糖尿病 运动时间(糖尿病运动时注意事项哪项错误)

• 1、糖尿病运动处方：什么时间动？动多久？这5种运动最适合糖友
• 2、糖尿病的运动保健
• 3、糖友运动指南：何时运动？多久最佳？推荐5种运动

糖尿病运动处方：什么时间动？动多久？这5种运动最适合糖友

在糖尿病管理中，饮食、药物和生活方式缺一不可。而运动，则是最经济、最有效的“天然降糖药”之一。很多糖友都知道要运动，但常常陷入误区：

“我血糖高能运动吗？”

“饭前还是饭后动更好？”

“剧烈运动会不会反而升血糖？”

今天，就为大家带来一份科学实用的糖尿病运动处方，告诉你：

什么时候动最安全？

每次动多久最合适？

哪些运动最适合糖友？

一、为什么糖尿病患者必须动起来？

运动对糖尿病的好处是多方面的：

- 改善胰岛素敏感性：让你的身体更“听胰岛素的话”，降低血糖；

- 控制体重：减少脂肪堆积，减轻胰岛负担；

- 增强心肺功能：预防糖尿病引起的心血管并发症；

- 缓解焦虑情绪：释放内啡肽，提升心理健康；

- 延缓并发症进展：如视网膜病变、神经性病变等。

一句话总结：不运动的糖尿病管理，就像没有刹车的汽车，风险极高。

二、糖尿病运动“黄金法则”：三问三答

1. 什么时间动最好？

最佳时间：餐后30~60分钟开始运动

很多人习惯空腹锻炼，但对于糖尿病患者来说，空腹或注射胰岛素/口服促泌剂后剧烈运动可能引发低血糖，非常危险。

推荐做法：

- 饭后散步、快走是最安全的选择；

- 若进行中等强度有氧运动（如骑车、慢跑），建议从餐后30分钟开始；

- 运动前血糖应在5.5~16.7 mmol/L之间为宜。

2. 每次动多久？每周几次？

每次30~60分钟，每周至少5天

根据《中国2型糖尿病防治指南》推荐：

- 有氧运动：每周≥150分钟（如每天30分钟，一周5天）；

- 力量训练：每周2~3次，间隔至少48小时；

- 总目标：每周保持中等强度活动 适当肌力训练。

温馨提示：

- 初期可从10~15分钟开始，逐步增加；

- 运动前后应监测血糖，尤其是使用胰岛素或降糖药者；

- 出现头晕、心悸、出汗等低血糖症状时应立即停止并进食。

3. 适合什么强度的运动？

中等强度为主，以“微微出汗、能说话不能唱歌”为准

判断标准：

- 心率控制在（220 - 年龄）× 60%~70%；

- 举例：50岁的人，运动心率维持在102~119次/分钟；

- 自我感觉：身体发热、微汗、呼吸加快但仍能正常交谈。

三、最适合糖尿病患者的5种运动推荐

1. 散步/快走：最安全、最容易坚持

- 优点：门槛低、无需器械、几乎无受伤风险；

- 推荐方式：每天饭后快走30分钟，速度控制在每分钟100~120步；

- 小技巧：可以边走边计数心跳，或用手机APP记录步数和心率。

2. 太极拳/八段锦：中医养生 现代控糖结合

- 优点：舒缓柔和、调节气血、改善平衡能力；

- 推荐方式：每天早晚各练习15~20分钟；

- 小技巧：可在公园或社区参加团体练习，更有动力坚持。

3. 骑自行车：有氧 下肢锻炼双重收益

- 优点：保护膝盖、促进血液循环、锻炼腿部肌肉；

- 推荐方式：户外骑行或室内动感单车均可；

- 小技巧：避免剧烈冲刺，保持匀速踩踏；骑行前注意检查足部是否有伤口。

4. 游泳：全身性低冲击运动，特别适合肥胖糖友

- 优点：对关节压力小，燃脂效果好；

- 推荐方式：每周2~3次，每次30~45分钟；

- 小技巧：游泳前避免空腹，携带糖果备用；水温不宜过低，防止诱发心血管意外。

5. 抗阻训练（如哑铃、弹力带）：提升基础代谢，防肌肉流失

- 优点：增强肌肉利用葡萄糖的能力，稳定血糖；

