中华医学会糖尿病学会(中华医学会糖尿病学分会委员)

• 1、糖尿病降血糖其实很简单：6个习惯学会，血糖稳稳的
• 2、著名院士贾伟平提醒：糖尿病给过这几次控制机会，需抓住机会！
• 3、多吃5类食物，不仅血糖好，吃得饱，还不胖！居然还有糖友不知道

糖尿病降血糖其实很简单：6个习惯学会，血糖稳稳的

吃得比别人少，喝水都怕甜；天天比别人早睡，走路比别人多；药没少吃，血糖还是不听话。难道糖尿病就只能这样天天提心吊胆地活着？

你有没有过这样的瞬间：饭前血糖刚测还好好的，吃了点米饭，两个小时一测，直接上天，仿佛身体根本不接收你的努力；控制饮食控制到朋友聚餐都不敢参加。

结果别人胡吃海喝却比你还健康；医生说要多运动，可你已经每天走八千步了，还要怎样？是不是该怀疑人生了？

很多人以为糖尿病控制血糖，就是靠吃药、打针、少吃糖。可真相是，血糖波动，往往不是因为你吃多了糖，而是你没掌握身体的“节奏”。你以为是饮食出了问题，可能其实是生活习惯没对上。你以为是运动强度不够，其实是方式出了偏差。

糖尿病不是靠“忍”活下来的，不是每顿饭都要精打细算到一粒米，而是要活得有弹性、有智慧。我们不是要当“血糖的奴隶”，而是要学会做它的主人。

说到底，稳定血糖这件事没你想的那么复杂，关键在于那几个你每天都在做，却没做对的小动作。今天我们就来把这几个“习惯漏洞”捋顺了，用最简单的方法，给胰岛素减负，让血糖自己乖乖听话。

先从吃饭这件事说起。很多人只关注吃什么，其实更重要的是怎么吃。你是不是一吃就吃快，饭一端上来，三口两口下肚？这样最容易把血糖指数冲上去。

吃饭快的人，胃还没传递饱腹信号，大脑就以为你饿得不行，结果胰岛素来不及反应，血糖蹭蹭往上飙。进食速度，在控糖这件事上，比你吃了一块蛋糕还重要。

试着每口饭多咀嚼几下，细嚼慢咽不是老年人的专利，是糖尿病患者的护身符。你给身体时间，它才能给你反馈。吃慢一点，餐后血糖也能少一点波动。

再来说吃饭的顺序。大部分人都是米饭、面条先上，菜是“配角”，结果不知不觉就吃进太多碳水化合物。正确的顺序应该是：先吃菜，再吃蛋白质，最后才是主食。为什么？纤维先垫底、蛋白质稳定节奏，主食最后上场，升糖速度就慢了。

有个细节特别容易被忽略：你吃饭的时候，是不是总喜欢配点汤？尤其是米饭＋热汤，入口顺滑，胃里却炸锅。热汤让食物更快被吸收，血糖反应也更强烈。如果真的想喝汤，那也请等饭吃完再喝，别让汤把碳水推得更快。

除了吃，睡眠也在影响血糖你知道吗？有人觉得熬夜只会让人困，其实它也让你的胰岛素抵抗加重。晚上11点之后睡觉的人，第二天早上空腹血糖常常偏高。

因为身体在应激状态下，容易释放更多皮质醇，这种激素会让血糖“自作主张”地上涨。

稳定血糖的第一步，就是稳定作息。不是让你跟鸡一起睡觉，而是建议你别跟手机死磕到凌晨两点。规律的生物钟，才是对抗糖尿病的底气。睡眠质量，比你吃什么更能决定血糖的基线。

再说运动。很多人以为走路就是万能的控糖运动，但你有没有注意过，走路的时间点也很关键？

比如饭后半小时走一走，效果远大于早上空腹走一万步。为什么？因为饭后是血糖上升期，这个时候运动，能更好地帮助肌肉利用葡萄糖，起到“拦截”作用。

而空腹运动，反而容易让肝糖原释放过多，血糖不降反升。聪明的人不拼步数，不拼汗水，而是拼“时机”。饭后的20分钟到60分钟，是最值得你动一动的黄金时间段。

说到这里，不得不提水。水在控糖这件事上，真的比你想象中重要。很多人以为只要不喝甜的饮料就行了，但关键问题是，你喝水够吗？

水不够，血液浓度高，血糖自然也容易偏高。身体缺水时，容易让糖分在体内“停滞”，加重代谢负担。

每天喝够1500毫升到2000毫升的水，是最基础的要求。别等到口渴才想起来喝，那时候身体已经开始报警。水分摄入的节奏，决定了你血糖的流动速度。

再一个被很多人忽略的点是情绪。你可能没想过，情绪也会影响血糖波动。一次争吵、一次焦虑、一个坏消息，都会让肾上腺素激增，刺激肝脏释放更多葡萄糖。结果是：你没吃糖，血糖却飙高了。有没有觉得自己“白控制”了？

