如何防止糖尿病(如何防止糖尿病的发生吃什么)

• 1、糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚
• 2、医生坦言：糖尿病患者做到这6点自律，血糖想不受控制也难
• 3、比降糖药更有效！远离糖尿病的2个“黄金习惯”，现在开始还不晚！

糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚

糖尿病，尤其是2型糖尿病，已经成为全球性的健康威胁。但你知道吗？它并非完全无法避免！最新研究揭示，通过改变生活方式，我们完全可以大幅降低患病风险。今天就来聊聊，如何科学预防2型糖尿病。

提到糖尿病，很多人觉得是“老年病”或者“富贵病”，离自己很远。但现实是，2型糖尿病的发病率在全球范围内都在快速上升。研究显示，其主要风险因素——肥胖和缺乏运动——与现代生活方式息息相关。好消息是，这恰恰意味着2型糖尿病在很大程度上是可以预防的！

关键风险：肥胖与久坐是“元凶”

• 肥胖是头号敌人： 体重超标（尤其是腹部肥胖）会显著增加身体对胰岛素的需求。长此以往，负责生产胰岛素的胰腺细胞（β细胞）可能“累坏”或功能受损，最终导致血糖失控。研究证实，体重指数（BMI）越高，患糖尿病的风险就越大。
• 缺乏运动雪上加霜： 运动能显著提高身体对胰岛素的敏感性，帮助肌肉更有效地利用血糖。即使是轻度的规律运动（比如快走），也能带来显著的预防效果。研究发现，每周运动1次的人比完全不运动的人风险低，而每周运动5次以上的人风险更低！美国推荐每周至少5天、每天30分钟的快走。
• “强强联合”更危险： 肥胖加上久坐不动的生活方式，会极大地放大患糖尿病的风险。对于有家族史或本身肥胖的高风险人群，运动的保护作用尤其明显。

科学研究给出了明确的答案：调整饮食和增加运动是最有效的预防武器！

1.健康饮食： 选择营养均衡、热量适中的食物。减少高糖、高脂、精加工食品的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。中国和瑞典的大型研究都发现，对于血糖调节能力已经开始下降（称为“糖耐量异常”）的人群，进行饮食干预能显著降低未来患糖尿病的风险（降低30%-50%）。

2.坚持运动： 如前所述，规律运动至关重要。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择。关键在于坚持和达到一定的能量消耗。研究甚至发现，对于预防糖尿病来说，只要消耗的能量相同，快走的效果和慢跑一样好！

3.控制体重： 对于超重或肥胖人群，即使只是减轻少量体重（如7%），也能显著改善血糖水平和胰岛素敏感性，从而大大降低糖尿病风险。

目前，还没有被正式批准用于预防2型糖尿病的药物。科学家们正在研究一些潜在药物（如二甲双胍、奥利司他），它们可能通过提高胰岛素敏感性或减少脂肪吸收来起作用。但大型研究的结果还在等待中。现阶段，生活方式干预仍是无可争议的首选和基石。

谁最需要预防2型糖尿病？

• 超重或肥胖人群。
• 缺乏规律运动、久坐不动的人。
• 有糖尿病家族史的人。
• 年龄较大的人群（风险随年龄增长）。
• 已经被诊断为“糖耐量异常”的人（这是糖尿病前期的重要信号，风险最高，干预效果也最好！）。

预防2型糖尿病，不是遥不可及的梦想。科学研究已经清晰地指明了道路：管住嘴、迈开腿、控制体重。 这些改变不仅能预防糖尿病，还能同时降低患心脏病、高血压等多种慢性病的风险，是一举多得的健康投资。

别再等了！ 从今天开始，为自己制定一个健康计划，哪怕只是每天多走几步路，少吃一口高糖零食，都是在为未来的健康添砖加瓦。预防糖尿病，主动权掌握在你自己手中！

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医生坦言：糖尿病患者做到这6点自律，血糖想不受控制也难

张阿姨还记得5年前，血糖仪屏幕上“13.8mmol/L”的数字像针一样扎眼。

前一天她贪嘴吃了两块糯米糍粑，以为“偶尔一次没关系”，却没想到血糖会飙到这么高。

内分泌科医生拿着化验单叹气：“您看，这就是饮食不自律的结果，血糖就像脱缰的野马，不控制好会引发心脏病、肾病等一堆并发症。”

