鹰嘴豆 糖尿病(鹰嘴豆对糖尿病有什么好处)

• 1、这网红豆子是高血脂、高血糖人群的健康福音，当主食还能减肥
• 2、糖友吃对吃好 控糖不纠结
• 3、网红食谱中常见的「鹰嘴豆」，真的很适合减肥、便秘、糖尿病人群

这网红豆子是高血脂、高血糖人群的健康福音，当主食还能减肥

在轻餐食和健身热潮下，牛油果、藜麦、鹰嘴豆等一跃成为「网红」食物。

要说最红是哪位，当属近年来在素食圈、健身圈、养生圈中备受瞩目的鹰嘴豆。

健康君推荐的鹰嘴豆，有「豆中之王」的美誉，是一款良好减重，对防治便秘以及三高均有好处的健康食品。

鹰嘴豆又名桃豆或鸡心豆，常出现在中东人民的餐桌，娜塔莉波特曼、贝嫂以及维密超模的食谱上。

鹰嘴豆富含植物蛋白，膳食纤维，叶酸，维生素B1、B6，叶酸，铁、磷、镁、锌等矿物质，不饱和脂肪酸以及18种氨基酸（包含8种人体必需的但自身又不能合成的氨基酸）。

未加盐的水煮鹰嘴豆，每100g提供164kcal能量，7.6g膳食纤维（300g鹰嘴豆基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量），以及8.86g植物蛋白（质量优于常见谷薯类和普通杂豆）。

现代医学研究发现，鹰嘴豆有利于控制食欲与体重、辅助控制血糖，有益于消化系统，是心血管患者、糖尿病患者、女性、便秘者以及减肥者的健康福音。

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鹰嘴豆的走红虽有营养价值的原因，但是味道好、方便操作亦是加分项。

不起眼的干硬鹰嘴豆，泡软便肥胖可人，用作主食（控糖效果比燕麦好）、磨豆浆、沙拉、烹饪或水煮，都可感受板栗般的香糯风味，不妨试一试~

鹰嘴豆100g、南瓜200g、橄榄油15g、盐、黑胡椒粒适量

1、鹰嘴豆浸泡一晚，沥干后和去籽切薄的南瓜一同搅拌，调入橄榄油、盐、现磨黑胡椒粒后将容器放烤箱。

2、烤箱设置200℃、上下火烤18~20分钟，熟后搭配少许蔬菜即可食用。

干鹰嘴豆220g，小苏打6 g，芝麻酱15 g，鲜榨柠檬汁15 毫升，大蒜4 瓣，冰水8 毫升，盐适量

1、鹰嘴豆浸泡过夜后沥干，和小苏打一起放入平底锅，大火加热并搅拌3分钟。倒入适量清水煮20~40 分钟，期间要除泡沫和杂质。

2、沥干鹰嘴豆放搅拌机打泥，搅好后加芝麻酱、鲜榨柠檬汁、大蒜、盐和冰水即可食用。

鹰嘴豆50g、糯米100g、葡萄干30g、奶花豆50g、枸杞10g、红糖适量

1、鹰嘴豆提前一晚浸泡，奶花豆泡发备用，糯米洗净放电饭锅，再放泡好的鹰嘴豆和奶花豆，注入适量清水和葡萄干。

2、选择煮粥功能两小时，熄火前20分钟放枸杞、适量红糖即可。

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鹰嘴豆的吃法还有很多，感兴趣的朋友可以查找食谱或自由发挥。烹饪前豆子需提前浸泡4小时/沸水煮10分钟~1小时/预先烘焙一会，不然就像在吃小石头~

这么健康的食物，可用来替代部分主食或肉类，每周吃个2、3次也是不错的。

但是要挑选足够干燥、无虫洞/虫子的，买回来置于干燥阴凉处避光保存，放个一年半载是没问题的。

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部分图片来源：pixabay、pexels

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糖友吃对吃好 控糖不纠结

本月14日是第14个联合国糖尿病日。国际上，在全球几乎每一个国家，糖尿病发病率都在上升。这种疾病是导致失明、肾衰竭、截肢、心脏病和中风的主要原因。我国18岁及以上居民糖尿病患病率为9.7%，糖尿病患者人数已达9000万。今年联合国糖尿病日的主题是“护士与糖尿病”。护理工作在糖尿病健康管理中起着至关重要的作用，在天津医科大学朱宪彝纪念医院糖尿病三一照护门诊，护士是糖尿病患者全程管理的重要成员，护士们的优质工作大大提高了糖尿病患者血糖达标率。

