一型糖尿病预防(1型糖尿病预防)

• 1、糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚
• 2、2型糖尿病的预防
• 3、每日食用 5 种以上食物或可预防糖尿病

糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚

糖尿病，尤其是2型糖尿病，已经成为全球性的健康威胁。但你知道吗？它并非完全无法避免！最新研究揭示，通过改变生活方式，我们完全可以大幅降低患病风险。今天就来聊聊，如何科学预防2型糖尿病。

提到糖尿病，很多人觉得是“老年病”或者“富贵病”，离自己很远。但现实是，2型糖尿病的发病率在全球范围内都在快速上升。研究显示，其主要风险因素——肥胖和缺乏运动——与现代生活方式息息相关。好消息是，这恰恰意味着2型糖尿病在很大程度上是可以预防的！

关键风险：肥胖与久坐是“元凶”

• 肥胖是头号敌人： 体重超标（尤其是腹部肥胖）会显著增加身体对胰岛素的需求。长此以往，负责生产胰岛素的胰腺细胞（β细胞）可能“累坏”或功能受损，最终导致血糖失控。研究证实，体重指数（BMI）越高，患糖尿病的风险就越大。
• 缺乏运动雪上加霜： 运动能显著提高身体对胰岛素的敏感性，帮助肌肉更有效地利用血糖。即使是轻度的规律运动（比如快走），也能带来显著的预防效果。研究发现，每周运动1次的人比完全不运动的人风险低，而每周运动5次以上的人风险更低！美国推荐每周至少5天、每天30分钟的快走。
• “强强联合”更危险： 肥胖加上久坐不动的生活方式，会极大地放大患糖尿病的风险。对于有家族史或本身肥胖的高风险人群，运动的保护作用尤其明显。

科学研究给出了明确的答案：调整饮食和增加运动是最有效的预防武器！

1.健康饮食： 选择营养均衡、热量适中的食物。减少高糖、高脂、精加工食品的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。中国和瑞典的大型研究都发现，对于血糖调节能力已经开始下降（称为“糖耐量异常”）的人群，进行饮食干预能显著降低未来患糖尿病的风险（降低30%-50%）。

2.坚持运动： 如前所述，规律运动至关重要。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择。关键在于坚持和达到一定的能量消耗。研究甚至发现，对于预防糖尿病来说，只要消耗的能量相同，快走的效果和慢跑一样好！

3.控制体重： 对于超重或肥胖人群，即使只是减轻少量体重（如7%），也能显著改善血糖水平和胰岛素敏感性，从而大大降低糖尿病风险。

目前，还没有被正式批准用于预防2型糖尿病的药物。科学家们正在研究一些潜在药物（如二甲双胍、奥利司他），它们可能通过提高胰岛素敏感性或减少脂肪吸收来起作用。但大型研究的结果还在等待中。现阶段，生活方式干预仍是无可争议的首选和基石。

谁最需要预防2型糖尿病？

• 超重或肥胖人群。
• 缺乏规律运动、久坐不动的人。
• 有糖尿病家族史的人。
• 年龄较大的人群（风险随年龄增长）。
• 已经被诊断为“糖耐量异常”的人（这是糖尿病前期的重要信号，风险最高，干预效果也最好！）。

预防2型糖尿病，不是遥不可及的梦想。科学研究已经清晰地指明了道路：管住嘴、迈开腿、控制体重。 这些改变不仅能预防糖尿病，还能同时降低患心脏病、高血压等多种慢性病的风险，是一举多得的健康投资。

别再等了！ 从今天开始，为自己制定一个健康计划，哪怕只是每天多走几步路，少吃一口高糖零食，都是在为未来的健康添砖加瓦。预防糖尿病，主动权掌握在你自己手中！

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2型糖尿病的预防

2型糖尿病的特征包括高血糖、胰岛素抵抗和胰岛素分泌受损。2型糖尿病的终生风险较高，而我们很难预测和预防一般人群的2型糖尿病。然而，高风险个体是预防性干预的适当人选，包括空腹血糖受损(impaired fasting glucose, IFG)、糖耐量受损(impaired glucose tolerance, IGT)、肥胖、近亲患有2型糖尿病或某些族群(亚裔、西班牙语裔以及非洲裔美国人)的个体。此外，发现的2型糖尿病遗传性危险因素越来越多，多基因风险评分可能在未来促进传统人口统计学和临床危险因素的分层。

