糖尿病饮食调养全书(糖尿病饮食调养全书pdf)

• 1、糖友的安心食光，七天三餐食谱，营养又贴心
• 2、天气炎热，糖尿病患者不妨常吃这5种，解暑控糖
• 3、超市里最适合糖尿病人的8款主食！糖友们可无限回购

糖友的安心食光，七天三餐食谱，营养又贴心

“控糖不是牺牲生活，而是重建它的艺术。”

【第一关】不控糖，生活随时“断电”！

你有没有试过：饭后血糖飙升，整个人昏昏欲睡？或者一天忙碌下来，才发现手脚发麻、眼花头晕？

这不是小问题。糖尿病不是简单“少吃甜”就够了，它像隐形炸弹，藏在每一口饭、每一次忽视里。餐餐控制不当，轻则血糖震荡，重则诱发并发症。

我们该怎么办？不只是“不能吃”，更要知道“怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃”。

【第二关】糖友吃饭五大守则，打好每日基础血糖战

1. 控制总热量：

不是越少越好，而是根据你的身体需求，摄入与消耗对等。

每天的总热量，需结合身高、体重、活动量等综合考虑。

2. 主打“三高一低”：

高纤维（减缓血糖上升）

高蛋白（保持肌肉和代谢）

高质量碳水（稳定能量释放）

低脂低糖（减少负担）

3. 定时定量，别随便吃：

固定时间吃饭，每餐七八分饱，尤其不吃夜宵，防止胰岛负担过重。

4. 个性化调整：

血糖不是一成不变的，要根据当下状态动态调整餐量与结构。

5. 吃 动，双管齐下：

吃得好不够，还得动起来！ 餐后运动30-60分钟，是控制血糖的“黄金窗口”。

【第三关】一周三餐攻略：每一口都为健康“买单”

