糖尿病吃黄豆能吃吗(糖尿病黄豆能吃么)

• 1、糖尿病病人饮食推荐（二十一）：黄豆
• 2、糖尿病这5种食物，糖友们平时放心吃，健康美味不升糖！
• 3、糖尿病最怕的5种\u0026#34;天然胰岛素\u0026#34;！厨房就有，现在吃正当时

糖尿病病人饮食推荐（二十一）：黄豆

黄豆[大豆]营养成分表

食品中文名

黄豆[大豆]

食品英文名

Soybean

食品分类

干豆类及制品

可食部

100.0%

来源

食物成分表2009

产地

中国

营养素含量（100克可食部食品中的含量）

能量(千焦)

1631

蛋白质(克)

35.0

脂肪(克)

16.0

饱和脂肪酸(克)

2.4

反式脂肪酸(克)

单不饱和脂肪酸(克)

3.5

多不饱和脂肪酸(克)

9.1

胆固醇(毫克)

—

碳水化合物(克)

34.2

糖(克)

乳糖(克)

膳食纤维(克)

可溶性膳食纤维(克)

不溶性膳食纤维(克)

15.5

钠(毫克)

2

维生素A(微克视黄醇当量)

37

维生素D(微克)

维生素E(毫克α-生育酚当量)

18.90

维生素K(微克)

维生素B1（硫胺素）(毫克)

0.41

维生素B2（核黄素）(毫克)

0.20

维生素B6(毫克)

维生素B12(微克)

维生素C（抗坏血酸）(毫克)

—

烟酸（烟酰胺）(毫克)

2.10

叶酸(微克叶酸当量)

泛酸(毫克)

生物素(微克)

胆碱(毫克)

磷(毫克)

465

钾(毫克)

1503

镁(毫克)

199

钙(毫克)

191

铁(毫克)

8.2

锌(毫克)

3.34

碘(微克)

硒(微克)

6.2

铜(毫克)

1.35

氟(毫克)

锰(毫克)

2.26

δ-E(毫克)

(β-γ)-E(毫克)

α-E(毫克)

胡萝卜素(微克)

脂肪酸（总）(克)

灰分(克)

水分(克)

能量(千卡)

390

黄豆作为一种营养丰富的食物，其含有的豆胶成分具有显著的生理功能。豆胶能够有效促进胰岛素的分泌，这对于维持血糖的稳定至关重要。同时，豆胶还可以改善组织细胞对胰岛素的敏感性，使得细胞能够更高效地利用葡萄糖，从而提高葡萄糖的利用率。这种作用对于控制血糖水平，尤其是对于糖尿病患者来说，具有重要的意义，有助于更好地控制病情的发展。

黄豆中还含有较为丰富的膳食纤维。膳食纤维在人体消化过程中发挥着重要作用，它能够延缓身体对糖分的吸收速度。这种延缓作用对于糖尿病患者尤为重要，因为它有助于避免血糖的快速上升，从而有助于降低血糖水平。因此，黄豆凭借其丰富的营养成分和这些有益的生理功能，成为了糖尿病患者较为理想的食品选择。

黄豆中含有的皂苷成分具有显著的调节血脂的作用。它能够有效减少血清中的胆固醇含量，同时还能降低肝脏中的脂质和脂肪含量，从而对血脂水平进行调节。此外，黄豆中的卵磷脂也发挥着重要的生理作用。卵磷脂可以清除附着在血管壁上的胆固醇，从而有助于软化血管，防止血管壁变得僵硬和狭窄。同时，卵磷脂还能够防止肝脏内积存过多的脂肪，这对于维持肝脏的健康功能具有重要意义。

这些成分的作用对于预防糖尿病患者常见的并发症具有一定的益处。例如，糖尿病患者容易出现高脂血症、肥胖症和脂肪肝等并发症。黄豆中的皂苷和卵磷脂可以通过调节血脂、减少胆固醇和脂肪的积存，降低这些并发症的发生风险。此外，经常食用豆制品还对糖尿病引起的其他并发症，如高血压、冠心病等也有一定的益处。豆制品中的营养成分可以改善血管健康，降低血压，减少心血管疾病的风险。因此，黄豆及其制品对于糖尿病患者来说，是一种非常有益的食品选择，有助于改善他们的整体健康状况，降低并发症的发生风险。