糖尿病预防的目标

糖尿病预防的目标包括：

●预防或推迟糖尿病发作

●保存β细胞功能

●预防或推迟微血管和心血管并发症

●最终节约糖尿病诊疗的花销

因为糖尿病前期转变为糖尿病(以及一旦发展为糖尿病后血糖水平的恶化)的主要基础是β细胞衰竭，所以保存β细胞功能这一治疗目标可能尤为重要。

方案

1、识别适合预防性措施的个体 — 为了识别适合接受预防性干预措施的个体，检测下述人群的糖化血红蛋白(A1C)或空腹血糖(fasting plasma glucose, FPG)：≥35岁成人、有妊娠期糖尿病史的女性，以及BMI≥25kg/m2(亚裔美国人≥23kg/m2)并有一个或多个其他糖尿病危险因素的任意年龄成人。

2、生活方式调整 — 应向所有存在IGT、IFG或A1C为5.7%-6.4%(39-46mmol/mol) 的患者提供全面生活方式调整计划，包括：

●行为纠正

●饮食治疗

●体力活动

●戒烟

生活方式干预是为了减轻体重，恢复正常的血糖水平。定期激励患者坚持计划对成功实现依从性十分重要。

3、药物治疗

对于生活方式干预失败或者不能承受生活方式干预的高风险患者，药物治疗对预防2型糖尿病可能有帮助。然而，药物治疗对CVD危险因素的影响不太清楚，根据药物不同而异。此外，尚不明确药物对心血管事件的长期影响。而且，与发生糖尿病后再治疗相比，早期药物治疗的长期获益和成本-效果尚未得到证实。

药物治疗的选择 — 对于部分(年龄<60岁和/或BMI≥35kg/m2的患者，或有妊娠期糖尿病史的女性)存在IGT、IFG或A1C为5.7%-6.4%(39-46mmol/mol)的患者，如果生活方式干预未能改善血糖指标，我们建议使用二甲双胍预防糖尿病(850mg、一日1次，使用1个月；如果耐受，增至850mg、一日2次) 。国际上已有几个国家批准二甲双胍用于预防糖尿病，但在美国该用法仍属于超适应证使用。

人们担心，二甲双胍预防糖尿病的益处可能只是推迟其发生而非真正预防，因为大多数研究在进行随访OGTT时患者仍在用药。一项随访研究纳入了DPP试验中二甲双胍组(没有发生糖尿病)的1274例受试者，停用二甲双胍后(平均11日)的随访OGTT显示，约75%的二甲双胍获益得以持续。尽管作者提示该发现与预防效果相一致，但需要更长期的无药物试验以确定该结论。

采用二甲双胍治疗的患者需要至少每年进行监测(A1C或FPG)。

每日食用 5 种以上食物或可预防糖尿病

“吃什么”“怎么吃”，一直是糖尿病患者最为关注的话题之一。近日，一项新研究为大家提供了饮食新思路：每天吃够多种类食物，或可预防糖尿病。

2025 年 6 月，《国际流行病学杂志》刊发的研究发现，每日食用 5 种以上食物，或多种植物蛋白来源的食物，有助于预防糖尿病。该研究分析约 2.3 万成年人后得出：从总食物种类看，与每日吃≤3 种食物相比，每日吃 5 种食物（肉类和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人，2 型糖尿病风险降低 14%，且对女性和无向心性肥胖者影响更明显。

从蛋白质种类而言，与每日不吃植物蛋白相比，每日吃 4-5 种植物蛋白（如豆类、坚果、谷物等）的人，2 型糖尿病风险降低 22%。

从蔬菜种类来讲，与每日吃≤1 种蔬菜相比，每日吃 3 种蔬菜（如叶菜、茄果类蔬菜、根茎类蔬菜等）的人，2 型糖尿病风险降低 10%，男性更显著，可降低 15%。此外，研究还发现，无中心性肥胖者，高肉类多样性可能增加 2 型糖尿病风险。

