糖尿病 运动疗法(糖尿病运动疗法PPT)

• 1、糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！
• 2、被低估的降糖运动，一次10分钟就管用！体质虚弱的糖友也能做
• 3、被低估的降糖运动，一次10分钟就管用！体质虚弱的糖友也能一起做

糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！

经常有糖友问：“医生，得了糖尿病，到底做什么运动最好？”

其实对糖友来说，最有效的运动方法既不复杂也不昂贵，就是咱们每天都能做的慢跑和快走。这两种运动不仅能帮着减少用药、减轻药物副作用，还能省下不少医药费。

别看这两种运动简单，要想达到理想效果，里面的门道可不少，今天就来好好说说。

对糖友来说，慢跑和快走的好处可不是随便说说的。

《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》里明确提到，规律的中等强度有氧运动能降低糖化血红蛋白0.5%-1.0%，这意味着可以减少降糖药的用量，甚至部分早期患者能通过运动实现药物减量。

而且运动能改善胰岛素抵抗，让身体对胰岛素更敏感，这样一来，药物不良反应自然就少了，经济负担也能减轻不少。

减少了并发症的发生，可以让糖友们的生活质量更高，寿命也能和健康人更接近。

1.速度

快走的速度不能太悠闲，也不能太急促，每分钟走100-120步比较合适，大概是每小时5-6公里的速度。

2.姿势

走路时要挺胸抬头，肩膀放松，别含胸驼背；手臂自然摆动，幅度不用太大，和身体呈45度角左右就行；脚步落地时，先用脚跟着地，再过渡到前脚掌，这样能缓冲冲击力，保护膝盖和脚踝。

3.强度

运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）之间。如果感觉心跳太快、呼吸困难，就放慢点速度；要是没什么感觉，就稍微加快点。

4.时间

每次快走建议持续30分钟以上，中途可以短暂休息1-2次，但总时长别少于30分钟，如果刚开始体力跟不上，可以从每次10-15分钟开始，慢慢增加到30分钟。

时间安排上，最好固定在每天的同一时段，比如早上或晚饭后，这样更容易养成习惯。

1.速度

糖友慢跑的速度以“轻松跑”为宜，一般每分钟80-100步，每小时6-8公里。

2.姿势

慢跑时要保持身体直立，微微前倾；头部正视前方，别低头看脚；手臂弯曲成90度，自然摆动；脚步落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，这样能减少对关节的冲击。

3.强度

慢跑的强度可以比快走稍高一点，心率控制在（220-年龄）×（65%-75%）之间。如果跑的时候感觉胸痛、头晕，要马上停下来休息；要是跑完好几天都觉得累，说明强度太大了，得降低点。

4.时间

每次慢跑建议20-30分钟，同样可以根据体力调整。刚开始可以采用“跑走结合”的方式，比如跑1分钟、走2分钟，循环进行，慢慢增加跑步时间，减少走路时间。

每周慢跑3-4次即可，别天天跑，给身体留出恢复的时间。

1.运动前后

运动前一定要热身5-10分钟，活动开脚踝、膝盖、腰部等关节，比如做高抬腿、扩胸运动；运动后不要马上停下来，要慢走5分钟左右，再做拉伸动作，帮助身体恢复。

2.运动频率与时长

每周至少运动5天，每天累计30分钟左右。这里的“累计”是说如果一次没时间做够30分钟，分2-3次做也可以，比如早上15分钟，晚上15分钟，但每次最好别少于10分钟。

3.运动搭配

如果能搭配抗阻运动（比如举哑铃、练弹力带、深蹲等），效果会更好。每周做2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，能增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

4.运动时间

最好选择餐后30-90分钟运动，这个时候血糖相对较高，运动能帮助降低血糖，避免低血糖。千万别空腹运动，尤其是早上，容易出现头晕、心慌等低血糖症状。

1.运动组合与调整

可以选择1-2种有氧运动（比如快走和慢跑交替）结合抗阻运动，这样能避免运动单调，提高坚持下去的可能性。

运动量要慢慢增加，比如刚开始快走每次10分钟，每周3天，然后逐渐增加到每次30分钟，每周5天。

2.避免久坐

糖友久坐对血糖影响很大，静坐时间不要超过90分钟，每坐1小时就起来活动5-10分钟，比如倒杯水、站着伸伸腰。

3.呼吸配合

运动时配合正确的呼吸能提高效果，建议用腹部深呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样能吸入更多氧气，缓解疲劳。

