适合糖尿病的运动(适合糖尿病患者的运动方式有哪些?)

• 1、糖尿病人运动讲究多，医生指出：这5种运动最有效，让血糖更平稳
• 2、糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！
• 3、十种运动最适合糖友

糖尿病人运动讲究多，医生指出：这5种运动最有效，让血糖更平稳

饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病宣教并称为糖尿病治疗的“五驾马车”。现代研究表明，运动不足是2型糖尿病的独立危险因子，同时又是代谢综合征的引发因素。运动不仅可以降低血糖，还能预防糖尿病并发症的出现，所以国内外糖尿病学会都高度推荐运动作为糖尿病预防和治疗的重要手段，尤其是规律的有氧运动。

糖尿病运动的好处

有氧运动可提高胰岛素敏感性，改善机体胰岛素抵抗。同时可增加肌肉等组织对葡萄糖的利用，通过消耗能量增加糖代谢，达到降低血糖的目的。还能减轻体重，减少心血管病的危险因素。

糖尿病最有效的运动是什么？

其实并没有所有糖尿病患者都适合的最有效的运动，因为每个糖尿病患者的心肺功能、运动能力和并发症均有不同，所以运动也应该个体化，找到适合自己的运动方式。指南推荐成年2型糖尿病患者每周至少150min中等强度有氧运动。下面推荐几种适合大多数糖尿病患者的有氧运动。

1.游泳

游泳可起到改善血液循环，增强心肌收缩力，提高肺活量和增强抵抗力的作用。对糖尿病患者能起到减少腹部脂肪，改善机体糖脂代谢，减少胰岛素抵抗，改善糖尿病患者肾功能的作用。但游泳时应注意控制游泳时间和最好有家人陪同，避免时间过长导致低血糖意外发生。

2.太极拳

太极拳有降血糖作用，长期坚持训练可有助于降低2型糖尿病患者血糖，并延缓和预防各种慢性并发症的发生。研究发现，长期太极拳训练对2型糖尿病患者餐后2h血糖、血压、体重等指标有降低作用。

3.步行

步行被公认为世界上最好的运动。坚持中等强度的步行可加速2型糖尿病患者的脂肪代谢，显著降低餐后血糖水平。

4.广场舞

广场舞是我国近年来兴起的非常适合中老年人开展的运动方式，可强身健体、防病治病、愉悦身心。广场舞的动作简单易学，其运动强度符合对有氧运动的强度（55%-79%HRmax）或者最大心率储备（40%-70%）的标准，因此是2型糖尿病防治的重要运动方式之一。

5.健身操

已有的研究显示，健身操对2型糖尿病有明显的治疗作用，可降低餐后2h血糖和糖化血红蛋白水平，使患者体重和腰围减少，提高患者生存质量。

糖尿病运动治疗固然重要，但也需要根据年龄、心肺功能、个人运动能力等选择合适的运动方式，不可过度运动防止低血糖，同时也要强调持续性，才有效果，因此更为重要的是要做到坚持运动。同时，也要提醒，对于需要药物控制血糖的糖友们，切记规则用药，不能自行想当然停药，因为运动固然对控制血糖有辅助作用，但并不能替代药物，加上控制饮食，多方面共同发力，才能稳妥驾驭血糖波动，保持血糖稳定不超标。

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作者简介：方健

2003年获执业医师资格证书，2012年获卫生部临床药师培训岗位证书。现为三甲医院副主任药师，临床药师。

社会任职：广东省药理学会合理用药委员会委员；广东省药学会科普委员会委员。

头条号 药师方健，青云计划获奖者，优质健康领域创作者。

糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！

经常有糖友问：“医生，得了糖尿病，到底做什么运动最好？”

