碳水化合物是糖尿病(碳水化食物有哪些?)

• 1、碳水化合物和糖类啥关系？看完这篇不再“迷糊”
• 2、这种食物是胰岛功能的“报警器”？吃完血糖飙升的人，糖尿病风险大增
• 3、糖尿病能被“逆转”了，不吃碳水就可以？医生实话告诉你

碳水化合物和糖类啥关系？看完这篇不再“迷糊”

日常饮食中，“碳水化合物”和“糖类”这两个词频繁出现。健身人士常说要控制碳水摄入，家长提醒孩子少吃糖以防蛀牙。那碳水化合物和糖类究竟是什么关系？碳水化合物就是糖类吗？要搞清楚这个问题，我们得从它们的“本质”说起。

一、碳水化合物：庞大的“能量家族”

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类有机化合物，因为多数碳水化合物中氢和氧的比例与水分子中氢氧比例相同（2:1），所以被称为“碳水化合物”。这个家族十分庞大，根据其化学结构和在人体的消化吸收特性，可大致分为单糖、双糖、寡糖和多糖。

单糖是碳水化合物中最基础、最简单的形式，无法再水解为更简单的糖类，像葡萄糖、果糖就属于单糖，它们能直接被人体吸收，快速为身体提供能量；双糖由两个单糖分子通过化学键连接而成，常见的蔗糖、乳糖、麦芽糖都在此列，双糖需要在人体内分解为单糖后才能被吸收利用；寡糖由3-10个单糖分子聚合而成，在自然界分布不如单糖和双糖广泛；多糖则是由多个单糖分子聚合而成的大分子化合物，淀粉、纤维素、糖原都属于多糖，其中淀粉是我们日常饮食中碳水化合物的重要来源，而纤维素虽然不能被人体消化吸收，但对维持肠道正常功能至关重要。

二、糖类：碳水化合物的“核心成员”

糖类在化学结构上属于碳水化合物的一部分，可以说糖类是碳水化合物家族中相对简单、能快速提供能量的那部分成员。从定义来讲，糖类是多羟基醛或多羟基酮及其缩聚物和某些衍生物的总称。

日常生活中，我们常说的“糖”，比如白砂糖、绵白糖，主要成分是蔗糖，属于双糖。而像糖果、甜饮料中，除了蔗糖，还可能含有葡萄糖、果糖等单糖。这些糖类进入人体后，会迅速被分解为单糖并吸收，使血糖快速上升，为身体提供即时能量。不过，如果摄入过多，多余的糖类会在体内转化为脂肪储存起来，长期可能导致体重增加等问题。

三、碳水化合物与糖类：包含与被包含的关系

由此可见，糖类是碳水化合物的一个子集，碳水化合物包含了糖类，同时还涵盖了其他更为复杂的化合物。打个比方，如果把碳水化合物看作一个大型超市，糖类就是超市里那些摆在显眼位置、方便快速取用的商品，而其他的碳水化合物，如淀粉、纤维素等，则是超市里不同功能区域的商品，它们虽然不像糖类那样能迅速提供能量，但在人体的各项生理活动中同样发挥着不可或缺的作用。

淀粉在经过消化系统的逐步分解后，最终会转化为葡萄糖，为身体持续提供稳定的能量，就像稳定的“能量储备库”；纤维素虽然不能提供能量，却能增加食物在肠道内的体积，促进肠道蠕动，帮助排便，维持肠道健康，如同肠道的“清洁工”。

四、合理摄入碳水化合物与糖类：保持健康的关键

既然碳水化合物包含糖类，我们在饮食中就需要合理安排它们的摄入。对于健康人群，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%-65%，但要注意选择优质的碳水化合物来源。

在主食方面，适当减少精米白面（富含淀粉，但加工过程中损失了部分营养成分）的摄入，增加全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆类（红豆、绿豆）和薯类（红薯、土豆）的比例，这些食物不仅富含淀粉，还含有膳食纤维、维生素和矿物质，能提供更持久的饱腹感和更全面的营养。对于糖类，尤其是添加糖（如饮料、甜品中的糖），应尽量控制摄入量，世界卫生组织建议成年人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，过多摄入添加糖会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险。

碳水化合物并不等同于糖类，糖类只是碳水化合物的一部分。它们在人体能量供应、营养吸收和维持生理功能等方面都扮演着重要角色。了解二者的关系，有助于我们在饮食中做出更科学、合理的选择，既能满足身体对能量和营养的需求，又能降低因不当饮食引发疾病的风险，从而保持健康的体魄。