从那天起，张阿姨开始学习控糖自律法，如今她的空腹血糖稳定在5.6mmol/L左右。

医生说：“张阿姨，您这自律劲儿，血糖想不听话也难！”

对于“糖友”来说，一顿饭没控制好，血糖就会像坐过山车一样。

但其实饮食自律不是“这也不能吃，那也不能吃”，而是“会吃才是本事”。比如饿的时候先测血糖，要是空腹血糖超过了7.0mmol/L，那就别着急吃东西，可以先喝一杯温水垫垫，等到1小时后再测。

如果血糖正常的话，也只吃七分饱。吃的时候可以用手掌比划着，蛋白质跟掌心差不多，主食别超过拳头大小，蔬菜可以吃两拳头。这样吃下来，既能保证营养，又不会影响血糖稳态。

1.黏腻主食

像年糕、糍粑这类糯米做的食物，里面的成分80%是支链淀粉，其消化速度接近直接饮用葡萄糖溶液，易导致血糖快速升高。有糖友试过吃100g糍粑，2小时后血糖就飙到了13.2mmol/L，后来吃饭换成了蒸玉米、煮红薯，血糖就稳定多了。

2.油炸主食

油饼、手抓饼这些“油糖组合”就是油脂裹着淀粉，看着香但吃下去血糖会先猛涨后猛跌，还会让血脂跟着升高。临床上不少“糖友”就是没管住嘴，结果低密度脂蛋白低密度脂蛋白（正常值应＜3.4mmol/L，超标15%即＞3.9mmol/L）高出正常值15%。

3.“无糖”糕点

有些糕点尽管标着“无糖”，但也是精白米面加黄油制作而成的，升糖指数能达到72（纯葡萄糖是100）。但将这些若是换成燕麦（GI=55）、糙米（GI=56）、芸豆这些全谷杂粮就不一样了，有“糖友”把60%的主食换成杂粮，3个月规范饮食后，糖化血红蛋白从7.8%降到了6.5%。

“绿叶蔬菜 优质蛋白”这对黄金组合是“糖友”餐桌上常见的“控糖搭档”，是每餐都得有的。

像菠菜、芹菜这种绿色蔬菜，里面的膳食纤维就像是专门给血糖安装的“刹车装置”，它可以裹住糖分不让它太快被吸收。有“糖友”试过吃200g清炒菠菜，餐后血糖峰值能低2.3mmol/L，建议“糖友们”每天至少吃500g。

如果说膳食纤维是“刹车”，那么蛋白质就是血糖的“稳定器”。每天1个鸡蛋、300ml无糖酸奶、50g豆腐再加1两瘦肉，这些摄入的蛋白质能让胰岛素慢慢地释放，避免血糖忽高忽低。

如果“糖友”在两餐之间饿了，千万别硬扛，低血糖可比高血糖还要可怕。

低血糖可能引发心慌、手抖，严重时甚至昏迷，建议在上午10点、下午3点左右加餐，选择7颗扁桃仁 1个小苹果（总热量≤150千卡），像牛油果、草莓这些低升糖组合（GI＜55）既能防止血糖骤降，又不会给下一餐添负担。

当血糖低于5.6mmol/L时，可按此标准加餐，不过避免选择巧克力、蛋糕等高糖零食。

对“糖友”而言，吃的太快了就会因为大脑没收到“吃饱”的信号，而容易吃多。

平时建议“糖友”每顿饭吃20分钟以上，可以用小盘子、小碗来盛饭，减慢吃饭的速度。每口饭咀嚼20次以上，可降低餐后血糖峰值约20%。饭前可以先喝一小碗清汤，然后再吃蔬菜，最后吃主食和蛋白质。

有糖友坚持“先菜后饭”的原则，3个月瘦了5公斤，餐后血糖平均降了1.8mmol/L，这就是“慢吃出健康”的道理。

美国糖尿病协会推荐，餐后45分钟开始运动效果最好，比如游泳、广场舞等中等强度运动。有位“糖友”坚持了3年，不仅血糖稳了，连脂肪肝也消失了。

不过，注射胰岛素的糖友应避开药物作用高峰时段运动，还有切忌空腹运动，容易造成低血糖，也别刚吃完饭就动，会影响消化。

比降糖药更有效！远离糖尿病的2个“黄金习惯”，现在开始还不晚！

糖尿病是终身疾病，一旦确诊便需终身服用降糖药，这是许多人对糖尿病的普遍认知。然而，最近一项研究发现，2个“黄金习惯”效果堪比降糖药！秘诀就藏在两个简单的日常习惯里——“会吃饭” “会运动”！