以下是为糖友量身定制的七日安心食谱，不重复、不盲吃、无负担！

周一：重启一周的代谢引擎

早餐（6:30-7:30）：煮玉米半根（约100g）、煮鸡蛋1个（约50g）、蒜蓉生菜150g

午餐（11:30-12:30）：杂粮饭80g、凉拌鸡丝150g、素炒白菜250g

晚餐（18:00-19:00）：蒸小土豆（约100g）、去皮鸡腿1个（约120g）、素炒豆芽200g

运动（19:00-20:00）：慢跑35分钟 深蹲5-10分钟

周二：用稳定节奏，稳住血糖线

早餐：生燕麦片30g、纯豆浆1杯（约250ml）、黄瓜1根（约150g）

午餐：二米饭100g、瘦肉炒西蓝花150g、凉拌莴笋250g

晚餐：蒸红薯60g、番茄鸡蛋汤150g（1个鸡蛋 番茄）、素炒娃娃菜200g

运动：快走35分钟 开合跳5-10分钟（强度适中）

周三：中段发力，打稳控糖节奏

早餐：全麦面包2片（约60g）、纯牛奶1杯（250ml）、苹果半个（约100g）

午餐：养麦面150g、瘦肉炒芹菜150g、青椒炒冬瓜250g

晚餐：软皮杂粮煎饼1张（约80g）、水煮虾10个（约100g）、素炒西葫芦200g

运动：跳绳1500下 深蹲120个（体重较大者慎跳绳）

周四：适度轻盈，缓解消化负担

早餐：蒸土豆半个（约70g）、无油煎蛋1个、香梨1个（约150g）

午餐：杂粮饭100g、去皮鸡腿1个、蒜蓉青菜250g

晚餐：荞麦馒头1个（约60g）、黄瓜炒鸡蛋（200g黄瓜 1个鸡蛋）

运动：爬楼梯30分钟 平板支撑5-10分钟（灵活安排）

周五：收官前冲刺，保留精力与饱腹感

早餐：蒸山药60g、煮鸡蛋1个、蒜蓉油麦菜150g

午餐：糙米饭80g、香煎鸡胸肉150g、青菜炒香菇250g

晚餐：藜麦蔬菜沙拉（藜麦50g 鸡丝50g 豆芽、番茄、玉米粒、包菜共计200g）

运动：骑自行车40分钟 深蹲5-10分钟

周六：周末轻享，均衡不过度放松

早餐：蒸南瓜70g、纯豆浆1杯、圣女果5-7颗

午餐：魔芋粉条100g、清蒸鱼150g、蒜蓉娃娃菜250g

晚餐：轻断食建议（可跳过或摄入低碳）

运动：慢跑35分钟 深蹲5-10分钟

周日：节奏柔缓，告别负担迎接新周

早餐：蒸芋头100g、纯牛奶1杯、素炒红薯叶150g

午餐：米饭80g、牛肉炒芹菜150g、青菜炒蘑菇250g

晚餐：蔬菜沙拉（西蓝花、紫甘蓝、圣女果、鹰嘴豆约200g） 煎鳕鱼100g

运动：骑车40分钟 举哑铃10分钟（轻量为主）

【第四关】进阶提醒：糖友的“隐藏任务”你做到了吗？

✔ 定时测血糖：

饭前饭后各测一次，找出“高峰时段”和“雷区食物”。

✔ 杜绝高糖食物：

糖果、饮料、精致糕点一律禁入。

✔ 补水不是喝汤：

每天1500-2000ml温水最靠谱，别用汤代水。

✔ 烟酒慎入：

酒精会隐藏性降血糖，烟草更影响胰岛素功能，必须严格控制。

“食疗 调养”双管齐下，吃得好，更要调得稳！

很多糖友走到控糖瓶颈：饮食也管控了，运动也安排了，血糖却仍高高低低、不稳定。其实，除了日常“三餐 运动”的基本面，“调节体内代谢环境”才是血糖真正稳住的关键。

这里，就不得不提一种古方传承、现代验证、早在《本草纲目》就有记载的中草本——霍山铁皮石斛。

【古方今用】铁皮石斛，帮你稳血糖、养好胰岛、强根本！

霍山铁皮石斛被誉为“药中黄金”，具有调节血糖、修复胰岛功能、提升免疫力、抗氧化、改善睡眠与肠胃环境的综合调养作用，特别适合血糖不稳、代谢异常、气阴两虚、易疲乏的糖友人群。

长期服用铁皮石斛，有五大核心控糖助力：

激活胰岛B细胞功能：促进胰岛素正常分泌与释放；

减缓葡萄糖吸收：帮助降低餐后血糖峰值；

清除氧化应激：抗自由基，改善慢性炎症与血管环境；

修复糖尿病引起的微循环损伤：保护视网膜、神经、肾功能；

改善食欲、睡眠、口干多饮等糖尿病症状。

【好石斛，有标准】旬补铁皮石斛：不是代餐，是底层调养！

市面上石斛很多，但旬补霍山铁皮石斛，凭什么在养糖圈拥有一席之地？理由写在实证里：

✅ 三大优势，锁定品质：

1. 好产地：

产自霍山太平畈乡国有林业总厂2号基地，这里海拔高、生态封闭、野生环境极近，符合铁皮石斛的原生需求。

2. 好成分：

活性多糖含量高达49.9%，远超多数大品牌，这才是决定功效的核心关键。

3. 好工艺：

霍山非遗工艺传承，五年生长期，2~4月限定采摘，24道古法工序，十八道纯手工打磨成枫斗，药性不破，活性保留，安全无添加。

【他们的见证】糖友真实反馈，更有说服力！

王阿姨（65岁，糖龄8年，空腹血糖原为8.9）：

“以前怎么控制饮食都感觉血糖飘忽不定，尤其清晨升糖特别快。去年开始每天早上空腹含一颗旬补的石斛枫斗，坚持了三个月，血糖降到6.1，精神状态也好很多，医生都说我‘不光饮食控得住，内调也做对了’。”

