糖尿病的工作计划(糖尿病工作计划2023年)

• 1、糖友早上做好三个“30”
• 2、2025美国“糖尿病逆转”指南！生活方式干预六大支柱及14项行动
• 3、糖友的安心食光，七天三餐食谱，营养又贴心

糖友早上做好三个“30”

来源：【环球时报健康客户端】

东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师 金 晖

血糖控制是一场持久战，对于糖友来说，合理把握早餐前后的饮食与运动时机，能显著降低全天血糖波动幅度，降低并发症风险。“30-30-30”饮食法可以帮糖友稳定血糖，更科学地管理体重。、

吃含30克蛋白质的控糖早餐。蛋白质是糖友早餐的“控糖主力军”，可以通过多种机制来控制血糖。首先，蛋白质的消化吸收过程缓慢，能减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖出现剧烈波动。同时，蛋白质能够刺激胰岛素的适度分泌，帮助身体更平稳地处理血糖。此外，蛋白质在胃内消化时间较长，可提供长时间的饱腹感，减少后续因饥饿引发的过度进食。美国糖尿病学会建议，成年糖尿病患者早餐蛋白质摄入量应占全天蛋白质需求的25%~30%。​

在食物选择上，糖友可以这样搭配早餐：2个水煮蛋（约12克蛋白质）、一杯200毫升无糖酸奶（约14克蛋白质）、100克嫩豆腐（约8克蛋白质）。此外，鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、豆类及其制品等食物，也都是蛋白质的良好来源。

吃完早餐休息30分钟。进食后，胃肠道需要充足的血液供应来进行食物的消化和吸收，如果此时马上运动或工作，血液会优先流向运动的肌肉，导致胃肠道供血不足，影响消化功能。研究显示，进食后立即运动，胃肠道消化效率会降低20%~30%，还可能引起消化不良、腹痛等症状。

等待30分钟再运动或工作，既给了胃肠道足够的消化时间，又能在血糖开始上升时，促使机体利用葡萄糖，以此调节血糖。

进行30分钟以上的中等强度有氧运动。对于年长的糖友来说，餐后进行适当的中等强度有氧运动，有助血糖控制。运动时，肌肉收缩会消耗大量葡萄糖，同时还能增加胰岛素敏感性，让身体细胞更好地利用血糖。研究发现，餐后进行30分钟中等强度运动，可使血糖在2~3小时内下降2~4毫摩尔/升，且这种降糖效果能持续数小时。

适合糖友的中等强度有氧运动有很多，例如快走，建议保持每分钟100~120步的速度，以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈为度。此外，慢跑、骑行、太极拳、广场舞等，强度适中，安全性高，也能有效促进血糖代谢。

糖友运动前一定要做好热身，活动关节、拉伸肌肉，避免运动损伤；运动过程中要随身携带糖果或饼干，以防低血糖发生；运动后不要立即大量饮水或冲凉，应稍作休息，等恢复平静后再进行。需注意，每个人的身体状况不同，糖友要根据自身情况调整运动强度和时间，最好咨询专业的医生或营养师的建议，制订适合自己的控糖计划。

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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2025美国“糖尿病逆转”指南！生活方式干预六大支柱及14项行动

近日，《美国生活方式医学杂志》（American College of Lifestyle Medicine）发布首部“糖尿病缓解”指南——《成人 2 型糖尿病及糖尿病前期的生活方式干预治疗与缓解：美国生活方式医学学院临床实践指南》，为糖尿病的有效管理带来了新的希望与方向。

生活方式干预

助力“糖尿病缓解”

长期以来，人们一直认为2型糖尿病是进展性终身性疾病，需长期药物治疗。然而，近年来研究表明，部分糖尿病患者经生活方式干预、药物或代谢手术治疗后可免于药物治疗，血糖仍可处于达标或正常状态，即实现糖尿病缓解。

减重与实现糖尿病逆转密切相关：
减重15公斤以上，逆转率达86%

中国“大庆研究”、芬兰糖尿病预防研究（FDPS）和美国糖尿病预防计划（DPP）等多项研究证实，生活方式干预对于糖尿病的预防、糖尿病前期以及2型糖尿病的血糖管理可起到显著的有益作用，甚至逆转糖尿病。DiRECT研究则发现，通过饮食干预（限制热量）实现的体重减少幅度越大，2型糖尿病缓解的可能性就越高：

➤体重减轻≥15公斤：糖尿病缓解率为86%；

➤体重减轻10-15公斤：缓解率为57%；

➤体重减轻5-10公斤：缓解率为34%；

➤体重减轻＜5公斤：缓解率仅为7%。

追求糖尿病缓解——

生活方式干预的“六大支柱”