这种食物是胰岛功能的“报警器”？吃完血糖飙升的人，糖尿病风险大增

很多血糖高或糖尿病的人都听过一个词——“胰岛素抵抗”。它指的是人体细胞对胰岛素的敏感性下降，是糖尿病前期的最典型特征之一。

那么，如何才能判断自己是否存在胰岛素抵抗的问题呢？近日的一项研究发现：我们日常生活中的一种普通食物，竟然可以成为胰岛功能的“报警器”！

AI生成图

土豆竟然是

胰岛功能的“报警器”？

米饭、面包、土豆，吃完哪个最升糖？2025年6月，美国斯坦福大学的研究人员在《自然·医学》期刊上刊发的一项研究发现：我们每个人对于不同食物的升糖反应不同。那些吃完土豆后血糖飙升的人，胰岛素抵抗更高，未来发展成糖尿病的可能性也就越大。①

研究截图

研究招募了55名参与者，给他们佩戴了连续血糖监测仪，可以全天候、不间断记录血糖的细微变化，观察吃完不同食物人体血糖的反应。研究人员设计了7种标准化的碳水餐食，每份都精确含有50克碳水化合物：

■ 五种淀粉类主食：米饭（茉莉香米）、面包（白脱牛奶面包）、土豆（冷冻土豆丝）、意大利面（通心粉）和豆类（罐装黑豆）。

■ 两种简单的碳水：葡萄（红提）和混合浆果（黑莓、草莓、蓝莓）。

最终有了3个意外的发现：

发现一：米饭荣登“平均升糖冠军”的宝座：在吃了米饭后，参与者的血糖水平上升最快、峰值最高，平均血糖曲线图显示其峰值远超其他主食。紧随其后的是面包和土豆，它们也引发了相当剧烈的血糖反应。相比之下，豆类和混合浆果则表现得最为“温柔”。意大利面的表现居中，升糖效应明显低于米饭，但高于豆类。

发现二：每个人对不同食物的血糖反应不同：35%的参与者是“米饭星人”，他们吃完米饭后血糖反应最剧烈；24%的参与者是“面包星人”，他们吃完面包后血糖反应最剧烈；22%的参与者是“葡萄星人”，他们吃完葡萄后血糖反应最剧烈；此外，还有少数人是“土豆星人”或“意面星人”。

发现三：“土豆星人”的胰岛素抵抗最为明显：然而就是这少数的“土豆星人”，让研究人员大吃一惊。研究发现，“土豆星人”普遍表现出更严重的胰岛素抵抗和更差的胰岛β细胞功能。而且在他们的血液中，多种甘油三酯和脂肪酸水平更高，这与他们胰岛素抵抗的体质特征完全吻合。这可能与土豆中富含的抗性淀粉有关，这种抗性淀粉对于胰岛素抵抗来说，其控糖效果大打折扣。

土豆可以说是对于“土豆星人”代谢健康的“晴雨表”。我们对特定碳水的反应，不仅仅是“长胖”那么简单，它还反映了你是否存在胰岛素抵抗、β细胞功能障碍等潜在的健康风险。如果你发现自己对土豆等食物血糖反应剧烈，这或许是身体在向你发出一个重要的预警信号。

健康时报图

胰岛素抵抗的人

有4个典型表现

除了血糖对土豆比较敏感外，胰岛素抵抗的人有哪些典型特征？上海长宁区妇幼保健院主治医师俞萌2025年在上海科技馆微信刊文介绍，胰岛素抵抗有4个典型表现：

1. 皮肤异常（黑棘皮病）

黑棘皮病通常与胰岛素抵抗有关，是一种以褐色、绒状、过度角化的斑块为特征的皮肤病变，通常出现于颈后部、腋窝、腹股沟及肘部，但也可能覆盖皮肤的全部表面，仅手掌和足底皮肤不易出现。皮肤病变可能呈现凹凸不平的小疙瘩状（类似乳头状瘤的样子），皮肤表层增厚、表皮突起增多、黑色素细胞数量也增加了。

社交媒体截图

2. 异常的饥饿感与低血糖

某些患者在用餐后不久又会感到饥饿，这是由于胰岛素无法有效将血糖送入细胞，导致大脑误判能量不足，触发了饥饿的信号。此外，某些患者在用餐不规律的情况下会出现低血糖，这是由于尽管血液中的血糖已经降下来了，胰岛素依然还在不断分泌，胰岛素分泌的节奏出现了问题。

