糖尿病的生活方式(糖尿病的生活方式管理原则)

• 1、新加坡糖尿病控制率高，他们这7个健康生活方式，值得我们学习
• 2、糖尿病患者，控血糖，需要生活方式配合，10个细节，最好都做到
• 3、新加坡糖尿病控制率高，他们这8个健康生活方式，值得我们学习

新加坡糖尿病控制率高，他们这7个健康生活方式，值得我们学习

糖尿病这个毛病，不光是吃甜的多才得，日子过得不讲究，也可能让血糖飙上天。

在亚洲国家里，新加坡的糖尿病控制情况一直是“别人家”的水平。根据新加坡卫生部发布的数据，超过一半的糖尿病患者，可以把血糖控制在合理范围内。而在很多国家和地区，能做到这一点的人还不到三成。

这背后，不靠什么神药和偏方，而是靠着他们日常生活里一些实实在在的习惯。

不是只吃得清淡，而是吃得“讲究”

很多人以为控制血糖就得吃得清汤寡水，饭也不能吃，肉也不能碰。可新加坡人的餐桌上，不少人照样吃饭吃肉，但他们讲究“怎么搭配”。

比如他们常吃的一道菜是“糙米饭配咖喱鸡”，看着热乎乎的，其实暗藏玄机。糙米里的膳食纤维比白米多，吃下去不容易一下子让血糖飙起来。而咖喱鸡虽然是荤的，但他们会把鸡皮去掉，再用椰奶代替动物油，既不油腻，也保留了风味。

除了糙米，他们还常吃鹰嘴豆、红扁豆、秋葵这类富含纤维的食物。这些都能让肚子有饱足感，还能让血糖升得慢一点。

他们喝的不是饮料，是“有心计”的水

天气热的时候，很多人一口气灌下一整瓶含糖饮料，喝着爽，血糖也跟着蹭蹭往上飙。新加坡人也热，但他们在饮料上却动了脑筋。

商店里不少人买的是“无糖豆浆”“低糖绿茶”“柠檬水加薄荷”，而不是传统的高糖汽水。家里自制的也讲究，常见的是用黄瓜片、柠檬片泡水，既解渴，又清爽，还有一点降糖的效果。比起一瓶甜得发腻的饮料，这些“有心计”的水，是聪明又健康的选择。

不是不运动，而是随时都在动

新加坡的城市设计很有意思。人行道宽敞，绿地遍布，地铁站之间还经常有步行走道连接。很多人都会选择步行上下班，哪怕是搭地铁，也要提前一站下车走一段。

而且他们不把运动当成“任务”，而是融进生活里。比如在家看电视的时候，有人就会一边摇呼啦圈，一边追剧；遛狗的时候，也顺便快走几圈；在公园散步时，还能看到有人在练太极、跳健身操。

每天动一动，不一定非得去健身房，哪怕是踩楼梯、做家务、遛孩子，只要动起来，血糖就容易稳住。

吃药这事，他们特别认真

糖尿病吃药不是一两天的事，可偏偏有不少人，觉得自己“感觉还行”，就擅自停药，或者乱换药。可在新加坡，这种事很少发生。

一项关于新加坡社区医疗的调查显示，那些长期服用二甲双胍的患者，血糖控制得更稳定，而且很少出现低血糖的情况。他们不仅吃药按时，还会定期去家庭医生那里复查，有问题立马调整方案。