美国生活方式医学会（ACLM）的临床实践指南建议利用生活方式医学的 6 大支柱（Pillars） ——营养、身体活动、压力管理、睡眠、社交联系和避免危险物质——来管理成人2 型糖尿病患者，并预防有糖尿病前期或妊娠糖尿病史的成人发展为 2 型糖尿病。

表 生活方式干预的“六大支柱”

14项关键行动指南

围绕上述生活方式医学的 6 大支柱，针对患有糖尿病前期、2 型糖尿病或有妊娠糖尿病史的成年人，美国生活方式医学会（ACLM）的临床实践指南制定了 14 项关键行动声明。

KAS 1：倡导生活方式干预

专业人员应倡导生活方式干预作为糖尿病前期和 2 型糖尿病的一线管理，包括恢复性睡眠（estorative sleep）、压力管理、足够的身体活动、积极的社交联系、全食物（a whole-food）、以植物为主的饮食计划（plant-predominant eating plan），以及避免危险物质。

KAS 2：评估基线生活方式习惯

专业人员应根据生活方式医学 6 大支柱（见上文）评估患者基线生活方式习惯，就改善其生活方式行为的机会对患者进行教育，并评估患者的改变准备度。

KAS 3：确定生活方式改变的优先级

专业人员应通过共享决策制定，确定患者基于生活方式干预 6 大支柱（见上文）的生活方式改变优先级，制定 SMART【Specific（具体）、Measurable（可衡量）、Achievable（可实现）、Relevant（相关）And Time-Bound（有时限）】目标，支持积极生活方式改变。

KAS 4：开具有氧和肌肉力量身体活动处方

专业人员应开具身体活动处方，重点是有氧运动和肌肉力量训练。为患者建立 SMART 目标，并使用 FITT【frequency（频率）、intensity（强度）、time（时间）、type（类型）】框架进行实施。要求患者做到每周 150~300 分钟中等强度有氧运动和每周 2 次肌肉强化活动。

KAS 5：减少久坐时间

专业人员应使用 SMART 目标开具身体活动处方，以减少久坐时间。

久坐行为定义为任何清醒时以坐姿、斜倚或躺卧姿势进行的能量消耗低于 1.5 代谢当量（METs）的行为。大多数办公室工作、驾车或乘车、看电视等均属于久坐行为。

KAS 6：识别睡眠障碍

专业人员应询问患者睡眠质量、数量和模式，确定是否存在睡眠障碍，必要时转诊以进一步评估和管理。这里睡眠障碍包括但不限于阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）、轮班工作睡眠障碍、慢性失眠以及睡眠时长过短或过长。

KAS 7：开具预防性营养计划

对于患有糖尿病前期或有妊娠糖尿病史的成年人，专业人员或其指定人员应使用 SMART 目标开具营养计划，该计划需符合个体的文化背景，以基于食物的建议为框架，主要涉及热量摄入、营养需求以及全食物、植物为主饮食计划。

KAS 8：开具治疗性营养计划

专业人员或其指定人员应与 2 型糖尿病患者明确其目标是实现 2 型糖尿病缓解还是改善，使用 SMART 目标开具营养计划。该计划需符合患者的期望结局、文化背景，并以基于食物的指导为框架，落实适当的能量摄入、营养需求，以及全食物、植物为主饮食计划。

KAS 9：同伴 / 家庭支持与社交连接

专业人员应重视由同伴、家庭成员和 / 或其他专业人员提供积极社交连接的重要性，为患者提供咨询。这些相关人员应接受过生活方式干预方法的培训，以实现 SMART 目标并优化血糖管理。

KAS 10：确定心理干预需求

专业人员应识别严重精神疾病（如重度情绪 / 情感障碍、焦虑障碍或精神病性障碍），或把患者转诊给能够识别这些精神疾病的人员。对于经历压力或抑郁、焦虑症状的患者，应开具基于正念的认知行为疗法（CBT）或基于 CBT 的干预措施，以改善糖尿病临床结局。

KAS 11：烟草、酒精和消遣性药物

专业人员应对 2 型糖尿病成年人进行烟草、酒精及其他消遣性药物使用情况的评估，并就这些物质如何对 2 型糖尿病管理产生不利影响提供咨询。

KAS 12：实现以患者为驱动的持续性积极行为改变

专业人员或其指定人员应帮助患者通过循证方法（包括但不限于教练技术、动机性访谈和认知行为疗法）实现持续性、以患者为中心的积极行为改变。

KAS 13：制定持续护理计划

专业人员应为患者制定持续护理计划，其中包括开具生活方式干预处方，并明确就诊频率、预期护理持续时间、药物治疗调整的潜在需求以及对患者参与度的期望。

KAS 14：调整药物治疗

专业人员应根据生活方式干预对患者用药需求的影响，调整其药物治疗的类型和剂量。

总之，强调生活方式医学干预势在必行，以解决胰岛素抵抗和糖代谢受损的根本原因，而不是强调终身药物治疗来管理血糖和缓解症状。

糖友的安心食光，七天三餐食谱，营养又贴心

“控糖不是牺牲生活，而是重建它的艺术。”

