糖尿病 文章(糖尿病文章心得)

• 1、哈佛分析400名糖尿病患者，吃惊发现: 患糖尿病的人，有3大恶习
• 2、哈佛分析400名糖尿病患者，吃惊发现:患糖尿病的人，有4大恶习
• 3、8个不知不觉患上糖尿病的习惯，很多人每天都在重复做……

哈佛分析400名糖尿病患者，吃惊发现: 患糖尿病的人，有3大恶习

震惊！哈佛医学院最新研究显示，高达78%的糖尿病患者在确诊前都存在同样的三个生活习惯，而这些习惯被大多数人视为"无害"甚至"健康"的日常选择。

你是否曾经在疲惫的午后，习惯性地从冰箱里拿出一瓶"零糖"饮料，或一块"无糖"点心来犒劳自己？是否认为自己只要不吃糖，就与糖尿病无关？如果是，那么你可能正在不知不觉中踏入糖尿病的陷阱。

作为一名三甲医院内分泌科医生，我每天接诊的患者中，有太多人是在毫无预警的常规体检中被确诊为糖尿病或糖尿病前期。而令人心痛的是，这些患者中很多人一直认为自己的生活习惯"很健康"。

最近，我在阅读哈佛大学医学院对400名新确诊糖尿病患者的深度分析研究时，被其中揭示的三大恶习与我临床观察的高度吻合所震撼。这项研究历时5年，通过对患者的生活方式、饮食习惯、运动模式进行全方位跟踪，揭示了糖尿病发生的"隐形杀手"。

研究发现，62%的新确诊糖尿病患者有长期食用"无糖"食品的习惯，却不知这些食品可能正在悄悄破坏他们的血糖代谢系统。

王先生，45岁，IT公司高管，自认为健康意识很强。他每天选择"无糖"饮料和"低糖"点心，认为这样就能有效控制糖分摄入。然而在一次常规体检中，他的空腹血糖达到了8.2mmol/L，糖化血红蛋白6.8%，被确诊为2型糖尿病。

为什么会这样？关键在于所谓的"无糖"食品往往含有大量精制碳水化合物，这些物质在体内迅速转化为葡萄糖。许多"无糖"食品添加了人工甜味剂，研究表明这些物质可能扰乱肠道菌群平衡，反而增加了胰岛素抵抗的风险，长期食用会导致血糖调节能力下降。

《中华糖尿病杂志》2023年发表的研究表明："长期大量摄入含人工甜味剂的食品，会改变肠道菌群结构，增加胰岛素抵抗风险，这一机制已在多项人体和动物实验中得到证实。"

哈佛的研究中，高达71%的新确诊糖尿病患者有长期睡眠不足或作息不规律的问题，这一数字远高于一般人群的比例。

李女士，38岁，新媒体编辑，工作性质决定了她经常需要熬夜加班。五年来，她平均每晚睡眠不足6小时，周末则习惯性"补觉"到中午。这种不规律的作息导致她的身体始终处于应激状态，皮质醇等压力激素水平持续升高。

作为内分泌科医生，我必须指出：睡眠不足会直接导致胰岛素敏感性下降，使身体细胞对胰岛素的反应变差，同时增加饥饿激素（ghrellin）分泌，减少饱腹感激素（leptin）的分泌，让你更容易选择高糖高脂食物。

人体内存在"生物钟基因"，这些基因调控着包括血糖代谢在内的多种生理功能。作息紊乱会干扰这些基因的正常表达，打乱全身代谢节律，长期下来便为糖尿病埋下了隐患。

在哈佛的研究中发现了一个被长期忽视的关键因素：83%的新确诊糖尿病患者有"情绪性进食"的习惯，即在压力、焦虑或沮丧时通过进食（尤其是高碳水、高脂肪食物）来缓解负面情绪。

张女士，42岁，中学教师，工作压力大。每当面临工作压力或情绪低落时，她习惯用巧克力、冰淇淋等"安慰食品"来缓解不适感。几年下来，她不仅体重增加了15公斤，还发现血糖开始异常升高。

作为医生，我看到太多类似的案例。压力状态下，人体会分泌大量皮质醇，这种激素会促进肝脏释放葡萄糖到血液中，同时抑制胰岛素的作用，导致血糖升高。而"情绪性进食"往往选择的是高糖高脂食物，这进一步加剧了血糖波动，形成恶性循环。

更令人担忧的是，长期的情绪压力会导致慢性轻度炎症反应，而这种低度炎症状态正是胰岛素抵抗的重要诱因之一。

很多人认为糖尿病就是因为吃糖太多，只要控制甜食摄入就没问题，这是极其片面的认识。

糖尿病是一种复杂的代谢紊乱疾病，涉及胰岛素分泌不足和/或胰岛素抵抗等多种机制。除了饮食因素外，睡眠质量、压力管理、运动习惯、肠道菌群等多方面因素都在其中扮演重要角色。