2个“黄金习惯”，效果堪比降糖药！

2025年6月，美国华盛顿大学的研究人员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达21年、追踪3000多人的研究，结果令人振奋：控制饮食和坚持运动这两个简单的方法，预防糖尿病的效果比吃二甲双胍还有效。而且，即使是短期干预也能有明显好处！

该研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年龄为50.6岁，评估生活方式干预和二甲双胍对2型糖尿病的发病风险的影响。在长达21年的研究期间，结果显示：

第一组：通过生活干预（饮食 运动）的人，体重至少减重7%，糖尿病风险降低24%，平均晚发病3.5年！

第二组：而吃二甲双胍的那组人，得糖尿病的风险降低了17%，平均晚得病2.5年。

因此，研究发现在糖尿病前期、肥胖等高风险人群中，通过饮食和运动减重的控糖效果，比吃降糖药二甲双胍还要好。

此外，研究发现即使不能长期坚持，短期干预也能带来明显好处，前期的干预效果能在长期内降低糖尿病发病风险。

黄金习惯一：

这样吃饭更有利控制血糖

1. 多吃三类蔬菜

武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在科室微信公号刊文指出，稳定血糖水平，其实只需采取一项简单且成本低廉的措施，那就是增加蔬菜的摄入量。增加蔬菜的摄入，不仅能增强饱腹感，还能有效降低主食的摄入，进而减少整体饮食的热量摄入，显著改善餐后血糖水平。

三类蔬菜是优选！首先是绿叶蔬菜，这一类别中包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，这一类别有白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。②

2. 调整吃饭顺序

北京大学第一医院临床营养科营养师谭森森2024年在医院微信公号刊文指出，改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食，既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，优先选择叶类和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。

3. 晚餐早点吃完

四川省绵阳市中医院内分泌代谢科赵玉玲2025年在医院微信公号刊文提醒，晚餐时间可是控糖的一个小秘诀。尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给肠胃留出足够的时间消化。要是吃得太晚，肠胃还在努力工作，你就已经躺在床上准备睡觉了，这样不仅不利于消化，还会让血糖在夜间升高，影响睡眠质量。

黄金动作二：

这样运动更有效控制血糖

1. 时间：晚上6点以后控糖效果最好

2024年，国际期刊《肥胖》（Obesity）上发表的一项研究发现，在一天中，晚上6点以后运动最有利于降低血糖。

这项研究分析了186名超重或肥胖且有至少一种代谢问题的成年人，经过14天的运动和血糖水平检测，研究人员发现：

下午和晚上运动，血糖水平都相对较低，而早上和混合运动则没有这种效果；

晚上6点以后运动降糖效果最好，24小时、白天、夜间的血糖水平分别降低1.28、1.1、2.14；

对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上6点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

研究者认为，由于昼夜节律的波动，骨骼肌在晚上葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性较低。而晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。

2. 强度：中等强度运动

上海市浦东新区公利医院内分泌科护士长王红岩2025年在中国科学报社主办的《科学新生活》上介绍，中等强度运动在改善血糖控制方面效果更为显著。当进行中等强度运动时，身体的代谢率明显提高，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅增加，胰岛素的敏感性也随之增强。

这意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖浓度。此外，中等强度运动还能增强心肺功能，提高身体的免疫力，降低心血管疾病的发病风险。

中等强度运动下，运动者仍能讲话，但会有些气喘，如快走、骑自行车、游泳等。

健康时报图

3. 持续：每周150分钟以上

2025年6月，一项发表于《心血管糖尿病内分泌学报告》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的研究发现：每周运动时间超过150分钟，可有效逆转“糖尿病前期”！

该研究通过对130位糖尿病前期患者的长期随访，结果显示：有21.5%的患者成功让血糖恢复正常。其中，每周运动超过150分钟，这个看似简单的习惯，能让逆转糖尿病前期的概率提高4.15倍。

规律的体育活动能增强身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉吸收和利用葡萄糖，从而有效调节血糖，让身体的“糖代谢工厂”重新变得活跃。

因此，预防糖尿病并非依赖复杂的疗法，而是藏于日常生活的简单坚持。通过多吃一些蔬菜、调整吃饭顺序、坚持日常运动……这些细微改变，为自己掌握糖尿病预防的主动权！

来源：健康时报