李先生（42岁，公司高压族）：

“我不是很胖，但家族遗传糖尿病，属于早期控糖阶段。平时爱熬夜、吃外卖，血糖总在临界点。朋友推荐我试试旬补的石斛，早晚各含一颗，一个月下来，睡得好了、口干少了、餐后血糖也稳定在7以下，真是懒人福音。”

【温和安全，养中有控】旬补石斛，日常调理不怕长期吃

不像很多人以为的“草本调理等于慢”，霍山铁皮石斛的活性多糖含量高，作用温和而精准，关键是“稳”而不是“猛”。长期坚持，不仅能控血糖，更能调状态、护体质。

更重要的是，它食药同源，作为《药典》收录的传统养生草本，适合长期食用，不易反弹、也不会成瘾依赖，尤其适合中老年糖友日常打底调养。

【控糖最终章】吃动结合 调养到位，才是真正的安心食光！

最后，我们来个控糖通关总结：

✔ 饮食控量 均衡营养：三餐有主线，碳水 蛋白 纤维有序组合；

✔ 运动天天有计划：饭后走动，日常拉伸，提升胰岛素敏感性；

✔ 铁皮石斛助稳定调养：内调更深层，补而不燥，缓而有力。

糖友的生活，不该只是苦练内功，更要懂得精准补位。七天一轮回，养出规律、养出轻松。每一天，都能更接近那个“血糖稳、精气足、状态好”的你。

让饮食成为习惯，让旬补成为底气。

从这一餐开始，给自己一个安心的食光。

天气炎热，糖尿病患者不妨常吃这5种，解暑控糖

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一到夏天，天气闷热，人容易没精神，糖尿病人更是容易感觉疲乏、口渴、血糖起伏大。

高温天里怎么吃、吃啥合适，是不少人关心的问题。

有些食物不仅能解暑，还可能对控糖有帮助，关键是选对了吃法。这五种，很多人家里就常见，咱们不妨了解一下。

很多人不知道，夏天其实是糖尿病人最容易“犯错”的时候。

一是因为天气热，人出汗多，身体容易脱水，血液浓缩后血糖就容易升高；

二是有些人为了贪凉，饮食上开始吃冰激凌、喝冷饮、吃水果，结果血糖起伏更大；再加上有些人怕热不运动、睡不好，整个人精神状态也差。

血糖上上下下，不光让人没劲，还可能诱发并发症。尤其是高温天气时，一旦出现头晕、心慌、出冷汗，就要警惕是否低血糖或血糖波动太大。

这个时候，清热、健脾、养阴就成了重点。食疗正是调理的好方法，尤其适合夏天身体比较虚弱、又不想吃药的中老年人。

苦瓜最被熟知的作用就是“降糖”。它含有一种类似胰岛素样的成分，有助于促进葡萄糖的利用，同时又不刺激胰岛 β 细胞。它还有清热解暑的作用，在炎热天气里特别适合吃。

但不少人嫌它苦，吃不下去。其实可以试试焯水后凉拌，或者切片与鸡蛋清炒，再搭配点蒜末、香醋，既降火又开胃。

如果觉得自己胃寒，可以适当放点姜片中和。

中医讲“苦入心”，苦瓜属寒，能清心火、解内热，但虚寒体质的人不宜多吃，吃的时候要结合自己的体质和天气变化。

绿豆汤是很多家庭夏天的标配，确实能消暑降温、解毒清火。绿豆富含多种矿物质、维生素，且血糖生成指数不高，对控制血糖比较友好。

不过，糖尿病人喝绿豆汤要讲究方式。建议不要加糖，也不必煮太烂，保留一点豆衣会更有利于降糖。同时也要注意控制量，不宜天天大量喝，特别是脾胃虚寒的人，喝多了容易腹胀、腹泻。

