糖尿病 公众号(糖尿病公众号宣传的目的及意义)

• 1、30岁得了糖尿病，70岁仍然没有糖尿病并发症，就靠这4个方法
• 2、压力越大血糖越高！糖友必学的 4 个 \u0026#34;减压降糖\u0026#34; 技巧
• 3、糖友早上做好三个“30”

30岁得了糖尿病，70岁仍然没有糖尿病并发症，就靠这4个方法

“医生，我每天不吃晚饭，血糖还是不稳，是不是胰岛素要加了？”“你不吃晚饭多久了？”“快两年了，听说空腹能降糖。”“但你的体重在下降，肝功能也在出问题，这种方式并不适合你。”

这是一段真实的问诊对话。患者坚持所谓的“间歇性断食”来控制糖尿病，结果却让身体陷入了更深的困境。很多人以为只要控制饮食、坚持锻炼，糖尿病就能“逆转”。可真相是：并非所有人都适合某种健康行为。

糖尿病是一场与身体长期“谈判”的战争。有人30岁确诊，却70岁依然没有并发症；有人40岁血糖刚偏高，几年内就出现视网膜病变、肾功能受损。秘诀不在“盲从流行”，而在“对症生活管理”。

真实的例子比比皆是。《中国慢性病与营养监测》数据显示，中国糖尿病患者人数已超1.4亿，但真正能做到血糖、血压、血脂三项达标的，不足15%。问题不在于缺少方法，而在于“用错了方法”。

不少人一听说“低碳饮食”好，立刻把主食降到一日一碗饭以下；有人听说“运动降糖”，每天暴走一万步；还有人信奉“清断食”，长期空腹跳过某一餐。这些方法本身并不是错，关键是——你是谁，你的身体适不适合。

先说第一个关键方法：科学饮食，不盲目跟风低碳与断食。

“低碳水饮食”被很多人奉为降糖“神器”。但要知道，碳水化合物是人体主要能量来源，过度减少反而会引起酮体堆积、代谢紊乱。对于老年糖尿病人、肝肾功能不全者，甚至可能加重病情。

2023年《中华糖尿病杂志》的一篇综述指出，长期极低碳水饮食可能导致营养不良、电解质紊乱，甚至心律失常。尤其是服用SGLT-2抑制剂的患者，如果再加上低碳饮食，酮酸中毒风险会显著升高。

再看“间歇性断食”，即每天控制进食时间，如只在8小时内进食，其他时间禁食。虽然短期内对超重型2型糖尿病患者有帮助，但胰岛功能尚可、体重正常甚至偏低的人却可能诱发低血糖、代谢紊乱。

第二个方法：适度运动，但量力而行，因人而异。

“快走一万步”常被视为健康标配，但对于糖尿病患者，尤其是合并心脑血管疾病、糖尿病足、视网膜病变者，剧烈运动反而可能引发严重后果。2022年《柳叶刀·糖尿病与内分泌》研究指出，高强度间歇训练（HIIT）对部分患者虽有效，但若无医生指导，容易诱发心律不齐或低血糖晕厥。

适合大多数糖尿病患者的，是中等强度有氧运动，如快步走、骑车、水中活动，每周150分钟以上，并结合力量训练。关键在于，运动强度要以“心跳加快但能说话”为宜，而非汗流浃背、气喘吁吁。

第三个方法：规律作息，稳定情绪，别忽视压力这只“隐形杀手”。

很多人忽略了，慢性压力本身就是升糖因素。当我们长期处于焦虑、愤怒、睡眠不足的状态，皮质醇水平升高，会导致胰岛素敏感性下降。也就是说，你再严格控制饮食，压力一大，血糖依旧“飙车”。

北京协和医院的一项调研显示，高压职场人群中糖尿病前期的比例远高于普通人群。而良好的睡眠习惯、定期的冥想、深呼吸训练，甚至养一只宠物，都被证实能有效降低糖化血红蛋白水平。

第四个方法：定期监测，动态管理，而非“感觉好就停药”。

很多患者在血糖稍有好转后，自行减药甚至停药，结果陷入“反弹—加重—再治疗”的恶性循环。糖尿病的管理不是一锤子买卖，而是终身“合作协议”。

真实案例中，深圳一名50岁男性患者，因“感觉良好”停用降糖药，3个月后突发高血糖昏迷被送医抢救，最终诊断为糖尿病酮症酸中毒。医生指出，糖尿病早期常无明显症状，靠“感觉”管理，风险极高。