所以说，学会控制情绪，比吃少一口米饭还重要。不是让你变佛系，而是别让情绪绑架身体。适当的深呼吸、放松、转移注意力，这些小技巧，都是日常血糖调节的“缓冲器”。

还有一个细节常常被忽略：早餐结构。很多人早餐就吃点稀饭、馒头，配个咸菜，一看就“升糖套餐”。其实早餐是一天中对血糖最敏感的时间段，如果你早餐吃得“空”，血糖就容易忽上忽下。

试着给早餐加一点蛋白质，比如鸡蛋、豆制品，再来点膳食纤维，比如蔬菜或粗粮。这样搭配下来，不仅让血糖更平稳，还能减少中午前的饥饿感。别让早餐毁了一整天的血糖。

最关键的一点是坚持。很多人刚开始信心满满，三天后就恢复老样子。

你血糖管理不是短跑，是马拉松。它需要你在不知不觉中，把好习惯变成肌肉记忆。

控制血糖不是为了“活得像个病人”，而是为了“活得像个正常人”。不内耗，不焦虑，吃得下，睡得好，偶尔还能来一碗热干面，但吃完知道怎么调节。这才是糖尿病患者真正想要的生活。

你不需要成为健康专家，也不需要变成“控糖机器”。你只需要用对方法，把这几个生活习惯调一调，血糖自然就会稳稳的。

别再盯着血糖仪发呆了。从今天开始，吃饭慢一点，顺序调一调；饭后动一动，水多喝一点；早点睡，别较劲；情绪稳，早餐稳。你会发现，糖尿病也不过如此。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国糖尿病防治指南（2020年版）.中华医学会糖尿病学分会.
[2]国家基本公共卫生服务规范（第三版）.国家卫生健康委员会.
[3]糖尿病膳食与营养管理共识.中华内分泌代谢杂志,2021,37(5):361-372.

著名院士贾伟平提醒：糖尿病给过这几次控制机会，需抓住机会！

在喧嚣的都市生活中，糖尿病如同一位"沉默的杀手"，正悄然侵蚀着数以亿计人的健康。

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院贾伟平教授近期再次发出警示：糖尿病实际上给了人们5次控制机会，但多数人却视而不见。这些机会就像生命中的岔路口，一旦错过，健康将面临不可逆的损害。

根据《中国糖尿病防治蓝皮书(2022)》数据显示，我国糖尿病患病率已达12.8%，患病人数超过1.4亿。更令人担忧的是，前期糖尿病患者约有3.5亿人，这意味着每3个中国成年人中就有1人面临糖尿病威胁。而糖尿病的可怕之处，不仅在于疾病本身，更在于其引发的一系列并发症。

贾伟平院士指出，糖尿病并非突然出现，而是经历漫长的发展过程。在这个过程中，身体会不断发出警告信号，这正是我们应该把握的控制机会。

第一次机会出现在基因层面。研究表明，如果父母双方都患有糖尿病，子女患病风险高达50%。北京大学公共卫生学院2023年发表的研究表明，家族史阳性者即使BMI正常，也比无家族史者患糖尿病风险高1.8倍。知晓自己的家族疾病史，便是掌握了第一次预防机会。

我国著名内分泌学家贺林教授曾在《中华医学遗传学杂志》中强调："了解家族遗传背景是预防糖尿病的第一道防线，这不仅是医学问题，更是一种责任。"现实生活中有多少人真正了解自己三代以内的健康状况？又有多少人因为这种了解而改变自己的生活方式？

第二次机会体现在身体形态变化上。中国疾病预防控制中心营养与健康所的数据表明，腰围每增加5厘米，2型糖尿病风险增加约87%。特别是当出现"苹果型"身材——腹部脂肪堆积时，这已经是身体发出的明确警告。

中南大学湘雅医院内分泌科主任谭永红教授曾生动地比喻："腹部脂肪就像一个活跃的'内分泌器官'，源源不断地分泌有害物质，干扰胰岛素的正常工作。"我们的社会却常常美化肥胖，将其视为"福相"，这种文化误区无疑为健康埋下了隐患。

