糖尿病吃什么杂粮(糖尿病什么不能吃应该吃哪些好)

• 1、糖尿病患者适合哪些粗粮种类？
• 2、糖尿病人注意！被捧上云霄的粗杂粮，正在悄悄搞垮你的肠胃
• 3、什么粗粮最控血糖，是燕麦吗？医生：糖尿病常吃6种粗粮，益处多

糖尿病患者适合哪些粗粮种类？

糖尿病患者适合多种粗粮种类，这些粗粮富含膳食纤维、低升糖指数（GI）且营养丰富，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性并维持健康体重。以下是适合糖尿病患者的粗粮种类及其特点：

一、全谷物类粗粮

1.燕麦

特点：高膳食纤维（尤其是β葡聚糖），可延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖峰值。

推荐吃法：选择无糖、未深加工的燕麦片或燕麦米，煮粥或搭配牛奶食用。

2. 糙米

特点：保留了谷皮和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低于白米。

推荐吃法：替代部分白米煮成杂粮饭，或与豆类混合煮粥。

3. 荞麦

特点：含芦丁等黄酮类物质，有助于改善胰岛素抵抗，且升糖指数低。

推荐吃法：荞麦面、荞麦饭或荞麦茶。

4. 藜麦

特点：完全蛋白来源，富含膳食纤维和矿物质，升糖指数低（GI≈35）。

推荐吃法：煮成藜麦饭或沙拉，或替代部分主食。

5. 玉米

特点：高膳食纤维，但需注意选择非甜玉米（如老玉米），避免血糖波动。

推荐吃法：蒸煮玉米或玉米糁粥。

二、杂豆类粗粮

1.红豆

特点：高膳食纤维和蛋白质，升糖指数低（GI≈27），可延缓糖分吸收。

推荐吃法：煮红豆粥、红豆饭或制作豆沙（无糖）。

2. 绿豆

特点：富含膳食纤维和植物蛋白，升糖指数低（GI≈27），有助于控糖。

推荐吃法：绿豆汤、绿豆饭或绿豆糕（无糖）。

3. 黑豆

特点：高纤维、高蛋白，富含花青素等抗氧化物质，升糖指数低。

推荐吃法：煮黑豆粥、黑豆饭或黑豆浆（无糖）。

4. 鹰嘴豆

特点：高纤维、高蛋白，升糖指数低（GI≈33），适合糖尿病患者。

推荐吃法：鹰嘴豆泥、煮鹰嘴豆或沙拉。

三、薯类粗粮

1.红薯

特点：富含膳食纤维和β胡萝卜素，升糖指数中等（GI≈54），需控制量。

推荐吃法：蒸煮红薯或红薯粥（搭配其他粗粮）。

2. 紫薯

特点：高纤维、富含花青素，升糖指数略低于红薯（GI≈50），适合控糖。

推荐吃法：蒸煮紫薯或紫薯泥。

3. 山药

特点：含黏蛋白和膳食纤维，升糖指数低（GI≈51.），有助于延缓糖分吸收。

推荐吃法：蒸煮山药或山药粥。

四、其他粗粮

1.全麦面粉

特点：保留麸皮和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低于精制面粉。

推荐吃法：全麦面包、全麦面条或全麦馒头。

2. 小米

特点：高纤维、低升糖指数（GI≈71.，但搭配其他粗粮可降低整体GI），适合煮粥。

推荐吃法：小米粥或小米饭（搭配豆类）。

五、食用建议

1.控制总量：粗粮虽好，但需控制每日摄入量（一般建议占主食的1./3~1./2），避免过量导致消化不良。

2. 搭配食用：将粗粮与细粮、豆类、蔬菜等搭配食用，可进一步降低餐后血糖反应。

3. 注意烹饪方式：避免过度加工（如磨粉、油炸），选择蒸煮、炖煮等低GI烹饪方式。

4. 监测血糖：食用粗粮后需监测血糖变化，根据个体反应调整饮食方案。

糖尿病人注意！被捧上云霄的粗杂粮，正在悄悄搞垮你的肠胃

前几天我去一个亲戚家，她有糖尿病，刚坐下她就说：“梅子，我这血糖是稳住了点，可这胃啊，天天胀得难受，吃点东西就堵得慌！”