绿豆性寒，中医认为它能“清热解毒、利水消肿”，对湿热体质的人特别合适。

如果夏天出现口干舌燥、小便黄、烦躁、便秘等情况，适当喝点绿豆汤，既能补水，又能改善“上火”的状态。

西红柿不光是蔬菜，也是不错的“水果替代品”。

糖尿病人不宜吃糖分高的水果，而西红柿口感酸甜，含糖量却不高，含有丰富的番茄红素、维生素C，对抗氧化、护血管都有帮助。

夏天吃点西红柿，可以帮助清热生津，改善口干舌燥，还能润肠通便。可凉拌、可煮汤、也可做成蛋汤、炒菜，变着法吃不容易腻。

中医认为西红柿属甘酸微寒，入肝胃，有生津止渴、凉血平肝的作用，对热性体质的人也很适合。

要提醒的是，胃酸多或胃寒的人，生吃西红柿容易胀气，可以煮熟后再吃，更利于消化。

苦荞麦含有丰富的膳食纤维和黄酮类物质，有助于调节血糖、降低血脂、清理肠道。它还能作为代茶饮，冲泡方便，适合夏天当水喝，既解渴又能稳定血糖。

有些人不太习惯它的苦味，但那股“回甘”其实恰好说明了它的清热作用。

苦荞性寒、味苦，中医讲它有“健脾和胃、降气消食”的作用。糖尿病人如果脾胃不适，适当喝点苦荞茶，有助于调节脾气运化。

需要注意的是，苦荞虽好，但不宜空腹喝，尤其是脾胃虚寒、有腹泻倾向的人，可以搭配点红枣、桂圆一起泡，更温和些。

冬瓜是夏天很常见的家常菜，含水量高，热量低，没有脂肪，含糖量也极低，是非常适合糖尿病人吃的清淡食材。冬瓜还有利尿作用，可以帮助消除水肿，对体重控制也有帮助。

可以做汤，比如冬瓜海带汤、冬瓜排骨汤；也可以清炒，不用太多油盐，吃起来口感清爽又解暑。

冬瓜性寒味甘，有清热利水、解毒生津的作用，对于糖尿病人常见的“内热”“湿重”有一定的缓解作用。

不过冬瓜偏寒，寒湿体质的人不宜天天吃。若吃后感觉腹胀、胃凉，可以加入姜片、胡椒粉等温性食材来中和。

很多人以为控糖就只能吃得清淡、单调，实际上，合理饮食是有讲究的。

除了选对食材，还得控制份量、搭配均衡。

碳水不能不吃，但要选好碳水，比如杂粮、豆类，升糖慢、饱腹感强；蛋白质要适当，比如瘦肉、鸡蛋、豆腐；蔬菜要足，尤其是绿叶蔬菜，不但饱肚还利于控糖。

夏天容易没胃口，不少人干脆就吃凉拌、喝冷饮、靠水果解暑，这些方式虽然能降温，但对血糖却是隐患。

咱们可以改喝淡茶汤、绿豆汤、苦荞水，也可以多吃含水高的蔬菜来补水，既解渴又不升糖。

除了吃得对，还得动得巧。夏天很多人怕热不愿意动，其实可以选清晨或傍晚天气凉爽的时候出门活动。

散步、慢走、广场操这些活动强度不大，又不易出汗过多，适合中老年人。

家里人可以在室内做些简单运动，比如太极、抬腿、靠墙站，也能促进血液循环，帮助身体对血糖的调节。

中医常讲“动能生阳”，长期坐着不动，不仅气血运行慢，脾胃功能也会减弱，血糖就更难控制。

夏天是一个考验糖尿病人耐心的季节，但也是一个养护身体的好时机。

懂得选对食物，吃得科学，喝得清淡，动得适当，心情放松一点，身体自然就能跟着慢慢好起来。

苦瓜、绿豆、西红柿、苦荞、冬瓜这几样，都是生活里常见的食材，不贵又实用。只要会搭配、坚持吃，解暑又控糖，省钱又省心。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。

参考文献：

【1】王芳. 糖尿病患者夏季饮食调养研究. 中国中医药信息杂志, 2023, 30(6): 7-10.

【2】李玉华. 清热解暑食疗方对糖尿病血糖控制的辅助作用分析. 中华现代中医学杂志, 2022, 20(4): 52-55.

【3】张志刚. 基于中医理论的糖尿病饮食管理方法探析. 实用中医药杂志, 2024, 40(2): 88-90.