其实对糖友来说，最有效的运动方法既不复杂也不昂贵，就是咱们每天都能做的慢跑和快走。这两种运动不仅能帮着减少用药、减轻药物副作用，还能省下不少医药费。

别看这两种运动简单，要想达到理想效果，里面的门道可不少，今天就来好好说说。

对糖友来说，慢跑和快走的好处可不是随便说说的。

《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》里明确提到，规律的中等强度有氧运动能降低糖化血红蛋白0.5%-1.0%，这意味着可以减少降糖药的用量，甚至部分早期患者能通过运动实现药物减量。

而且运动能改善胰岛素抵抗，让身体对胰岛素更敏感，这样一来，药物不良反应自然就少了，经济负担也能减轻不少。

减少了并发症的发生，可以让糖友们的生活质量更高，寿命也能和健康人更接近。

1.速度

快走的速度不能太悠闲，也不能太急促，每分钟走100-120步比较合适，大概是每小时5-6公里的速度。

2.姿势

走路时要挺胸抬头，肩膀放松，别含胸驼背；手臂自然摆动，幅度不用太大，和身体呈45度角左右就行；脚步落地时，先用脚跟着地，再过渡到前脚掌，这样能缓冲冲击力，保护膝盖和脚踝。

3.强度

运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）之间。如果感觉心跳太快、呼吸困难，就放慢点速度；要是没什么感觉，就稍微加快点。

4.时间

每次快走建议持续30分钟以上，中途可以短暂休息1-2次，但总时长别少于30分钟，如果刚开始体力跟不上，可以从每次10-15分钟开始，慢慢增加到30分钟。

时间安排上，最好固定在每天的同一时段，比如早上或晚饭后，这样更容易养成习惯。

1.速度

糖友慢跑的速度以“轻松跑”为宜，一般每分钟80-100步，每小时6-8公里。

2.姿势

慢跑时要保持身体直立，微微前倾；头部正视前方，别低头看脚；手臂弯曲成90度，自然摆动；脚步落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，这样能减少对关节的冲击。

3.强度

慢跑的强度可以比快走稍高一点，心率控制在（220-年龄）×（65%-75%）之间。如果跑的时候感觉胸痛、头晕，要马上停下来休息；要是跑完好几天都觉得累，说明强度太大了，得降低点。

4.时间

每次慢跑建议20-30分钟，同样可以根据体力调整。刚开始可以采用“跑走结合”的方式，比如跑1分钟、走2分钟，循环进行，慢慢增加跑步时间，减少走路时间。

每周慢跑3-4次即可，别天天跑，给身体留出恢复的时间。

1.运动前后

运动前一定要热身5-10分钟，活动开脚踝、膝盖、腰部等关节，比如做高抬腿、扩胸运动；运动后不要马上停下来，要慢走5分钟左右，再做拉伸动作，帮助身体恢复。

2.运动频率与时长

每周至少运动5天，每天累计30分钟左右。这里的“累计”是说如果一次没时间做够30分钟，分2-3次做也可以，比如早上15分钟，晚上15分钟，但每次最好别少于10分钟。

3.运动搭配

如果能搭配抗阻运动（比如举哑铃、练弹力带、深蹲等），效果会更好。每周做2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，能增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

4.运动时间

最好选择餐后30-90分钟运动，这个时候血糖相对较高，运动能帮助降低血糖，避免低血糖。千万别空腹运动，尤其是早上，容易出现头晕、心慌等低血糖症状。

1.运动组合与调整

可以选择1-2种有氧运动（比如快走和慢跑交替）结合抗阻运动，这样能避免运动单调，提高坚持下去的可能性。

运动量要慢慢增加，比如刚开始快走每次10分钟，每周3天，然后逐渐增加到每次30分钟，每周5天。

2.避免久坐

糖友久坐对血糖影响很大，静坐时间不要超过90分钟，每坐1小时就起来活动5-10分钟，比如倒杯水、站着伸伸腰。

3.呼吸配合

运动时配合正确的呼吸能提高效果，建议用腹部深呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样能吸入更多氧气，缓解疲劳。

十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报