3. 女性的多囊卵巢综合征

胰岛素抵抗的女性患者可能伴随多囊卵巢综合征（PCOS），通常表现为月经周期不规律、闭经以及不孕，患有痤疮、皮肤油腻，体毛增多或脱发等症状。

4. 身体多项代谢指标异常

胰岛素抵抗是诸多代谢异常的共同基础，包括肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝、动脉粥样硬化、多囊卵巢综合征及认知障碍等。②

记住！

这才是缓解胰岛素抵抗的方法

很多人发现自己存在胰岛素抵抗的问题，首先想到的就是吃点什么可以缓解？吃什么药物可以治疗？

往往医生的第一条建议不是药物，而是——减轻体重！俞萌医生表示，不论是胰岛素抵抗，还是2型糖尿病、高血压、高血脂等代谢疾病，改变生活饮食方式，进行体重管理永远是首要的“治疗”方式。②

胰岛素抵抗并不可怕，它是身体的一个信号。面对胰岛素抵抗，我们真正需要调整到健康的生活习惯：

1. 控制每日总热量摄入，实现营养均衡；

2. 进行适当运动，中等强度运动，循序渐进、持之以恒，来积极减轻体重；

3. 要改变作息，保证睡眠；

4. 正确面对生活与工作中的压力，寻找合适的情绪释放方式，减少情绪转化为激素的影响；

5. 情况比较严重的请就诊，在医生的指导下，也可以使用一些药物。

最后，很多人总期望于不改变原有生活方式，而口服一些“神药”可以解决问题，但请记住：这世间没有神药，保持健康的生活方式才是真正的“解药”！

本文综合自：

①Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2

②2025-06-07上海科技馆《在小红书晒了一张黑脖子照片，被网友诊断为“胰岛素抵抗”？》（俞萌）

来源： 健康时报

糖尿病能被“逆转”了，不吃碳水就可以？医生实话告诉你

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

最近几年，“糖尿病逆转”这个词在网上炸开了锅，仿佛一夜之间，糖尿病不再是终身慢病，只要管住嘴、迈开腿，甚至彻底不吃碳水化合物，就能让高血糖“原路返回”。这类说法像极了拐角处的糖果，看起来甜美诱人，实则可能暗藏陷阱。

糖尿病，尤其是2型糖尿病，是一种代谢性疾病，根子在胰岛素功能的紊乱。很多人以为它像感冒一样，来了就能走。事实上，糖尿病的“逆转”，并不等于“治愈”。

它更像一场被强行按下暂停键的洪水，一旦松手，随时可能卷土重来。“逆转”只是症状上的缓解，绝非病根的痊愈。

坊间流传的“戒掉碳水化合物能逆转糖尿病”，并非空穴来风。一些研究发现，限制碳水摄入，确实能短期内控制血糖水平。

原理并不复杂，碳水是升糖的“头号嫌疑人”，一旦摄入减少，血糖就像少了加油的车，自然不容易飙升。但这是否等于糖尿病从此“退群”？答案远没有那么简单。

人体的能量供应系统并不像开关灯那样非黑即白。碳水化合物是我们最主要的能量来源，占到日常总能量摄入的50%以上。

当我们突然砍掉这部分，身体会“自救”——通过分解脂肪和蛋白质来获取能量。但这条“备用通道”并不是设计来长期运行的。长期极低碳饮食，可能会导致酮体升高、营养不良、肾脏负担加重，甚至诱发酮症酸中毒。

一些人说自己靠“生酮饮食”成功把糖尿病“逆转”了，血糖正常、药也停了。确实，有研究显示，部分2型糖尿病患者经过低碳饮食干预，HbA1c（糖化血红蛋白）水平下降，甚至停用了降糖药物。

但这些结果往往伴随着体重显著下降、运动增加等多重因素，不能片面归结于“不吃碳水”。

胰岛功能的损害，是糖尿病最本质的病变。哪怕血糖暂时被“压制”了，胰岛β细胞的“伤痕”依然存在。就像一个被压下的弹簧，只要一松手，它依旧反弹。“逆转”更像是隐藏，而不是消除。这在医学上被称为“缓解期”，而非真正痊愈。