【第一关】不控糖，生活随时“断电”！

你有没有试过：饭后血糖飙升，整个人昏昏欲睡？或者一天忙碌下来，才发现手脚发麻、眼花头晕？

这不是小问题。糖尿病不是简单“少吃甜”就够了，它像隐形炸弹，藏在每一口饭、每一次忽视里。餐餐控制不当，轻则血糖震荡，重则诱发并发症。

我们该怎么办？不只是“不能吃”，更要知道“怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃”。

【第二关】糖友吃饭五大守则，打好每日基础血糖战

1. 控制总热量：

不是越少越好，而是根据你的身体需求，摄入与消耗对等。

每天的总热量，需结合身高、体重、活动量等综合考虑。

2. 主打“三高一低”：

高纤维（减缓血糖上升）

高蛋白（保持肌肉和代谢）

高质量碳水（稳定能量释放）

低脂低糖（减少负担）

3. 定时定量，别随便吃：

固定时间吃饭，每餐七八分饱，尤其不吃夜宵，防止胰岛负担过重。

4. 个性化调整：

血糖不是一成不变的，要根据当下状态动态调整餐量与结构。

5. 吃 动，双管齐下：

吃得好不够，还得动起来！ 餐后运动30-60分钟，是控制血糖的“黄金窗口”。

【第三关】一周三餐攻略：每一口都为健康“买单”