糖尿病三一照护门诊史瑞华主管护士表示，糖尿病是与生活方式最为密切的慢性病，营养治疗、运动治疗、药物治疗、健康教育和血糖监测是糖尿病的五项综合治疗措施。排在首位的营养治疗是引发血糖波动最为普遍的因素。针对糖尿病患者常见的主食及水果的饮食问题，三一照护门诊的教育护士总结了很多行之有效的科学饮食方略。

每日饮食遵循“拳头”原则

首选中低升糖指数升糖负荷食物

“临床上有很多病人误认为吃了药打了胰岛素就可以随意吃喝了，也有的病人不了解食物的营养作用什么都不敢吃，这些都导致血糖严重波动，有的血糖居高不下，如何科学吃喝已是糖尿病患者教育中占比最高的内容，也是患者们讨论最多的话题。” 史瑞华说，“糖尿病患者需要均衡的营养摄入，按照中国居民平衡膳食指南，主食、肉蛋奶、蔬菜、水果都合理进食，把握好量和种类，才能为血糖平稳奠定营养基础。”如何把握每日进食食物的种类和数量，手掌法则是简单实用的方法。具体内容包括，每日主食两拳，水果一拳，肉类两掌心，蔬菜一大捧。

每日主食大约是两拳，建议粗细搭配，由于主食影响血糖程度高，具体量要咨询营养师或照护师；每日进食肉类约为两个掌心大小，厚度相当于小指厚度。鸡蛋一个，牛奶250毫升左右。每天食用油最多不要超过三勺。优先选用纯瘦猪肉、牛羊肉、鱼虾等。尿酸高的糖友不吃动物内脏、肉汤和海鲜。肉、蛋、奶是优质蛋白每天要摄入。血脂偏高的糖友鸡蛋每周四个，牛奶选低脂或脱脂奶；每日进食蔬菜的量大约是双手掌心并拢的一大捧。进食低碳水蔬菜，如卷心菜、菠菜、油菜、白菜等。深绿色、红色、橘红色、紫色等深色蔬菜要占一半。每日水果一拳，建议糖友在血糖平稳的情况下酌情选用低糖水果，在两餐之间食用。

在食物种类的选择方面，史瑞华建议糖友不仅要关注食物的含糖量，更要关注关注升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。升糖负荷（GL）指的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度。升糖指数只是血糖升高的速度值，而决定日常能吃多少的，还要看升糖负荷。选择升糖指数和升糖负荷属于“中低”等级的食物，血糖不容易升高。

主食是升糖第一“元凶”

科学烹调粗细搭配血糖不蹿升

主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大“元凶”，但是主食却不能不吃。那么糖友该如何吃主食呢？通常纤维素含量、蛋白质脂肪含量越高的食物升糖指数低，煮的越烂、温度越高、食物越精细，升糖指数越高。因此糖友可以根据这些特性来烹调搭配主食。

米饭 精制白米饭升糖指数90，属于高升糖指数食物。蒸米饭时，白米中夹杂糙米、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、莲子、薏米等，可以降低米饭的升糖指数。吃米饭时细嚼慢咽，同时搭配蔬菜一起吃，可以延缓血糖升高的速度。

馒头 馒头的升糖指数比较高，全麦馒头可以延缓血糖上升速度。自己做馒头最好选用中、高筋面粉，和面时放入荞麦粉、马铃薯粉等杂粮薯类粉。吃馒头不搭配粥。

面条 选择中筋粉、高筋粉制成的面条，所含蛋白质较多。购买挂面还需选择含“钠”低的挂面。面条不能煮得太烂，吃面条一定要控制量，并搭配蔬菜。

各类饼 外面买的饼，一般都含有比较多的油，建议糖友自己做。选择中筋粉或高筋粉，少放油，可以加入适量的蔬菜，如胡萝卜碎、洋葱碎等。

粥 粥对于糖友来说，并不推荐。粥煮的越烂，升糖指数越高。如果非常想喝粥，就要在粥中加入各类杂豆、瘦肉丁、鱼片、蔬菜等，还要注意不要喝太烫的粥，温度太高也会使食物的升糖指数变高。