我仔细一问，原来婶婶自从查出糖尿病，就把一口也没吃过白米饭、白馒头，顿顿都是糙米饭、燕麦粥、玉米面饼子。

我婶婶的情况其实在临床上也真不少。

很多糖友一听“粗粮升糖慢”、“粗粮健康”，就把所有细粮（精制谷物）当成了升糖利器，恨不得餐餐都吃“糙糙的”。

这种心情我很能理解，谁不想把自己血糖管理好。但凡事过犹不及，只盯着粗粮猛吃，肠胃可不一定受得了。

1. 它确实“糙”啊！粗粮里丰富的膳食纤维（特别是不可溶性纤维），就像一把小刷子，适量时帮肠道做清洁挺好。

但顿顿大量吃，对胃黏膜来说，就像天天被“轻微打磨”，时间长了，尤其是本来胃就不太好的朋友，容易引起或加重胃部不适、反酸、胀气。我婶婶的胃胀就是这个原因。

2. 消化是个“力气活”！*粗粮比细粮难消化得多。

它需要胃分泌更多胃酸、花更长时间来研磨分解。如果本身消化功能弱（比如中老年人、有慢性胃炎的朋友），或者吃得太急太多，胃就会超负荷，发出抗议——胀、痛、堵。

3. 营养也会“打架”！粗粮里的一些成分（比如植酸），如果吃得太多太频繁，可能会稍微影响身体对铁、锌等矿物质吸收的效率。

虽然对一般人影响不大，但长期只吃粗粮、不吃其他，饮食太单一，也可能不是最优选。

▫️“粗细搭配”是王道！ 完全不吃细粮没必要，也伤胃。

试试“粗粮 细粮”混合煮饭/蒸馒头。 比如：白米里加1/3到1/4的糙米/燕麦米；白面里掺点玉米面、全麦粉。

这样升糖也不快，口感更好，肠胃负担也轻多了。

▫️“粗”也要选合适的：全麦馒头（发酵过的）就比全麦烙饼对胃温和些。小米粥、玉米糊这类“粗粮细作”的，也相对温和。

▫️烹饪有技巧：粗粮提前浸泡几小时甚至一夜，煮的时候用高压锅压得软烂点，能大大减轻肠胃负担，也更利于营养吸收。

▫️量很重要！我们《中国居民膳食指南》推荐每天吃50-150克全谷物和杂豆。

换算到每餐，大概就是小半碗杂粮饭或者一个杂粮馒头的量。

▫️肠胃不适时，要“软”当先：如果正赶上胃不舒服、拉肚子或者刚做完胃肠检查/手术，那就先暂停粗粮，吃点易消化的软食（比如细面条、软米饭、馒头），等肠胃恢复了再慢慢加回来。

▫️如果吃了某种粗粮后，总感觉胃胀、反酸、肚子咕噜叫甚至隐隐作痛，那就减点量、换种做法，或者暂时别吃它了。身体的感觉是最直接的反馈。

本来就有胃溃疡、十二指肠溃疡，或者胃炎正在发作（胃疼、反酸厉害）的朋友。

有肠易激综合征，容易拉肚子或便秘腹痛的朋友。

刚做完腹部手术不久（尤其胃肠手术）的朋友。

年纪特别大、消化功能明显减弱的老人。

控制血糖，饮食管理是关键一步，粗粮确实是好帮手。

但“好帮手”不等于“唯一选择”，更不等于吃得越多越好、越糙越好。

粗细搭配着吃，既能帮助稳住血糖，又能照顾好脆弱的肠胃，这才是长久之计。

我经常说，我们糖尿病人控糖不是一天两天，所以千万别为了追求某个“完美”的血糖数字，把吃饭变成一件让胃难受的事。

血糖要管，胃也要养，两者兼顾，生活才更有质量，控糖的路才能走得更稳更远。

什么粗粮最控血糖，是燕麦吗？医生：糖尿病常吃6种粗粮，益处多

很多糖尿病患者都听说过粗粮控血糖，尤其是燕麦，似乎成了“降糖神器”。

真的是这样吗？其实，粗粮对血糖的影响，远比大家想象得复杂。如果挑对了，确实是稳血糖的好帮手，但如果选得不对，可能反而让血糖波动更大。

到底哪些粗粮更适合糖尿病患者？今天就来聊聊这个话题。

很多人觉得燕麦是“降糖之王”，其实不完全对。燕麦的确富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能延缓糖的吸收，减少血糖波动。