更值得警惕的是，近年来糖尿病患者呈现年轻化趋势。在我的门诊中，30多岁就确诊2型糖尿病的患者越来越多，而他们中的大多数人都有上述三大恶习的一种或多种。

远离"无糖陷阱"：不要迷信包装上的"无糖"标签，而应该关注食品的总碳水化合物含量和糖醇含量。选择天然、低GI值的食物，如蔬菜、全谷物、豆类等，这些食物不会导致血糖急剧波动。

建立规律的睡眠-觉醒周期：尽量保证每晚7-8小时的充足睡眠，固定睡眠和起床时间。如果工作需要，可以采用"能量管理"而非"时间管理"的方式，在工作效率高的时段集中处理任务，避免长时间熬夜。

健康应对压力：找到替代"情绪性进食"的压力释放方式，如深呼吸、冥想、瑜伽、散步等。研究表明，仅仅10分钟的正念冥想就能显著降低压力激素水平，对血糖调节有积极影响。

合理膳食结构：不要过分关注单一营养素，而应该注重整体饮食模式。地中海饮食模式（富含橄榄油、坚果、鱼类、蔬果、全谷物）在预防糖尿病方面已被大量研究证实有效。

定期监测血糖状况：特别是有糖尿病家族史、超重或肥胖的人群，建议每年至少进行一次空腹血糖检测。早期发现血糖异常，及时干预，可以有效预防糖尿病的发生。

作为一名长期从事糖尿病诊疗的医生，我深知预防远比治疗更为重要。通过改变这些看似微小却影响深远的生活习惯，我们完全有可能将糖尿病的风险降至最低。

健康不是目标，而是一种生活方式。希望每个人都能以科学的态度，对待自己的身体，不要等到疾病来临才开始重视。

（声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。）

参考文献：《中华糖尿病杂志》2023年第15卷第3期《中国2型糖尿病防治指南》2022版《睡眠与代谢疾病关系研究进展》中华内分泌代谢杂志2022年第38卷

哈佛分析400名糖尿病患者，吃惊发现:患糖尿病的人，有4大恶习

你是否也曾想过，为什么某些人明明没有家族病史，却突然被诊断为糖尿病？

哈佛医学院近期公布的一项研究结果令医学界震惊：高达78%的2型糖尿病患者在确诊前5年内，已经出现了4种特定行为模式，而这些行为习惯与其发病风险直接相关。这项追踪400名糖尿病患者长达8年的研究，揭示了我们日常生活中那些看似"无害"却暗藏杀机的习惯。

作为内分泌科医生，我每周都会接诊十几位新确诊的糖尿病患者。

记得上个月，一位45岁的中年男性患者坐在我对面，面色灰暗，眼神中充满困惑："医生，我不抽烟、不酗酒，怎么会得糖尿病？"检查他的生活史后，我发现他身上集齐了这"4大恶习"，而这正是哈佛研究中提到的高危因素。

现代人的饮食结构中，隐形糖的摄入已经成为一场无声的"甜蜜危机"。哈佛研究显示，超过65%的糖尿病患者在确诊前，每日摄入的添加糖超过50克，是世界卫生组织建议量的两倍多。

这些糖并非来自明显的甜食，而是隐藏在我们认为"健康"的食物中：

· 一瓶"低脂"酸奶可能含有4-5茶匙糖

· 一杯果汁中的糖含量甚至超过同等量的可乐

· 所谓的"全麦面包"中添加的果糖浆

最新营养学研究表明，长期过量摄入这类隐形糖，会导致胰岛素抵抗进程加速37%，是直接促发糖尿病的关键因素之一。

在我的门诊中，有一位56岁的女教师，血糖控制始终不理想。通过详细记录饮食日志，我们发现她每天早餐的"健康果汁"和午餐的"无糖"代餐饼干，实际上提供了近30克的隐形糖！调整这一习惯后，她的空腹血糖在两个月内下降了1.7mmol/L。

哈佛研究中超过83%的糖尿病患者平均每天久坐时间超过8小时，而且这种久坐行为往往是连续的，没有中断。

许多人认为，每周去健身房锻炼几次就足以抵消久坐的危害，这是当代最危险的健康误区之一。权威数据表明，即使你是健身爱好者，如果其余时间长时间久坐，糖尿病风险仍比普通人高出42%。

为什么久坐如此危险？当我们久坐不动时：

· 肌肉组织的葡萄糖转运蛋白（GLUT4）活性显著降低

· 胰岛素敏感性每小时下降约8%

· 脂肪组织释放的炎症因子增加

中国疾控中心的数据显示，我国成年人平均每天静坐时间为7.5小时，已接近危险阈值。

我曾经治疗过一位32岁的程序员，他没有任何糖尿病家族史，却在体检中发现糖化血红蛋白达到7.2%。详细询问后发现，他平均每天久坐编程12小时以上，几乎没有任何活动间隙。连续久坐已经成为现代人健康的隐形杀手。