以下是为糖友量身定制的七日安心食谱，不重复、不盲吃、无负担！

周一：重启一周的代谢引擎

早餐（6:30-7:30）：煮玉米半根（约100g）、煮鸡蛋1个（约50g）、蒜蓉生菜150g

午餐（11:30-12:30）：杂粮饭80g、凉拌鸡丝150g、素炒白菜250g

晚餐（18:00-19:00）：蒸小土豆（约100g）、去皮鸡腿1个（约120g）、素炒豆芽200g

运动（19:00-20:00）：慢跑35分钟 深蹲5-10分钟

周二：用稳定节奏，稳住血糖线

早餐：生燕麦片30g、纯豆浆1杯（约250ml）、黄瓜1根（约150g）

午餐：二米饭100g、瘦肉炒西蓝花150g、凉拌莴笋250g

晚餐：蒸红薯60g、番茄鸡蛋汤150g（1个鸡蛋 番茄）、素炒娃娃菜200g

运动：快走35分钟 开合跳5-10分钟（强度适中）

周三：中段发力，打稳控糖节奏

早餐：全麦面包2片（约60g）、纯牛奶1杯（250ml）、苹果半个（约100g）

午餐：养麦面150g、瘦肉炒芹菜150g、青椒炒冬瓜250g

晚餐：软皮杂粮煎饼1张（约80g）、水煮虾10个（约100g）、素炒西葫芦200g

运动：跳绳1500下 深蹲120个（体重较大者慎跳绳）

周四：适度轻盈，缓解消化负担

早餐：蒸土豆半个（约70g）、无油煎蛋1个、香梨1个（约150g）

午餐：杂粮饭100g、去皮鸡腿1个、蒜蓉青菜250g

晚餐：荞麦馒头1个（约60g）、黄瓜炒鸡蛋（200g黄瓜 1个鸡蛋）

运动：爬楼梯30分钟 平板支撑5-10分钟（灵活安排）

周五：收官前冲刺，保留精力与饱腹感

早餐：蒸山药60g、煮鸡蛋1个、蒜蓉油麦菜150g

午餐：糙米饭80g、香煎鸡胸肉150g、青菜炒香菇250g

晚餐：藜麦蔬菜沙拉（藜麦50g 鸡丝50g 豆芽、番茄、玉米粒、包菜共计200g）

运动：骑自行车40分钟 深蹲5-10分钟

周六：周末轻享，均衡不过度放松

早餐：蒸南瓜70g、纯豆浆1杯、圣女果5-7颗

午餐：魔芋粉条100g、清蒸鱼150g、蒜蓉娃娃菜250g

晚餐：轻断食建议（可跳过或摄入低碳）

运动：慢跑35分钟 深蹲5-10分钟

周日：节奏柔缓，告别负担迎接新周

早餐：蒸芋头100g、纯牛奶1杯、素炒红薯叶150g

午餐：米饭80g、牛肉炒芹菜150g、青菜炒蘑菇250g

晚餐：蔬菜沙拉（西蓝花、紫甘蓝、圣女果、鹰嘴豆约200g） 煎鳕鱼100g

运动：骑车40分钟 举哑铃10分钟（轻量为主）

【第四关】进阶提醒：糖友的“隐藏任务”你做到了吗？

✔ 定时测血糖：

饭前饭后各测一次，找出“高峰时段”和“雷区食物”。

✔ 杜绝高糖食物：

糖果、饮料、精致糕点一律禁入。

✔ 补水不是喝汤：

每天1500-2000ml温水最靠谱，别用汤代水。

✔ 烟酒慎入：

酒精会隐藏性降血糖，烟草更影响胰岛素功能，必须严格控制。

“食疗 调养”双管齐下，吃得好，更要调得稳！

很多糖友走到控糖瓶颈：饮食也管控了，运动也安排了，血糖却仍高高低低、不稳定。其实，除了日常“三餐 运动”的基本面，“调节体内代谢环境”才是血糖真正稳住的关键。

这里，就不得不提一种古方传承、现代验证、早在《本草纲目》就有记载的中草本——霍山铁皮石斛。

【古方今用】铁皮石斛，帮你稳血糖、养好胰岛、强根本！

霍山铁皮石斛被誉为“药中黄金”，具有调节血糖、修复胰岛功能、提升免疫力、抗氧化、改善睡眠与肠胃环境的综合调养作用，特别适合血糖不稳、代谢异常、气阴两虚、易疲乏的糖友人群。

长期服用铁皮石斛，有五大核心控糖助力：

激活胰岛B细胞功能：促进胰岛素正常分泌与释放；

减缓葡萄糖吸收：帮助降低餐后血糖峰值；

清除氧化应激：抗自由基，改善慢性炎症与血管环境；

修复糖尿病引起的微循环损伤：保护视网膜、神经、肾功能；

改善食欲、睡眠、口干多饮等糖尿病症状。

【好石斛，有标准】旬补铁皮石斛：不是代餐，是底层调养！

市面上石斛很多，但旬补霍山铁皮石斛，凭什么在养糖圈拥有一席之地？理由写在实证里：

✅ 三大优势，锁定品质：

1. 好产地：

产自霍山太平畈乡国有林业总厂2号基地，这里海拔高、生态封闭、野生环境极近，符合铁皮石斛的原生需求。

2. 好成分：

活性多糖含量高达49.9%，远超多数大品牌，这才是决定功效的核心关键。

3. 好工艺：

霍山非遗工艺传承，五年生长期，2~4月限定采摘，24道古法工序，十八道纯手工打磨成枫斗，药性不破，活性保留，安全无添加。

【他们的见证】糖友真实反馈，更有说服力！

王阿姨（65岁，糖龄8年，空腹血糖原为8.9）：

“以前怎么控制饮食都感觉血糖飘忽不定，尤其清晨升糖特别快。去年开始每天早上空腹含一颗旬补的石斛枫斗，坚持了三个月，血糖降到6.1，精神状态也好很多，医生都说我‘不光饮食控得住，内调也做对了’。”

李先生（42岁，公司高压族）：

“我不是很胖，但家族遗传糖尿病，属于早期控糖阶段。平时爱熬夜、吃外卖，血糖总在临界点。朋友推荐我试试旬补的石斛，早晚各含一颗，一个月下来，睡得好了、口干少了、餐后血糖也稳定在7以下，真是懒人福音。”

【温和安全，养中有控】旬补石斛，日常调理不怕长期吃

不像很多人以为的“草本调理等于慢”，霍山铁皮石斛的活性多糖含量高，作用温和而精准，关键是“稳”而不是“猛”。长期坚持，不仅能控血糖，更能调状态、护体质。

更重要的是，它食药同源，作为《药典》收录的传统养生草本，适合长期食用，不易反弹、也不会成瘾依赖，尤其适合中老年糖友日常打底调养。

【控糖最终章】吃动结合 调养到位，才是真正的安心食光！

最后，我们来个控糖通关总结：

✔ 饮食控量 均衡营养：三餐有主线，碳水 蛋白 纤维有序组合；

✔ 运动天天有计划：饭后走动，日常拉伸，提升胰岛素敏感性；

✔ 铁皮石斛助稳定调养：内调更深层，补而不燥，缓而有力。

糖友的生活，不该只是苦练内功，更要懂得精准补位。七天一轮回，养出规律、养出轻松。每一天，都能更接近那个“血糖稳、精气足、状态好”的你。

让饮食成为习惯，让旬补成为底气。

从这一餐开始，给自己一个安心的食光。