馅类主食 包子、饺子、馄饨、馅饼等带馅儿的主食，做馅儿时尽可能少肉多菜、少放油盐，最好选择素馅。虽然有馅料，也要搭配着蔬菜一起吃。

除了这些“经典主食”，还有一些淀粉含量比较高的菜也要算作主食，比如土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、南瓜；粉条、粉丝、藕粉等；绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等；莲子、栗子、芡实等，吃了它们，要相应减少主食量。另外，土豆丝 米饭、 馒头（或花卷或各类饼） 粥、 炒藕片、炒山药 蒸红薯，这样的主食搭配不适合糖友。还要提醒的是主食要粗细搭配，切不可只吃粗粮。

选水果不以甜度为标准

餐后血糖控制好可在两餐间吃

糖友对于吃水果存在两个主要误区。一是甜的水果一定不能吃，不甜的水果则可以多吃一点。其实主观感知上的甜并不能作为含糖量多少的依据，比如火龙果基本没有甜味，但含糖量却和苹果相差无几。二是升糖指数高的水果一点也不能碰。升糖指数只影响该种食物吃下去后的血糖升速度而非血糖升高总量，还要结合升糖负荷来综合判断。

史瑞华建议糖友们把水果作为加餐中的一种来看待，达到少食多餐和避免低血糖的目的。当餐后血糖水平较好（低于10mmol/L）时，可以在两餐之间吃总量为15g碳水化合物的水果作为加餐。如果血糖值高、波动大，那就不要吃了。

15g碳水体现在不同的水果上分别是多少量？西瓜约两小块；荔枝约7个，樱桃约8至9个，猕猴桃约1个，柑橘类约1个半；梨约少半个；巨峰葡萄约8到10个；玫瑰香葡萄约25至30个；冬枣约2至3个；火龙果约小半个；水蜜桃约半个；苹果约小半个；香蕉约半根。其中荔枝属于升糖指数和升糖负荷都高的水果，西瓜升糖指数高但升糖负荷低，其余水果升糖指数和升糖负荷都较低，樱桃两项指标最低，其次是水蜜桃。

吃水果的最佳时间是上午9点至10点，下午3点至4点。需要注意的是选择单一水果食用量，千万不要吃了两块西瓜，再去吃7个荔枝，摄入的碳水就超了。另外，糖友要掌握好同种水果，熟透的果实升糖指数要高于刚刚成熟的果实。对于有减肥需求的人群，则要格外关注每种水果碳水含量，以上水果中冬枣碳水含量最高，达到30%。

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6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血糖（2hPG）<11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群。出现糖尿病典型症状（多饮、多食、多尿、体重减轻）并符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：一天中任一时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)；空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl)；口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。

来源： 天津日报

网红食谱中常见的「鹰嘴豆」，真的很适合减肥、便秘、糖尿病人群

本文1600字 写作用时5小时 阅读大约需要3分钟

目录：

一. 鹰嘴豆长啥样？

二. 为什么会流行?

三. 鹰嘴豆有什么营养？

四. 很神奇吗？

五. 购买和保存

六. 烹调

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

昨天我们聊了牛油果，你觉得牛油果好吃吗？它为什么被如此热捧？

今天再来谈谈一个风格有些近似的食材 —— 鹰嘴豆。

我对鹰嘴豆的了解，大约始于十年前我和农大范志红教授一起翻译的一本书，书中的食谱里经常能看到鹰嘴豆。

（那本书的内容倾向于替代医学体系，里边有很多作者的个人经验，并不够科学，这里就不给大家推荐了。）

鹰嘴豆之所以叫这个名字，是因为种脐附近会有一个凸起，跟鸟喙很像。

鹰嘴豆的食用历史还是很悠久的，在7500年前的中东地区就已有了相关的遗迹。而且因为它比较耐干旱，印度、巴基斯坦、墨西哥等国家都是主要产区，在我国的西北地区比如新疆也有种植，目前在世界的所有豆类中产量排在第三位。