哈佛研究中有一个令人震惊的发现：糖尿病患者中，76%的人在确诊前5年内有长期睡眠紊乱问题。睡眠质量差和糖尿病之间的关联远比我们想象的更为紧密。

具体来说，睡眠不足或质量差会导致：

· 胰岛素敏感性下降高达25%

· 饥饿激素(ghrelin)上升，导致进食量增加

· 皮质醇水平升高，促使体内糖原释放

尤其值得警惕的是轮班工作者。我曾经接诊过一位41岁的护士，她从事三班倒工作15年，尽管BMI仅为22.3，无家族史，却发展为糖尿病。打乱人体生物钟的代价，比我们想象的更为沉重。

长期慢性压力已经被证实是糖尿病发病的独立危险因素。哈佛研究中，63%的糖尿病患者在确诊前报告有持续的高压力状态。

现代生活中，慢性压力导致的皮质醇持续升高会：

· 直接促进肝糖输出增加

· 抑制胰岛素分泌

· 增加腹部脂肪堆积

更危险的是，压力还会通过多种间接方式增加糖尿病风险：

1. 压力导致的情绪性进食

2. 睡眠质量下降

3. 减少体力活动的意愿

我的一位患者，45岁金融行业从业者，在经历了3年高强度工作后确诊糖尿病。他告诉我："每天工作压力大，晚上躺下还在想项目，白天靠咖啡和甜点提神，周末只想躺着休息。"这样的生活方式正是糖尿病的温床。

预防永远优于治疗。针对这四大高危因素，哈佛研究团队提出了一些切实可行的改变策略：

对抗隐形糖：学会阅读食品标签，认识糖的各种"化名"（如蜂蜜、麦芽糖浆、浓缩果汁等）。研究显示，仅仅减少25%的添加糖摄入，就能降低36%的糖尿病发病风险。

打破久坐循环：采用"25/5法则"—每25分钟站起来活动5分钟。即使是这样简单的干预，也能使餐后血糖峰值降低约22%。

重建健康睡眠：将睡眠视为健康投资而非奢侈品。美国睡眠医学会研究表明，恢复规律的7-8小时睡眠，可使胰岛素敏感性改善高达40%。

科学应对压力：寻找适合自己的压力纾解方式。哈佛研究发现，每周3次、每次30分钟的正念冥想，可使空腹血糖降低约0.8mmol/L。

"生活方式干预在糖尿病防治中的效果，有时甚至优于药物治疗。"——《中国糖尿病防治指南(2020版)》

糖尿病并非不可避免的命运，而是我们日常生活习惯累积的结果。了解并改变这四大恶习，可能是预防糖尿病最有效的方法。作为医生，我深知光靠药物无法从根本上解决问题，只有帮助患者重建健康的生活方式，才能真正战胜这一慢性疾病。

请记住：预防糖尿病的最佳时机不是出现症状后，而是现在，就在你读完这篇文章的时刻。

参考文献：《中华糖尿病杂志》2023年第12期《生活方式干预对2型糖尿病预防的研究进展》《中国糖尿病防治指南(2020版)》《中华内分泌代谢杂志》2022年第8期《睡眠质量与糖代谢异常关系的研究进展》《中国慢性病预防与控制》2023年第3期《久坐行为与代谢综合征关系的研究进展》

（声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。）

8个不知不觉患上糖尿病的习惯，很多人每天都在重复做……

来源：央视新闻客户端

当前我国成年人糖尿病患病率总体呈升高趋势。缺乏运动、常喝甜饮料、吃晚饭时间太晚……我们的日常生活习惯，跟糖尿病有着极大的关联。这8个习惯，让人不知不觉患上糖尿病↓

习惯一：吃晚饭时间太晚

你几点吃晚饭？

一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。而如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。

2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖不友好。实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。

对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

习惯二：日常吃红肉太多

猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？

如今，越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！

一项研究发现：每周只摄入2份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。

习惯三：经常爱喝甜饮料

你爱喝甜饮料吗？你身边有把甜饮料当水喝的人吗？

一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

习惯四：日常有饮酒习惯

你身边那些爱喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的问题，尤其是那些爱喝啤酒的人？

一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，导致血糖迅速上升。

那么，白酒、红酒会不会好一些？

其实不然，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。有专家介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明确，不推荐所有的糖尿病患者饮酒。

习惯五：经常开夜灯睡觉

生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。

一项研究发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控，长期如此可能就会发展成糖尿病。

习惯六：经常性睡眠不足

一项研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。

而且，健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病，建议每天睡眠时间至少保证7小时。

习惯七：长时间久坐不动

如今，很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。

一项研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

研究还发现，在久坐超过6小时的人，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%~13%。

习惯八：长期缺乏运动

其实很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。

建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

△《高血糖营养和运动指导原则（2024年版）》

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