- 推荐方式：每周2~3次，每次20~30分钟；

- 小技巧：可以从轻重量多次数开始，逐步增加难度；配合有氧运动效果更佳。

四、哪些情况不适合运动？

虽然运动好处多多，但并非所有糖尿病患者都适合立即开始锻炼。以下人群需谨慎：

禁忌或慎动人群：

- 血糖过高（>16.7 mmol/L）且伴有酮症倾向；

- 明显低血糖症状（如心慌、出汗、手抖）；

- 急性感染、发烧期间；

- 严重糖尿病足、下肢溃疡；

- 严重眼底病变、近期发生玻璃体出血；

- 不稳定型心绞痛、急性心梗恢复期。

五、写给糖友的一句话

运动不是选择题，而是必答题。

它不需要你成为运动员，也不需要你去健身房打卡，只需要你在日常生活中，找到一种你喜欢、能坚持、适合自己身体状况的方式。

记住：每天动一点，血糖稳一点；长期坚持动，寿命长一点。

糖尿病的运动保健

长期运动可促进新陈代谢，增强体质，改善肌糖原的氧化代谢及心血管功能，使最大摄氧量增加，减少心血管并发症。Ⅱ型糖尿病患者大多肥胖，对胰岛素不敏感。通过体育锻炼，使体重下降，胰岛素受体数量上升，对胰岛素的敏感性提高，可以降低胰岛素的用量。

运动还可使肌肉更多地利用脂肪酸，降低血清三酰甘油、极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，增强脂蛋白酶活性，有利于预防脑动脉硬化等并发症的发生。

运动能促使安静时80%处于关闭状态的毛细血管更多地开放，可使肌肉血管扩张，能使肌肉的血液量增加到20倍。由于大量的血液进入肌肉，在血液循环的血管内的血液量相对减少，从而起到降低血压的作用。

运动可使心肺功能得到锻炼，循环及呼吸功能加强:并能强壮身体，增强免疫功能，提高抗病能力，防止感染，有利于糖尿病的治疗。

运动还可以陶冶情操，培养生活情趣，放松紧张情绪，提高生活质量。适当的体育锻炼，使人心情舒畅，有益于身心健康。

1.因人而异:选择运动项目时必须根据个人的具体情况而定，包括性别年龄、体重、平时活动量大小、糖尿病的类型、病程、血糖控制水平、药物治疗情况以及锻炼场所等条件，但对任何一位患者来说都以选择适量的、全身性的、有节奏的锻炼项日为宜。

2.患者应注意运动的方式及适宜的运动量，如剧烈的体育锻炼，过长的锻炼时间，以及过度伸屈或倒立性运动就不适合老年或有较重并发症的患者，否则有可能引起脑血管意外、心肌梗死和眼底出血等情况。而年纪较轻，又无严重并发症的患者，如果仅采用短时间的散步，或是站立不动的气功，则很难达到体育锻炼的目的。

2.主张选择有节奏的全身性运动，使全身各处都能得到锻炼，如做操、打拳、慢跑、较长时间的快走、打羽毛球或乒乓球特别是跳交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴随着有节奏的音乐或鼓点，既能锻炼全身，运动量适宜，又令人感到很有兴趣，有利于长期坚持，是一类很适合于糖尿病患者采用的运动方式。

3.糖尿病患者在下列情况下不能进行体育运动锻炼。

①并发急性感染，活动性肺结核患者，合并严重肾并发症，运动时会增加蛋白尿，加重肾病的发展不宜参加运动。

②伴有严重高血压和缺血性心脏病的患者，因为运动会使血压暂时升高和加重心脏负担，甚至诱发心绞痛或心肌梗死。

③这些患者不宜参加运动。平时活动也应注意，不可过量。重型糖尿病患者，在清晨没有注射胰岛素时不要进行体育锻炼，以防发生酮症酸中毒。

应用胰岛素治疗的患者，在胰岛素发挥作用最强的时刻，如上午11时不要进行体育锻炼，以防发生低血糖。在注射胰岛素后，吃饭以前也要避免体育活动，以防低血糖发生。有视网膜病变的患者，运动量过大会加重眼底病变，增加眼底出血的机会。