黄豆-玉米

√

蛋白质互补，提升氨基酸利用率；玉米膳食纤维延缓糖吸收

建议混合煮粥（如黄豆玉米粥），比例1:1，每周不超过3次

黄豆-菠菜

×

草酸与钙结合形成草酸钙，降低矿物质吸收；寒凉叠加易致腹胀

分开食用间隔>2小时，菠菜焯水去草酸，肠胃虚弱者避免同食

黄豆-海带

√

大豆异黄酮促进碘吸收；褐藻多糖增强蛋白质代谢

推荐制作海带黄豆汤，甲状腺疾病患者需咨询医生

黄豆-糙米

√

谷豆蛋白互补提升利用率；γ-氨基丁酸协同调节血糖

最佳比例1:3混合蒸饭，糖尿病患者优先选择

黄豆-牛奶

×

植酸抑制乳钙吸收；两者高蛋白叠加加重肾负荷

间隔3小时食用，肾病及痛风患者禁止同食

黄豆-鸡肉

√

甲硫氨酸与赖氨酸互补；中医认为气血双补

建议炖煮（如黄豆焖鸡），去皮鸡肉更佳，每日总量不超过200g

黄豆-猪肝

×

植酸抑制铁锌吸收；维生素B6干扰大豆异黄酮代谢

贫血患者需间隔4小时，建议黄豆发酵后（如纳豆）食用

黄豆-苹果

×

鞣酸抑制蛋白酶活性；果糖加速胀气产生

避免餐后立即食用水果，间隔1小时以上，苹果建议熟食

黄豆-鱼油

√

卵磷脂促进ω-3吸收；协同调节血脂

推荐餐后1小时服用鱼油，每日黄豆量控制在30g以内

黄豆-绿茶

×

茶多酚抑制铁吸收；儿茶素干扰大豆蛋白分解

饮茶间隔>1.5小时，贫血患者避免组合

黄豆-南瓜

√

铬元素协同增强胰岛素活性；膳食纤维梯度释放糖分

推荐制作南瓜黄豆羹，糖尿病患者需扣除主食量

黄豆-葱/蒜

√

硫化物激活蛋白酶活性；中医认为辛散化解豆类滞气

建议烹调时添加，尤其适合消化不良者

黄豆-虾

×

植酸抑制虾青素吸收；高嘌呤叠加增加痛风风险

高尿酸患者禁用，健康人群每月不超过1次

黄豆-蜂蜜

×

果糖加速大豆低聚糖发酵，加重腹胀；湿热体质易诱发皮疹

糖尿病患者绝对禁止，健康人群避免同食

黄豆-白萝卜

√

萝卜淀粉酶促进豆蛋白分解；中医理气化痰配合

推荐萝卜黄豆汤，慢火炖煮2小时以上，每周2-3次

黄豆-胡萝卜

√

黄豆蛋白促进β-胡萝卜素转化为维生素A；膳食纤维协同改善肠道环境

建议搭配少量油脂烹调（如胡萝卜炖黄豆），每日胡萝卜量≤100g，避免与醋同用

黄豆-茄子

×

茄碱抑制胰蛋白酶活性；两者高钾叠加可能加重肾负担

分开食用间隔>3小时，茄子蒸煮前盐水浸泡，肾功能不全者禁止同食

黄豆-核桃

√

卵磷脂与ω-3协同降胆固醇；中医认为补肾益智协同

推荐制作核桃豆浆（黄豆:核桃=5:1），烘烤核桃更佳，每日总量不超过30g

糖尿病这5种食物，糖友们平时放心吃，健康美味不升糖！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为便于理解部分情节存在“艺术加工”成分。喜欢点一下“关注”，方便您随时查阅一系列优质健康文章。

糖尿病患者常听到这样一句话：“管住嘴，迈开腿。”但管住嘴，真的那么简单吗？

很多糖友面对美食总是充满矛盾——吃吧，怕血糖飙升；不吃吧，嘴巴馋得慌！难道“吃得美味”与“血糖稳定”真的不可兼得？

今天就来揭秘5种健康美味、不升血糖的食物，让糖友们安心享受美食的乐趣！

很多糖尿病患者谈“碳水”色变，认为只要是主食就会导致血糖升高。

其实，并非所有的碳水化合物都“罪不可赦”！升糖指数（GI）较低的全谷物，恰恰是糖友们的好朋友。

燕麦、荞麦、糙米等全谷物，因其富含膳食纤维，能延缓糖的吸收，帮助稳定血糖。

权威研究支持：
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，全谷物能够降低2型糖尿病的发病风险，同时有助于控制血糖波动。