被低估的降糖运动，一次10分钟就管用！体质虚弱的糖友也能做

糖尿病这事儿，一提起来，不少人都觉得离自己还远。

可真到了查出空腹血糖升高，医生建议“加强运动”，你是不是脑子里立刻冒出一堆问号：我又不是不活动，每天上班上下楼的；我身体本来就虚，哪还能折腾高强度锻炼？

更别提什么健身房、慢跑、瑜伽，一听都累。可问题是，不动血糖就稳不住，动吧，又怕身体吃不消。

那有没有一种方式，能让血糖往下走，又不至于让身体受罪？有没有一种运动，时间短、强度小，普通人、甚至年纪大、有心脏病史的糖友也能做？说出来可能你不信：有，而且可能早就在你身边，只是你从没认真看过它。

我们太容易忽略运动的“剂量”。总以为运动必须得是汗流浃背、气喘吁吁才算数。但对于2型糖尿病患者、尤其是体力较弱的中老年糖友来说，一次10分钟的低强度运动，可能远比你想象的有用。甚至可以说，是被严重低估的一种“低门槛”管理方法。

10分钟能干嘛？看条视频都不止。可如果你选对了运动方式，比如饭后站一会儿、散步几步、坐着也能抬腿、甩手、原地踏步，哪怕不出门、不出汗，胰岛素敏感性都能有所提升。这不是玄学，是有科学根据的。

我们得承认一个现实：很多糖友不是不想动，而是真的动不了。不是怕苦，而是怕运动后身体吃不消。有些人一跑步就气短、腿发软；有些人吃完饭就想躺，实在迈不动腿。

这时候，如果还非要拿“每天快走一小时”套在所有人头上，那只会让人望而却步。久而久之，不仅血糖控制不住，连信心也被打击得一干二净。

换个角度想：是不是我们对“运动降糖”这件事理解太狭隘了？是不是只有在健身房挥汗如雨，才叫在努力？其实不然。身体是聪明的，它对运动的反应远比我们想象得要灵敏。哪怕是轻轻地动一动，也能激活肌肉，让它们开始“吃糖”。

是的，你没看错。骨骼肌是我们体内最大的“吃糖器官”，它们在运动时会主动把葡萄糖从血液中吸收进去，用来提供能量。即使只是轻轻地抬抬腿、甩甩臂，哪怕没有跑跳，也能“叫醒”这些肌肉细胞，唤醒它们的葡萄糖代谢能力。

这听起来是不是有点耳目一新？不需要大汗淋漓，不需要上气不接下气，只要身体动起来，哪怕只是10分钟，就有机会让血糖往理想方向靠近一点。关键是，它几乎没有门槛，几乎人人都能做。

尤其是在饭后。很多糖友吃完饭习惯坐着刷手机，或者干脆躺下休息。但饭后2小时是血糖波动的“黄金时期”。如果这时候能坚持站一会儿，哪怕是原地踏步个几分钟、轻轻踱步、扶着墙做腿部屈伸，就能让血糖曲线变得平缓不少。

这就像拧水龙头，水压本来很大，你轻轻拧了一下，虽然不是全部关闭，但水流明显变小了。同样的道理，饭后这10分钟的轻活动，就是在帮身体“拧一下水龙头”，让血糖别一下子冲到顶点。

更神奇的是，这种轻运动不仅对血糖有帮助，对胰岛功能也有一定积极影响。因为它减轻了胰岛的负担，不需要它打鸡血似的狂泵胰岛素，身体的代谢节奏也会更平稳。长远看，有利于减缓胰岛β细胞的衰退速度。

这不是说轻运动能“治糖尿病”，而是它能以非常温和、可持续的方式，帮我们控制波动，减缓恶化。没有魔法，但有逻辑。

它还有一个被常常忽略的巨大价值：它是“可坚持”的。我们常说“坚持运动”，但如果一开始就把门槛设得太高，是很难坚持下去的。那种随时随地、哪怕只做10分钟的运动，更容易融入日常生活。

看电视时抬抬腿；做饭时踮踮脚；刷牙的时候原地走几步。看似不起眼，但如果你能每天都做，身体会记得的。基础代谢率会调高一点，血糖波动会平稳一点，脂肪堆积也会少一点。关键是，你不会觉得累，也不会觉得苦。

