的并不能榨油用的淀粉豆类，这些豆类一半是碳水，4%-7%是膳食纤维，5%-10%是蛋白质，还有很丰富的矿物元素、维生素以及抗氧化成分。

并且其中不少豆类还含有天然的酶抑制剂，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆这方面比较优秀。

同时，豆类价格低廉、种类丰富、容易获得。

不少研究都发现，对于糖尿病患者来说，把豆子加到主食中，是一个帮助控制血糖的好办法。加拿大糖尿病协会和美国糖尿病协会在其临床实践指南中也推荐食用豆类作为饮食治疗的一部分 [1-2]。

02

短期的血糖控制效应

吃进去相同量的可消化碳水化合物的情况下，吃豆子相比于吃其他淀粉食物，血糖反应要低很多。而且未必需要是纯豆子，豆子＋米饭做豆饭也可以。

米饭VS豆子

一项研究找来了63名BMI正常的中国2型糖尿病患者，比较他们在早餐时空腹吃下米饭和豆子后的不同餐后血糖和胰岛素分泌情况 [3]，试验餐的配置是这样的：

与白米饭对照组相比，豆子在餐后1小时、2小时和3小时的餐后血糖分别比米饭低9%、20%、17%，吃豆子后3小时，血糖水平已经降回了餐前水平，但是吃米饭的仍高于餐前 [3]。

同时，研究发现豆子能更好地促进胰岛素分泌，从趋势看豆子可能让胰岛素峰值更早出现，从而更早地开始降低血糖，减轻高血糖相伴的胰腺β-细胞的“工作压力”[3]。

实际上，也不用吃纯豆子，豆子和米饭混合起来做成豆饭也可以。

米饭VS豆饭

一项小型研究找来了肥胖的2型糖尿病患者，对比他们吃下纯米饭和豆饭后的不同血糖反应 [4]。

试验餐的配置是这样的：

作为早餐空腹吃下后，豆饭的餐后血糖曲线下面积比米饭低不少，尤其是黑芸豆饭效果最好，黑芸豆豆饭餐后2小时血糖曲线下面积比纯米饭低14%，餐后3小时低19%。

餐后3小时，3种豆饭的血糖水平都回落至低于餐前水平，但是纯米饭扔比餐前水平高 [4]。

不同外观的菜豆（Phaseolus vulgaris）

说明一下，这个试验用的3种豆子的全部属于菜豆属同一品种，学名都是Phaseolus vulgaris，中文称为菜豆/芸豆/肾豆，就是外观有点不一样 [4] ，分别是淡黄斑点、红色以及黑色，其中含有的花青素量也应该是有区别，其中颜色最深的黑芸豆和米饭混合后的控血糖效果最好。

豆子VS白面包

综合多项研究数据，对于糖尿病患者，跟吃含有相同量的可消化碳水化合物的白面包相比，吃豆子的餐后血糖曲线下面积可降低50%，尤其是鹰嘴豆的效果最好 [5]。

豆子VS意大利通心粉

在健康受试者身上的试验发现，和拌了番茄酱的意大利通心粉相比，混合豆类（同等可消化碳水化合物量）餐后血糖峰值显著更低，具体来说鹰嘴豆、扁豆和白芸豆的餐后血糖曲线下面积比通心粉降低35%以上 [6]。

03

效果延伸到下一餐

甚至第二天

不少研究还发现豆子的降低餐后血糖升幅的效应可以延续到下一餐甚至第二天，也就是说豆子对血糖代谢产生一定的长尾影响，具体机理还不是很明确 [7]。

比如一项研究中，健康志愿者前一天晚上分两组分别吃黑芸豆或白面包晚餐（等量可消化碳水化合物），第二天早上都吃等量白面包早餐，吃完后测定结果显示，前一天吃了豆子的一组早餐后血糖曲线下面积比另一组低23%[8]。