北京大学第一医院内分泌科的一项研究也表明，全谷物富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，有助于延缓葡萄糖吸收，减少餐后血糖波动。

案例分享：
60岁的王大爷，确诊糖尿病已有5年，听信“主食不吃血糖就降”的偏方，结果营养不良，体重下降过快，身体越来越虚弱。

后来在医生指导下，他逐渐用燕麦、荞麦等全谷物替代部分精米白面，血糖控制得更稳定了，精神状态也明显改善。

温馨提示：
糖友们可以尝试用燕麦粥代替白米粥，或用糙米饭代替白米饭，既能满足口感，又能稳定血糖，可谓一举两得！

“糖尿病患者不能吃水果”是一个常见的误区。

事实上，并非所有水果都会让血糖飙升，关键在于选择低升糖指数（GI）的水果，如苹果、猕猴桃、柚子、蓝莓等。

为什么低GI水果更安全？
低GI水果富含膳食纤维，能减缓葡萄糖吸收，避免血糖急剧上升。

科学依据：
根据《中华糖尿病杂志》2021年的一项研究，适量摄入低GI水果，不仅不会升高血糖，还能改善胰岛素敏感性，降低糖尿病并发症的风险。

案例分享：
李阿姨是位糖尿病患者，起初因害怕血糖升高，几年不敢吃水果，导致维生素摄入不足，皮肤干燥、免疫力下降。

后来在医生建议下，她每天适量吃半个苹果或一小碗蓝莓，不仅血糖保持稳定，连皮肤状态也好了很多。

糖友小贴士：
水果虽好，但要适量，最好在两餐之间食用，避免与正餐中的碳水化合物叠加，导致血糖过高。

蛋白质是糖尿病患者的“好搭档”，因为它不仅不会直接导致血糖升高，还能增强饱腹感，减少对高GI食物的摄入。

推荐食物：

· 鸡蛋：富含优质蛋白，且GI值接近0，不会影响血糖。

· 鱼类（如三文鱼、鲈鱼）：富含Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症，提高胰岛素敏感性。

· 豆类（如黄豆、黑豆）：不仅提供蛋白质，还含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖。

研究支持：
根据《中华内分泌代谢杂志》2022年的一项研究，高蛋白饮食可以有效改善糖尿病患者的血糖控制，同时降低心血管疾病风险。

糖友提醒：
摄入蛋白质时要注意烹调方式，尽量选择蒸、煮、炖，避免过多油炸，以免增加额外的热量负担。

糖尿病患者的膳食结构中，蔬菜是不可或缺的一部分。

尤其是深绿色叶菜，富含膳食纤维、维生素和矿物质，能有效帮助控制血糖。

推荐蔬菜：

· 菠菜：富含镁元素，有助于调节血糖代谢。

· 西兰花：含有萝卜硫素，有助于改善胰岛素抵抗。

· 苦瓜：被誉为“天然胰岛素”，有助于降低血糖水平。

研究数据：
一项刊登于《中华实验和临床感染病杂志》的研究指出，苦瓜中的活性成分可以模拟胰岛素的作用，帮助降低血糖水平。

糖友建议：
蔬菜最好清炒、凉拌或蒸煮，避免过多油脂，影响血糖控制效果。

坚果富含健康脂肪、膳食纤维和蛋白质，能有效延缓餐后血糖上升，降低糖尿病并发症的风险。

推荐坚果：

· 核桃：富含Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症，保护心血管健康。

· 杏仁：含有丰富的镁元素，有助于改善胰岛素敏感性。

· 腰果：适量食用可帮助降低血糖波动。

科学依据：
一项发表于《中国糖尿病杂志》的研究表明，每天适量食用坚果（约25克），可以降低糖尿病患者的餐后血糖水平，并减少心血管疾病的发生风险。

糖友温馨提示：
坚果虽好，但热量较高，建议每天控制在一小把（约25克），避免过量食用导致体重增加。

糖尿病并不意味着从此与美食无缘，关键在于科学选择食物，合理搭配。