可能是因为环保、素食等理念的推广，人们普遍对于肉类开始警惕，美国从2005年到2014年，红肉的消费量下降了大约五分之一。「1」

同时各种营养价值不错，可以用来打健康牌的食材被选中，重新包装营销后推向给消费者。

比如越来越多的食品企业就看中了鹰嘴豆，现在市面上流行着各种各样的鹰嘴豆制品，可供选择的口味也非常多。

加上它本来就带有坚果味，做成豆泥会有黄油般的质地，所以对于想要少吃肉的人，鹰嘴豆从口味来说是一个比较好的替代品。

从成分来说，如果没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。[5]

一般来说它的卖点就是蛋白质和膳食纤维很多。

比如基本上两小杯的鹰嘴豆就可以满足一个人一天的膳食纤维的需求，而且其中大多数是不可溶性膳食纤维，对于预防便秘和调节血脂也很有帮助。

作为低血糖指数的食物，鹰嘴豆对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。

鹰嘴豆中的脂肪75%都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸的比例占到了总脂肪的43%。因此它的脂肪酸的结构也还是不错的，和一般的豆类相似。

另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。

总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时还是低血糖指数的食物，真的特别适合想要减肥的人群了。

以上算是比较公认的营养价值分析。还有人会提到鹰嘴豆也有很多的生物活性成分，比如什么多糖、皂甙、类黄酮、肽类、甾醇等等。「2」其实意义并不太大。

不过鹰嘴豆确实导致过敏的风险远比大豆、小麦低得多，凭借这种特点鹰嘴豆也被很多网红食谱提及。

包括现在很多人推崇的无麸质饮食，其实大多数人并没有必要采取这种饮食方式。甚至最近还有研究显示：美国自认为自己有食物过敏的人数是实际有食物过敏人数的两倍。

真的被医生确诊过敏再回避吧！~

说了这么多，总体来说就是提醒大家可以用一定的鹰嘴豆来代替肉类或者一部分的主食，每周吃个三次还是不错的！

在购买的时候就要注意：产品应当足够干燥、完整，没有虫子。

买回家以后最好在干燥阴凉的地方避光保存，最长可以放置约一年。

做法上，最简单的方法就是先用水煮沸十分钟，也可以再多煮一会儿看看。如果很干的豆子，可能需要煮一两个小时。

比较建议先泡四个小时左右或者预先烘焙一段时间，都可以减少煮的时间。如果做豆泥可以先用破壁机打成糊之后再用电压力锅煮。

彻底加热鹰嘴豆，可以使其中的很多抗营养因子失去活性，对于提高蛋白质的质量也有意义，可以帮助蛋白质的消化，从而减少出现胀气的情况。原理和一般的大豆类产品也是类似的。

各种食谱大家可以自己上网搜索，比较百搭的有两种，

一种是做成杂粮粥，你可以在煮粥的时候，除了小米、高粱、大黄米、玉米粒，荞麦、红小豆之类的杂粮以外再放点鹰嘴豆。

另外可以做成鹰嘴豆泥，用来蘸蔬菜或者蘸面包什么的，方便健康又美味。

好了，以上就是今天的分享，感兴趣的朋友不妨买点试试哦。

天气暖和了，你的日常食谱有什么变化嘛？快来和大家分享交流下～

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年3月19日）

1.https://www.nytimes.com/2017/03/21/dining/beef-consumption-emissions.html

2.张旭娜, 么杨, 崔波, et al. 鹰嘴豆功能活性及应用研究进展[J]. 食品安全质量检测学报, 2018, v.9(09):9-14.

3.张涛, 江波, 王璋. 鹰嘴豆营养价值及其应用[J]. 粮食与油脂, 2004(7).

4.https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/03/chickpea-products-have-exploded-popularity-us/584956/

5.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

6.https://en.wikipedia.org/wiki/Chickpea

7.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58