超市里最适合糖尿病人的8款主食！糖友们可无限回购

“糖尿病像个脾气古怪的‘粮食挑剔症’，对主食的要求高得像皇帝选妃。”

一边喊着“我想吃”，一边又得小心翼翼地看着血糖仪上的数字起伏，这大概是每位糖尿病朋友每日三餐的真实写照。

主食，这个看似普通的“饭碗角色”，其实在糖尿病管理中，占据着“王座”的地位。选对了主食，不仅能吃得香、睡得好，还能把血糖稳稳地拴在“安全绳”上。

今天，我们就带大家逛一逛超市，挑出8款最适合糖尿病人的主食，让糖友们不仅吃得安心，还吃得开心。这不是一份“冷冰冰”的营养清单，而是一本融合了医学智慧、生活哲思和人间烟火气的“糖友食谱秘籍”。

一、糖尿病到底是个啥？为啥对吃的这么“严格”？

你知道吗？糖尿病不是“糖吃多了”，而是“身体对糖的处理系统出故障了”。

它就像一辆刹车失灵的车，油门（吃进去的碳水）踩下去一脚，血糖“嗖”地一声冲到了天花板上，而胰岛素这个“刹车片”却不灵了。

糖尿病主要分为1型、2型，还有妊娠糖尿病，其中90%以上是2型糖尿病，和遗传、肥胖、压力、久坐生活方式密切相关。

常见误区：

• “我不吃糖就没事”——错！主食里的碳水化合物是血糖的最大来源。
• “我血糖不高就可以随便吃”——错！血糖高低不是瞬间决定的，而是长期饮食习惯的积累。

所以，控制主食，不是让你不吃，而是要“聪明地吃”。

二、主食也分“三六九等”？糖友吃饭要“选对门道”

在超市里，白米白面唱着“老百姓的主旋律”，但对糖尿病人来说，这些“老熟人”却不一定是好搭档。

为什么？因为它们的“升糖指数”（GI）太高了！

升糖指数（Glycemic Index）是衡量食物对血糖影响程度的指标。GI值越高，血糖升得越快；GI值越低，血糖升得越慢。

糖尿病人选主食的标准是什么？

• 低GI（<55）或中GI（56-69）
• 富含膳食纤维
• 蛋白质含量高
• 加工少、原始状态保留多

三、超市8款“糖友友好”的主食推荐，吃出稳稳的幸福感

1. 糙米：白米的“原始兄弟”

糙米是稻米“脱去外壳但保留胚芽和麸皮”的形态，富含B族维生素和膳食纤维。

• GI值：55
• 推荐理由：比白米升糖慢，饱腹感强，适合长期替换主食
• 小贴士：先泡水3小时再煮，口感更佳

意想不到的是： 糙米饭搭配红豆、燕麦一起煮，血糖友好指数翻倍！

2. 藜麦：来自南美的“超级粮食”

别看它小小一粒，藜麦含有全部9种人体必需氨基酸，是植物界的“蛋白王”。

• GI值：53
• 推荐理由：高蛋白、高纤维、无麸质，适合当作主食或拌饭添加
• 心理学视角：吃得健康让人更有掌控感，有助于糖友建立自信与积极心态

3. 燕麦（非即食型）：早餐界的“低调王者”