通过全谷物、低糖水果、高蛋白食物、绿色蔬菜和坚果的搭配，糖友们可以在控制血糖的同时，享受健康美味的生活。

糖尿病管理不仅仅是医生的责任，更是每一位糖友自己的健康使命。合理膳食、适量运动、规律作息，糖尿病也能“稳稳”地被管理，让生活依旧精彩！

参考资料：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

2. 《中华糖尿病杂志》，2021年第29卷

3. 《中华内分泌代谢杂志》，2022年第38卷

4. 《中国糖尿病杂志》，2023年第31卷

5. 北京大学第一医院内分泌科研究报告，2022年

糖尿病最怕的5种\u0026#34;天然胰岛素\u0026#34;！厨房就有，现在吃正当时

您是否曾经听说过，每天三餐的饮食习惯可能正在悄悄地提高您的血糖水平？大多数人忽视了日常饮食中过多精制碳水化合物的摄入，不知不觉间已为糖尿病埋下了隐患。

世界卫生组织(WHO)在2024年最新发布的全球糖尿病报告中指出，全球已有超过5.37亿人患有糖尿病，而中国作为糖尿病大国，患病人数已突破1.4亿，占全球糖尿病患者总数的26%。更令人担忧的是，国家疾控中心的调查显示，我国糖尿病前期人群已超过3亿，几乎占成年人口的1/3！

中国营养学会的数据进一步表明，近五年来，我国30-40岁年龄段糖尿病患病率年均增长8.7%，年轻化趋势愈发明显。而这一切，很大程度上与我们的饮食结构和生活方式密切相关。

糖尿病的本质是什么？简单来说，就是体内的"糖管家"——胰岛素出了问题。胰岛素就像是一把钥匙，能打开细胞的大门，让血液中的葡萄糖进入细胞转化为能量。但当这把钥匙不够用或者钥匙出了问题，葡萄糖就会在血液中堆积，导致血糖升高。

当代人的饮食中，精制碳水、加工食品比例过高，这些食物会导致血糖快速飙升，长期下来，胰岛β细胞疲于应对，逐渐"力不从心"。据统计，城市居民每日平均摄入精制碳水化合物占总热量的65%，远超世界卫生组织推荐的55%上限。

您知道吗？人体内约有100万个胰岛，其中β细胞占60%-80%，专门负责分泌胰岛素。然而，这些细胞一旦大量受损，就很难再生！中国医学科学院的研究表明，2型糖尿病患者的胰岛β细胞功能平均每年下降4%-6%，一旦功能低于50%，血糖就会明显升高。

胰岛素抵抗是2型糖尿病的核心病理机制，简单理解就是：胰岛素的钥匙插不进细胞的锁孔了。中国疾控中心的调查显示，76.3%的糖尿病前期人群存在不同程度的胰岛素抵抗。刘医生在门诊中接诊了一位45岁的张先生，他困惑地问："医生，我不喝酒不抽烟，为什么血糖还是升高了？"

检查发现，张先生虽然体重适中，但腹部脂肪堆积，空腹血糖达到7.2mmol/L，已经达到糖尿病诊断标准。"您平时喜欢吃什么？"刘医生问道。

"我很注意健康啊，早餐基本是白粥配馒头，午餐米饭，晚上也是以主食为主，很少吃油腻的东西。"张先生一脸无辜。刘医生解释道："这就是问题所在。您的饮食中精制碳水化合物比例过高，而蛋白质、膳食纤维和有益健康的脂肪摄入不足，长期下来容易导致胰岛素抵抗。"

大自然其实给了我们不少"天然胰岛素"，它们可以帮助降低血糖、提高胰岛素敏感性，而这些宝贝就藏在我们的厨房里！国际糖尿病联盟(IDF)研究证实，合理搭配这些食物可使糖尿病前期人群的糖化血红蛋白下降0.5%-1.5%，相当于部分口服降糖药的效果。

苦瓜含有一种被称为"植物胰岛素"的多肽，其结构与人体胰岛素相似，能直接参与糖代谢。中国中医科学院的研究表明，每日食用100克苦瓜，可使2型糖尿病患者餐后2小时血糖平均降低1.2mmol/L。

苦瓜中还含有奎宁素，能激活AMPK酶——这是细胞内的能量感应器，可促进葡萄糖转化为能量，提高胰岛素敏感性。市面上流传的"苦瓜不能和西瓜一起吃"其实并无科学依据，适量食用两者都对血糖管理有益。