从医生角度看，我们更关心的是：患者在“逆转”后，是否能长期维持正常代谢状态？是否能避免并发症继续发展？如果只是依靠极端饮食来维持“好数据”，一旦恢复正常饮食，血糖又重新飙高，那所谓的“逆转”，不过是一场昙花一现的表演。

我曾接诊过一位50多岁的男性患者，自称“靠不吃米饭把糖尿病治好了”，半年内体重掉了20斤，血糖也维持在正常范围。

但到了冬天，他恢复了米面饮食，血糖迅速反弹，甚至高于初诊时。更糟糕的是，他因为长期蛋白摄入过多，出现了尿微量白蛋白升高，肾功能受损。

中国人对碳水有天然依赖，米饭、面条、馒头、饺子……这些不仅是食物，更是情感的寄托。完全剥夺碳水，就像让北方人一天三顿离开面食，难度堪比戒烟。

而且长期限制主食，极易导致营养结构失衡，维生素B族、膳食纤维摄入不足，反而引发新的健康问题。

世界卫生组织和中国营养学会从未建议糖尿病患者“杜绝碳水”，而是强调“优质碳水的合理选择”。例如，全谷物、杂豆、糙米、地瓜等低升糖指数食物，是可以适量摄入的。

而高升糖负荷的精制米面、含糖饮料，则应严格限制。不是所有碳水都该“一刀切”，而是要分清良莠。

糖尿病“逆转”的讨论，实则折射出公众对慢病管理的焦虑。很多患者不想一辈子吃药，不想终身受限，于是渴望找到一条“捷径”。可医学从来不走捷径，它走的是持久战，讲的是长期主义。

我还有一位老年女性患者，患有糖尿病十余年，从未追求过“逆转”，但每次复查都稳定在良好范围。她不走极端，不盲目跟风，坚持每日规律饮食，适量活动，按时服药。她的身体状态，远比那些反复“逆转”又复发的人来得稳健得多。

中老年人常常被“网红疗法”冲昏头脑，殊不知，真正的健康从来不是靠“断舍离”得来的，而是靠“长期陪伴”。糖尿病的管理，是和身体达成的一种“和平协议”，而不是靠暴力手段“逼迫屈服”。

即使在临床上，医生也会根据患者个体差异，制定不同的饮食策略。有的患者适合低碳饮食，但也需定期监测血脂、肾功能；有的患者则需适量摄入优质碳水，避免酮体升高。“千人千面”才是科学，而不是一招鲜吃遍天。

很多人忽略了一个事实：糖尿病并非单纯的“高血糖”，它是一种系统性代谢紊乱，与脂肪肝、高血压、血脂异常等息息相关。只盯着血糖看，等于盲人摸象，只见局部，忽略全局。

强调“逆转”，不如强调“稳定”。糖尿病不是你要战胜的敌人，而是你要学会共存的“老邻居”。它不会搬走，但也不会无理取闹，只要你肯守规矩，它也能安安稳稳地住在你身体的一个角落里，不闹腾、不捣乱。

所以，当你看到“糖尿病能逆转”的标题时，请带上一点理性，不要幻想一步到位的灵丹妙药。糖尿病的核心管理，从来不是“逆转”，而是“掌控”。只有当你真正理解身体的语言，愿意与它合作，而不是斗争，才可能迎来真正的健康。

碳水不是敌人，盲目“断碳”才是。糖尿病也不是洪水猛兽，真正危险的，是你轻信了那些看似简单却不负责任的“神奇疗法”。医学不是魔术，它是科学，是规律，是一场需要信任与坚持的旅程。

“逆转”是个伪命题，“稳中求进”才是真答案。别再把糖尿病当做一场“短跑冲刺”，它更像是一段“马拉松”，靠一口气跑不下来，靠的是每一步都走得稳、走得准。你不需要赢得惊天动地，只需要比昨天的自己，更懂得如何与身体和平共处。

糖尿病能不能逆转？理论上，有些人可以进入缓解期，但这不是目标，而是结果。真正值得追求的，是血糖的长期稳定，是并发症的有效预防，是生活质量的持续提升。

别再用“逆转”绑架自己了，把重点放在每天的选择上，才是通往健康的唯一正道。

参考文献：
［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736.
［2］李梅,王桂英.糖尿病缓解的研究进展与实践意义[J].中华糖尿病杂志,2023,15(01):15-19.
［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[S].北京:人民卫生出版社,2022.