04

豆子磨成粉仍有效果

可能有朋友要问，那豆粉行不行？

研究发现，生豆烘烤后再磨成粉，仍然有降低餐后血糖升幅的效果 [9-11]。

而且在做面制品时，把部分白面粉或替换成豆粉，可以降低血糖反应。比如在健康志愿者身上的试验显示，把白面包中35%替换为鹰嘴豆粉后，餐后血糖曲线下面积降低了48%，替换25%时，则降低25%（这个下降是非线性的） [12]。

但是，要注意，如果是先把豆子做成熟的，再烘烤和磨粉，就没有控血糖效果了 [9-11]。

05

鹰嘴豆泥也同样有效

鹰嘴豆的一个常见吃法是做成鹰嘴豆泥（Hummus，不仅有鹰嘴豆，还有一定的芝麻酱），而这种形式同样不影响降低餐后血糖升幅的效果。

健康志愿者身上的实验发现，单独吃鹰嘴豆泥（Hummus）（259克，包含25克可消化碳水），和吃等量可消化碳水的白面包相比（54克，包含25克可消化碳水），餐后血糖曲线下面积降低了77%[13]。

06

长期的血糖改善效果

食用豆类，对糖尿病患者的长期血糖管理也是有益的。

不少让志愿者吃豆子餐的对照试验结束后，研究者还会在几个月后甚至半年后回访，测量志愿者的血糖状况，而不少都发现了豆子的影响仍在延续。

包括41项随机对照试验的荟萃分析显示，无论是单独吃豆子，还是吃包含豆子的低GI饮食，或者吃包含豆子的高纤维饮食，都显示出中长期的血糖改善效果 [14]。

每天平均吃100-150克左右的豆子有降低空腹血糖的效果，而对于鹰嘴豆，每天平均不到100克就可以观察到效果 [14]。

07

对普通人

可能有预防效果

而对于没有患上糖尿病的普通人，富含豆子的饮食也被发现和得糖尿病风险降低有关。

一项涉及中国4096成年人的15年观察性研究发现，豆子吃得多，和糖化血红蛋白（A1C）低以及2型糖尿病风险低显著相关 [15]。

而涉及16666名韩国成年人的10年观察性研究发现，豆饭（cooked rice with beans）和糖尿病风险低显著相关 [16]。

08

对血脂也有好处

不少研究还验证了豆类食品摄入对糖尿病患者血脂水平的改善效果，荟萃分析显示，豆类食品摄入可以显著降低2型糖尿病患者血清总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酯，而对高密度脂蛋白（HDL）胆固醇没有显著影响 [9]。

对多囊卵巢综合征患者

我还找到一项针对多囊卵巢综合征（PCOS）患者的研究 [17]。

多囊卵巢综合征（PCOS）是一种育龄女性身上常见的内分泌疾病，与代谢异常如胰岛素抵抗、糖代谢受损、血脂异常、高血压和腹部肥胖有关。研究发现富含豆类的饮食对于多囊患者也有帮助。

95名18-35岁的PCOS女性进行的16周试验中，吃富含豆类的饮食的一组，收获了胰岛素曲线下总面积、舒张压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇（TC/HDL-C）比值的显著降低的效果。

并且，相比于另一种饮食方式——旨在降低血胆固醇的TLC饮食（主要措施是严格限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入）效果更好。

豆类饮食具体吃法是在研究人员指导下每天午餐和晚餐富含豆类，具体每顿饭含有约90克豌豆、225克鹰嘴豆或菜豆或150克扁豆（煮熟后的重量），并不要求限制总热量 [17]。

09

饱腹感以及体重管理

另外，不少研究都发现豆类能明显提高饱腹感：

受试者主观感受的饱腹感提升

吃豆子之后再自由选择食物时的能量摄入量降低

还有研究发现豆子对调节饱食、饥饿感受的激素也产生了影响

这些都有利于超重、肥胖和2型糖尿病患者长期的体重管理[9]。

10

豆子怎么吃

说了这么多，那豆子怎么吃，吃多少呢？

目前虽然有些国外指南把豆类列入了糖尿病患者饮食管理，不过也没有给出具体的量，结合我国的膳食指南和上面介绍的那些研究，无论是糖尿病患者还是普通人都可以考虑每天吃100克（干重）左右的淀粉豆类，代替一部分精米白面主食。