为何吃够多种类食物能预防糖尿病？背后有科学原理。从营养成分看，不同食物富含不同营养。全谷物杂粮如荞麦、燕麦、糙米等，富含膳食纤维，在肠道形成天然屏障，延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖骤升。且其胚芽与麸皮含铬、镁等微量元素，能提升胰岛素敏感性。研究显示，用全谷物替代三分之一主食，可使餐后血糖波动降低 30%。

蔬菜，尤其是菠菜、油菜、紫甘蓝等深色蔬菜，每 500 克仅含约 25 克碳水化合物，营养密度高。其中的叶绿素、花青素等天然色素，有强力抗氧化作用，能中和高血糖诱导的氧化应激，保护血管内皮，延缓糖尿病视网膜病变与肾病发展。β- 胡萝卜素在体内转化为维生素 A，对维持糖尿病患者视力至关重要。

水果方面，蓝莓、草莓等低糖水果，血糖负荷（GL 值）普遍低于 10，属低风险。其含有的多酚类物质，如蓝莓中的花青素，能提高葡萄糖转运蛋白活性，促进肌肉细胞摄取血糖。一项针对 30000 名糖尿病人的研究发现，规律摄入低糖水果组比完全禁果组糖化血红蛋白低 0.5%。

蛋白质来源上，豆腐、豌豆、藜麦等植物蛋白与肉类、鱼类、蛋类等动物性蛋白质搭配，能发挥蛋白质互补作用。健康成年人一天摄入的膳食蛋白，30%-50% 优质蛋白来自肉、蛋、奶、大豆；50%-70% 非优质蛋白来自谷物、杂豆等。多样化蛋白质来源满足人体对不同氨基酸的需求，保证营养均衡，对维持正常代谢、预防糖尿病意义重大。

《黄帝内经》倡导 “谷肉果菜，食养尽之”，强调膳食均衡全面，该研究结果也印证了这一点。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

为直观展现各类食物合理占比，可参考中国居民平衡膳食宝塔图。它分 5 层，体现 5 大类食物及食物量，遵循平衡膳食原则，与多种类食物预防糖尿病理念一致。

每天摄入 12 种以上不重复食物并不难，早餐 4-5 个品种，午餐 5-6 个，晚餐 4-5 个，加 1-2 个零食品种即可。每周 25 种关键在 “换着吃”，比如主食换着吃米饭、馒头、燕麦饭；肉类换畜肉、禽肉、鱼虾等；果蔬选择范围更广。

有人爱吃肉却少吃豆腐、豌豆、藜麦等，其实它们也是蛋白质来源。《中国营养科学全书（2019 版）》建议，健康成年人膳食蛋白需由两部分组成，发挥互补作用：30%-50% 优质蛋白来自肉、蛋、奶、大豆；50%-70% 非优质蛋白来自谷物、杂豆等。

武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚 2025 年接受长江日报采访时介绍，应将动物性和植物性蛋白质搭配，如早餐喝牛奶、吃鸡蛋，午餐吃瘦肉炒豆腐，晚餐喝鱼汤，能保证摄入足够且优质的蛋白质。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入不少于 300 克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含 β- 胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应多选择，且每天至少吃 3-5 种，挑选时多变换。

该指南还建议，天天吃水果，每天摄入 200-350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。可选五颜六色的水果，其丰富的维生素和矿物质有益健康，尤其是颜色鲜艳的。如紫色 / 蓝色水果（桑葚、蓝莓等）富含花青素；黄色 / 橘色水果（柠檬、芒果等）富含胡萝卜素、硒等；红色蔬果（番茄、草莓等）富含花青素和番茄红素。

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。《中国居民膳食指南》建议，每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150 克，可与精白米面搭配吃，如二米饭、八宝饭，且要遵守 “三少原则”：少油、少糖、少盐。