但并不是所有燕麦都一样。速溶燕麦片加工得太细，血糖反应会比较高，而完整的燕麦粒、燕麦米、钢切燕麦，这些升糖指数相对较低，才是真正适合糖尿病人的选择。

除了燕麦，还有很多控糖效果不错的粗粮。

比如荞麦，它的膳食纤维含量高，升糖指数比大米低得多，最关键的是它富含一种叫“芦丁”的成分，有助于改善血管健康，对糖尿病患者的心血管保护也有好处。

吃的时候可以把荞麦和其他杂粮搭配，做成杂粮饭或者荞麦面，避免单吃导致口感过于粗糙。

玉米也是不少人喜欢的粗粮，但它的控糖效果一般。很多人以为玉米是粗粮，其实它的升糖指数不低，特别是甜玉米，含糖量不小，血糖容易上升。

如果喜欢吃玉米，建议选择老玉米或者玉米糁，搭配其他低升糖指数的食物，比如燕麦、豆类，能减少血糖波动。

红薯常被误认为升糖快，其实它的升糖指数比白米饭还要低。

尤其是紫薯、黄心红薯，富含花青素和胡萝卜素，对身体有不少好处。关键在于吃法，蒸红薯比红薯粥更稳血糖。

烤红薯因为水分蒸发，糖分更集中，血糖上升会更快。

糖尿病人还是少吃烤的，更推荐蒸着吃。黑米也是好选择，它比普通大米多了更多膳食纤维和花青素，能延缓糖的吸收。

但要注意，黑米不容易煮熟，单独吃口感偏硬，最好和糙米、小米等混合煮粥或者蒸饭，既能增加口感，又能均衡血糖反应。

还有一种被很多人忽视的控糖粗粮——藜麦。

这种被称为“超级食物”的谷物，升糖指数比普通米饭低，蛋白质含量高，还含有丰富的镁，可以帮助调节血糖。

虽然藜麦价格比普通粗粮贵一些，但营养价值确实不错，糖尿病患者可以适量吃一些。

有人可能会问，粗粮控糖效果这么好，是不是可以多吃点？其实，粗粮吃得过量，也可能带来一些问题。

比如，有些人肠胃不太好，吃多了高纤维的食物，容易腹胀、消化不良。而且，粗粮虽然升糖指数低，但并不代表吃多少都不会升血糖。

糖尿病患者在吃粗粮时，还是要控制总量，不能因为是“好东西”就放开吃。

粗粮的比例，通常建议占主食的 1/3 到 1/2 左右，剩下的部分可以搭配细粮，比如糙米 小米 红薯，或者燕麦 黑米 豆类，这样的组合既能稳血糖，又能保证营养均衡。

不仅要选对粗粮，吃法也很关键。

比如，同样是燕麦，整粒燕麦煮粥，血糖上升得比速溶燕麦慢；红薯如果煮着吃，升糖指数比炸红薯低得多。

再比如，吃粗粮时搭配蛋白质和健康脂肪，比如配点鸡蛋、豆腐、坚果，可以进一步降低餐后血糖波动。

很多糖尿病患者担心吃主食会让血糖飙升，索性减少甚至不吃。

但这样反而容易导致低血糖或者营养不均衡。关键是学会选对主食，合理搭配，避免精细加工的高升糖食物。

比如白米饭、白面包，而是用粗粮、豆类、坚果等搭配，形成更稳血糖的饮食结构。

除了吃对东西，什么时候吃也有讲究。比如，有些人习惯早上空腹吃水果或者喝碳水化合物含量高的粥，这样可能会让血糖一下子飙升。

更科学的做法是，早餐搭配一些蛋白质，比如煎蛋、豆浆或者坚果，能让血糖上升更平稳。另外，吃饭顺序也会影响血糖。

如果先吃高纤维的蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃主食，血糖上升会比直接吃米饭慢很多。

这是因为膳食纤维和蛋白质能延缓碳水的吸收，对血糖控制更有利。血糖管理是长期的事，不是光靠某一种食物就能解决问题的。

合理选择粗粮，搭配健康饮食习惯。

再结合适量运动和良好作息，才能真正稳定血糖，减少糖尿病并发症的风险。