这就有点像存零钱，每天一块、两块，看着不起眼，但一年下来也能攒出一笔不小的“健康基金”。运动代谢就是这样，一点一滴积累，远比三天打鱼两天晒网的“高强度”更靠谱。

说到底，很多时候不是我们不愿意动，而是方法不合适。体质虚弱的人，不是不能运动，而是不能硬来。你不可能让一位60岁的糖友去跳绳、跑步，但你可以教他如何在安全范围内，动一动、缓一缓，让血糖别飙那么快。

这种“低强度 高频率”的运动方式，不仅对高血糖有利，对高血压、脂肪肝、甚至失眠、焦虑也可能产生积极影响。身体动起来，代谢就活跃了，激素水平也更稳定，整个状态自然而然就向好。

这不是玄学，也不是“励志语录”，它背后有机制、有数据、有研究支持[1]。而真正让人受益的，恰恰是那些“看起来没什么”的点滴努力。不是跑得多远，而是你有没有开始动。

我们也得提醒：哪怕是轻运动，也要根据自己的身体状况来调整节奏。如果有心脏病、关节炎等基础问题，最好先咨询医生，选择适合自己的方式。比如坐着做、扶墙做、靠椅子做，都是不错的选择。

千万别拿别人标准来套自己。别人跑五公里你也非要跟，最后反而把自己拖垮，得不偿失。真正适合自己的运动，是你能每天做、做完不难受、做久了有改善的。

试试吧，哪怕今天只是饭后站5分钟、走几步，也比坐着不动强。你会发现，不是非得“拼命三郎”才能降糖，而是你愿不愿意给自己的身体一个缓慢而温柔的机会。

血糖控制不是一场冲刺，而是一场马拉松。而这场马拉松的起点，就是你愿不愿意在今天，从沙发上站起来，动一动，哪怕只有10分钟。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.糖尿病防治指南（2020年版）
[2]中国疾病预防控制中心.运动与糖尿病关系的科学研究报告
[3]中华医学会糖尿病学分会.中老年人糖尿病运动管理共识（2022）

被低估的降糖运动，一次10分钟就管用！体质虚弱的糖友也能一起做

如果说“管住嘴”早已成为糖尿病人耳熟能详的基本常识，那“迈开腿”则是在现实中最容易被忽略的部分。

许多人误以为运动只能靠长跑、举铁才能见效，而那些体质偏弱、年纪偏大的糖友，往往因为怕累、怕伤，干脆放弃了这条本可以改变血糖曲线的路径。

在公众想象中，运动常常被等同于健身房、汗流浃背、大重量训练。科学研究却指出，即便是几分钟的轻度活动，也能在血糖控制上发挥作用。尤其是饭后短时间内起身走动、做点简单的拉伸运动，就能促进胰岛素更高效地工作。

这不是某种“偷懒”的说辞，而是基于对人体代谢机制的重新理解。饭后血糖的波动，是糖友最常面临的问题之一。

研究显示，哪怕只是饭后站起来走5分钟，血糖曲线也会明显平滑，而不是陡升陡降。这种“微运动”的出现，正在挑战我们对“运动强度与效果”之间线性关系的固有观念。

值得思考的是，为何不少糖友，尤其年长者，对运动心存恐惧？其中一个重要原因，是长期以来的运动宣传过于强调“挑战极限”“燃烧卡路里”，而忽略了人群的差异性。

在现实中，许多身体基础较差的人，被这种“高门槛”的运动观念吓退。他们担心心跳加快带来风险，担心膝盖受伤，担心做不到标准动作而“无效”。但问题的核心并不是运动本身，而是我们对运动的定义过于狭隘了。

真正有效的运动，不一定要气喘吁吁，也不必追求数字的“刷榜”。在糖尿病管理中，哪怕是站立、慢步、做几组坐姿抬腿，都是在为身体“点火”，启动代谢引擎。

近年来，医学界和公共健康领域对“低强度、高频率”的运动模式愈发重视。尤其在慢性病管理中，这种方式展现出出人意料的效果。它不仅适用于身体虚弱的人群，同时也更容易长期坚持。