第三次机会表现为代谢指标的异常。当空腹血糖达到5.6-6.9mmol/L时，就已进入"糖尿病前期"阶段。2021年《中华内分泌代谢杂志》发表的研究显示，糖尿病前期患者如果不干预，5年内约25%-40%会发展为真正的糖尿病。

这个阶段恰如黄昏与黑夜之间的微妙时刻，还未完全陷入疾病的深渊，却已站在了悬崖边缘。贾伟平院士的研究团队发现，这一阶段通过生活方式干预可使糖尿病发生风险降低58%，远高于药物干预的31%。

第四次机会是在确诊糖尿病早期。此时血糖虽已超标，但身体器官尚未受到明显损害。中华医学会糖尿病学分会数据显示，糖尿病确诊后5年内是控制并发症的"黄金期"。

然而现实却极为残酷，我国糖尿病患者血糖达标率仅为36.5%，远低于发达国家的50%-60%。正如贾伟平院士所说："许多患者得知确诊后，不是积极应对，而是陷入恐慌或否认，错过了最佳控制时机。"

第五次机会是在并发症早期。即使出现轻微的眼底病变、微量蛋白尿等早期并发症，积极干预仍能阻止或延缓疾病进展。但遗憾的是，大多数患者直到明显不适才就医，此时已错过了逆转的可能。

上海市糖尿病研究所2022年的调查显示，仅有23%的糖尿病患者定期进行并发症筛查，而在并发症早期采取积极措施的患者比例更低。这种"等不舒服了才看医生"的被动应对方式，实际上是在与健康赌博。

糖尿病防控的核心在于把握这五次机会，尤其是前三次。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天摄入25-30克膳食纤维，而我国居民实际摄入量仅为约10克。这一巨大差距反映了我们饮食结构的失衡。

中国营养学会研究表明，增加150克全谷物和50克豆类的日常摄入，可使2型糖尿病风险降低约30%。而每周进行150分钟中等强度有氧运动，可提高胰岛素敏感性达40%。

中国医师协会内分泌代谢科医师分会会长纪立农教授指出："不要低估小变化的力量。每天步行30分钟，少吃一碗米饭，长期坚持下来就是健康的积累。"

贾伟平院士的警示并非危言耸听。在他参与的"中国大庆糖尿病预防研究"中，通过饮食控制和运动干预，参与者的糖尿病发病率降低了43%，而这种预防效果甚至在干预结束20年后仍然存在。

反观我们的日常生活，高糖、高脂、高盐食品比比皆是，久坐不动成为常态，熬夜、压力大更是加速了健康的消耗。我们常常为事业、为家庭忙碌，却忘了没有健康，一切都将成为空谈。

健康不是一蹴而就的结果，而是日复一日选择的累积。每一次选择喝白水而非含糖饮料，每一次选择步行而非乘车，每一次选择早睡而非熬夜，都是在为健康储蓄。

正如《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》中指出的："预防胜于治疗不仅是医学格言，更是经济学真理。"美国疾病控制与预防中心数据显示，糖尿病前期患者每投入1美元用于生活方式干预，可节省5.7美元的未来医疗支出。

中国古人云："病已成而后药之，犹斗已败而后求助，不亦晚乎？"这一古老智慧与现代医学理念不谋而合。在经济高速发展的今天，我们应当重拾这种防患于未然的健康智慧。

贾伟平院士的五次机会理论提醒我们，健康掌握在自己手中。它不是医院里的救治，而是厨房里的一勺油，跑道上的一滴汗，枕头上的一小时安眠。

每个人都应该成为自己健康的第一责任人，主动把握这五次机会，而不是被动地等待疾病来敲门。如此，才能真正实现"上医治未病"的健康理想。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

1. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版).中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

2. 贾伟平,纪立农等.中国糖尿病防治蓝皮书(2022).中国医学科学院出版社,2022.

3. 国家卫生健康委员会疾病预防控制局.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社,2022.