别选速溶的！优选老式燕麦（Rolled Oats）或钢切燕麦（Steel-cut Oats）！

• GI值：55（钢切型更低）
• 推荐理由：含β-葡聚糖，有助于延缓葡萄糖吸收
• 趣味时间： 燕麦在欧洲中世纪曾是“穷人粮”，如今却摇身一变成了贵族早餐！

4. 荞麦：天生带点“野性”的粮食

荞麦不是麦，是“假谷物”，含有芦丁，有助于改善血管弹性。

• GI值：54
• 推荐理由：适合做荞麦面、荞麦粥，口感独特，有益心血管
• 社会学视角：在东北和西北，荞麦是老百姓的传统主食，文化习惯与健康不谋而合

5. 红薯：甜得自然，升糖不快

很多人怕“红薯甜”，其实它的GI值只有44-55，属于低GI。

• 推荐理由：富含膳食纤维和维生素A，有助于肠道健康
• 注意事项：蒸煮比烤更健康，避免红薯糖化升高

你知道吗？ 红薯在日本被称为“长寿食品”，鹿儿岛的百岁老人就爱吃它！

6. 玉米：不是零食，是好主食

玉米中的抗性淀粉可以延缓糖分吸收，是“被误解”的粮食代表。

• GI值：52（煮玉米）
• 推荐理由：可当主食、加汤、熬粥，灵活多变
• 心理学观察：吃玉米需要慢慢咀嚼，有助于控制进食速度，减少暴食风险

7. 全麦面包：不是“颜色深”就健康！

真正的全麦面包应列为第一配料是“全麦粉”，而非“面粉 焦糖色”。

• GI值：51（根据配方略有不同）
• 推荐理由：便捷、饱腹、富含纤维，适合外出携带
• 挑选技巧：看配料表、看膳食纤维含量（每片>2g为佳）

8. 绿豆粉皮：凉拌一绝，血糖友好

绿豆淀粉制成的粉皮，升糖慢，热量低，是夏天的“爽口神器”。

• GI值：38
• 推荐理由：冷拌、热炒皆宜，适合当主食替代品
• 社会学趣谈：在陕西、山西一带，绿豆粉皮是逢年过节的“压轴凉菜”

四、“吃主食”也要讲策略，糖友吃饭的“黄金法则”

吃饭顺序大有讲究：

1. 先喝汤（清汤非浓汤）
2. 再吃蔬菜
3. 接着吃蛋白质（鱼、肉、豆腐）
4. 最后吃主食

为什么？ 这样可以延缓糖分吸收，减少血糖波动，就像给血糖装了个“减震器”。

还有这些小妙招：

• 细嚼慢咽：吃饭要像老中医写字，一笔一划慢条斯理。
• 控制主食量：一般建议每餐主食控制在25-40克碳水。
• 搭配蛋白质：吃碳水时加点蛋（非糖心）、豆制品，可减缓升糖。

五、真实案例：一位退休教师的“主食革命”

王阿姨，65岁，糖尿病史8年，退休后爱上做饭。以前一顿饭能吃两碗白米饭，血糖飙到12毫摩尔。

后来，在营养师建议下，她把主食换成了一半糙米一半藜麦 一小块煮红薯，再加豆腐炖菜，三个月后，空腹血糖降到了6.2，餐后也稳稳不超标。

她笑着说：“我现在天天去超市挑粮食，比挑衣服还开心。”

六、文化习惯也要“转轨”，健康饮食从家庭开始

在中国，主食不仅是“吃的”，更是“情感的载体”。一碗白米饭，是妈妈的味道；一块馒头，是爷爷的温情。

要改变饮食结构，不是“一刀切”，而是全家一起尝试新的主食组合，比如：

• 孩子吃全麦面包，爸妈试试荞麦面
• 家人一起动手做藜麦饭团，培养饮食乐趣
• 在节日里用健康主食做出“仪式感”

健康是家庭的共同事业，主食也能传递爱。

七、结语：吃得对，糖尿病也能“温柔相处”

糖尿病不是人生的终点，而是一场与身体重修旧好的旅程。

只要学会选对主食，每一顿饭都能吃出安全感和幸福感。别让“血糖”成了生活的紧箍咒，让它变成一个你可以轻松驾驭的“小跟班”。

下一次再走进超市，不妨停下脚步，去看看那些不起眼的杂粮、豆类、全谷物，或许它们就是你血糖的“守护神”。

人生这趟列车，吃得好，才能走得远；吃得对，才能笑到最后。

参考资料：

1. 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
2. “糖尿病合理饮食手册” 国家卫生健康委员会权威发布

你最喜欢哪一种健康主食？不妨从今天开始，给你的饭碗也来一次“健康升级”！

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