他们把吃药当成刷牙一样的事，按点来，不拖延，也不侥幸。

他们很早就发现问题，也不怕查

在新加坡，一到40岁，政府就会提醒居民去做血糖筛查，而且检查费用还特别低。很多人每年都去一次，就像体检一样，早早发现血糖有变化，就能早点干预。

而不少地方的人，总觉得“身体不出毛病就不要去医院”，等到真的口干舌燥、体重掉得厉害、走两步就累，才发现是糖尿病，那时候往往已经拖出问题了。

糖尿病早期，有时根本没啥明显症状，但血糖已经慢慢往上爬。就像水壶烧水，外面看着没动静，里面其实已经在翻腾。

他们的早餐不随便凑合

很多人早上就是一杯奶茶配个油条，又或者直接空着肚子去上班。可新加坡人特别重视早餐，尤其是糖尿病人。

他们流行吃的是“高蛋白 高纤维”的组合。比如一份煮鸡蛋配全麦吐司，或者加点牛油果泥，再来一杯无糖豆浆。这样吃完，不但不容易饿，还能让上午的血糖更平稳。

相比之下，那些高糖高油的早餐，比如甜甜圈、奶黄包、煎蛋饼，刚吃完可能觉得挺香，但没过两个小时就犯困、没劲，还容易让血糖坐上“过山车”。

心态好，血糖才不乱跳

糖尿病不是马上要命的病，但它跟人的心情有很大关系。新加坡的糖尿病教育强调一点：心态好，身体才容易配合。

他们有很多社区活动，比如糖尿病俱乐部、健康讲座、家庭医生定期随访。糖尿病人不会孤单，也不会觉得得了病就是“人生完蛋”。很多人互相交流经验，彼此鼓励，反而比没病的时候更注重生活质量。

长期压力大会让身体分泌一种叫“皮质醇”的激素，这东西一多，血糖就容易乱跳。所以情绪稳定、心态平和，也是控制血糖的关键一环。

他们的“好习惯”，我们其实也能做得到

说到底，新加坡糖尿病控制做得好，不是靠什么秘密武器，而是靠一套“活得讲究”的方式。这些方式，并不难学。

不熬夜、不暴饮暴食、饭前饭后动一动、吃饭细嚼慢咽、少喝含糖饮料、按时吃药、定期查血糖……这些听起来简单的事，真正坚持下来，就能让血糖慢慢稳住。

血糖稳了，不光是糖尿病控制得好，眼睛、肾脏、神经也都能少受罪，免疫力也能上一个台阶。别等身体亮红灯才回头看，那时候，花再多的钱都难买回健康。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］新加坡卫生部.新加坡糖尿病行动蓝图（WaronDiabetes）政策报告[EB/OL].https://www.moh.gov.sg/resources-statistics/reports.

［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(1):4-49.

［3］王晓晖,张丽,陈建峰.糖尿病患者生活方式干预对血糖控制的影响[J].中国实用护理杂志,2024,40(8):620-624.

糖尿病患者，控血糖，需要生活方式配合，10个细节，最好都做到

对于糖尿病患者来说，如果不控制血糖的话，可能就会诱发各种并发症，严重威胁着人的生命安全，而控制血糖的过程也是一场持久战。

除了在日常生活中，按照医生的嘱咐按时服用药物之外，在平时生活方式也要学会适当的改善，这样才能够让控糖的效果事半功倍，那么具体该怎么做呢？

糖尿病患者，控血糖，需要生活方式配合，10个细节，最好都做到

第一，调节好心理。

如果想要控制血糖，首先就要做好心理改变，如果过分紧张或者长期处于负面情绪状态下，可能就会诱发血糖异常波动，所以请你在平时一定要用正确的心态去面对它。

第二，饮食调理。

对于糖尿病患者来说，饮食调理也是非常关键的。除了在平时像甜食少吃以外，像那些含有碳水化合物的食物也应该要管住嘴。

在平时可以适当地多吃一些富含有膳食纤维的食物，多吃一些深绿色的蔬菜，适当的吃点豆类，鱼肉，全谷物，这样才能够维持身体中的血糖平稳。

第三，保持好睡眠。

有研究表明，如果睡眠不足或者睡眠时间过长，也会诱发身体中的血糖水平发生波动，所以请你在平时一定要保持合理的睡眠时间。

第四，控制体重。

肥胖也是诱发糖尿病的重要祸根之一，中医讲肥胖是万恶之源，如果过于肥胖的话，就会影响到胰岛素的分泌，导致身体中的血糖发生紊乱，所以想要控制好血糖，一定要学会控制自己的体重。