“久坐”这个词，已经被世界卫生组织列为一种新的健康风险因子。每天坐上8小时，不动如山，其结果可能不亚于抽两包烟。而糖友的胰岛素敏感性，恰恰就是在这种“静态生活”中被逐步削弱的。

运动的意义，远远不止“锻炼肌肉”那么简单。它更像是一种代谢的“唤醒术”，哪怕只是起身活动几分钟，都能在血糖控制的微循环中，起到撬动的作用。

运动在当代社会，也被赋予了某种“成功学”的语境。社交平台上，打卡健身、晒跑步数据，成为一种生活方式的标志。但对于糖友来说，这种“运动表演”反而构成了无形的压力。

运动不该是炫耀的工具，而应是日常生活的一部分。

一位60岁的糖友，若每天坚持饭后散步10分钟，这种稳定、持续的行为，比一时的高强度冲刺更有意义。

运动的价值不在于“做了多少”，而在于是否与身体状态相匹配，并能长期坚持。这也是为什么“微运动”受到越来越多医生和营养师的推荐。

血糖控制并不是某种孤立的生理现象，它是生活方式的综合反映。吃什么、怎么吃、吃完干什么，彼此之间环环相扣。

不少人习惯饭后立刻坐下看手机、午睡或久坐办公，这种行为模式正是血糖波动的“幕后推手”。而微型运动的加入，不仅仅是身体的调节，更是生活结构的再布置。

比如：饭后站起来洗碗、做个站立拉伸、走到楼下扔垃圾，哪怕只有5分钟，也是在给身体一个信号——代谢开始了，胰岛素该出场了。这样的节奏调整，比任何营养补充剂都更无副作用。

运动之所以能降低血糖，关键在于它能提升胰岛素敏感性。肌肉在活动时，能主动吸收血液中的葡萄糖，哪怕没有胰岛素的参与。这种“旁路机制”，对于胰岛素分泌减少或功能下降的糖友来说，尤其重要。

研究显示，即使是仅维持10分钟的低强度运动，也能显著降低饭后2小时的血糖峰值。这说明，运动的“门槛”远比我们想象的低得多，关键在于持续性和时机的选择。

尤其是饭后30分钟内的轻度活动，被认为是“黄金窗口期”。这个时间段内进行简单的步行或肢体活动，能最大程度抑制饭后高血糖的发生。

对于体质偏弱的糖友，更重要的是找到“可持续”的运动方式。可以是站立式体操、坐姿抬腿、靠墙深蹲，也可以是轻柔的八段锦或太极动作。

这些动作对心肺负担小、动作节奏慢，更适合年长或患有基础疾病的人群。关键不在于运动强度，而在于动作是否安全、是否容易坚持。

一天内多次短时间运动，比一次长时间运动效果更稳。尤其是将运动切割进日常生活的细节中，如刷牙时踮脚、看电视时原地踏步，这种“碎片化”运动更容易形成习惯。

在糖尿病管理中，家人和社会的支持同样关键。很多人之所以中断运动，是因为觉得“一个人做太孤单”“没有动力”。如果家人愿意陪着一起在饭后散步，或社区组织定期的轻运动活动，不仅能增强坚持的意愿，也能改善心理状态。

血糖的稳定，不只是“个人的战斗”，更是一个社会支持系统的反映。

在这个节奏快、压力大的社会，慢性病自我管理往往成为“隐形负担”。更需要构建一种友好、协作的健康环境，让运动成为自然的选择，而非负担。

运动的价值，不在于“降了多少糖”，而在于让人重新理解自己的身体，重建对生活节奏的主动权。

在糖尿病的长期管理中，药物有其作用，但生活方式的调整才是基础。而在所有干预手段中，运动是最可负担、最少副作用、最容易融入日常的一种。

微运动，不是替代药物的“奇招”，而是现实生活中一个能被大多数人接受的起点。

一次5分钟的拉伸，或许不能立刻改变血糖数值，但它能悄悄改变身体的代谢状态，也能改变人面对疾病时的主动感。

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］王丽萍.运动对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国实用内科杂志,2021,41(6):456-460.
［2］胡志斌.饭后运动对血糖控制的机制研究[J].中华糖尿病杂志,2020,12(4):289-294.
［3］张晓东.低强度运动干预在糖尿病管理中的应用[J].中国健康教育,2022,38(2):123-126.