所以，血糖仪不是摆设，糖化血红蛋白（HbA1c）不是数字游戏。只有定期监测，才能第一时间调整生活策略、药物剂量，预防并发症的发生。

当然，以上四个方法并非人人适用。以下三类人群需格外警惕：

1. 肾功能受损者：
   低碳饮食可能增加蛋白摄入，加重肾脏负担；剧烈运动也会诱发肌酐升高，损害肾小球滤过功能。
2. 老年糖尿病患者：
   间歇性断食易导致低血糖，增加跌倒风险；睡眠紊乱、情绪波动更易让血糖波动剧烈。
3. 患有心血管疾病者：
   高强度锻炼、情绪激动都可能诱发心肌缺血或心律失常。饮食调整也需控制钠、脂的摄入，避免血压升高。归根结底，糖尿病的核心管理，不是“找到一个万能方法”，而是找到适合自己的长期方案。预防医学和生活方式医学强调，健康不是靠控制某一项，而是饮食、运动、睡眠、压力、监测的综合平衡。所以，那些30岁得糖尿病却70岁依旧无并发症的人，不是因为他们做了“神操作”，而是因为他们长期做对了普通的事，并且坚持了下来。

参考文献：

《中国慢性病与营养监测（2020）》

《中华糖尿病杂志》2023年第15卷第6期

《柳叶刀·糖尿病与内分泌》2022年全球运动干预研究

北京协和医院糖尿病科公众号《糖尿病与压力的关系》

深圳市人民医院2021年糖尿病急诊病例公开通报

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

压力越大血糖越高！糖友必学的 4 个 \u0026#34;减压降糖\u0026#34; 技巧

#高血糖##糖尿病#

"老板突然布置紧急任务，心跳加速时顺手测血糖 ——8.7mmol/L！"
"辅导孩子作业到崩溃，摔笔后发现手心冒汗，血糖飙到 9.3！"
"疫情反复期囤菜焦虑，整夜失眠后空腹血糖比平时高 1.5mmol/L！"

现代社会 70% 的成年人长期处于压力状态，而糖尿病患者的压力指数更是普通人群的 2.3 倍。

美国糖尿病协会研究证实：持续压力会使血糖波动幅度增加 40%，其中 38% 的糖友因情绪失控导致胰岛素抵抗加剧。

但你知道吗？压力与血糖的关系就像恶性循环，学会这 4 个技巧，就能从源头打破困局！

① 正念饮食：每口咀嚼 20 次，皮质醇降 12%！

执行步骤：

1. 用餐时放下手机，专注食物颜色与气味；
2. 夹起食物后先观察 3 秒，再送入口中；
3. 每口咀嚼 20 次（约 20 秒），感受食材质地；
4. 咽下后停顿 5 秒，再吃下一口。
   科学原理：
   压力状态下，皮质醇（压力激素）会抑制胰岛素受体活性。正念饮食通过激活副交感神经，使皮质醇水平降低，胰岛素敏感性提升。
   实测案例：某外企高管糖友实践 1 个月后，餐后 2 小时血糖从 9.5mmol/L 降至 7.8mmol/L。

② 任务拆解：把 "大山" 劈成 "小石块"，血糖波动少一半！

压力场景还原：

• 错误做法：面对 3 份报告 家长会 购药，焦虑到猛吃零食，血糖飙升；
• 正确拆解：
  ① 先花 5 分钟列任务清单（报告 A / 报告 B / 家长会 / 购药）；
  ② 标注优先级（报告 A→家长会→购药→报告 B）；
  ③ 每个任务设 15 分钟专注时段（番茄工作法）。
  血糖影响：
  芝加哥大学研究显示，有序拆解任务可使应激激素肾上腺素降低，血糖波动幅度减少。

③ 紧急降压：掌心捂眼 10 秒，心率降 15 次 / 分！

操作口诀：

1. 双手对搓 20 次至发热；
2. 掌心轻轻覆盖双眼（不压迫眼球）；
3. 指腹轻按太阳穴，默数 10 秒；
4. 缓慢移开双手，深呼吸 3 次。
   神经机制：
   掌心劳宫穴对应自主神经中枢，热敷可刺激迷走神经，快速降低心率（平均降 15 次 / 分），减少肾上腺素分泌。
   适用场景：会议争执、亲子冲突、医疗检查前等突发压力时刻。