第五，要学会控制血压。

人的血压和血糖也有着密不可分的关系，他们是相互影响的，如果身体出现了高血压的话，容易诱发心血管疾病的并发症，血糖也会发生紊乱。

第六，戒烟戒酒。

很多人会存在吸烟喝酒的行为，但是吸烟喝酒也会导致身体中的血糖发生紊乱，而且对于服用药物的糖尿病患者来说，吸烟喝酒还会影响到药物的作用。

第七，注意饮水。

糖尿病患者最大的特点就是异常的口渴，这是因为血糖升高之后出现尿糖，并使尿量增加，引起渗透压升高，所以就会出现口渴的情况，建议在日常生活中每天饮水量至少要达到2000毫升左右。

第八，每天坚持运动

对于糖尿病患者来说，每天坚持适当的运动也是必不可少的，因为坚持运动也能够很好的帮助维持身体中的血糖，平稳加速血糖的消耗和分解预防并发症。

第九，注意全身变化

如果身体中的血糖发生异常，身体的组织修复功能就会受到损伤，外周神经系统可能也会受到严重的影响，如果身体出现了细小的伤口可能就会不易察觉，而且伤口也不易愈合，容易形成溃疡，所以在平时如果身体出现异常变化，请趁早进行调理。

第十，做好应急处理措施。

对于糖尿病患者来说，在日常生活中一定要将控糖的药物放到最为明显的地方，一旦身体中的血糖突然升高，一定要及时的进行调理。

血糖控制是一场持久战，希望你在日常生活中以上这些细节问题要注意好，希望你能够坚持做到最好一个也不能少，各位糖友，加油吧。

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新加坡糖尿病控制率高，他们这8个健康生活方式，值得我们学习

这几年，糖尿病在咱们国家越来越常见，街坊邻居里总能听到有人说血糖高，有人天天测血糖，有人吃药吃得发愁。

可同样生活在亚洲，同样吃米饭吃面条，新加坡那边的糖尿病控制得就比我们好。这不是空口说白话，世界卫生组织的数据摆在那里——新加坡的糖尿病患者血糖控制达标率长期维持在70%以上，而我们这边，还不到一半。

很多人都想知道为啥人家能把血糖管住，而我们这边总是忽高忽低。其实原因也不复杂，说白了就是一套生活方式的事。

不是说他们吃的药更神，也是吃药，但人家的日子过得更讲究一些，更懂得怎么跟糖尿病“和谐相处”。这篇文章就想和大家聊聊，新加坡人是怎么管住血糖的，有哪些做法是我们可以学一学、慢慢改一改的。

新加坡人吃饭，讲究一个规矩。他们不爱吃得太快，饭桌上也不太讲究丰盛得像过年，反而常常是一碗糙米饭，一点蔬菜，再搭配一点鱼肉。

糙米听起来不起眼，但它升糖慢，不容易让血糖蹭蹭往上飙。

咱们这边很多人还是喜欢吃精白米，吃得香是香，可血糖控制就难了。有研究说，把白米换成糙米，长期下来，糖化血红蛋白能降0.3%左右，虽然不多，但日积月累，差别就出来了。饮食结构，这事儿一点都不小。

除了吃得“粗”一点，人家更注意吃得“少”一点。新加坡的糖尿病指南里，强调控制每一顿的主食量，尤其是晚饭。他们有句话，说晚饭吃得像乞丐，好听点就是晚饭要轻。

我们这边有些人，白天忙得顾不上吃饭，晚上才补，一吃就是大碗米饭加红烧肉，这样的吃法，不出问题才怪。

运动这事，说起来谁都知道好，但真坚持下来的，没几个。新加坡不一样，哪怕是大城市里上班的年轻人，下了班也要挤出半小时去走路或者游泳。

他们的城市规划也考虑到了这一点，公园多，人行道宽，连公交车站到家门口的距离都特意设计得让人多走几步。有个比喻形容得挺好：他们把运动融进了生活，就像饭里的盐，不多不少，刚刚好。不像咱们，有时候运动就像一年一次的体检，想起来才做，做完了就忘。