比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、各种花色的芸豆（菜豆、肾豆）、豌豆、扁豆都是可以选择的

豆子由于外皮硬，烹饪起来确实费劲，要么花时间，要么上工具。

花时间的做法就是先把干豆提前清水浸泡一夜，然后用普通锅煮2-4小时，才能达到好的口感。

而有工具帮助——家用电压力锅，就能大大节省时间了，不必提前浸泡，大概1个小时就可以把豆子做烂。

我前几天在微博转发了范志红老师的红豆饭做法，大家可以学习一下：

养成习惯或者有了好用的烹饪工具，吃豆子就很简单了。

你爱吃豆子吗？有什么烹饪豆子的诀窍？快来评论区分享一下~

参考资料：

[1] Canadian Diabetes Association Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Canadian Diabetes Association 2013 clinical practice guidelines for the prevention and management of diabetes in Canada. Can J Diabetes 2013;37(Suppl. 1):S1–212.

[2] American Diabetes Association. Foundations of care and comprehensive medical evaluation, Sec. 3, Standards of Medical Care in Diabetes, 2016. Diabetes Care 2016;39:S23–35.

[3]Xiong, Qing, et al. "Comparison of the Effects of a Bean-Based and a White Rice-Based Breakfast Diet on Postprandial Glucose and Insulin Levels in Chinese Patients with Type 2 Diabetes." Medical Science Monitor, vol. 27, 2021, p. e930349.

[4]Thompson, Sharon V., Donna M. Winham, and Andrea M. Hutchins. "Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study." Nutrition Journal, 2012, 11:23.

[5]Augustin L, Cozma A, de Souza R, et al. The acute effects of dietary pulses on postprandial glycemia in diabetes: A meta-analysis. FASEB J 2014;28.

[6] Mollard RC, Zykus A, Luhovyy BL, et al. The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal. Br J Nutr 2012;108:509–17.

[7] Higgins JA. Whole grains, legumes, and the subsequent meal effect: Implications for blood glucose control and the role of fermentation. J Nutr Metab 2012;2012:829238.

[8] . Nilsson A, Johansson E, Ekstrom L, Bjorck I. Effects of a brown beans evening meal on metabolic risk markers and appetite regulating hormones at a subsequent standardized breakfast: A randomized cross-over study. PLoS ONE 2013;8.

[9]Ramdath, D., Renwick, S., & Duncan, A. M. (2016). The Role of Pulses in the Dietary Management of Diabetes. Canadian Journal of Diabetes, 40, 355–363.

[10] Jenkins DJ, Thorne MJ, Camelon K, et al. Effect of processing on digestibility and the blood glucose response: a study of lentils. The American Journal of Clinical Nutrition 1982;36:1093–101.

[11] Anderson GH, Liu Y, Smith CE, et al. The acute effect of commercially available pulse powders on postprandial glycaemic response in healthy young men. Br J Nutr 2014;1966-73.

[12]Zafar TA, Al-Hassawi F, Al-Khulaifi F, et al. Organoleptic and glycemic properties of chickpea-wheat composite breads. J Food Sci Technol 2015;52:2256-63.

[13]Augustin LSA, Chiavaroli L, Campbell J, et al. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: A dose response study. Nutr J 2016;15:13.

[14] Sievenpiper JL, Kendall CWC, Esfahani A, et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia 2009;52:1479–95

[15]Batis C, Mendez MA, Sotres-Alvarez D, et al. Dietary pattern trajectories during 15 years of follow-up and HbA1c, insulin resistance and diabetes prevalence among Chinese adults. J Epidemiol Community Health 2014;29:773–9.

[16] Woo, H. W., Hoang, M. T., Shin, M.-H., Koh, S. B., Kim, H. C., Kim, Y.-M., & Kim, M. K. (2024). Diet-Wide Association Study for the Incidence of Type 2 Diabetes in Three Population-Based Cohorts. Nutrients, 16(11), 3798.

[17]Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387.