④ 社会支持：每天聊 10 分钟，糖化血红蛋白降 0.5%！

黄金法则：

• 加入线下糖友互助小组（每周 1 次面对面交流）；
• 置顶 3 个同病程糖友微信，每天分享 1 条控糖日记；
• 关注权威糖尿病公众号（如 "糖尿病之友"），获取科学信息。
  数据支撑：
  哈佛大学追踪研究发现，有稳定社交支持的糖友，3 年内糖化血红蛋白（HbA1c）比孤立患者低。

① 压力激素的 "组合拳"

• 皮质醇：抑制肌肉细胞摄取葡萄糖，使血糖升高；
• 肾上腺素：促进肝脏释放糖原，加剧血糖波动；
• 去甲肾上腺素：减少胰岛素分泌，降低受体敏感性。

② 恶性循环链

压力 → 血糖升高 → 焦虑加重 → 压力更大 → 血糖更失控
打破关键：在压力初现时立即介入（如掌心捂眼法），切断正反馈链条。

① 5 分钟身体扫描

每天睡前平躺，从脚趾到头顶依次感受身体各部位，专注呼吸起伏，清空压力思绪。

② 写 "三件好事" 日记

每晚记录 3 件当天发生的小事（如 "吃到好吃的黄瓜"" 同事帮我倒水 "），重塑积极认知。

③ 阳台微型冥想

面对绿植或天空，缓慢吸气 4 秒→屏息 4 秒→呼气 6 秒，重复 5 轮，激活副交感神经。

1. 信息过载压力：刷太多糖尿病偏方文章，引发焦虑性进食；
2. 自我苛责压力：某次血糖升高就自责 "控糖失败"，导致恶性循环；
3. 社交孤立压力：因控糖拒绝所有聚餐，产生孤独感加重压力。

今日互动：你最近一次因压力导致血糖升高是什么场景？试过哪些减压方法？

糖友早上做好三个“30”

来源：【环球时报健康客户端】

东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师 金 晖

血糖控制是一场持久战，对于糖友来说，合理把握早餐前后的饮食与运动时机，能显著降低全天血糖波动幅度，降低并发症风险。“30-30-30”饮食法可以帮糖友稳定血糖，更科学地管理体重。、

吃含30克蛋白质的控糖早餐。蛋白质是糖友早餐的“控糖主力军”，可以通过多种机制来控制血糖。首先，蛋白质的消化吸收过程缓慢，能减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖出现剧烈波动。同时，蛋白质能够刺激胰岛素的适度分泌，帮助身体更平稳地处理血糖。此外，蛋白质在胃内消化时间较长，可提供长时间的饱腹感，减少后续因饥饿引发的过度进食。美国糖尿病学会建议，成年糖尿病患者早餐蛋白质摄入量应占全天蛋白质需求的25%~30%。​

在食物选择上，糖友可以这样搭配早餐：2个水煮蛋（约12克蛋白质）、一杯200毫升无糖酸奶（约14克蛋白质）、100克嫩豆腐（约8克蛋白质）。此外，鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、豆类及其制品等食物，也都是蛋白质的良好来源。

吃完早餐休息30分钟。进食后，胃肠道需要充足的血液供应来进行食物的消化和吸收，如果此时马上运动或工作，血液会优先流向运动的肌肉，导致胃肠道供血不足，影响消化功能。研究显示，进食后立即运动，胃肠道消化效率会降低20%~30%，还可能引起消化不良、腹痛等症状。

等待30分钟再运动或工作，既给了胃肠道足够的消化时间，又能在血糖开始上升时，促使机体利用葡萄糖，以此调节血糖。

进行30分钟以上的中等强度有氧运动。对于年长的糖友来说，餐后进行适当的中等强度有氧运动，有助血糖控制。运动时，肌肉收缩会消耗大量葡萄糖，同时还能增加胰岛素敏感性，让身体细胞更好地利用血糖。研究发现，餐后进行30分钟中等强度运动，可使血糖在2~3小时内下降2~4毫摩尔/升，且这种降糖效果能持续数小时。

适合糖友的中等强度有氧运动有很多，例如快走，建议保持每分钟100~120步的速度，以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈为度。此外，慢跑、骑行、太极拳、广场舞等，强度适中，安全性高，也能有效促进血糖代谢。

糖友运动前一定要做好热身，活动关节、拉伸肌肉，避免运动损伤；运动过程中要随身携带糖果或饼干，以防低血糖发生；运动后不要立即大量饮水或冲凉，应稍作休息，等恢复平静后再进行。需注意，每个人的身体状况不同，糖友要根据自身情况调整运动强度和时间，最好咨询专业的医生或营养师的建议，制订适合自己的控糖计划。

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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