洋葱中富含槲皮素和硫化物，这些物质能抑制α-糖苷酶的活性，减缓碳水化合物的消化速度，从而避免餐后血糖的急剧上升。日本东京大学的研究发现，每天食用25克生洋葱，可使胰岛素敏感性提高23%。

洋葱还含有丰富的铬元素，这是胰岛素受体的重要组成部分，能增强胰岛素与受体的结合能力。中国居民铬元素摄入不足的比例高达67.8%，而一个中等大小的洋葱就能提供约20微克的铬元素，满足成人每日需求的40%。

桂皮中含有桂皮醛和桂皮酸，能显著增强胰岛素信号通路中IRS-1蛋白的活性，提高胰岛素敏感性。美国农业部研究表明，每天食用3克桂皮粉（约半茶匙），可使空腹血糖平均降低0.8mmol/L。

此外，桂皮还能减缓胃排空速度，延缓葡萄糖的吸收。哈佛大学的研究证实，在高碳水化合物餐前食用桂皮，可使餐后血糖峰值降低29%。不过需要注意的是，桂皮的降糖效果需要持续使用3-4周才会明显体现。

黄豆及其制品含有丰富的植物蛋白和异黄酮，能修复受损的胰岛β细胞。中国农业大学的研究显示，每天摄入25克大豆蛋白，8周后可使胰岛素抵抗指数(HOMA-IR)平均降低18.2%。

黄豆中的可溶性纤维能延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急剧波动。更令人惊喜的是，中国营养学会的数据表明，坚持每日食用50克黄豆制品的糖尿病前期人群，5年内进展为糖尿病的风险比对照组降低了34%！

菊苣根含有丰富的菊糖（一种水溶性膳食纤维），能选择性促进肠道有益菌群生长，改善肠道微生态平衡。欧洲糖尿病研究协会发现，肠道菌群结构与胰岛素敏感性密切相关，健康的肠道菌群可使胰岛素敏感性提高31%。

菊苣还含有丰富的绿原酸和咖啡酸，能抑制葡萄糖-6-磷酸酶的活性，减少肝糖原分解为葡萄糖的速率。一项涉及246名糖尿病前期患者的临床试验显示，每日饮用10克菊苣粉冲泡的饮品，12周后空腹血糖平均降低0.7mmol/L，糖化血红蛋白降低0.4%。

1. 循序渐进，合理搭配
   不要期望单一食物能创造奇迹。研究表明，将上述食物合理搭配，形成"1 1>2"的协同效应，效果最佳。例如，早餐可以尝试桂皮豆浆配全麦面包，午餐可以在菜肴中加入洋葱，晚餐可以选择苦瓜炒蛋等。每周至少保证3-4天食用这些食物，坚持8-12周才能看到明显效果。

2. 控制总热量，重视运动
   即使是"天然胰岛素"也不能无限量食用。国际糖尿病联盟建议，控制总热量摄入的同时，保证每日30分钟中等强度运动，能使这些食物的降糖效果提高46%。科学研究证实，运动能直接促进葡萄糖转运蛋白GLUT4的表达，增强肌肉细胞对葡萄糖的摄取，无需依赖胰岛素。
3. 坚持规律作息，避免熬夜
   您可能不知道，熬夜会导致胰岛素敏感性下降22%！中国睡眠研究会的数据显示，睡眠不足会激活交感神经系统，促进应激激素分泌，直接导致血糖升高。建议每晚保证7-8小时高质量睡眠，睡前2小时避免使用电子设备，为身体创造良好的代谢环境。

您是否属于以下人群呢？如果是，就更应该重视这些"天然胰岛素"的作用：

• 空腹血糖5.6-6.9mmol/L的糖尿病前期人群
• BMI≥24的超重或肥胖人群
• 有糖尿病家族史的人群
• 高血压、高血脂患者
• 经常熬夜、压力大的上班族

防患于未然，远比亡羊补牢重要得多！健康的血糖管理不是一蹴而就的，而是需要长期坚持的生活方式。将这些"天然胰岛素"融入日常饮食，配合适量运动和规律作息，您的血糖管理之路将事半功倍！

您的厨房里，就藏着这些血糖"守护神"，何不从今天开始，让它们成为您健康生活的一部分呢？

【参考文献】

中国糖尿病防治指南(2022年版)，中华医学会糖尿病学分会

《膳食与2型糖尿病：预防与管理》，中国营养学会，2023

国际糖尿病联盟(IDF)糖尿病图谱，第10版，2024