多吃5类食物，不仅血糖好，吃得饱，还不胖！居然还有糖友不知道

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本文1805字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年62岁，查出2型糖尿病已经5年了。平时她特别注意控制饮食，白米饭不敢多吃，水果也是一小口一小口地尝。但是血糖依旧忽高忽低，人也越来越瘦、没精神。

“我是真的不知道还能吃点啥了。”

其实，糖尿病饮食控制不是“不吃”，而是“吃对”。吃得对，不仅血糖稳，还能吃得饱、不挨饿，关键是还不胖！

那到底该吃什么？今天这篇文章，我们就来揭开谜底。5类食物，糖友可以大胆吃，控糖、饱腹、控体重三不误！

很多糖友一听说“要控糖”，第一反应就是：少吃、忌口、饿着。

但你知道吗？过度节食反而容易让血糖波动更大。

2020年《中国2型糖尿病防治指南》明确指出，糖尿病患者每日总热量摄入要合理，不建议盲目节食。过低的能量摄入会造成低血糖、营养不良，还可能导致基础代谢率下降，反而更难控制体重。

所以，吃得营养、吃得均衡、吃得聪明，比“吃得少”更重要。

1. 低升糖指数（GI）粗粮：控糖的底气来了

血糖升得快不快，关键看“升糖指数”（GI）。GI越低，升糖越慢，血糖就越稳。

像燕麦、荞麦、糙米、藜麦等粗粮，GI值普遍在55以下，比白米饭要“温和”得多。

而且这些粗粮富含膳食纤维，能延缓胃排空速度，让你吃得更饱、更久，不容易饿。

但注意，粗粮也不是吃得越多越好，一般建议每天占主食的1/3~1/2，搭配细粮吃，肠胃更好受。

2. 富含优质蛋白的食物：稳血糖的“隐形高手”

别小看蛋白质，它不光是“健材”，还能延缓碳水吸收速度，减少餐后血糖波动。

研究显示，增加膳食中的优质蛋白摄入可降低2型糖尿病患者的餐后血糖水平（中国营养学会，2022年）。

优质蛋白来源包括：鸡蛋、低脂奶、豆制品、鱼、瘦肉。

尤其推荐豆腐、豆浆、毛豆等大豆制品，既控糖、又护心血管，对糖尿病并发症有预防作用。

3. 高纤维蔬菜：天然的“血糖刹车器”

蔬菜是糖友餐桌上最不能少的一类。

尤其是绿叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）、茄子、苦瓜、黄瓜等，热量低、GI低、富含可溶性膳食纤维。

膳食纤维能形成凝胶状物质，包裹糖分，延缓吸收，减缓血糖上升速度。

而且蔬菜体积大、能量少，吃多了也不容易发胖，还能增加饱腹感，减少主食摄入。

建议每顿至少吃一拳头以上的蔬菜，最好是煮、蒸、炒，少放油。

4. 低糖水果：糖友也可以有“甜头”

很多糖友“谈水果色变”，其实没必要。

水果确实含糖，但不是所有水果都“升糖快”。

比如柚子、蓝莓、草莓、桃子、苹果、猕猴桃等，GI值低于55，适量吃没问题。

关键在于——吃对时间、吃对量。

建议：

在两餐之间吃，避免与主食同时吃；

每次控制在一个拳头大小的量；

避免果汁、果干、香蕉、榴莲等高糖水果。

5. 坚果种子类：小身材，大能量

别看坚果小，它们可不简单。

像核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽、南瓜子等，富含健康脂肪、膳食纤维和微量元素，对控制血糖、改善胰岛素敏感性都有好处。

一项发表于《糖尿病护理》杂志的研究发现：每天适量摄入坚果可降低2型糖尿病患心血管事件风险。

当然，坚果热量高，建议糖友每天吃一小把（约15g），最好选原味、不加盐的。

1. 主食分散吃，别一次吃光

把主食分成两份，一份餐前吃，一份餐后30分钟吃，可有效降低餐后血糖峰值。

2. 每餐先吃菜，再吃肉，最后吃主食

“吃饭顺序”也能控糖？没错！先吃蔬菜和蛋白质，能形成“屏障”，延缓糖分吸收。

3. 烹饪方式要“稳”，油炸红烧不如蒸煮炖

低油、低盐、低糖是基本原则。蒸、煮、炖、凉拌是糖友首选。

4. 每天三餐定时定量，别饿一顿饱一顿

血糖最怕“大起大落”，规律饮食是基础保障。每餐吃七八分饱就好。

糖尿病不是“吃出来的”，但却可以“吃好来控”。

很多糖友一控制饮食就走极端，其实只要吃得科学，一样能吃得香、吃得饱、血糖稳、体重不飙升。

不要再纠结“这能不能吃”，而要多想“怎么吃才聪明”。

从今天开始，试着把这5类食物加进日常餐桌，配合规律生活，你会发现，控糖其实没有那么难。

参考资料：
[1] 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华医学会糖尿病学分会
[2] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

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