再说一个有意思的点——他们特别重视睡眠。你可能想不到，睡觉和糖尿病有啥关系？其实关系大了。

长期睡不好，身体的胰岛素功能就会变差，血糖容易失控。新加坡的健康教育里，专门提倡晚上十一点前睡觉，还建议大家睡前少玩手机，别喝咖啡。这看起来像小事，但对血糖的影响，跟吃药比都不差多少。

有研究发现，睡眠少于6小时的人，糖尿病发病风险要高出48%。所以说，好好睡觉，有时候比拼命锻炼都更重要。

还有一点不得不提，就是他们对情绪的管理特别在意。糖尿病不光是身体的事，心情也有很大影响。焦虑、生气、压抑，这些情绪都会让血糖波动得厉害。

新加坡的社区里，有专门的健康辅导员，定期组织糖尿病患者聚会聊天，互相鼓励打气。他们觉得，治糖尿病不是一个人的战斗，是一群人互相照应着过日子。这种集体感，咱们这边现在也开始尝试，但还差点火候。

说到这里，免不了要提一句体重。新加坡人不光注重减重，而且是科学地减，不是节食那种糊弄法。他们推荐的是“慢减”，一个月减一两斤，靠的是调整饮食和增加日常活动。

不是说不吃饭，而是吃得更聪明。比如用山药、南瓜、玉米来替代部分米饭，这样既能饱腹，又不会让血糖飙升。科学减重，对控制血糖来说，几乎是最根本的一步。

还有个大家容易忽视的环节，就是他们特别爱看说明书。吃药不是医生说了就完了，他们会认真看药盒上的说明，知道啥时候吃、啥不能一起吃，连“饭后多少分钟吃”都记得清清楚楚。

这种对自己身体的负责态度，才是糖尿病管理能做得细致的关键。我们这边有时候觉得，“反正医生说怎么吃就怎么吃”，可有些药如果错过时间、搭配错了食物，那效果就差了。

新加坡还有个特别值得我们学的地方，就是他们的定期检测特别普及。不是为了凑数，而是真想知道自己现在的状况。很多人家里都有血糖仪，每天早上自己测一测，记录下来，发现不对劲立马调整。

我们这边有时候是“等不舒服了再查”，可等那时候，往往已经偏离轨道很远了。定期检测就像开车看仪表盘，不是怕出事，是为了别出事。提前知道，比事后补救强太多。

最后说一点，也是最容易被忽略的一点——他们对糖尿病的态度，坦然、不怕、不逃避。很多人一听自己得了糖尿病，第一反应是恐惧，然后就是抗拒，觉得这是个“慢性绝症”。

可在新加坡，糖尿病更多被看作一个“可控的慢性状况”。他们觉得，得了糖尿病不是世界末日，只要日子过得讲究，该吃吃、该动动、该查查，照样能活得平稳、活得舒服。

我们要学的，不光是他们怎么吃、怎么动、怎么睡，更要学他们那种对健康主动出击的意识。不等医生催，不等病发作，自己先把生活节奏调整好。

就像新加坡卫生部的那句宣传语：“糖尿病不是你一个人的事，而是全社会的事。”这话听起来简单，但真的做起来，需要我们每个人都多上点心。

糖尿病这病，说到底，是个“生活病”。不是靠一种药、一次治疗就能解决的。它更像一盆汤，火候、水量、食材比例都得刚刚好，才能煮出一锅合适的味道。

而新加坡人，显然已经找到了那种合适的做法。他们的经验，不是让我们照搬，而是让我们认识到，健康生活其实就是点点滴滴的小事，每天做一点，日子一长，变化就大了。

我们可以从明天开始，晚饭少装半碗饭，晚上早点睡，走路多走十分钟，心情不好的时候跟朋友聊聊。这些看似不起眼的动作，也许就是我们血糖能稳定下来的开始。

参考文献：

［1］黄玉霞,李文杰,林志斌.新加坡糖尿病管理经验对我国的启示[J].中国全科医学,2022,25(23):2987-2990.

［2］李建国,徐红.糖尿病患者生活方式干预研究进展[J].中国现代医生,2023,61(10):123-126.

［3］吴俊峰,陈丽娟.睡眠与2型糖尿病关系的研究进展[J].中华内科杂志,2021,60(7):589-592.

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