4.量力而行:运动量不能用运动时间来衡量，因为运动项目的不同，达到运动量的时间也不相同。一个60 岁的人，他或她的运动后心率范围96-136 次/分钟比较适宜。

以减肥为目的:坚持每日上下楼梯(或中速跑步)60-90 分钟，或以普通速度步行2-3小时。

以降低血糖为目的，将每天摄入能量的10%-15%左右列为运动中的消耗。例如，50公斤的成人做20分钟运动，上下楼梯(或中速跑步)消耗100千卡，普通速度步行消耗50千卡，游泳消耗200千卡。

运动方式分为两种:一种为无氧运动，是短时间的力量性项日，如短跑、举重，其消耗的能量直接来自肌肉内储存的糖原酵解;另一种为有氧运动，是长时间持续进行，比较缓和的耐力性项目，例如，长跑、散步、太极拳、自编体操、骑自行车、慢跑、跳绳、爬楼梯、游泳、步行、跳舞等。消耗了体内储存的糖原后，人要靠吸入大量的氧气，在体内进行“燃烧”，供给能量。有氧运动的代谢特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。一般来讲，它对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。因此，很适合长期需要运动治疗的糖尿病患者。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后30分钟以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看报纸或看电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

运动中出现低血糖时要采取自救措施。比如在运动中出现饥饿感、惊慌、出冷汗、头晕及四肢无力或颤抖现象，就是低血糖先兆，此时应采取以下自救措施:立即停止运动，并服下随身携带的糖果等食物。一般再休息10分钟左右即可。若 10 分钟后症状未能缓解，可再服糖果等食物，并设法去医院检查治疗。若有条件，运动前可准备胰高血糖素针剂，并随身携带，出现低血糖时自己注射或由他人照说明注射，对缓解低血糖有良效。

糖友运动指南：何时运动？多久最佳？推荐5种运动

糖尿病运动处方：什么时间动？动多久？这5种运动最适合糖友

糖尿病最怕啥？

不是吃药打针，是坐着不动！

有个老哥天天吃药血糖还高，医生一问：这人吃完饭就躺沙发看电视。

改掉这个毛病后，血糖自己往下掉。

今天咱们说清楚，糖友到底该怎么动。

先说个要命的事。

有人大清早饿着肚子去跑步，结果半路晕倒送医院。

为啥？

血糖掉太快了！

记住三个数：5.5到16.7。

运动前测血糖，低于5.5先吃块饼干，超过16.7就别折腾了。

吃饭后半小时最靠谱。这时候血糖开始往上走，动一动刚好压住它。

别急着出门，先看表：

刚吃完饭：溜达10分钟

过半小时：能快走

一小时后：骑单车、打太极都行

每天动多久？记住"三五一七"口诀：

三次力量训练：举矿泉水瓶、拉弹力带都算

五天有氧运动：快走最安全

总共170分钟：每天凑够半小时就行

五种最省钱的运动来了：

1. 走路带风：脚底板拍地啪啪响，走到后背微微冒汗

2. 公园太极拳：跟着大爷大妈比划，手脚协调防摔倒

3. 骑共享单车：别跟小伙子飙车，稳稳蹬腿最管用

4. 小区里游泳：水托着身子不伤膝盖，胖人首选

5. 厨房举油壶：炒菜边练手臂，一举两得

注意！这些情况千万别硬撑：

脚上有伤口还跑步

眼前发黑非要锻炼

心慌手抖还去运动

赶紧吃颗糖坐下歇着

最后说个大实话：运动不是考试，不用拼第一名。今天走10分钟，明天走15分钟，关键在天天动。就像存钱罐，每天扔几个硬币，时间长了就是大钱。血糖控制也是这样，每天动一动，药都能少吃两片。